步頻與步幅（下）提高步幅

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【提高步幅】

步幅過大的壞處是顯而易見的：明顯的剎車作用，過長的支撐時間，完全抵消了大步幅帶來的好處；還顯著增加的震動的傳導。

事實上，扒地與後蹬動作中的向前分量，是跑步前進的唯一動力。任何跑步技術的改進，都必須針對如何加強這個唯一動力。極端的例子如短跑，步幅是所有跑步中最大的，但是他的落地點也是很靠近身體重心的，目的就在於避免剎車作用，盡量縮短支撐時間，並為強大的扒地與後蹬提供結構條件，如圖所示，短跑運動員絕對不會把小腿打直了伸到前面去！

再看看頂尖長距離運動員的落地方式，無一例外，均是中前掌落地，靠近身體，摺疊膝關節，主動下壓。

業餘跑者，很大比例是小腿前伸，有些甚至超出15°，而專業高手多是負的角度。腳一著地即可發力，避免了被動支撐重心跟進的階段，單足觸地時間可以達到0.15秒以內。

步幅過大的問題，牽涉到一個大家經常討論的另一個問題：就是中前掌落地還是腳跟落地，這個問題跑友爭論激烈互不認同。我認為，只要你把落地點靠近身體，中前掌落地就是自然而言的事。而後跟落地也不是什麼大不了一定要克服的習慣，只要落地點OK，就已經大大提高了跑步的效率。

至此，我的觀點是，業餘跑者改進跑步技術的第一步，就是避免步幅過大

現在，你既修正了步幅過大的毛病，又習慣了高效率的步頻，再想跑得更快的，那就很簡單了，唯有加大步幅。什麼？好不容易把步幅縮短了現在又要加大？呵呵，事物總是螺旋式上升嘛。好消息是，如能按正確方式加大步幅，你就能把以前的自己甩得老遠！壞消息是，加大步幅，最難。

步幅，是力量、柔韌性、協調性的函數，其中又以力量最為關鍵。

加大步幅，無非是就是「積極前擺，充分送髖，快速下壓，主動扒地，加強後蹬」，每一樣都是以力量為基礎！逐個注釋如下：

1.步幅大，說明動作幅度大。前擺幅度與後蹬幅度相互制約，後蹬之後不放鬆，又限制大小腿摺疊角度，導致前擺不充分，真是一環扣一環。

2.所謂送髖，就是以骨盆的轉動帶動擺腿。軀幹，是幾乎所有全身運動的發力核心，跑步也是如此。越來越多跑友重視核心力量，是個好現象。不跑步那天去做個飛燕、拱橋啥的，真是挺不錯。不過我個人認為，動態的力量練習比靜態的好，比如划船機就是個很好的核心力量的練習。

3. 主動下壓扒地，貌似是減小了步幅，實際卻是相反，因為後蹬被加強了。後蹬是跑步動作中最主要的驅動，下壓扒地就是其準備動作。後蹬越強，前進性就越好，不必要的上下跳動就越少。這裡比較一下Ryan Hall與Samuel Kamau，前者大家熟知，錄製了很多教學視頻；後者更是超一流選手，北京奧運冠軍，半馬59分以內。Samuel Kamau明顯矮一些，但是他的後蹬角度很恐怖，兩個人的步幅差不多大。Ryan Hall每步要上下跳動4英寸，一個全馬下來，光累積跳高就接近80層大樓的高度。每加大1°，就能增加2%的步幅，並能有效減少滯空時間。一個馬拉松幾萬步，累積起來不得了啊。有限的能量，必須盡量的向前、向前、再向前！

總而言之，加大步幅是一個連貫的過程，不是強調動作的某一個階段，在任何加大步幅的嘗試之前，請確認你的跑步是穩定和平衡的。加大步幅更不是單純的蹦躂延長滯空時間，而是通過技術與身體結構的結合，比如送髖和後蹬這些來實現高而平穩的重心。老黑步幅既大，步頻又快，正是這個原因。

下面這些常見的不良習慣是制約步幅加大的：

1.肩帶肌肉緊張，上臂幾乎不動，只是前臂小幅擺動。

2.過分強調經濟性，自我限制下肢擺動幅度。

3.小腿過度前伸，腳跟觸地時間過長，損失彈性，動力不足。

4.跑後不注重拉伸，韌帶緊張僵硬，限制動作幅度。

日復一日地路跑，而不進行專項力量練習，自然事倍功半。要加大步幅，主要在於加強軀幹和下肢力量。有強大的結構，才可以吸收震動保護關節；強大的腿部向心力量，離地腿才可以快速前擺；強大的腿部離心力量，才可以主動下壓引導後蹬。總之，你要變得強大。

1. 還是那句話，動態練優於靜力練習。多組數的上台階，跑坡，跳躍，短距離跑，都是有效途徑。

2. 有條件時不時去跑一次越野路面，更是可以全面均衡發展。

3. 跑步機，就是最好的跑坡（沒有下坡跑的傷害，穩定而持續的坡度，可以調節）。

4. 交叉訓練必不可少，推薦網球（急停急起、、反覆衝刺、腰腹發力），足球籃球不推薦（強對抗容易受傷，養傷太久）。

【結論】

繞了半天，有點暈吧？總結一下，步頻還是步幅的問題，我理解如下：

1.首先，改錯-----修正步幅過大的問題，這個相對容易，見效快。

2.其次，提高效率----提高到經濟步頻，需要反覆練習，固定下來長期獲益。

3.最後，提高能力----練習加大步幅，硬骨頭，持久練習，點滴進步！

4.End call，靈活應用----你需要適應不同的跑步方式，在疲勞、上下坡、衝刺、甩掉對手等等的時候，改變步頻步幅的節奏，或許有更好的結果。

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