不損傷膝關節的下肢肌肉鍛煉方法,您了解嗎?

鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關節在運動中受傷。鍛煉方法有很多,如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等,對於健康人來說這些方法都可選。

而對於膝關節有過損傷的朋友,上述方法不僅會加重關節軟骨損傷,還容易在運動中因突發的疼痛而出現意外。

下面向您介紹幾種在家裡就可以完成,對關節沒有損傷的非負重鍛煉方法:

1.直腿抬高練習

可以鍛煉膝關節周圍肌肉;具體方法:

仰卧位,雙肘支撐穩定身體,左腿彎曲,右腿用力伸直,腳尖上勾,緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15厘米左右高度,停留3秒後緩慢放下。

重複10次後換另一條腿。如果覺得輕鬆,可在腳踝處加負重,比如一、兩袋鹽,以增加練習強度。

2.股四頭肌等長收縮練習

可以鍛煉大腿前側肌肉;具體方法:

腿部盡量伸直,用力保持大腿肌肉繃緊,5秒後放鬆。重複10次後換另一條腿。

3.夾枕頭練習

可以鍛煉大腿內側肌肉;具體方法:

平卧位或坐位,雙腿彎曲,雙膝中間夾一個枕頭,雙膝同時用力並保持5秒後放鬆,重複10次為一組。

4.側抬腿練習

可以鍛煉大腿外側肌肉;具體方法:

扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向側方抬高,停留3秒後緩慢放下,重複10次後換另一條腿。

如覺得輕鬆,可側卧位進行抬腿鍛煉,並可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5.坐抬腿練習

可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉;具體方法:

坐直、雙膝彎曲,左腳偏向後、腳尖點地支撐,緩慢抬高右腿,停留3秒後緩慢放下,重複10次後換另一條腿。

6.踮腳尖練習

可以鍛煉小腿肌肉;具體方法:

雙腳同時踮起腳尖,停留3秒後緩慢放下。重複10次為1組。

小齊醫生提醒您:

無論您是健康人,還是關節損傷患者,亦或是關節術後患者,以上鍛煉都應量力而行,鍛煉至稍感疲勞為佳。一天多練幾次,每天堅持才是最重要的!

長按指紋,識別二維碼

關注本平台,獲取更醫學資訊!


推薦閱讀:

陳氏太極拳之保護膝關節(二)
膝關節損傷不可逆?教你做好保養遠離膝關節疼痛

TAG:鍛煉 | 肌肉 | 方法 | 了解 | 關節 | 膝關節 |