震驚！國標舞者的體能「秘密」竟然是這些……

3月23-26日，今年的CBDF院校杯要開賽了。

作為今年CBDF「院校杯」重頭戲之一

「 國際名校對抗賽 」

劍橋大學、斯坦福大學、台灣大學、清華大學

北京大學、復旦大學這6所一等一的國內外大學，

就要湊在一起，相互叫板國標舞！詳情請戳??

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無論是對於專業選手還是業餘高校參賽者，

在精心備賽的過程中，體能問題，

絕對是大家關注的焦點。

關於體能，通常會遇到的問題就是……

體能？舞蹈還用練體能？

另外一個很常見的問題就是……

我體力不行，絕望！你說說我能怎麼辦！

又不想練體能，又需要體力和能量……

這樣的要求還真是麻煩呢。

但是如果接受了這個設定，

也不是沒有辦法哦。

賽前體能的第一個建議↓

保養你的膝蓋

賽前膝傷是很多業餘愛好者容易遇到的問題，比如膝的內、外側副韌帶損傷。另外，「跑步膝」即髂脛束綜合症也是常見原因（就是膝蓋靠外側斜上方有個點，走路跑步會疼）。如果你經常膝蓋外側偏上方很痛，可能要考慮是不是腿外側過於緊張。

一些過度訓練的選手則有可能遇到跟腱炎（跟腱，在腳跟後面）、疲勞性骨膜炎（小腿的）、足底筋膜炎（足底）、半月板損傷（膝蓋）、髕骨磨損（膝蓋骨）等更嚴重的問題。這些癥狀分布部位不同，但是都是一個原因：膝蓋壓力過大。

經典建議：動作要正確、舞鞋要合適。要利用賽前集訓的機會，請老師仔細地檢查你的動作中有沒有不夠準確的地方。

侯垚/庄婷

中國體育舞蹈聯合會職業組拉丁舞冠軍

「來深圳之後，我們基本上把所有有用的時間都放在舞蹈上了，去解決舞蹈的問題，嚴格來說並沒有單獨拿出時間用於體能訓練，我們百分之九十九的時間都用在了舞蹈上，這也是我和庄婷跟其他舞者可能不太一樣的地方。」

來自體能教練的建議：注意拉伸大腿前側（舞蹈的壓後腿）、使用小工具來松解大腿外側筋膜壓力、放鬆你的足底肌肉。

使用泡沫軸放鬆大腿外側??

適當地做一些這樣的活動，

能讓你的備賽計劃更高效。

第二個建議是↓

做連續的賽前適應性訓練

業餘者比較容易遇到的問題是，比賽時體力跟不上。比如一場比賽里要跳好幾支舞，最可惜的就是最後一支還沒上場，已經累到不行。體力跟不上真的很遺憾。而職業選手，則有可能因為適應問題而表現不夠滿意。

經典建議：多練習。

平慶龍/顏宇宏

中國國際標準舞協會職業組摩登舞亞軍

「體能的連貫性很重要，尤其是對業餘舞者來說，最好是連貫練習（模擬比賽練習），我們在英國的時候也會這樣做，晚上練舞的時候，也會每個舞蹈去連起來跳，以這樣的方式練體能。」

來自侯壵的建議：「不是每個人靠練習體能或者健身房裡的一些運動，就可以來提升舞蹈里的體能。因為健身房裡的體能是一種體能，但是舞蹈里的體能是另一種體能，希望這個大家可以區分清楚。

具體針對體能的訓練方式上，我們還是圍繞著舞蹈來訓練體能。舞蹈動作、套路、模擬比賽等等，比賽前我覺得對我來說，模擬比賽是非常重要的事情。因為在賽場上的時候你需要很多體能，所以你需要在賽前模擬訓練的時候，進行連跳或者大量的訓練，有一個充足的準備狀態，這一點對我來說也是非常重要的。」

註：「健身房的體能」多數是發力路線固定、動作單一、有外部負重、節奏穩定緩慢的動作，「舞蹈里的體能」要求動作多變、適應舞蹈、節奏較快，確實是不一樣的要求。

來自體能教練的建議：你需要提高你的心肺功能。可以選擇的有自重HIIT和變速跑。不要像健身房裡那樣勻速跑，要穿上跑鞋到塑膠跑道上去，慢跑一段之後加幾個衝刺跑。做hiit（高強度間歇運動）也是可以的，可以參考一些健身APP的動作和教程。

第三個建議↓

加強中段/核心力量

無論是摩登還是拉丁都需要很多旋轉和控制中段的動作。你需要去保持你的中段穩定性。如果過分塌腰的話，賽前的密集訓練，很可能造成腰部的肌肉勞損。

經典建議：練習腹背肌，比如仰卧起坐、兩頭起。

體能教練的建議：試試動態平板支撐。健身球可以增加不穩定因素，迫使你加強中段的力量。舞蹈里說的中段就是教練們說的核心功能，所以練核心就是在幫助你提高中段能力。

唐藝銘/黃馨儀

中國國際標準舞協會甲A組拉丁舞冠軍

「其實任何健身都是輔助性的，它只能提升自己的個人能力讓我們能夠更好的控制我們的身體！但是體能方面最有幫助的就是多練舞！針對體能的話，我們會去做瑜伽、普拉提、有氧訓練，當然，每一次比賽前都會有體能練習的。」

來自侯壵的建議：「專業的體能老師沒有正式請過。但是在我還在讀中專的時候，那時學校有個體能教練，是前蘇聯體操隊的體能教練，是俄羅斯的一個老太太。那個時候我印象還是很深的，每天中午別人睡覺的時候，她拉著我做體能訓練，不是很大分量的。我記得我堅持了一個暑假之後，我的狀態非常好，所以我覺得體能訓練還是非常好的。」

本文鳴謝：唐藝銘/黃馨儀

（中國國際標準舞協會甲A組拉丁舞冠軍）

平慶龍/顏宇宏

（中國國際標準舞協會職業組摩登舞亞軍）

侯垚/庄婷

（中國體育舞蹈聯合會職業組拉丁舞冠軍）

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