人體每天所需攝取的六大營養物質

人體每天所需攝取的六大營養物質

一、營養

（1）營養的概念：

營養來自食物，食物中含有多種能供給人體從事勞動和維持生命，保持體溫，使細胞生長發育與修繕，調節生理功能的物質。科學飲食要多樣化，不可偏食等。掌握科學飲食與鍛煉也是通向健身的必由之路。

（2）營養的作用：

營養對維持人體健康有很重要的作用。良好的營養可使身心健康、保持正常體重、使人精力充沛、永保青春。營養過少不能滿足機體活動，會導致營養不良，抵抗力降低，體弱多病。營養過剩也會引發種種疾病，是造成"現代文明病"等。構成分類功能缺乏過量成人攝入量食物。

二、六大營養物質：

（1）碳水化合物（糖）

1、碳水化合物（糖）在人體中的比例1%-2%。構成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源，人體每天每公斤體重需要7.5g。

2、人體最重要的單糖是葡萄糖。糖的分類：單糖、雙糖、多糖

單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收；

雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）經消化酶作用，分解為單糖；

多糖（澱粉、纖維素），味不甜經澱粉酶、分解為葡萄糖。

3、碳水化合物（糖）人體最主要熱能來源：每公斤碳水化合物產生4千卡能量。占人體總能量來源的40-50%。

4、碳水化合物（糖）構成人體組織細胞、調節脂肪代謝、肝糖元有助肝臟的解毒功能、糖蛋白能增強人體的免疫力。

5、碳水化合物（糖）攝入過少：人會怕冷，易疲勞，機能衰退、體重減輕，低血糖症。

6、碳水化合物（糖）攝入過多：會產生高血糖、易致糖尿病。

7、碳水化合物（糖）來源：純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖）、穀類（大米、小米、麵粉、玉米）、干豆類（黃豆、蠶豆）、根莖類（土豆、芋艿）硬果（栗子、花生等）。

8、碳水化合物（糖）與運動：現代人喜歡吃單糖較易吸收，為維持肌肉耐力，可適當提高糖的攝取量，。但多吃糖容易肥胖，肥胖者應適當控制，但完全拒吃含糖物質或澱粉質這是錯誤的。多糖吸收過程複雜，不易造成肥胖。

（2）脂肪

1、脂肪在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%（不宜超過30%）每天每公斤體重需要1-1.5g。

2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分類：飽和脂肪和不飽和脂肪。

3、飽和脂肪：動物性脂肪（牛奶、豬油、牛油、雞油）含有攝取太多容易引起動脈血管硬化或心臟方面的疾病。

4、不飽和脂肪：比如植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米）含酸，攝取太多也會引起肥胖等後遺症。

5、脂肪單位供能最大，每公斤脂肪能產生9千卡能量。

6、脂肪作用：保護皮膚、內臟、保持體溫、構成人體組織細胞、促脂溶性維生素溶解、吸收利用、影響組織功能。

7、脂肪攝入不足：不利於人體器官組織中的細胞構成、不利於溶脂性維生素的吸收等。

8、脂肪攝取太多易引起動脈血管硬化等疾病。血脂、膽固醇過高、有密切的關係。脂肪過多會影響耐力、及蛋白質和鐵的吸收。

9、脂肪的食物來源：純油脂（如：豆油、花生油、豬油、牛油、魚油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉類、蛋黃、硬果類（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脫油等。

（3）蛋白質

1、在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需:0.8-1.2克、運動員等：2.5克左右/公斤體重。

2、氨基酸是構成蛋白質的基本單位。分類：完全蛋白質和不完全蛋白質。

3、完全蛋白質含有人體所需的所有必需氨基酸（如動物肉等，98%可被人體吸收）。不完全蛋白質：如植物蛋白(80%可被吸收)。

4、人體的必需氨基酸有8種，必需氨基酸人體不能自己合成，需從食物中獲取（非必需氨基酸12種）。

5、蛋白質能供給能量：每公斤蛋白質能產生4千卡能量。

6、蛋白質構成組織細胞、參與組織修復、調節人體生理功能、生長發育、影響神經中樞活動。控制遺傳、增強人體抵抗力。

7、蛋白質攝入過少：會造成內分泌紊亂、消化吸收不良、體重減輕、抵抗力下降、易疲勞、貧血症等。

8、蛋白質攝入過多：蛋白質不能充分吸收、代謝負擔重。

9、蛋白質食物來源：純油脂（如：豆油、花生油、豬油、牛油、魚油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉類、蛋黃、硬果類（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脫油等。

10、蛋白質與運動：長時間運動時，應注意防止大量的蛋白質流失，有效方法是適當增加碳水化合物的供應。參與健身運動的人，尤其在進行力量性運動時，對蛋白質的需要較高，特別在練習初期，要供給充足的蛋白質。

（4）礦物質

礦物質的特點：礦物質約佔人體體重的5-6%，（碳、氫、氧、氮佔總量的96%）。礦物質在人體中無法自我合成，必須由食物來提供。雖然人體人體礦物質鈣99%、磷80%、鎂70%都集中在骨、骨骼和牙齒中，礦物質可保持體內酸減平衡、維持細胞間液的滲透壓，參與脂肪、蛋白質、碳水化合物的代謝，維持肌肉、神經、和心臟的正常機能狀態。

礦物質與運動：由於從事運動鍛煉時，機體熱能代謝水平較高，人體大量出汗，使體內鈣、磷、鉀、鐵排出量和消耗量增加，所以練習者運動後應及時適量的進行補充，以維持人體正常的代謝機能和生理需要量。

（5）維生素-----維他命（Vitamin）

維生素特點：維生素又稱他命（Vitamin）在人體內雖然只是微量，只要少量就可維持動物體正常生長，生殖及健康。維生素還必須通過活的有機飲食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白質或礦物質，藉由吸收微小的量即可供正常之代謝，維持健康。

維生素具有以下幾個特點：大多數維生素不能在人體內自行合成，必須從食物中攝取。不是機體的構造成分，不提供能量。有的維生素的性質很不穩定，易在食物加工和烹調過程中破壞。攝取量要適當。少了，體內物質代謝會發生障礙，易出現維生素缺乏症及其疾病。過量，會造成體內代謝紊亂，引起維生素中毒。

維生素的分類：

1、脂溶性維生素（溶於脂）：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

2、水溶性維生素(溶於水)：維生素C、維生素B群、PP、葉酸、生物素維生素功能： 1）促進生長繁殖、2）加強抵抗力、 3）健全組織功能、4）促食慾、5）維持健康、促使長壽、精神旺盛等等。

維生素A：助骨骼、牙齒髮育、保護視力、皮膚、增強人體抵抗和免疫力、防癌、抗癌。

維生素B1：構成輔酶、參與碳水化合物代謝、護心、維護能量代謝、提高運動能力，預防過度疲勞、維持神經系統、增食慾。

維生素B2：維護體內物質代謝正常進行有助肌肉發育、護視力、皮膚及口舌。

維生素B3：使人樂觀、治療精神病、促進神經、消化系統，構成輔酶、參與蛋白質、糖類、脂肪代謝、防心血管疾病。

維生素B6：參與氨基酸的代謝轉化生合成、維持腦部正常功能、維持血液中鎂、膽固醇的正常防止貧血、蛀牙、腎結石。

維生素B12：造血功能、防止脂肪肝維持胃腸道、神經系統、骨骼的正常功能。

維生素C：維持新陳代謝、增免疫抵抗力、防過敏、防癌、解毒、助齒、骨發育、治貧血、愈傷口、護視力、養顏美容。

維生素D：促進人體對鈣、磷吸收利用助骨骼、齒髮育、鬆弛神經、緩解疼痛、助維A吸收、防骨質疏鬆症、結膜炎。

維生素E：延緩衰老、防動脈硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陳代謝、增耐力，提高體力、緩解疼痛、肝解毒功能。

維生素K：促進血液凝固，制止出血，增加骨密度，促進骨化。

維生素與運動：健美操運動的代謝特點是熱能與各種營養物質的消耗大，能量代謝以有氧氧化為主。因此，為使練習者的血紅蛋白和呼吸酶處於較高水平，體內糖儲備充足沒，提高機體運動能力，人體需要補充較多的維生素C、B1、B2、E等各類相關維生素。

（6）水

水的特點：水是生命之源。在人體組織成分中含量最多，約佔人體體重的60%-70%，對人體有非常重要的作用，是維持人體正常生理活動的重要營養物質。

水在人體中布很廣：肌肉重量的65-75%是水，脂肪重量的25%是水。水主要儲存在細胞內液（其中62%左右是水）和細胞外液（如血液中90%以上是水，還有淋巴、唾液、皮膚和腎臟分泌的體液等）。水參與物質代謝過程，有助於物質的消化、吸收、生物氧化及排泄。調節體溫，保持人體的正常溫度。是器官、關節及肌肉的潤滑劑。保持腺體分泌，充實體液。

水的需求量、來源：人對水的需要量與人的體重、熱能消耗成正比，消耗每卡熱能需要1毫升的水分，每公斤體重需要30-40毫升的水分，如果70公斤的人需要2100-2800毫升水。正常情況下，人體內水分的出入量是平衡的。一個健康的成年人每天約需2000-2700毫升水（包括飲水、食物中的水，代謝中產生的水）。若飲水過少，會使血液濃縮，粘稠度増高，不利於血液循環及營養的吸收。人體若喪失20%的水分就會有生命危險。在炎熱、高溫、發燒和體力勞動量大的情況下，飲水量應相應增加。喝水是人體所需水分的直接來源，如喝白開水或茶水。但人體內氧化時也能產生水，而且人體需要的水還可從飲食中取得，如大米含水15%、肉類含水50%等。

水與運動的關係：運動期間和前後。體重因流汗而減少2-3%時，血液量下降，會明顯影響人體的運動能力等，所以要及時飲水，並以少量多次為原則。同時應飲接近血漿滲透。

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