學習 | 值得收藏的芭蕾訓練知識

1從解剖學看芭蕾形體訓練的科學性

從解剖學考察，芭蕾形體訓練的科學性也是確實的。

骨盆是脊柱的基座，如果要改變彎腰駝背姿勢的的姿勢，就要減小骨盆的前傾。骨盆前傾與否，是由臀部肌群所決定的。臀大肌鬆弛的時候，由於重力原因，骨盆就前傾；它緊張的時候骨盆就被向後拉緊而直立。所以，矯正不良姿態的關鍵之一，是使臀部肌群緊張起來。
芭蕾形體訓練可以達到這個目的，我們可以比較以下。自然狀態下腳是前後方向的，人體的支撐面是比較大的一個梯形（見圖3），支撐面越大穩定性越好，臀大肌也越容易鬆弛。芭蕾形體訓練時確要求雙腳向外打開180度，這樣支撐面被縮減為一個長條（見圖2），這樣人體的穩定性就差了很多，為了保持自身平衡，下肢及臀部肌肉就不得不緊張起來，臀大肌的收縮使骨盆由前傾變為直立。

此外，芭蕾形體訓練還在要領中還特彆強調主動收緊臀大肌：雙腿向內側夾緊，收股四頭肌，收緊臀大肌。而且還有相應的監督檢查措施：兩腿間須難以插入手掌，臀部的兩外側肌肉要呈凹進狀態。這些要領的都是強調臀部肌群主動收縮，如果都能作到，那麼臀部肌群的緊張已經到了相當的程度。骨盆和脊柱的直立是無可置疑的？

成人形體芭蕾，那些看似簡單的訓練動作，能讓我們達到腰背細窄，身材勻稱的效果，長期堅持甚至能夠培養內在的美感，讓精神面貌、氣質也發生改變。

2訓練效果

成人形體芭蕾是那種靜靜的體力消耗，雖然不會立馬就汗流浹背，但卻在這慢慢進入訓練過程中，體會到由內而外散發出來的韻律感，心情也進入那種物我兩忘的境界。多少的不快，鬱悶的心境，久坐的疲勞甚至連大腿的贅肉也彷彿跟著緩緩灑落的汗水流走。日子久了，更學到控制自己肌肉的方法，將芭蕾中天鵝般高雅、閑適的感覺帶到日常生活當中去，不僅駝背變得挺拔了，鬆懈的臀部收緊了……這不正是都市白領最想要達到的境界嗎？！因此，成人芭蕾成為許多女性，還有那些想要一圓兒時芭蕾夢的女人們的最愛。

3訓練要領

扶把，壓把，勾綳，開胯，直立……讓四肢和軀幹都在做著最大限度的圓周運動，體驗那種「向上拔」的感覺，成人形體芭蕾相較其他運動最大好處是適應面寬，任何能站立行走的人都可以參加。

成人芭蕾的學習並不用像小孩那樣需要一定的柔軟度，也沒有想像中那樣難。但是，練習成人芭蕾要耐得住寂寞，成人芭蕾看上去挺悠閑的，一個基本動作反覆地做了又做。因此，學習之前，觀摩旁聽一節課，讓自己對此有所了解是必要的。

4專業「武器」

1、服裝專業舞美設計的練功服。對舞蹈者來說，練功服絕不僅僅是為了漂亮，它們中每一件都有其切實的作用，最基本的要求，是要具有保護作用。緊身衣和緊身褲襪是舞蹈者在練功室最常用的基本練習服，棉和萊卡的結合會同時保有穿著的舒適和足夠的彈力。而蓬鬆的紗裙和華麗的絲緞更多是出現在舞台上。

2.髮式髮式也是舞蹈服飾的一部分。許多跳芭蕾的姑娘們愛把他們半長的頭髮在腦後挽成一個髻，這樣脖子和頭部的線條就顯得十分清晰，既美麗又有助於老師糾正動作。

3.鞋是最重要的。在練足尖前，用柔軟的薄皮革或帆布製成的芭蕾軟鞋是練功時的必備。腳尖舞鞋用以支撐女演員長久地站立和腳尖行走、跑和跳。腳尖舞鞋是在普通舞鞋的鞋尖部分增墊棉花、松香或輕質木楦，並在鞋尖上用線縫衲多次而成。對提高和豐富女子舞蹈的技巧和表現力，對浪漫主義芭蕾的輕盈欲飛的仙女和精靈的形象塑造很有幫助。一般有粉色、紅色和黑色可供挑選，鞋子須以較緊的包住腳為宜。趾套，則是在練足尖時用。

5訓練知識

芭蕾給人一種袒露的、直接的、而又優雅莊重的美感。形體芭蕾的一系列基本動作，都建築在這一審美的觀念上。形體芭蕾主要分地面素質訓練、扶把訓練、脫把訓練等基本訓練方式。

地面素質訓練包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰卧吸腿、側卧旁吸腿、俯卧後吸腿、腰部訓練、仰卧前大踢腿等動作。這些動作可以打開肩部和胯部關節韌帶，加強腰的柔韌性，增強腿部和後背肌群的彈性和力量。

扶把訓練是指訓練的時候扶著固定的物體進行的訓練。常見的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、劃圈等動作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓後腿也是相當重要的訓練動作。這些訓練動作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力，從而培養優雅和高貴的氣質。

脫把訓練難度較大，動作分為手位與腳位的訓練，如手臂波浪形的舞動、腳做劃圓等動作。與前面的訓練相比，增加的練習有跳躍練習。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。

中跳是隨後的訓練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最後就是大跳了。以上訓練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓練身體的基本能力，也調整了身體的基本姿態，並使其能夠靈活自如地運用到芭蕾中去。

健身方式的芭蕾，大家習慣稱為形體芭蕾。形體芭蕾分為成人初級、中級、高級課程。初級課程著重於提高基本素質和調整姿態；中級課程著重於訓練基本舞姿與樂感；高級課程重點訓練舞蹈的感覺和對音樂的感悟，大多數動作是以舞姿的形式出現，整堂課是伴隨著優美的古典音樂進行的，最後會有一個優美的舞蹈組合。

伴隨著悠揚的樂曲聲，穿著美麗的練功服，彎腰、踮腳、踢腿、揚腿、旋轉，逐漸有了幾分芭蕾韻味，開始陶醉在高雅藝術氛圍中。

芭蕾形體課是以芭蕾舞的基本動作為訓練內容，先從壓腿開始，壓腿並不只是為了舞姿的優美，它可以促進血液循環、減輕肌肉的疲勞感、塑造肌肉的線條等，由於踢腿是比較劇烈的動作，所以還有提高力量和減肥的效果。通過掌握芭蕾的幾個特性如開、綳、直等，使身體各部位發展均衡，姿態優美挺拔，同時在優美的音樂伴奏下，提高樂感、陶冶情操，最終達到舞姿與音樂的完美結合。

整堂課都放著悠揚的古典音樂，伴隨著教練柔和的口令，我們彷彿沉浸在芭蕾舞演藝的現場氛圍中，動靜結合，由內而外地控制身體，拉伸韌帶，使身體更富有柔韌性、挺拔性。沒有觀眾，可跳動的感覺像是引來了無數羨慕的目光。

文章：互聯網

配圖/編輯：舞蹈界-笑冰

（舞蹈中國特邀編輯）

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