怎樣搭配食物,才能得到一天所需的營養?

怎樣搭配食物,才能得到一天所需的營養?

「民以食為天」，吃對了，吃好了，身體才會健康。不過，營養需要平衡，膳食貴在合理。研究表明，我國居民的營養「缺乏」與「過剩」並存，表現為動物性食物及脂肪的攝入量呈現增加趨勢，膳食纖維的攝入量則在減少，導致與營養失衡有關的慢性病明顯上升。

  其實，只要補足「缺乏」的，減少「過剩」的，達到營養均衡，健康就能「唾手可得」。

  而到底什麼樣的飲食結構才算是營養均衡呢？

  實際上許多人對各種食物所能提供的營養價值存在很多誤解。甚至有人認為只有吃精糧才能夠保證自己的營養供應，殊不知，這是極其錯誤的。根據專家的意見，人在一天之內應吃齊4類食物，即五穀、蔬果、乳類和肉類，這4類食物為人體提供每天需要的7大養分，包括水分、糖類、蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和纖維，因此，這4類食物合稱「均衡的食物」。如果我們平時能完整均衡地攝取人體所需的維生素、礦物質，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵襲。

  中國營養學會制定的《中國居民平衡膳食寶塔》，對如何合理調配膳食提出了科學的方案。推薦的成年人每日合理膳食方案從塔底到塔尖分別為：穀類300克～500克；蔬菜類400克～500克、水果類100克～200克；畜禽肉類50克～100克、魚蝦類50克、蛋類25克～50克；奶類及奶製品100克、豆類及豆製品50克；油脂類25克。

  人類的食物是多樣的，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的需要，達到合理營養、促進健康的目的。在多種食物中，最重要的是穀類及薯類，穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

  盡量避免只吃副食、不吃主食的傾向；注意粗細搭配，吃些粗雜糧等。

  稻米、小麥不要碾磨太精，否則穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。主食攝入量不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量也相應增多，容易引起肥胖及併發症。因此，要避免無限量地吃菜，應將一部分胃口留給主食，因為健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。不少人習慣用蔬菜水果代替主食，這也是不科學的，因為蔬菜水果提供的營養與主食有很大差異性，互相不可代替。

  此外，各式壓力(也包含著情緒壓力)、香煙(包含吸二手煙)、環境污染、睡眠不足、缺乏運動……也都是影響營養均衡的「毒物」。它們具有增加自由基的產生、加速營養素的消耗、減弱免疫細胞的作用。因此，培養運動習慣及休閑興趣，戒除不良的生活習慣也是重要的，同時，擁有包容洒脫、幽默開朗的胸襟，更是提高免疫能力的妙方。

  （魏定國）

  世界衛生組織曾經過3年的研究和「評選」發布了一張食品榜單，它揭示出了6種最健康食品和10大垃圾食品。

  健康食品榜

  蔬菜十三鮮：入榜「最佳蔬菜」的有13種，都是我們平時經常會吃到的。

  紅薯里含有豐富的纖維、鉀、鐵和維生素B6，不僅能防止衰老、預防動脈硬化，還是抗癌能手，所以它被選為蔬菜之首。

  日常飲食講究酸鹼搭配，而我們平日吃的肉類幾乎都是酸性食品，所以要和鹼性食物搭配在一起吃，蔬菜中捲心菜、芹菜、胡蘿蔔等就是鹼性食品。蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍菜、金針菇、雪裡蕻、大白菜也要多吃。

  9種水果香甜可口：頭號水果是木瓜，木瓜里的維生素C遠遠多於橘子的含量，而且木瓜還有助於消化人們體內難以吸收的肉類，能防止胃潰瘍。

  肉甜汁美的草莓不但汁水充足，可以讓你的膚色變得紅潤，還能減輕腹瀉。

  此外，獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜這幾種香甜多汁的水果也躋身最佳食品之列。

  葷菜吃出均衡營養：進榜的最佳肉食當數鵝肉、鴨肉、雞肉、魚肉，其次才是羊肉、豬肉和牛肉。鵝肉和鴨肉的化學結構很接近橄欖油，對心臟有好處。

  養腦巧吃乾果：菠菜、韭菜、南瓜、蔥、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿蔔、小青菜、蒜苗、芹菜都有補腦作用。此外，核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類零食對腦子也很有好處。

  垃圾食品榜

  方便食品：餅乾、速食麵、碳酸飲料都是我們平常圖方便時的方便食品，方便食品中多有添加劑、食用香精和色素，長期食用方便食品，會影響人體健康。

  燒烤：由於肉直接在高溫下進行燒烤，被分解的脂肪滴在炭火上，再與肉里蛋白質結合，就會產生一種叫苯並芘的致癌物質。這種物質對人體影響最大的是它的強致癌性和致突變性。

  三類副食：三種副食垃圾不可不防，那就是罐頭、果脯和冰激凌。

  營養均衡的8個Tips

  1.早起一杯白開水

  早起一杯白開水不僅可以清潔腸道，還可以補充夜間失去的水分。

  2.早餐不能省

  不吃早餐，10點鐘左右就會出現低血糖癥狀，如頭暈、心慌等，而且這也會造成下一餐進食後的血糖和胃腸負擔加重，增加膽囊疾病的發病率。幾片全麥麵包，一碗米粥或麥片，一個雞蛋，一個水果，這樣一頓早餐能讓你一天精力充沛。

  3.蔬菜水果多多益善

  成年人每天蔬菜攝入標準至少500克。而且最好能吃5種以上的蔬菜。另外，如果沒有糖尿病等禁忌症，營養學家建議應每天吃2個～3個水果。

  4.愛上奶製品

  我國大眾飲食結構中奶製品含量過低。通常，女性從28歲後鈣質開始漸漸流失，更年期後流失速度更快。多吃奶製品是補充鈣質的絕好選擇。

  5.菌菇類食品要納入膳食結構。

  6.別忘了紅糖

  紅糖價廉，卻含有豐富的微量元素，對女性補血效果極好，長期適量服用紅糖，連皮膚都會靚麗起來。

  7.咖啡好喝要限量

  多喝咖啡容易引起鈣的流失。而且過多的咖啡因攝入也會對神經和心臟帶來刺激。夜晚喝，尤其會影響睡眠質量。

  8.每周餐桌上至少有一頓海魚。

  營養Q&A

  Q：碳水化合物是什麼？從哪些食物獲得？

  A：碳水化合物包括糖、澱粉和膳食纖維。富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麥和其他各類食品及多種根莖類作物如土豆、山藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。

  Q：什麼是微量營養素？

  A：維生素和礦物質都稱為微量營養素。它們和碳水化合物相比需要量要少得多，但卻是良好營養所必須的，它們有助於保持機體健康和正常工作，一些礦物質也參與組成機體組織。

  Q：怎樣合理安排三餐？

  A：每人都要安排一日三餐，每餐的熱能分配以早餐佔全日總熱能的30%，午餐佔40%，晚餐佔30%較合適。

  Q：為什麼要多吃蔬菜水果？

  A：含豐富的礦物質，如鈣、鐵、鎂、銅等；含大量的維生素C和其它維生素；含豐富的纖維素；含有易被人體吸收的糖類及蛋白質、少量脂肪類等。

  Q：偏食對健康有什麼影響？

  A：偏食容易導致營養不良，使身體抵抗力降低，兒童時期偏食，影響生長發育，年輕人也不宜長期吃素，否則，缺乏全面營養，也會影響健康。

  Q：家庭飲食習慣中要注意的問題有哪些？

  A：粗細搭配，經常吃一些粗糧雜糧等；要注意膳食的色、香、味和飲食習慣；做米飯時，應盡量減少淘米次數；蔬菜烹調時先洗後切，盡量不用水焯，應急火快炒；烹調蔬菜時，加些澱粉或肉混合烹調，因澱粉和肉中含有的還原型谷胱肽可保護維生素C；烹調蔬菜時，提倡盡量吃一些生蔬菜；烹調時，應盡量採用植物油，不用動物油炒菜、和肉餡，肥肉最好不超過30%；少食多餐，八分飽即可，切忌暴飲暴食，少吃零食；甜食要少吃；茶和咖啡不宜太濃
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