弱點終結，你再也不用擔心哪練不好了

05-28

你最常能聽到，最常出現的健身問題就是哪裡哪裡太弱，肌肉不發達，力量太小等等，我想不會有人煩惱，我卧推推太重背練太大，怎麼更進一步或是練過頭，都會去煩惱練不好的地方，我們今天要講的就是這個話題，文章篇幅較長，但好好看完它可能是你想解決問題的必經之路。

之所以你的弱項變成了弱項，背後有很多的原因：

比如訓練傾向。喜歡練胸多過練背的人，時間久了會發現自己的背越來越弱，比如訓練前幾年不練腿，後期再補強也會很難。因為你在新手福利期快速增長的肌肉，都分配給了你練的更多，更喜歡練的肌群，那麼後續由於肌肉增長難度增加速度放慢，再去補強其餘肌群難度相對更大

比如之前的運動經驗。有長年打籃球或是跑步經歷的人，往往開始系統的力量訓練後下肢都不會太差，相對的上肢會更容易成為弱勢，因為訓練往往基礎更差。

比如動作模式有問題。練背的時候總是小臂主導，練胸的時候總是肩，三頭主導，這都會使得你的目標肌群沒法獲得很好的發展。

還有就是我們不得不考慮的天賦問題，比如先天肌腹不飽滿，形態不佳等因素也會導致弱勢肌群的產生。

改善方式

雖然成因有很多，但是當談到如何去加強弱勢肌群，那麼從本質上來說，你需要做的就是，使用更大的訓練量訓練它。不過別覺得就只有這一句話那麼簡單，背後的具體做法跟實現途徑是很多種多樣的。

優先原則

要改善弱勢肌群，你常常聽到的辦法有優先原則，也就是將自己的弱項排在第一個動作，排在第一個訓練日來進行。

先進行弱勢肌群的訓練，能幫助你更好的增加訓練強度(從而變相增加訓練量），因為在訓練更早的時候進行弱勢的訓練，比如練肩你第一個動作做後束飛鳥，跟你做完肩推，側平舉，前平舉之後再訓練後束飛鳥，即使採用一模一樣的訓練安排，你也能完成更大的訓練量，因為強度更高負重更大。

先進行弱勢肌群訓練日也是一樣，在循環的剛開始，身體還沒有什麼疲勞累積的時候去進行訓練，你不會受到其他部位酸痛的影響，也具備更多的精力，那麼整體的訓練量跟強度都會更高。

加入高級訓練技巧

其他你知道的可能還有加入高級的訓練技巧，比如像是降低組，做完一組後馬上減重再做一組，比如超級組或巨人組，把兩個或三個動作結合在一起來進行，亦或是助力次數，半程次數，間歇訓練等等，這些所有技巧看起來頗為花哨，操作方式各有不同，但其實本質上都是為了增加你在一定時間內的訓練量而存在，而產生作用的。你仔細想想，是不是不管減重減幅度，加動作都是為了延長你一組的訓練，從而在更短的單位時間內，獲得更大的訓練量呢？

（訓練量的提升是要跟訓練強度掛鉤的，不能只是單純增加訓練量而不考慮強度，比如搬磚的人，每天搬磚做的功，比你健身房裡練一個小時大，但肌肉卻沒有那麼發達，就是因為訓練強度過低。比如對於一個極限是100kg的人，拿80kg做8次卧推，比拿空桿20kg做100次卧推的訓練量要小的多（80kg*8=640kg,20kg*100=2000kg），但是增肌增力的效果，顯然是前者更好，所以我們更多的要考慮的是在有效強度下的訓練量，同時，當強度提升後，訓練量適當下滑是合理現象，不能認為訓練效果就一定不好。所以訓練重量的增加我們可以變相認為是增加了大強度時的訓練量。）

除了上面的曲線救國之外，還有更直接的增加訓練量的方式：

增加訓練頻率，當你從一周練一次卧推，變成兩次變成三次甚至四次，這無疑就直接增加了你的整體訓練量，那麼在你能夠恢復的情況下，這就能給你帶來更多的增長。這可以直接增加訓練日，比如從一周三練的上肢推，下肢，上肢拉變成一周上肢推兩次，下肢一次，上肢拉一次。

或是也可以跟其他肌群安排在一起訓練，但是安排的訓練量要比一次完整的訓練日低，比如在背部訓練之後，加入6-8組的胸部訓練，或者乾脆採用胸背超級組的形式安排兩個超級組，那麼每次造成的疲勞累積跟肌肉損傷會比單次完整訓練日少，就可以恢復更快，可以訓練更多次。（這樣按照上面的例子訓練可能就是變成上肢推下肢上肢推拉）

增加每次訓練的訓練動作跟組數，比如從之前一次胸部訓練練三個動作，十五組，變成練五個動作，二十五組，這是比增加訓練頻率更簡單的方式，因為這樣你更不需要去考慮疲勞度的管理跟整體計劃的安排。但相對而言，我還是會更建議增加訓練頻率，因為對於大部分人而言，你並不需要那麼高的單次訓練量才能觸發增長，對於單一部位，可能你進行高質量的十到十二組的訓練，就足以讓自己進步，之後休息2-3天，再進行一次訓練刺激，那麼又能觸發增長。

而如果你從本就已經足夠的十到十二組訓練，增長到二十組以及以上，由於在單位時間內，你能增長的肌肉量跟力量是有限的，那麼你增長的那些組數，不一定能夠帶來更多增長，起碼投入產出比是比你基礎的十到十二組要低的。而且這麼做對於恢復的壓力更大，你可能需要3-4天才能完全恢復，這樣5-6天有一次增長，跟6-7天有兩次甚至三次增長相比（也就是每次寧願少練一些，但多練幾次），即使你單次增長的量更大，整體增長的量也是比不過增加訓練頻率的做法的。

可以查看這裡了解更多關於每個肌群5-6天只訓練一次，也就是傳統訓練方式的弊端341講:可能是健身訓練最大的一點誤區大實話

另外其他像是增加訓練變化，嘗試不同的握法，角度，用不同的動作跟節奏來訓練，其實也可以直接理解成，是在用更多樣化的方式去訓練，那麼就可能增加了一些你之前沒刺激到的角度，或幅度的訓練量，從而帶來增長。

要做的其實概括起來就只有一點，那就是增加你的訓練量，但這不代表就是懟懟懟，不考慮整體計劃的合理性。

我個人目前的做法

比如相對於胸跟腿，我的背是相對更弱的肌群，那麼按照我們前面說的，我應該做出的調整是將背放在計劃的第一天，同時採取相對更大一些的訓練量，比如背訓練25組，那麼胸跟腿只訓練20組，然後可以適當在背部訓練多一些變化，嘗試一些新的角度跟動作。

但我並沒有完全這麼做，我做出的調整是，依舊從腿日開始循環，因為如果在背部訓練後再去練腿，那可能就會顯著影響腿部訓練質量，甚至導致發展倒退，這樣對我整體形體的提升不利。所以相對的，我選擇在腿日降低努力的程度，我可能不會練那麼多，也不會用那麼重的重量，因為我的腿相對比較強勢，我能保持住就可以了。

然後在背部相關的訓練日，拿出我最大的努力程度，我會在那天攝入相對多一些的熱量，也會安排更大的訓練量，然後當我覺得比較疲勞的時候，我會減少胸跟腿的訓練量，從而能讓自己恢復的更好，去保證背部的訓練質量。

我們要讓天平稍微傾斜，穩中有升，而不是採取過於極端的方式，對於大部分訓練者即使你某些肌群偏弱，我也建議你在訓練中，還是遵循大肌群優先，能使用更重重量動作優先的基本原則，而不是說胸弱就一定在卧推前先練繩索飛鳥，後束弱就一定在肩推前做俯身側平舉（比如你可以在卧推後多做幾組飛鳥，肩推後多做幾組後束訓練），等到你的形體真的發展的差不多，就只欠缺那麼一點薄弱部位的時候，你才需要考慮這麼做。

當有人問我怎麼漲卧推，怎麼漲深蹲，怎麼把背練厚，我都會回答，你想進步什麼，就多去練什麼，我不覺得我回答的內容有問題，但我也不會覺得我這句回答真的能給人帶來什麼實質幫助。

因為實話來說，如果你不考慮全身的增長，只在乎一到兩個部位，比如只想把胸手臂練好，那你真的只需要考慮多練就好，比如一周練三次胸，兩次手臂，我想都是能夠恢復跟增長的，比如你只練上肢不練下肢，那麼在所有因素相同的情況下，在同樣的時間裡，你的上肢也一定會比那些上下肢兼顧的訓練者發展的更好。

但是我不希望你們只是一味的看到弱點，只看到你想要加強的部分，在我眼裡最好的選擇是保持耐心，給予自己足夠的時間，把更多注意力放在弱勢肌群上，增加它們的訓練量的同時，也要兼顧全身平衡，保證其餘肌群也能取得一定進步，這樣長期來看取得的結果才會更令你滿意。

而這麼做，就不是一件簡答的直言片語就能解釋好的事情，所以科普做到這個階段，兩年多過去了，我只能希望那些真心想練的好的人，能夠知道我，知道我在做的平台跟內容，然後發揮主觀能動性去學習積累，而不是一知半解只管懟，浪費自己的時間。

路漫漫其修遠兮

補強弱項是一件並不容易的事情，因為它的弱本就是由諸多原因導致的，某些可能還是不可抗力，再加上為了補強弱項，就需要你直面自己的缺點，這很難，因為誰都會更喜歡做那些自己做的好的更擅長的事情，而不喜歡做自己弱勢的，做的不好的，對於訓練也是一樣。

另外由於每個人的時間精力跟恢復能力有限，既然你要把更多的重點放在補強弱點上，那麼相對而言，你的其他肌群能夠獲得的增長就會因此減少，人還是不能太貪心，每個階段，追求1-2個目標，然後根據自己的變化不斷去調整目標，你就可以走的更好更長久。