白米飯的GI值（血糖生成指數）為83.2，屬於高GI食物。

那什麼是GI值呢？

GI值（血糖生成指數）

指含等量（50g）碳水化合物食物與等量葡萄糖在2小時內血糖反應水平的百分比值，它反映食物升高餐後血糖的能力和速度，食物GI值越大，升高餐後血糖的能力越強、速度越快。

• GI＜55為低GI飲食

• 55-70為中等GI飲食

• GI＞70為高GI飲食

這說明白米飯升糖能力很強，那我們可以通過什麼手段來降低白米飯的GI值呢？

如何做米飯

我給糖友幾點實用的小方法，來減緩米飯的升糖速度。

1、大米選擇秈米

秈米和粳米相比，支鏈澱粉含量相對較低，升糖速度相對較慢。

秈米：米粒一般呈長橢圓形或細長形，口感偏硬，粘性較差，一般多見於南方兩湖、江浙等地區。

2、 簡單就好

選擇加工較少的大米，升糖較慢。

根據加工後米胚殘留以及米粒表面和背溝殘留皮層的程度，還可將大米分為一、二、三、四級，級別數字越小，大米的加工精度越高，升糖越快。此外，市面上還有糙米，這是一種只脫去穀殼，保留了穀皮、糊粉層等其他部分的大米，有效減少了精製加工時B族維生素、礦物質等營養素損失，這種大米升糖最慢。

3、搭配粗雜糧、雜豆

雜糧、雜豆與大米比例建議1:2-1:3之間。

雜糧、雜豆富含膳食纖維，可以有效減緩血糖上升的速度。

雜糧、雜豆：燕麥、薏仁、紅豆、綠豆等。

4、增加主食中的蛋白質

可以用豆漿蒸米飯。

既可以降低米飯的GI 值，減緩血糖上升的速度，又可以彌補大米營養中的不足，豐富米飯的營養價值。

5、適當少加點水

米飯做的稍微硬一點，不要太爛。

水加的太多，容易讓大米糊化，加快升糖速度。

6、高低GI值搭配

配合蔬菜、葷菜一起吃。

建議：先吃蔬菜再吃葷菜最後吃米飯，可以有效減緩血糖上升的速度。

以上六點供糖友參考，讓我們的米飯成為米飯中的「戰鬥機」！

有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回復的~

以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供

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