李仁柳先生著《吳式太極拳基礎》（五）

05-28

吳公儀宗師像

練習拳架的基本要領

（一）虛領頂勁，尾閭中正：虛領頂勁，是指頭容要正直，也就是指頭部要始終與夾脊成一條直線，不可以任意搖頭扭臀，以利在虛靜中能提起精神。《十三勢歌》中有「尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸」的說法，就是指此而言。即是說所謂「頂勁」，不是用力向上挺，而是通過神貫於頂，既使頭容正直，又不使頸項僵硬，而有虛靈自然之意。尾閭就是整個脊柱下端的尾骨所在。按照生理自然，整個脊柱位於背部的正中。練太極拳要求「尾閭中正，就是指不要任意扭擺臀部，破壞生理自然。脊柱各節椎管中的脊髓，上連顱腔里的腦，通過神經纖維，把周圍神經、脊髓和腦連接成為整體，保證人體最高司令部的大腦可以指揮全身各組織器官生理機能的調節平衡。所以練拳時通過「神貫於頂」的虛領頂勁和尾閭中正，使頭部和脊柱始終保持一條直線，對於提高練拳功效有著非常重要意義。當然，不能把保持這樣一條直線理解為身體只能始終直立，這是不符合練拳的要求的。在保證重心中定的條件下，可以有身體直立的直線，也可以有身體向前或向左右傾斜的直線，這才能符合在拳術中發揮勁力作用的原則。

（二）涵胸拔背，氣沉丹田：涵胸，一般指不要挺胸而言。太極拳要求虛靜，涵胸而不挺胸，就是神態虛靜的一種體現。拔背和涵胸是一個動作的兩個方面。即不挺胸，背後兩肩胛骨自然不會突出，保持背部平順而微圓的自然狀態。至於所以把這也叫做「動作」，則是說「涵胸拔背」也應該有起伏，而不應該是定型的。在起伏過程中，涵胸還有助於沉氣，而拔背則又有「氣貼背」的意思。這就同「氣沉丹田」有密切的聯繫。丹田位於臍下一寸半，一般泛指小腹部。太極拳所講的氣，包括呼吸氣和生理機能所固有的所謂元氣或中氣。所講「氣沉丹田」，就是指隨著動作過程的緩慢柔和，舒展放鬆，呼吸氣可以自然地由淺入深，與身法的涵胸拔背、沉肩墜肘、松腰垂臀相結合，就可以導氣於小腹部，也叫做「氣沉丹田」。太極拳既要氣沉丹田，使上身的重心下沉，又要「氣宜鼓盪」，使「丹田真氣」能隨肢體動作的屈伸進退、開合虛實而運行周身，達到「氣遍身軀不少滯」。太極拳動作過程的緩慢柔和，舒展放鬆，是在意念的指引和控制之下的，也就可以在意念的指引和控制之下，通過動作過程與自然的腹式呼吸（即呼氣時小腹部稍癟，吸氣時小腹部稍鼓）相協調，進一步把自然的腹式呼吸改變成為「呼實吸虛」法，就是與自然呼吸法相反，即呼氣時，氣順胸腹中心線下行，小腹稍鼓，氣沉丹田；吸氣時，結合提湧泉，提會陰使丹田氣沿腰背中心線上行，小腹稍癟，叫做氣貼背，斂入脊骨。這樣，肢體動作的屈、退、合就是吸，就是動作過程由實轉虛；肢體動作的伸、進、開，就是呼，就是動作過程由虛轉實。這就可以更好的把呼吸氣與生理機能所固有的元氣融為一體，可以通過「以心行氣」，「氣遍身軀不少滯」，進而「以氣運身」，意隨氣行，《十三勢行功心解》里說的「能呼吸然後能靈活」，就是指此而言。但是必須純以意行，切忌憋氣迸力，要堅持循序漸進，不可急躁冒進，以免發生偏差。一發覺有急躁冒進情緒時，須及時改正。

（三）沉肩墜肘，松腰垂臀：沉和墜是一個意思。就是肩要下沉不上聳，肘也要下沉不上抬。松腰垂臀，指腰部不要凹陷，臀部不要外突，使腰椎與骶骨、尾骨保持正直。注意沉肩墜肘、松腰垂臀，既有助於神態虛靜，也有助於重心下沉，有利於重心的中定。

（四）分清虛實，重心中定：《太極拳經》里說：「虛實宜分清楚，一處自有一處虛實，處處總此一虛實」，而且要「周身節節貫穿，無令絲毫間斷」。可見分清虛實，在太極拳的練習中要求是很高的。可以先從分清兩腿的虛實入手，置體重於左腿，左腿為實，右腿為虛；反之，置體重於右腿，右腿為實，左腿為虛。虛實轉換，須嚴格掌握好動作過程（詳見「步法」中的「換步」要求）。俟動作做熟後，再從分清大的虛實，逐步發展、提高到分清小的虛實。分清大的虛實，即如出手的過程，是由虛到實的過程，收手的過程，是由實到虛的過程。虛，一般體現在動作過程；實，體現在已到定式之時。然後進一步要求分清小的虛實，做到實中有虛，虛中有實。這主要是在兩手臂產生麻、脹、沉等「氣」的感傳以後，開始有沉勁之時，沉勁的集中就是實，沉勁的分散或轉移就是虛，逐漸做到時時處處都可以有沉勁的集中和轉移，也就時時處處都有虛和實的機動靈活的轉化，以至可以在周身節節貫穿。分清虛實，是為了能保證和維護重心的中定。太極拳的重心中定，不是靠勉強用力去節節支撐住，而是靠自然的「沉氣」和機動靈活的調節虛實。兩腿所以要分清虛實，就是為了把身體的重心垂直到地面，並定位在實腿上，為能夠機動靈活地調節虛實提供條件。「沉氣」也就是「氣沉丹田」，使全身做到下盤沉穩，上身靈活，使腰部能在全身調節虛實中很好的發揮樞紐作用。練推手時，再能夠你實我虛，你退我進，沾連粘隨，不丟不頂，也就可以很好的維護自身重心的中定，不受破壞了。

（五）重在用意，輕靈自然：「用意不用力」是練太極拳的重要原則之一。這當然不是說任何一點力都不能用，否則，就會要提腿也提不起來，要舉手也舉不起來。而是說當需要舉手時，意念上只需對運動系統發出朝什麼方向，循什麼路線，按什麼標準把手舉起來的指示，加以引導就行，根本不需要去考慮用多少力，這就是「用意不用力」的意義。只是整個動作過程都必須是有意識的，不可有任何無意識的盲動，這就叫做重在用意。太極拳的慢動作，正是為堅持用意不用力提供必要的條件。能堅持這個原則，所有的動作過程，就都會輕靈自然，既不呆板遲滯，也不至流於輕飄、浮華。

（六）動中求靜，內外俱練：太極拳所以能成為醫療體育的一個重要項目，關鍵就在於它重視內外俱練，可以使身體比一般活動得到更全面的鍛煉。所將重視內外俱練，就是既重視做好緩慢柔和，連綿不斷的肢體動作形象，使整個運動系統各組織器官（包括肌肉，骨骼和關節）得到很好的鍛煉，又重視肢體動作與呼吸運動密切的結合，使臟腑各器官也同時得到很好的鍛煉。因此練太極拳必須嚴格掌握動中求靜的練法。太極拳既要求「精神能提得起」，又要求「神宜內斂」，就是掌握動中求靜練法的重要保證。能提起精神，不萎靡不振，是為了保證能集中思想於按照太極拳的特點做好動作。神內斂，不賁張，也還是為了保證太極拳的動作能體現各種矛盾轉化的複雜過程。可以由初步只是依樣畫葫蘆的畫得比較象，到逐步使動作能夠把拳理要求體現出來，即通常所說的動作能夠「傳神」。能認真地這樣做了，就會摒除各種雜念的干擾，就會靜得下來。能夠靜得下來，就會意識到隨著動作的緩慢柔和，呼吸也在逐漸由粗而細，由短而長，由淺入深。這就有條件可以在有意識的指引動作的同時，循序漸進地引導作腹式深呼吸，並逐步使動作過程與腹式呼吸能較好的協調，以至使意識、動作、呼吸三者逐漸趨於一致，也就是拳家所謂「意之所指，即氣之所至」或者叫做「意到即氣到，氣到即勁到」。練太極拳能到此境界，自然會神清氣沉，心身舒暢了。