愛練腿的都是真男人！練腿動作大全，你想要嗎？

05-28

有一句名言：沒有練腿的人就別說你有在健身。

下面我們就介紹一下腿部訓練常用動作。

箭步蹲

徒手、扛起杠鈴或雙手持啞鈴等，支撐穩固後，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時腳跟抬起。

呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向後收回，重心後移。

杠鈴深蹲

雙手拳握杠鈴，握距是肩寬1.5倍，將杠鈴置於斜方肌上，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，膝蓋微屈，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方。吸氣，股四頭肌控制身體，膝蓋朝向腳尖的方向屈膝下蹲，膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面保持平行，腹部收緊，腰背保持挺直保持挺胸，雙眼目視前方。

呼氣，股四頭肌發力帶動身體向上蹲起至起始位置，保持核心穩定。

直腿硬拉

首先站於杠鈴一側，雙腳分開與肩同寬並踩實地面，膝蓋微屈，腹部收緊在腰背挺直的情況下屈膝下蹲，雙手拳握杠鈴，握距與肩同寬，呼氣將杠鈴提拉至身體起始位置。骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立，吸氣，腘繩肌控制身體向前俯身至與地面平行，大臂垂直地面，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立（保持穩定核心）

呼氣，腘繩肌發力帶動身體將杠鈴提拉至身體起始位置，同時臀部收緊做一個髖伸的動作。

徒手深蹲

雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以，兩腳尖自然向前，下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸。在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的。開始下蹲時，臀部微微後伸，然後屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲做前傾運動。膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」下蹲深度要求大腿上平行或者略低於水平面，眼睛平視。