健身氣功-八段錦

05-28

八段錦簡介八段錦功法是一套獨立而完整的健身功法，起源於北宋，至今共八百多年的歷史。古人把這套動作比喻為「錦」，意為五顏六色，美而華貴！體現其動作舒展優美，視其為「祛病健身，效果極好；編排精緻；動作優美，」。現代的八段錦在內容與名稱上均有所改變，此功法分為八段，每段一個動作，故名為「八段錦」，練習無需器械，無需場地，簡單易學，節省時間，作用極其顯著；其功法特點是柔和緩慢，圓活連貫；鬆緊結合，動靜相兼；神與行合，氣寓其中。這是一套簡單易學、男女老少皆宜的健身氣功。

健身氣功-八段錦動作講解預備式兩腳並步站立，兩臂垂於體側，目視前方，左腳向左開步，與肩同寬。兩臂內旋向兩側擺起，與骻同高，掌心向後，兩腿膝關節稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱於腹前，掌心向內，兩掌指尖距約10公分，目視前方。動作要點：頭向上頂，下頜微收，舌舔上頜，嘴唇輕閉，沉肩垂肘，腋下虛影，胸部寬舒，腹部松沉，收髖領臀，上體中正。正確做法：沉肩垂肘，指尖相對，大拇指放平，收髖領臀，命門放鬆，膝關節不超過腳尖，兩腳平行站立。

第一式雙手托天理三焦（六次）首先，兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上，目視前方。然後，兩腿伸直，同時兩掌上托於胸前，隨後兩臂內旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續上托，肘關節伸直，同時下頜微收，動作稍仃，目視前方。然後，兩腿膝關節微屈，同時兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。全部動作一上一下為一次，共六次。動作要點：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉。兩掌下落，松腰沉髖，沉肩垂肘，松腕舒指，上體中正。正確做法：兩掌上托舒胸展體，緩慢用力，下頜先向上著力再內收，配合兩掌上撐，力在掌根。

第二式左右開弓似射鵰（三次）（1）重心右移，左腳向左開步站立，膝關節緩慢伸直，兩掌向上交叉於胸前，左掌在外，目視前方。（2）右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內旋向左推出，與肩同高，同時兩腿屈膝半蹬成馬步，動作略停，目視左前方。（3）重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續右移，左腳回收成並步站立，同時，兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。右式動作與左式相同，只是左右相反。一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最後動作時，身體重心繼續左移，右腳回收成開步站立，膝關節微屈，同時兩掌下落捧於腹前，目視前方，屈頸肩臂放平。動作要點：側拉之手五指要併攏，八字掌側撐須沉肩垂肘，屈腕豎指，掌心騰空。正確做法：沉肩垂肘，上體直立，兩腳跟外撐。

第三式調理脾胃須單舉（三次）（1）兩腿挺膝伸直，同時左掌上托經面前上穿，隨之臂內旋上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內旋下按至右髖傍，指尖向前，動作略停。（2）兩腿膝關節微屈，同時左臂屈肘外旋，左掌經面前下落至腹前，同時右臂外旋，右掌心向上捧於腹前，目視前方。右式動作與左式動作相同，左右相反。一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最後動作，變兩腿膝關節微屈，右掌下按於右髖傍，指尖向前，目視前方。動作要點：舒胸展體，拔長腰肌，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。正確做法：兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關節稍屈，對拉拔長。

第四式五勞七傷往後瞧（三次）（1）兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方。（2）上動不仃，兩臂外旋，掌心向外，頭向左後轉，動作稍停，目視左斜後方。（3）兩腿膝關節微屈，同時兩臂內旋按於髖傍，指尖向前，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最後動作後，變兩腿膝關節微屈，同時兩掌捧於腹前，目視前方。動作要點：頭向上頂，肩向下沉，轉頭不轉體，旋臂兩肩後掌。正確做法：下頜內收，轉頭旋臂幅度應大些。五勞指心、肝、脾、肺、腎等五臟勞損。七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思等七情的傷害。

第五式搖頭擺尾去心火（三次）（1）重心左移，右腳向右開步站立，同時兩掌上托至頭上方，肘關節微屈，指尖相對，目視前方。（2）兩腿屈膝半蹬成馬步，同時兩臂向兩側下落，兩掌扶於膝關節上方。（3）重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側傾俯身，目視右腳面。（4）重心左移，同時上體由右向前向左旋轉，目視右腳跟。（5）重心右移成馬步，同時頭向後搖，上體立起，隨之下頜微收，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最後動作後，重心左移，右腳回收成開步站立，同時兩臂經兩側上舉，兩掌心相對，兩腿膝關節微屈，同時兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。動作要點：馬步下蹬要收髖領臀，上體中正，搖轉時脖頸與尾馭對拉伸長，速度應柔和緩慢，圓活連貫。正確做法：上體右傾，尾馭左擺，上體前撲，尾馭向後畫圓，上體不低於水平，使尾馭與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度。上體側傾和向下附身時，下頜不有意內收或上揚，頸椎與肌肉盡量放鬆伸長。

第六式兩手攀足固腎腰（六次）（1）兩腿挺膝伸直站立，同時兩掌指尖向前，兩臂向前向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，目視前方。（2）兩臂屈肘，兩掌下按於胸前，掌心向下，指尖相對。（3）兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下後插。（4）兩掌心向內，沿脊骨兩側向下模運至臀部，隨之上體向前撲，沿腿向下模運，經腳兩側至腳面，抬頭目視前下方，動作略停。（5）兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節伸直上舉，掌心向前。一上一下為一次，共六次。做完第六遍最後動作，兩腿膝關節微屈，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下指尖向前，目視前方。動作要點：兩掌向下模運要適當用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時手臂要主動上舉帶動上體立起。正確做法：兩手向下模運時不要低頭，膝關節伸直，向上起身時要以臂帶身。

第七式攢拳怒目增氣力（三次）（1）重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹬成馬步，同時兩掌握拳於腰側，大拇指在內，拳眼向上，目視前方。（2）左拳向前衝出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。（3）左臂內旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。（4）左臂外旋，肘關節微屈，同時左掌向左環繞變掌心向上後握拳，大拇指在內，目視左拳。（5）左拳屈肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。右式動作與左式相同。一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最後動作，重心右移，左腳回收成並步站立，同時兩拳變掌，垂於體側，目視前方。動作要點：沖拳時怒目園睜，腳指抓地，領腰瞬間力達拳面，馬步高低根據自己腿部力量靈活掌握，回收時要旋外，五指用力抓握。正確做法：沖拳時小臂貼內前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節微屈，力達拳面；回收時先五指伸直充分旋外，再屈指用力抓握。

第八式背後七顛百病消（七次）（1）兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。（2）兩腳跟下落，輕振地面。一起一落為一次，共七次。動作要點：上提時要腳指抓地，腳跟儘力抬起，兩腿併攏，百匯上頂，略有停頓，掌握好平衡。腳跟下落時輕輕下振，同時沉肘舒臂，周身放鬆。正確做法：腳指抓住地面，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，百匯上頂。

收勢（1）兩臂內旋向兩側擺起與髖同高，掌心向後，目視前方。（2）上動不停，兩臂屈肘，兩掌相疊於腹部，男性左手在內，女性右手在內（3）兩臂垂於體側。動作要點：兩掌內外勞宮穴相疊于丹田，周身放鬆，氣沉丹田。收功時要注意體態安祥，舉止穩重，可做一些整理活動，如搓手浴面及機體放鬆動作。