哈他瑜伽排課

1靜坐

　　2唱誦OM(最基本3遍)+其它

　　3熱身(一般從頭到腳 或者從腳到頭) 從空間上講熱身分 坐立熱身+戰立熱身 盤坐 跪坐均可

　　4 體式

　　5 休息術

　　60分鐘課程

　　課前- 課中- 課後

　　課中:靜坐冥想- 熱身-體式-休息(放鬆術)

　　前15分鐘較輕鬆簡易的體式——較強的體式

　　最後15分鐘進入到仰卧的體式 剩8—5分鐘開始放鬆語

　　每節課編排的體式中要有1個站立的平衡體式 1個三角式

　　切記:

　　每節課上課前要早點來到教室，儀容儀錶整理好，最好不要化妝，髮型以扎高的丸子頭最為合適。一件好的瑜伽服也會為你加分(衣服選擇優卡蓮為佳，價格雖然有點昂貴，一身下來大概五百到六百多但是衣服的型和質量都很好)準備好自己的音樂，盡量選擇舒緩的可以讓人放鬆的鋼琴曲(推薦夜的鋼琴曲)。盤坐到自己作為老師應該坐的墊子上，對每一位進來上課的學員微笑，讓他們意識到你就是這節課的老師。要問有沒有新來的會員和處於生理期的學員，生理期的學員待會請注意聽我的指示 對於遲到的學員 要微笑或點頭示意表現你對他的關心，並走到他跟前小聲詢問是有什麼急事嗎，告訴他靜坐對於接下來做體式的重要性，以後盡量來早點。注意聲音要溫和，要有親切感。上課過程中不允許動頭髮摳鼻子，摳手 腳 拉衣服褲子等不雅動作。起來輔導會員體式時切記要像個老師的樣走過去輔導。輔導時要一步到位，手法要輕。

　　靜坐時語音語調引導:著重於身體的放鬆，可以從頭到腳逐一敘述身體的各個部位，也可以從腳到頭，讓身體的各個部位都完全放鬆下來，用最多的是頭到腳的放鬆。

　　感悟性的東西;不要死記硬背，要添加自己的東西。

　　強調面部肌肉的放鬆，

　　初級會員 :放鬆每一根髮絲，頭皮。舒展眉頭 眉心。放鬆眼球，眼皮，睫毛，放鬆鼻子，感受到你鼻尖深長而緩慢的呼吸，放鬆臉頰，嘴唇，嘴角，在內心給自己一個淡淡的微笑，咽一口唾沫去放鬆我們的舌頭和喉嚨，放鬆頸椎 鎖骨 肩膀，讓肩膀自然下沉，放鬆大臂 肘關節 小臂 手腕 雙手 手心 上背部 後背 腹部 坐骨 大腿肌肉 膝蓋 小腿肌肉 每一根腳趾。

　　高級會員;將你的感官內收

　　五感官:眼睛 鼻子 嘴巴 耳朵 舌頭

　　柳柳原創:讓我們選擇一個舒適的坐姿盤坐在瑜伽墊上，(可以在臀部下方墊一塊瑜伽磚幫助我們更舒適的盤坐，也可以雷電坐將雙手體前疊成碗狀 注意 男的左手在上 女的右手在上)雙手的食指與大拇指輕觸，其餘三指自然伸直，將雙手掌心向上分別放在膝蓋上。，挺直腰背，下頜微收，頭與脊柱在一條直線上，前一分鐘你可以不斷調整你的坐姿，讓你坐骨牢牢的坐在瑜伽磚上。

　　慢慢閉上我們的雙眼，讓我們暫時放下工作和學習的壓力，拋開腦中的一切雜念，只去關注當下的自我。讓我們一起來做瑜伽的腹式呼吸，深深的吸一口氣，感覺我們的腹部正在慢慢向外擴張，緩慢的呼氣，感覺我們腹部正在慢慢向內收縮，每一次吸氣， 大量新鮮的氧氣注入我們的身體，為我們補充能量，每一次呼氣，感覺我們體內所有不快樂的情緒和濁氣 疼痛僵硬統統都排出體外。隨著這一吸一呼，我們的呼吸變得越來越深長而緩慢，身體變得越來越放鬆，彷彿進入忘我的仙境。

　　每一次吸氣 坐骨不斷往下沉，頭與脊柱不斷向上延展。

　　放鬆每一根髮絲，頭皮。舒展眉頭 眉心。放鬆眼球，眼皮，睫毛，放鬆鼻子，感受到你鼻尖深長而緩慢的呼吸，放鬆臉頰，嘴唇，嘴角，在內心給自己一個淡淡的微笑，咽一口唾沫去放鬆我們的舌頭和喉嚨，放鬆頸椎 鎖骨 肩膀，讓肩膀自然下沉，放鬆大臂 肘關節 小臂 手腕 雙手 手心 上背部 後背 腹部 坐骨 大腿肌肉 膝蓋 小腿肌肉 每一根腳趾。我們的身體變的越來越柔軟的像一個小嬰兒依偎在媽媽溫暖的懷抱里，媽媽的懷抱是那樣溫暖與舒適。我們的眼睛變得越來越清澈，內心變得越來越單純，我們的眼睛只能看到一切美好的東西。

　　慢慢屈肘，雙手在胸前空心合掌，大拇

　　指抵向心輪的位置，其餘指指向鼻尖的

　　方向。請隨唱誦3遍OM唱誦，深深的

　　吸一口氣，呼氣時唱誦，，，(注意深吸氣時要讓學生聽到)

　　A-U-------M ------------ A-U-------M------------- A-U-------M------------- 讓我們的雙手緩慢放回膝蓋上，慢慢睜開雙眼適應周圍的光線。

　　體式部分:

　　1熱身——跪姿——大拜+下犬式連接——站姿——蹲姿——坐姿——俯卧——

　　仰卧

　　2 熱身 重心前移-站起來——站姿——蹲姿——坐姿——跪姿——俯卧——仰卧

　　站姿一般排5-6個

　　跪姿2-3個

　　坐姿3-4個

　　俯卧仰卧各兩個

　　所有體式做完後 雙手十指交叉環抱雙腿的小腿脛骨左右搖擺放鬆再前後滾動放鬆-挺屍式放鬆

　　站姿中體式的編排

　　第一個體式是第二個體式的熱身，先簡後難，第二個體式是第一個的加強——第三個是再延伸版/反體式/ 是放鬆的體式 3個拉伸足矣——第四個是過渡體式(盡量用體式連接過渡)

　　初級會員第一節課要多熱身

　　中級會員以太陽致敬式為熱身

　　我排的第一節課

　　初級體式:

　　單臂風吹樹式- 戰立單腿手抱膝-幻椅式-三角伸展式-戰士二式

　　腳趾蹲立式-單腿背部伸展-半脊柱扭轉-船式

　　虎式-交叉爬行

　　蜥蜴式 –蛇伸展式

　　炮彈式- 上伸腿式

　　第二節課

　　每節課都必須有拜日式

　　單臂風吹樹式 ——手臂伸展式——摩天式

　　微曲雙膝 右腳向後撤一大步 做戰士一式——雙腳腳尖向內扣 做蹲式——雙腳收回面向前方——鳥王式

　　花環式 直接過渡到坐姿

　　坐姿 過渡到四腳支撐 二貓平衡

　　身體穿梭向前 俯卧 仰卧

　　最後休息術 課程結束
推薦閱讀：