[轉載]2014年第13次公開課總結

因為長期伏案工作，再以鍵盤打發休閑時光。這次要把肩胛骨分析清楚，針對圓肩、弓背等不良姿態，通過「推」的動作，進一步對體態平衡進行鞏固。靈活肩關節，讓自己更輕鬆。並總結各種提高彈跳力的方法。

還有之前提到的20分鐘特殊訓練，能讓第二天上秤輕2、3斤，請回顧我們公開課第11期內容，爬行和控制。

 

首先左右兩側的平衡最重要，幅度受限的一側在日常生活、運動中就容易受到損傷。

本次公開課 首先把肩胛骨及其相關肌肉詳細分析。

需要先拉伸相關肌肉。（圖）放鬆前臂肌群

放鬆岡下肌，岡下肌發力會影響到 該發力的菱形肌不發力，後面推的練習主要是要練習菱形肌

在菱形肌無法自如控制的情況下，岡下肌自己很難精準拉伸，或用「網球」自行放鬆

三角肌中後束，頭轉向拉伸方向；

三角肌前束拉伸，指尖向前，重心前移，下巴回收。

胸小肌過緊，肩膀向內扣，拉伸時拉伸側肩膀挨緊地面，身體轉向拉伸側一側

收緊肩胛骨 推牆練習 把背拉回來。目視前方，收緊腰腹 ，身體後側發力

如果菱形肌休眠比較嚴重，伏地雙手向後擺專門收肩胛，喚醒菱形肌

沉肩向後畫圈收緊肩胛 這是三個動作的中間難度

另外 肩胛提肌 活動頻繁，又是肩部肌肉收縮力量的交匯點，故易損傷。

放鬆了緊張側 兩側胳膊的活動幅度 共同提高 平一致了。

俯卧撐和彈跳的關係

人是一個整體 離心收縮 鍛煉同時拉伸胸 ——提高彈跳

身體交叉鏈激活—— 提高彈跳力

針對強化臀部——提高彈跳力

協調 兩側高抬腿不平衡——提高彈跳

落地穩定 腳尖向前膝蓋同額腳尖一個方向，屁股和股四頭髮力穩定，糾正下肢發力排列順序。——提高彈跳

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