太極拳搏擊教學法

太極拳是中國文化百花園中的一朵奇葩，是我們祖先在長期的生活和勞動實踐中創造出來的，很早以前就在我國民間廣為流行。它吸收了民間拳種的精華，又結合引導、吐納，使之成為內外兼修、形神並練、呼吸與動作相結合的內功拳。修練時要求「以意導體」，配合均勻沉靜的呼吸，使之練習之後周身血液流暢，身心舒適，精神煥發。因此，它具有較大的醫療保健作用，引起了醫學界的重視，現已成為我國醫療體育的一種重要形式，從而深受中外人士的歡迎。其鍛練價值顯而易見。然而現在20歲左右的青年，他們喜歡對抗激烈、節奏感強烈、極具刺激的運動，對太極拳運動則缺乏足夠的認識，片面地認為太極拳動作綿軟，只適合老年人練習，中看不中用等。針對這一狀況，如何培養學生的興趣，並在有限的時間內，使學生掌握基本的知識和動作要領並能熟練地完成套路，進而掌握太極拳的搏擊技術，是太極拳教與學兩方面都須研究的課題。筆者根據多年的教學經驗，採用以下教學方法取得了較好的教學效果。

拳架準備

根據傳統太極拳的練習方法，拳架是搏擊的基礎，拳架的練習不僅可以快速的掌握有關搏擊技術，而且可以提高搏擊的各項身體素質和心理素質。因此研究太極拳的搏擊技術必須先掌握太極拳的基本技術。拳論說「行拳即技擊，技擊即行拳」，「練時無人似有人，用時有人似無人」，這說明了拳架與搏擊的有機關係。下面先談談拳架的教學和練習

1.理解太極拳歷史，格奔字習興趣，激發字習熱情

教師在課前首先要對學生講明太極拳與中國傳統文化的關係，太極拳中的許多理論、思想、技術都是直接來源於中國傳統文化，如太極拳首先要求中正，中正的思想源於儒家的中庸思想，只有做到了中正，才能養「浩然之氣，，，才能做到！『無過不及」，才能在推手時「不頂不丟」．又如太極拳要求鬆柔，其勢如行雲流水，鬆柔的思想則源於道家學說，老子說『』專氣致柔，能嬰兒呼，」，「天下柔弱莫過於水，而攻堅強者莫之能勝」（《道德經》78章），太極拳還吸取了中國古代醫學中的整體調治的思想、辨證練功的思想等等，通過向學生講解這些內容，使學生加深對太極拳的理解和認識，真正喜愛太極拳，喜愛中國傳統文化。

了解了太極拳的文化之後，可以利用電化教學觀看和研究武術名家錄製的太極拳教學片，並結合太極拳的特點、作用及攻防含義進行講解，對太極拳的健身機理和防病治病的功能進行重點講解，使學生對太極拳運動有一個完整的認識，明確太極拳的鍛煉價值和醫學之間的內在聯繫，促使萌動求知、求學的慾望。教學時，教師隨太極拳的配樂作一次完整的示範，並通過介紹太極拳的結構特點、鍛煉價值，從而達到不斷增強學生學習的動機。由於太極拳的動作舒展大方、瀟洒飄逸、剛柔相濟，並有優美的音樂相伴，能使學生產生許多美的聯想而培養出興趣，進發出激情，為以後的教學打下堅實的思想基礎。

2.運用分解法和完整法相結呂進行教字

分解法和完整法在教學中的交換運用，不僅能使學生較快地掌握動作的重點、難點及各種定式，而且對動作與動作之間的銜接、連貫及節奏都能較好地把握。例如「左右摟膝拗步」，該動作較複雜，特別是上肢連續地劃弧、樓膝、推出，變化多樣，學習時須把上肢作為重點。因此，教師在完整動作示範後，再重點示範上肢動作，並強調觀察第一個動作結束時過渡到下一個動作時的手法變化。在學生掌握上肢動作後再學習下肢的步伐動作，最後完整地進行練習。象「左右倒卷肱」這樣的簡單重複動作，教師講解示範後用完整教學法，減少了教學環節，縮短了教學進程。太極拳運動連綿不斷、節節連貫，運用分解教學法應在初學階段遇有繁雜動作時有選擇地運用，多採用完整教學法進行教學，以培養學生的動作節奏感。在進行全套練習時可採用「先方後圓、方圓結合」的教學方法。即先擺正勢式，既可有稜角，又可有停頓。當勢式動作基本清楚後，及時向圓活、連貫、完整練習法轉化。

3．運用提示性口令進行教導

在太極拳初學階段，教師可採用邊示範邊口令提示的方法進行教學，口令提示就是把動作名稱及動作要素用簡單的語言表達出來，便於學生模仿練習。在鞏固提高階段運用提示性口令，能加深學生對動作要素的記憶，並能在練習中糾正錯誤動作。

4.運用口訣教導，幫助動作記憶

太極拳動作多，變化複雜，學生在短時間內對動作名稱、動作連接順序難以弄清楚，這樣往往直接影響了教學進度和課外練習的積極性，而運用口訣教學能有效地解決這一問題。口訣較精練完整地敘述了24個動作的名稱及動作連接順序，即「起勢分鬃白鶴飛，樓膝拗步琵琶揮，倒卷肱接攬雀尾，雲手夾在單鞭內，探馬右蹬雙貫耳，左蹬下勢穿梭去，海針閃臂搬欄錘，如封十手收勢回」，學生只要記住這幾句口訣，熟練完成整套太極拳也就容易多了。

5.將音樂引入教學之中

音樂作為一門獨立的藝術，對人的精神世界影晌頗大。一部好的音樂作品不僅能調整思維情緒，使人振奮愉快，喚起人們許多美好的記憶，而且能刺激人的各感官系統，使人有隨著音樂而動的快感。太極拳所配音樂均是我國民族音樂的精髓，在太極拳的教學演練中，堅持以音樂相伴，使這兩種中華民族的優秀文化完美地結合在一起，能收到很好的教學效果。

以上是太極拳拳架的練習法，也是太極拳搏擊的準備和基礎，關於太極拳系統的搏擊練習方法將作專門探討。

  前文簡略地論述過太極拳拳架的練習方法，今從傳統太極拳搏擊訓練的角度來進一步系統地探討太極拳的各項訓練。

太極拳是中國哲學與文化在身體和技擊方面的具體體現，所以太極拳若應用於技擊則離不開中國傳統哲學的理念和思維，太極拳的一切戰略、戰術和技術方法首先是中國優秀文化的實踐，再結合現代科學技術，使傳統的理論和方法科學化。因此欲求太極拳技擊之高境界，須先求修養太極之思維，再鑄造太極之身軀，再深究太極之搏擊藝術。何謂太極之思維？太極之身軀，太極之搏擊藝術?下面分別論述。

太極之思維

太極思維源於中國古代文化思想文明的源頭《易經》。《易經》是中國古代關於天、地、人有何相互關係？如何相互影響變化的哲學學說。其中富含了陰陽相感、交互變化的太極思想萌芽。後來逐步發展成為具有整體性的「太極思維」，「太極思維」是最具代表性的中國式的傳統思維方式。這種思維方式創造了偉大的中國古代文明，比如通過太極思維方式，中國人在兩千多年以前就發展了有機醫學，在中醫理論中講究陰陽，「氣」為陽，「血」為陰，陰陽和合就是太極，健康的身體氣血必須是平衡的、和諧的，否則就會生病。中國人運用太極思維還發現了經絡系統，這是一項了不起的發現，至今它仍在吸引著越來越多的中外科學家進行深入的研究，在診病治病以及體育養生中發揮著巨大作用。明清時期在傳統的太極思維作用下又產生了屬於內家拳的太極拳，這是一項集太極哲理、武術、氣功、養生為一體的運動。太極拳是一項保持陰陽平衡的運動，要求有進即有退，有左必有右，有上就有下，內外合一，形神兼備。太極拳獨特的思維方式和運動方法，受到了世界人民的喜愛，它已經成為一項流行於全世界的健身益智運動。

太極思維的內容

1、陰陽的對立制約

太極思維認為，自然界的萬物大至宇宙，小至精微，都存在著相互對立統一的關係。即：對立是統一的結果，對立是統一的前提，所以沒有對立也就沒有統一，沒有相反就沒有相成；其主要表現在於它們之間的相互制約，相互消長，在取得統一的矛盾運動中，進而達到動態平衡。如以一年為例，夏季為陽，熱盛，但到了夏至以後，陰氣逐漸產生，以制炎熱，使陽熱不致過盛。冬季是陰，寒盛，但冬至以後，陽氣逐漸恢復，以制嚴寒，不使寒冷過極。這樣相互制約，相互轉化，也就保持了四季寒暑的交替和相對平衡。又如，人體之所以能進行正常的生命活動，就是陰與陽相互制約，相互消長取得動態平衡的結果。如新陳代謝、能量代謝的過程就是如此。只有這樣，自然界才能生生不息；如果這種相互制約、相互消長的動態環境遭到破壞，失去平衡，就會導致疾病的產生。又例如，事物間陰陽的相互對立和制約，保持相對的平衡狀態，事物就能獲得正常的發展和變化。如果矛盾雙方的某一方過盛，對另一方制約太過，就會使另一方不足，而不能制約對方，兩者失去對立，制約關係即出現「陰陽失調」，而必然影響事物的正常發展。

在太極拳中陰陽的對立制約不僅是其指導理論，也是具體的訓練方法和搏擊方法。在自我的套路演練中首先確立自身中的陰陽系統，如下為陰，上為陽；前為陰，後為陽：內為陰，外為陽等等。在身體中確立了陰陽系統後就能有意識地訓練陰陽相合、陰陽互變、陰陽互借等等。由此可以訓練出太極拳的一種「陰陽開合」之勁，也稱為「矛盾勁」。推手訓練是太極拳搏擊W練的基礎，在推手中最能體現出陰陽的對立制約，推手主要是訓練人的敏感和勁法，獲得懂勁功夫。懂勁可以說就是要懂得彼進則我退，彼剛則我柔，彼虛則我實，總之是彼陽則我以陰應之，彼陰則我以陽對之。以陽制陰，以陰制陽，要在一意在先。

2、陰陽的互根互用

太極思維認為陰與陽既相互對立又相互依存，陰陽雙方的任何一方都不能脫離另一方而單獨存在。也就是沒有陰就沒有陽之可言，沒有陽也就無陰之可謂。如沒有上則無所謂下，沒有下也無所謂上，因此下乃對上而言，上乃對下之謂。又如，剛與柔，柔謂陰，剛謂陽。如果沒有剛就無所謂柔，沒有柔也無所謂剛。所以相互對立的雙方都是相互依存的，任何一方都要以對方為存在的前提和條件，這種依存與不可分割的關係稱為「互根互用」。又例如，組成人體的物質中的氣和血，血屬陰，氣屬陽。氣為血之帥，血為氣之母，兩者互根互用。它們之間互為依賴才能「生存」，即所謂「陰陽離決，精氣乃絕」是也。

在太極拳練習中陰陽的互根互用無處不在，無處不用，如每一舉動皆要支撐八面，有上即有下，有左即有右，有前即有後，有外即有內……每一對都互為其根，互借互用。在搏擊時我採取進攻還是退防，剛還是柔，虛還是實，要依據對方的情況而定，這叫「捨己從人」，就是互根的意識。

3,陰陽的消長平衡

陰陽是運動著的，即寓於取得平衡的變化之中。因此不是靜止的、絕對的平衡，而是在一定的限度、一定的時間內，即在特定的條件下，處於「陰消陽長」（此消彼長）或「陽消陰長」（彼消此長）的運動變化中，維持著相對的平衡，這就叫陰陽的消長平衡。然而陰陽的消長平衡中，運動是絕對的，靜止是相對的；消長是絕對的，平衡是相對的。如，就人體機能活動與營養物質的消長而言，體內物質不斷被消耗，又不斷得到補充；能量不斷地消耗，又不斷地產生，人體就健康無病；如果陰陽消長不能保持相對平衡，出現陰或陽的一方偏衰、偏盛並超越一定的限度，人體就會出現問題。

在太極拳運動中，刻刻都在進行著陰陽的消長平衡，如身體重心在兩腿之間不斷地移動變化，重心所在之腿為陰，另一腿則為陽，意注之手為陰，另一手則為陽，虛處為陽，實處為陰等等。在推手訓練中彼進我退，彼攻我化，隨即我進彼退，我攻彼化，此即為陰陽的消長。要保持平衡則還需做到，「不頂不丟，無過不及」，如果一方出現「項」或「丟」的情況，平衡就遭到破壞，順背即判。

4、陰陽的相互轉化

事物和現象的陰陽屬性，當發展到一定的階段，在一定的條件下可以各自向其相反的方面轉化，量變發展到質變。人們常說「物極必反」也是這個意思。我們如果說「陰陽消長」是一個量變過程，那麼陰陽轉化便是在量變的基礎上的質變。它們之所以能轉化，根本原因在於它們是對立的雙方具有相互依存的前提。

太極拳充分了解並利用了陰陽的相互轉化關係，因而可以化被動為主動，以柔克剛，以靜制動，後發先至，以弱勝強，在推手搏擊中經常會出現這種情況：一方感到即將得手時，卻突然感到落空跌出，這就是陰陽的相互轉化。進攻將要得手時為陽，突然被跌出轉為陰，『』福兮禍之所倚」，在進攻別人時，也正是自己的破綻攀露之時。所以太極拳提倡的是「不犯人」，保持中正、平衡和圓滿，盡量不露出破綻，時刻處干「示之以弱」的狀態，因為過強就會轉向真弱。在受到攻擊時利用懂勁功夫於瞬間抓住對方的破綻，「四兩撥千斤，，借力使力，以制伏對方。

太極思維的特點

1,整體性

太極思維具有整體性，這是中國人的特長和特點。整體思維來源於《易經》，《易經》指出「一陰一陽謂之道」，道當然是最大的整體，一陰一陽有機地合在一起，並且運轉變動不息即是太極。後來中國人發明了一個有名的太極圖來說明太極陰陽之理，使人一目了然。

太極思維的整體性在太極拳中比比皆是，如「勁由腳而腰，通干背，形干手，完整一氣」，「一動無有不動，一靜無有不靜」等等。太極拳認為只有將意、氣、力練成一個完整協同的整體，才能「行勢如流雲，意起如颶風，氣雅如淑女，出手如猛虎」。

2、中和性

太極思維具有中和性，「貴和尚中」是中國人的傳統思維方式，主要表現為處理矛盾的一種思想方法。這裡的「和」有調和、和諧、和平等含義，「中」主要指對待矛盾應該捨棄兩端而取中，即「中庸」。在中國歷史上就有「和同之辯」。「辯」的結果表現為重和去同的價值取向，所謂「禮之用，和為貴」，就是重和去同的思想，肯定事物是多樣性的統一，主張以廣闊的胸襟，海納百川的氣概吸收新思想。張載在（正蒙·太和》中說：「太和所謂道，中涵浮沉、升降、動靜相感之性，是生氮氮相盪勝負屈伸之始。」「太和」便是道，是最高的理想追求，是整體和諧狀態。這種和諧不排除矛盾，而是蘊涵著浮沉、升降、動靜等，對立面相互作用、相互消長、轉化過程的和諧是整體的、動態的和諧。中國傳統文化「貴和」思想往往與「尚中』聯繫在一起，「中也者，天下之本也；和也者，天下之達道也。致中和，天發焉，萬物育焉！』。「和』是理想，「中」是途徑，要達到「和」的理想境界，必須保持「中」道。做事不走極端，著力維護整體利益，保持和諧。

太極拳將追求「中和」為最高境界，在行拳時「一縷中氣隨勢揚」，「以浩然之氣行之，無往不宜」。而在推手搏擊時更有』守中」、「空中」、」用中」之法，以我之陽與彼之陰和，以我之陰與彼之陽和，和者合於「中」道，合於自然之道，由此而自在無礙，得行雲流水之勢，不和則違於自然之道，必處於背勢。

3、形象性

太極思維具有形象思維的特點，中國古人「仰觀天象，俯察地理，中通人情」，以豐富的形象思維和類比的方法將天、地、人萬物萬象進行了分類，以極其簡約合理的陰陽八卦方法，畫出了表達宇宙、社會、人生演化的八卦太極圖，在太極圖中一陰一陽代表了存在於一切事物中矛盾的雙方，而在太極圖中的陰中有陽，陽中有陰，又預示著矛盾向相反方向轉化的內在動因，《老子》說：「萬物負陰而抱陽」，太極圖形象地說明了宇宙變化的根本規律。

太極拳直接應用太極圖來說明其運動原理，周敦頤在太極圖中說：「無極而太極，太極動而生陽，動極而靜，靜而生陰，靜復動。一動一靜，互為其根。分陰分陽，兩儀立焉。陽變陰合，而生水、火、木、金、土五氣順而四時行焉。五行—陰陽也。陰陽—太極也，太極本無極也」。王宗岳《太極拳論）說：「太極者，無極而生，動靜之機，陰陽之母也……」陳鑫說：「每日細玩太極圖，一開一合在吾身」，又說：「太極兩儀，夭地陰陽，闔辟動靜，惟柔與剛，屈伸往來，進退存亡……」可見在太極拳運動時思維之中經常要存想著太極圖，以合於道。

在太極拳的實踐中將形象思維可以說是發揮到了極致：如在站樁時運用「海上明月，神清體空。松靜致虛，天機自生」的形象思維；推手時的「隨波微盪，無意無形。水中生樹，根枝四撐。游魚戲水，百鳥吻身，常山蛇變，九曲滾動」的形象思維；在搏擊時有「丹田虎嘯，胸中龍吟，戈壁沙飛，華山谷空。」又有「邁步如貓行，運勁如抽絲；神如撲鼠貓，形如搏兔鶴；蓄勁如張弓，發勁如放箭；看人如蓄草，打人如走路；定如水中石，柔如石邊水；練時如對虎，用時虎對人：不動如山嶽，突發如雷震」等等。

4、悟性

悟性——太極思維的認識活動方式之一，認為人與自然是相通的，人體的活動規律與自然的活動規律相一致，表現為對人體生命現象和自然現象的觀察、體驗和領悟。悟經歷兩個階段，一是體驗觀察思考階段；二是頓悟階段。這時，對事物的認識由現象上升到本質。一階段的是對事物的整體印象和體會，它既不像單一的感性活動那樣注重事物的局部現象與特徵，又不像單一的理性活動那樣具有嚴密的方法、步驟與方案，但它又同時兼備了感性與理性活動的一些特徵，體驗有感性的一面（對事物的體會和領悟）。它是感性與理性的合一，或者說這種認識活動方式下的感性與理性未發生分離。二階段的「頓梧」是體驗不斷加深、發展的必然結果，頓悟的產生既不靠單一的感性，也不靠單一的理性，這種認識活動方式既沒有瑣碎的實驗數據和指標，也沒有在此基礎上的分析、推理。領悟靠的是體驗，體驗是與對象靠近、融合時認識活動所處的一種狀態，它是與對象的溝通，當這種溝通加深到一定程度，認識活動便發生飛躍，體驗上升為頓悟，可見，頓悟也是感性與理性的合一。感性與理性合一水平的高低就是悟性水平的高低。

太極拳離不開悟性，玩索太極圖可以悟太極拳之理，行太極拳勢可以悟宇宙之理，推手可以悟中正和諧之理，搏擊可以悟競爭制勝之理……。由於認識一旦達到頓悟，具有整體和快速的特點，所以太極拳在搏擊時無形無相，捨己從人，有感即應，體勢出於自然，發勁出於不覺……

以上簡要地論述了傳統的太極思維的內容和特點，我想這是想學好練好太極拳應該了解的，更加應該注意的是我們不但要了解傳統的太極思維，還要注重學習現代的思維科學和技術。如現代系統思維，現代靈感思維，創造性思維，這些都可以豐富和提高傳統的太極思維。思想指導行動，有了正確的思維和思想再去實踐，就能事半功倍，不迷失方向，為太極拳的進步和提高打下理論和思想基礎。

   太極拳的搏擊訓練是一項系統工程，需要具備全面的素質，前文已略述太極搏擊須具備太極之思維，今談如何鍛造太極之身體。

何謂太極之身體？太極之身體（以下簡稱太極體）是通過太極拳的一系列專門訓練獲得的，符合太極攀搏擊要求的專項身體素質。根據太極拳的要求，將身體鍛煉成為上虛下實，前虛後實，外虛內實，周身放鬆，太極腰左右虛實變換靈動的一個自動化反應的身體。北宋周教頤在《太極圖說》中說．無極而太極，太極動而生陽。動極而靜，靜而生陰。靜極復動。一動一靜互為其根。分陰分陽，兩儀立焉。」清朝山西人王宗岳依據（太極圈說）作《太極拳論》，成為後來指導太極拳修鍊的經典理論。按照一般體育運動的要求，達到高水平的運動需要具備較好的五大基本身體素質：力量、速度、耐力、靈敏、柔韌，而太極拳除了對五大基本素質的要求外，對人體精神和肌肉的放鬆這一重要的素質有極高的要求，也就是說太極拳要求具備六大基本素質。在這裡我們不對一般身體素質進行論述，而是根據太極拳論和太極拳的搏擊實踐，對如何形成太極體的特殊要求進行討論。

一、中正

太極是一個中正體，因為虛實兩方面的因素是平衡的，這種平衡是一種動態的平衡，運動著並保持平衡，就是實質上的中正。但是未經訓練的身體在搏擊中是很難保持中正的，不中正的身體在搏擊中會漏洞百出，極易傾跌。

中正修鍊要求和方法：

 （一）形正：形正是太極體的基礎，包括以下幾方面：

1、頭正：頭為一身之主，不可左右歪斜，前俯後仰。頭頂中心，微微領起，目正視前方。

2、脊正：脊為身之中梁，不可左右歪斜，前俯後仰。頭頂上領，腰向下塌，即可做到脊正。

3、頭頂平：頭頂平與頭正是相關的，只有頭頂平才能做到頭正，練習頭頂平的方法可以意想頭微微上項。

4、兩肩平：肩平才能勁順，可以在做動作時對著鏡子自我查看兩肩，要保持兩肩的水平和下沉。

5、兩胯平：胯平才能脊柱正，練習者經常犯的毛病就是兩胯不平而致使左右歪斜，前俯後仰，兩胯不平還影響到氣的下沉。

6、兩腳平：腳平才能穩，腳平才能產生整勁，方法是：凡落實之腳趾微微抓地，使腳趾和腳跟平均受力。

 （二）氣正

孟子曰：「養浩然之氣」。太極拳提倡氣以直養而無害。浩然之氣即是正氣，直養是自然之養，不是強求的。太極拳的直養是在自然松靜的狀態下，注重一項及其重要的身法要領，手、腳、真、臍相照。其中臍下為丹田，丹田與鼻相照使丹田氣正，丹田氣又照住手與腳而使周身氣正。

 （三）意正

意正有兩個含義：一是太極拳主張「用意不用力」，如果在練習中過度用力是為用意有偏；二是太極拳不主張主動攻擊別人，在搏擊中也是以守勢為主，主張與對手的形、氣、意、力相合，順其勢而為，以至無為而致是為意正。

（四）神正

神正是指眼神要正，必須正視前方或對方，不可斜視，神情要肅穆而自然，內心平和。神正可以修養人的氣質，修養中和心態和神態。神正是太極拳搏擊不頂不丟，捨己從人的內在心理基礎。

中正的訓練方法

1、無極樁：兩腳平行開立，約與肩寬，兩腳趾微微抓地，使腳趾和腳跟均受力。舌尖上卷，輕抵上齶，如念二字之舌型（捲舌易使口腔生津液，津液可以使口腔衛生，還可以治療許多內臟疾病）。呼吸自然，兩臂松垂，兩膝微屈，似直非直，似屈非屈，腰胯放鬆，兩腳平均用力，達到全身放鬆、平衡和均整。無極樁的時間要求，青年人站20分鐘左右；中年人站30分鐘左右，老年人站40分鐘左右。一般練習站樁10天左右，可以感到周身氣血通暢，身體輕勁。

2、抱球樁：抱球樁的姿勢是太極拳兩臂的基本姿勢，通過這個樁法訓練，形成兩臂抱球圓撐的動力定型，並使兩臂在圓撐時外柔內剛。兩腳開立，約一肩寬，兩膝微屈，身體重心平分於兩腳；上體正直，兩手臂屈臂抱於胸前，松肩垂肘。兩手間的距離約10公分，手與身體的距離約30公分，手指自然分開，目正視前方。站抱球樁的要求：全身處處形成和保持圓撐狀態，並在這個狀態下盡量放鬆，注意鼻尖對肚臍，保持中正平衡，目正視前方。開始練習站三至五分鐘，以後逐漸延長。

3、在拳架練習中注意最重要的幾點：頭正、身直、目正視、鼻尖對肚臍、丹田照手腳。

二、上虛下實

在中正的基礎上要逐步做到上虛下實，以全身而言，腰以上為虛，腰以下為實；以軀幹而言，腰部丹田為實，胸部為虛，以上肢而言手要虛，大臂要實；以下肢而言，腳要實，腿要虛。總的講是根部為實，向上的遠端為虛。太極拳講：周身為一虛實，處處總此一虛實。一般太極拳用力的規律是：由實到虛。化勁的規律是：由虛到實。把握了這種虛實變化的規津就可以在搏擊中靈活地運用，如化勁有三步工夫：由手化到肩，化到腰，化到腳，一步比一步難，一步比一步妙。相應的發勁也有三步工夫，由肩到手，由腰到手，由腳到手。所以上下虛實的調配是太極拳搏擊的身法基礎之一。

三、前虛後實

前虛後實是指胸和背而言，太極拳中有「含胸拔背」的要領，含胸是要前胸虛靈，拔背是要後背張弓有力。太極拳要勁「通於背」，就是通過背部的開張，使腰部的力與手臂的力貫通一氣，如果背部泄勁，則勁路必阻於肩帶部。注意，前虛後實狀態，不是要作成凹胸凸背，也不能使背部過於緊張，而是要「舒胸展背」，胸部要虛而靈，背部要展而松，背部的張弓狀態，是一種似張非張的狀態，即背部要有松活的餘地。在搏擊中「虛胸」是為了柔化對方的勁力和招法，「實背」是為了形成一觸即發的整勁。

四、外虛內實

內指的是丹田，外指的是周身筋肉系統。太極拳搏擊時注重丹田勁，在平時練習拳架時要「意守丹田」，「氣沉丹田」，「內實丹田氣」。太極拳以丹田為運勁的中心，所以丹田要充實。太極拳在搏擊時要求外部肌肉不過分緊張，要輕、松、空、靈，以利於沾粘連隨，後發先至。在平時練習拳架時要盡量松展，不用一絲拙力。

五、放鬆

放鬆是大腦對身體狀態的調控，這一過程是在大腦精細調節基礎上基礎的、縱深的、全方位的調控。訓練有素的人兩大腦半球的協同活動加強，大腦皮層、皮層下各中樞、小腦以及外周神經間的相互聯繫趨於有序化和協同化，大腦的各功能區出現一種協同的激髮狀態，潛意識的活動上升為主導的地位，放鬆成為自動化過程。太極拳的放鬆到了高級階段，表現為反應極為敏感、細緻，有感即應，一觸即發。

放鬆訓練法：

1、自然放鬆法．自然放鬆法可以適用於行、站、坐、卧等各種姿勢或情況。總的要求是，全身感到舒適自然，心情安靜、愉快，呼吸自然深長。

2、部位放鬆法·部位放鬆法適用於站、坐、卧等姿勢，擺好練習姿勢以後，從頭部到腳部逐部位的放鬆的方法。其次序是：頭部松，頸部松，胸部松（包括上臂部），腹部松（包括前臂部和手部），大腿松，小腿松，腳部松，這樣再從頭部開始循環，根據時間掌握循環的次數。

3、三線放鬆法：三線放鬆法適用於站、坐姿勢，擺好練習姿勢以後，使精神安靜下來，分三條線依次進行放鬆練習。

第一線（兩側）：頭部兩側—>頸部兩側—>兩肩—>兩上臂—>兩肘關節—>兩手掌—>兩手指。

第二線（前面）：頭頂—>面部—>頸部—>胸部—>腹部—>兩大腿—>兩膝—>兩小腿—>兩躁關節—>兩腳趾。

第三線（後面）頭部—>後頸—>背部—>腰部—>兩大腿後部—>兩腿窩—>兩小腿後部—>腳跟—>腳底。

練習三線放鬆法，首先要保持身體的中正與平衡，還要保持思想安靜。第一條線先開始放鬆，等放鬆完第一條線（大約三分鐘）後，再放鬆第二條線（大約三分鐘），最後放鬆第三條線。每放鬆完第三條線後，可以把意念守於臍部約1-2分鐘，作為一個循環。在放鬆的過程中，如果感覺沒有放鬆，也不必急躁，可以任其自然，按照次序再練習一個循環。

六、太極腰

太極體的虛實變化主要是由太極腰的虛實變化所決定的，所以太極拳有「主宰在腰」之說，又有「不知腰則不知太極拳」之說。太極腰運動的一般規律是身體右側有力時，右側腰為實，身體左側有力時，左側腰為實；身體右側化勁時，右側腰變虛，身體左側化勁時，左側腰變虛。太極腰的運動完全符合太極圖的運動模式，一般情況下總是有序的，一虛一實左右流轉，只有在發出瞬間整勁時才會出現丹田與腰合而為一的全實全空。

    太極拳搏擊由著法入門，如攬雀尾、野馬分鬃、摟膝拗步等等太極拳勢都是著法，要求「著熟」，「由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明」。在這一過程中，圓弓身法的訓練至關重要。從原理和要求上講太極拳本質上是圓運動，但不是絕對的圓的運動，而是由無數個「點」構成線，由線構成面，由面構成體，由諸多的體相對運動構成了不規則的、變化萬端的圓運動。太極拳不僅是圓運動，而且基本身法也是成圓弧形，傳統要求是「一身備五弓」，實際上就是對軀幹、兩上肢和兩下肢進行圓弓形的調整，使各個部分均為一張圓弧型的弓。

一、對軀幹弓的調整：將軀千視為一個弓，是從頸項到兩胯。人體的脊柱在成年後形成4個生理彎曲：頸部前彎，胸部後彎，腰部前彎，骶部後彎（圖1）。脊柱的生理彎曲使脊柱更其有彈性，可以減輕震蕩，並與維持人體重心有關，脊柱可以作屈、伸、側屈、旋轉和迴環。脊柱的運動幅度受關節突、關節面的方向、推間盤的厚薄、韌帶的鬆緊度、棘突的長短和方位、相鄰的骨連接及肌肉的影響，因而頸、胸、腰、骶各部位的運動幅度也不一致，其中主要是以頸部和腰部運動為主。人類直立行走後加大了脊柱的生理彎曲度。在母腹中的人體脊柱形狀是向後弓起成弧形的。猿猴和猩猩的脊柱的生理彎曲度大大小於人類，而且常處於略後弓起的弧型狀態，因此猿猴和猩狸的身手異常敏捷，力量很大。太極拳練習的目標之一是「後天返先天」的嬰兒狀態，不僅是「柔若嬰兒」，而且脊柱形態也要像嬰兒一樣（圖2 )。

首先是消除頸部的前彎：頭微向上頂，下頦微回收，頸部略向後挺，這樣就把頸部拉長、伸直，使頸部前彎變小。從而形成「虛領頂勁」、「神貫頂」的狀態。

第二是消除腰部的前彎：骨盆略向上翻起，好似將腹部托起，尾閭下垂，腰部向後靠，這樣可以消除腰部的前彎。從而形成「氣沉丹田」、「直腰吊襠」的狀態。

頸彎和腰彎被消除以後，整個脊柱成為豎直略後弓的狀態，類似嬰兒和猿猴的脊柱狀態。脊柱的豎直狀態只是軀幹弓的一個易於鑒別的標誌，實際上軀幹弓是將整個背部的肌肉主動地伸展，使其張力增大。脊柱的豎直，背部肌肉張力的增大，使力量可以直接由下傳導到手臂，也可以由上快速傳導到腳下。需要說明的是脊柱的後弓與背部肌肉的張力，不是一成不變的，而是應該一張一弛，如，太極拳的每一式開始時為蓄勁，脊柱後弓漸漸增大，背部肌肉張力也增大，每一式將要完成時為放勁，脊柱後弓漸漸變小，背部肌肉的張力也變小。太極拳有「蓄勁如張弓，發勁如放箭」之說。

二、對腿弓的調整：兩腿為兩張弓，從腳腕到胯部，腿弓在腰胯部與軀幹弓相連，形成一體。兩腿腿弓的形成必須是膝部保持一定的彎曲度（圖3)。人類的腿由干直立後支撐體重的原因，逐漸向垂直於地面的方向演進，現在不僅墓本與地面垂直，而且變的修長美觀。猿猴、猩猩的腿就不同，由於四肢並用著地行走為主，兩條後腿基本呈彎曲的弧形，尤其是貓科動物大腿肌肉與腹部、腰部連接緊密，形成類似弓形的結構，彈跳、奔跑、攀登能力極強。太極拳對下肢的要求之一是「邁步如貓行」，這不僅是要求邁步要輕靈敏捷，更重要的是步步都是「弓」，時刻都能夠突然啟動，撲向對手。

對腿弓的要求是（以右腿在前為例）：兩腿前後開立時，約一肩寬，右腿膝蓋不過腳尖，小腿基本垂直於地面，左腿膝蓋部下沉彎曲，使左右兩腿均成為弧形。此為右弓蹬步，其練習方法是由坐步開始，重心前移，反覆練習，左右互換。在坐步的時候，左腳尖翹起，左腿不可伸直，軀幹部在豎直的基礎上要形成背弓形，可以配合推掌練習。

三、對嘴弓的調整：兩臂為兩張弓，從肩到手腕部，臂弓在肩帶部與軀幹弓相連，形成一體。兩骨弓的形成是兩肘部保持一定的彎曲度。在太極拳中肘部彎曲後向兩個方向形成弓形：肘部下垂或肘部橫撐，而在一般情況下不可使肘部向上翻（圖4 )。

除了上述基本的五弓以外，手掌和腳掌也是兩張重要的弓。

人類腳弓的大小因人而異，有的腳弓較小為「扁平足」，腳弓大者，其力量和彈性相對較好。太極拳有「腳趾抓地」的要求，實踐證明這個方法可以適度增大腳弓，穩定身體，對軀幹弓、腿弓、臂弓的發揮有重要的影響。

掌弓是由掌根到手指，手背略弓起，手指彎曲形成的，蓄力時掌心虛空，手指放鬆，發放時掌心外吐，手指略伸展，與軀幹弓、腿弓、臂弓和腳弓的蓄髮協調一致。

在太極拳論中描述的運勁過程是：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形干手指。由腳而腿、而腰，總須完整一氣……」，「其根在腳」是說腳首先要踩地落實，才可以生勁，勁由腳下開始起動；「發於腿」即是勁力主要發源於腿部，因為腿部的肌肉在全身是最發達的；「主宰於腰」是說腰部為周身的樞紐，控制著勁力的虛實轉換，還有腰部與軀幹弓為一體，所以腰部同時也管理粉主弓——軀千弓的運動方式。「形於手指」：勁力最後傳到臂弓，表現於手部。可見太極拳勁力的運行與圓弓身法是分不開的，為了作到圖弓身法，太極拳規定了一系列的從頭到腳的要領，其中最重要的有：虛領頂勁、氣沉丹田、含胸拔背、沉肩垂肘、吊襠護臀等等。這些要領可以重點練習，也可以在練太極拳時注意綜合練習，總之要處處留心注意這些要領。

　太極拳的搏擊是以拳架和推手為基礎的，太極拳家認為「拳架即是推手，推手即是拳架」，意思是要將推手與拳架要統一起來。拳架是」知己」的功夫，推手是」知彼「的功夫，」知己知彼」才能」百戰不殆」。通過系統的合理的推手練習後，才能明白拳架的真正用意和勁道。目前已有很多講述推手的書刊和光碟，學者可以參考，在此不贅述。這裡重點討論在具備了一定的推手功夫後的打樁和發放練習方法。

    打樁練習是太極拳結合推手綜合性的實習技擊的方法。自古以來就有踢、打、摔、拿、跌五種分部練習法，各具特色，但由於這些方法在實踐中有較大的傷害性，不易於練習和普及。結合推手練習方法後，以纏繞粘隨為中心內容，在纏繞中Ul練擒、拿、跌、擲、打等競技技巧，而且在纏繞時以控制人的勁路為主，這樣就可以在沒有護具的情況下安全可行。

推手有三種搭手式：中極搭手式、無極圈搭手式和太極圈搭手式。經過這三種搭手式推手訓練後，可以初步具備全身的聽勁功夫。有了一定的聽勁功夫後就要進行打樁發放練習。打樁發放是將技法、勁力、聽勁合為一體的練習，在練習時一人做樁靶，一人練習打樁發放，只有經過這種特殊的練習，才能進入太極拳的懂勁階段和進一步全面提高太極拳的搏擊素質。

打樁發放練習的方法：

一、天姐．拾手式發放練習：

1,搭手法：雙方均右腳在前前後開立，約與肩寬，兩膝自然彎曲。甲方兩手臂屈抱於胸前，乙方雙掌按於甲方兩手腕外關穴部。雙方手臂形成一個封閉的圓圈（無極圖型）。

要領：雙方搭手的接觸點要相互粘合，不頂不丟，雙方手臂均成弧型。

2、推波鼓盪：雙方搭手後，由乙方先發動兩掌向前按，其用意是通過甲方的手臂，將勁力推傳於對方的肩背部，練習對對方勁力和身體的控制；甲方以兩臂承接其勁力後讓，其用意是將乙方勁力引導到自己的後腰部，以練習腰部的主動性和敏感性，隨即甲方以兩臂向前棚送，其用意也在對方肩背部；乙方以兩手承接向後吸化，用意也在將甲方勁力引導到自己的後腰部，以練習腰部的主動性和敏感性。雙方如此往來多次。

這個動作有三種基本不同路線的練習：首先練習水平直線的推盪，其次練習平圓推盪，再其次練習立圓的推盪。這三種練習均要求達到自然協調。

要領：前推時不可過於前傾，以膝蓋不超過腳尖為度。後坐時不可後仰，以臀部不超過腳跟為度。在前後移動推盪的過程中，接觸點始終不離。

3、順勢發放：待推波鼓盪練習自然協調後，即可以練習順勢發放。需要強調的是這種練習是對雙方同時的訓練，如乙方練習向前按發的時候，訓練的是聽勁（在聽勁中發放）、控制對方、力量和技法，而甲方在退讓的時候，訓練的是用腰部和手臂協同的聽勁、接勁和化勁。乙方通過多次重複的發放iifl練，腿部力量、腰部力量和手臂部力量增長W快，而且這種力量的增長是與順勢活力和技法同時增長的，所以不會出現僵力與拙力；而甲方通過多次重複的以腰部為全的接勁化勁訓練，如同不斷地給腰部」充電『』，太極拳「主宰在腰『』，一旦獲得，腰部既有力又靈活，不但在搏擊上可以有一個大的飛躍，而且體質和身體素質也會出現明顯的變化。

練習方法：

三人為一組練習：一人做樁靶（被發放者），一人打樁（發放者），一人位於為樁者身後保護（視發放的遠近，保持距離在一米至兩米左右，以安全為原則）。

如果是兩人練習，為樁者可以背對牆壁一米左右，以牆為保護，在牆壁上最好靠一塊海綿墊子。

雙方搭手後沽粘不脫，在推盪的過程中，乙方在甲方退讓的過程中順勢加速、加力向前上方發力，其用意是通過甲方的手臂，將勁力傳透對方的肩背部，一直發向前上方；甲方以兩臂承接其勁力引導到自己的後腰部，同時順乙方的強大推力順勢向後騰空躍出。這時保護者張開手臂保護為樁者，避免其仰跌；或被發者靠干墊子上（圖1, 2）。

要領：

乙方發放時動作要自然順遂，速度要與甲方合拍，過快則頂，過慢則丟。體會勁力由腳而腿，主宰於腰，通於背，達於手，傳於對方手臂，透於對方之背後，目視前上方，意向遠方。乙方的發放不可用僵力、硬勁，而要柔和有力，如水浪之涌。

甲方在接勁時要注意不可泄勁，泄勁則不能騰空，使練習失去意義，也不可頂勁，頂勁能造成發放者的用力僵硬，嚴重者可致發放者受傷。正確的方法是接勁時兩臂要有彈性，借勁乘勢而起，騰空後略含胸，目視前下方，控制自己的身體不致後仰（圖3, 4) 0

保護者要視與騰空者距離的遠近，靈活地進退進行保護。

無極圈搭手式發放練習的方法有多種搭手方法有：搭腕部、肘部、肩部、胸部、腹部等等。這裡只是給出了一個練習的模式，學者可以舉一反三進行練習。

二、任四正推多巾進行發放絡習：

1,搭手法：雙方均右腳在前，前後開立，約與肩寬，兩膝自然彎曲。甲乙雙方右手臂屈抱於胸前，手腕背部相搭，雙方左手扶按於對方左肘部。雙方手臂形成一個太極圖型（此為太極搭手式）。

要領：雙方搭手的接觸點要相互粘合，不頂不丟，雙方手臂均成弧型，右手肘關節要低於手腕。

2、打輪推波鼓盪二雙方搭手後，進行棚、將、擠、按四正手的打輪練習，在打輪的過程中雙方彼進我退，彼退我進，重心要動，身體如浪之奔涌。乙方為棚時，甲方為抨，乙方為將時，甲方為擠，乙方為擠時，甲方為按。一般棚重心向前，抨略向後，擠略向前，按有一個先向後吸化再向前的過程，如此循環往複。所以一般在四正推手中多以擁、擠、按向前發放。凡發放前其用意皆在對方肩背部，將勁力推傳於對方的肩背部，練習對對方勁力和身體的控制。初練接勁者，以用意將對方勁力引導到自己的後腰部為佳，因為這樣不僅可以練習腰部的主動性和敏感性，重要的是充實丹田勁，以後可以隨心所欲地將來勁引化向它處。

要領：重心前移時不可過於前傾，以膝蓋不超過腳尖為度。重心後移時不可後仰，以臀部不超過腳跟為度。在前後移動推盪的過程中，意念中要時刻為發與化找力點與方位，周身要輕靈活潑，勁力通達順遂。

3、順勢發放：待打輪推波鼓盪練習自然協調後，即可以練習順勢發放。

在四正推手中練習順勢發放較無極圈搭手式中的順勢發放稍難。這是因為在四正推手中的順勢發放，首先要做好四正推手基本動作，依棚、持、擠、按的順序兩人打輪要大開大合，然後動作繽密緊湊，處處有棚勁和彈性，處處感覺靈敏圓活自如。

練習方法：

同無極圈搭手式的發放練習一樣，三人為一組練習：一人做樁靶（被發放者），一人打樁（發放者），一人位於為樁者身後保護（視發放的遠近，保持距離在一米至兩米左右，以安全為原則）to

如果是兩人練習，為樁者可以背對牆壁一米左右，以牆為保護，在牆壁上最好靠一塊海綿墊子。

按勁發放：

當打輪至甲方為雙臂雙棚重心後移欲變為抒時，乙方抓住甲方雙臂重疊的機會，雙掌按於甲方的手腕部和肘部，身體前涌帶動手臂向前上方推按，用意在甲方肩背後上方；甲方保持兩臂相蠶不變，承接乙方的推按，將其勁力引導到自己的後腰部，同時順乙方的強大推力順勢向後騰空躍出。這時保護者張開手臂保護甲方，避免其仰跌；或被發放者靠於墊子上（圖5, 6）.

要領：

乙方發放時按的動作要與前一個持的動作連貫順遂，速度要與甲方合拍，不快不慢。體會勁力由腳而腿，主宰於腰，通於背，達於手，傳於對方手臂，透於對方之背後，目視前上方，意向遠方。勁力的發放不可僵硬，要柔和、有力、長遠，如波之涌。

甲方在接勁時要注意不可泄勁，兩臂相抱高與肩平，也不可有頂勁，接勁時兩臂既要有一定的彈性，又要有一定的撐勁，要借乙方的推勁乘勢而起，騰空後略含胸，目視前下方，控制住自己的身體不後仰。

保護者要掌握好距離的遠近，靈活的進退進行保護。

在四正推手（太極搭手式）中的發放練習也有多種方法，這裡僅僅以按為例給出了一個練習模式。可以說太極拳的所有動作都可以在四正推手中訓練，有向上、向下、向左、向右、向後等不同方向的發放。練習純熟後處處可以發放，處處可以接化。

打樁和推手是緊密地連在一起的，推手是練習打樁的基礎，打樁是在推手中練習技法。經過一定時間和大量的打樁訓練後，可以具備一定的搏擊能力。

 

 

中國拳學諺語說：」步不穩則拳亂，步不快則拳慢「，太極拳作為一種搏擊技術對步型、步法有著更高的要求。太極拳不但要求步穩、步快，而且提出了步法輕靈、活潑、自然的要求。

　　穩與快是一對矛盾，一般求穩則不易快，求快則不易穩，太極拳是將各種矛盾運動能夠統一的一種拳術，可以使穩與快有機地結合起來。

穩定是太極拳搏擊最大的優勢，只有下盤穩定才可以使腰脊運轉自如，力量由腳而腰通於背而形於手，太極拳的絕大多數技術都是以穩定為基礎的。步型和步法在穩定中起著至關重要的作用。

一、步型

弓坐步：弓步包括弓箭步（常用於長拳類），一般後腿用力蹬直，步幅較大；弓蹬步，一般後腿略屈，步幅較弓箭步略小；弓坐步也是弓步中的一種，常見於太極拳、形意拳、八卦掌之中．它的特點是：步幅較小，一般與肩同寬，前腿小腿垂直於地面，後退屈膝成反弓形．這種弓步的最大特點是下肢彈性好，易於使兩胯保持水平，便於轉移身體重,L.，移動步法。

馬步馬步有寬窄高低之分，太極拳的馬步不宜蹲的太低，一般與肩同寬，膝關節彎曲145度左右即可。要求是：檔要圓、腿成弧型。如果馬步蹲的太低則檔部成平直狀態，中心與重心都落在了兩腳之間形成的穩定面之外，失去圓拱形的結構和支撐力量。太極拳的馬步最重要一點是：檔部會陰部位與兩腳中心的連線要上下相應，只有這樣才真正能作到」吊檔」，這是一個重要的要領。太極拳的這種高馬步適合於搏擊，因為它是快速移動的中心，同時又保持下盤的穩定和彈性。

虛步：不同的拳術對虛步的要求也有所不同。如在長拳套路中虛步要求蹲的很低，水平高的運動員大腿可接近水平。但是太極拳的虛步要求不可蹲的太低，與馬步一樣如果蹲的太低，就會破壞了整體合理的力學結構和整體的彈性。太極拳的虛步是為了虛實輕靈的轉換、自如地移動和快速的發力服務的，它的特點是既要穩定又要靈活，所以不能採取太低的姿勢。一般為了練功夫可以在不破壞整體力學結構和彈性的條件下盡量下式子，關鍵要領是」收臀吊檔」。有了這一要求，一般式子不會太低，因為式子底了就會破壞這一要領。

太極拳還有丁步、仆步、歇步等步型，不論何種步型均以舒適、得力、自然、靈便為原則要領。學者可以根據上面的步型要領舉一反三進行學練，一般每一種步型都要經過站樁訓練，正確的步型才能形成。在站樁過程中，不斷糾正姿勢，調整勁力，重要的還要進行全身心的放鬆-ills練。站樁時間從3一5分鐘開始，逐漸加長，一般馬步配合兩手胸前抱球站樁應達到40分鐘左右，其他步型的站樁可根據時間、條件、體能進行適當的訓練，以循序漸進，逐步增加時間為佳。

經過多種步型的站樁訓練，太極拳下盤的力量和穩定性將會大大增加，在穩定的基礎上太極拳再進行步法的系統訓練，方可獲得穩定與靈活的有機結合。

二、步法

步法訓練的主要目的是為了合理快速準確地移動身體，在搏擊時不失時機地站位、搶位、奪位。拳學諺語說：『，腳踏中門奪他位，就是神手也難防『．，說明了步法的重要性。

進步：向前進攻的步法，有寸步進、跟步、蛇行步等。

1、寸步進：由虛步或弓坐步開始，身體重心前移，前腳迅速向前進半步，後腳迅速跟進，前腳始終保持在前，連續快速進步，後腳連續跟進。古有：．』緊逼短馬蹬，追風趕月不放鬆」之說，即是對此步法的形容。一般練習方法，可以連續進三步為一組，左右換步。急起急停，快起快停，快動為靈，急停可出寸勁。

2、跟步：由虛步或弓坐步開始（以右腳在前為例），身體重心前移，右腳迅速向前進半步，隨即左腳向前一大步，右腳再迅速跟進半步。左右相同，連續練習。進步時軀幹與步法要上下配合，協調統一。

3、蛇行步：上肢可以配合兩手臂胸前抱球或作雲手動作，步法為走S型曲線連續前進，可快練也可慢練，進步時身體重心自然地左右移動，上步時腳跟先著地，兩腳相磨而進。快練要」快如追風」，有一瀉千里之勢。慢練要慢中含靈，」靈如游蛇」，有一觸即發之意。

退步後退防守的步法，有寸步退、撤步、蛇行步等。

1、寸步退：身體重心後移，後腳迅速向後退半步，前腳也迅速退步，後腳始終保持在後面，連續快速退步，前腳連續撤退。一般練習方法是連續退三步為一組，其他要求與寸步進相同。

2撤步（以右腳在前為例）：身體重心後移，左腳迅速向後撤半步，隨即左腳向後撤一大步，右腳再迅速後撤半步。左右相同，連續練習。進步時軀幹與步法要上下配合，協調統

3蛇行步退：上肢可以配合兩手臂胸前抱球或作雲手動作，步法為走S型曲線連續後退，可快練也可慢練，退步時身體重心自然地左右移動，退步時前腳掌先著地，兩腳相磨而退。快慢皆要靈動。

以上僅僅舉出太極拳步法中常用的主要步法，太極拳搏擊步法訓練還有弧行步、蓋步、插步、躍步等。不論何種步法均以輕靈、活潑為要。每一種步法都要經過專門訓練，才能得心應手。

經過步法的訓練後，太極拳搏擊功夫的靈活性和力量將會大大增加。為手法和勁力的訓練和運用打下良好的基礎。

   太極拳搏擊是以聽勁、懂勁為基礎的。懂勁由聽勁訓練開始，聽勁的訓練非常精密、細緻，若不經過科學、系統、全面和較長期的訓練，很難獲褥。聽勁訓練的方法有多種，較為簡單且易於入門的是十字聽勁訓練，待基本掌握了十字聽勁的技巧後可以循序練習其他方法，如抹牆聽勁訓練、揉球聽勁訓練、虛實聽勁訓練、起落聽勁訓練、呼吸聽勁訓練、摸腰聽勁訓練等等，聽勁訓練是為了知己知彼，是為了「我順人背」地控制對方。

太極拳十字聽勁訓練也稱為十字勁訓練，在形意拳中可以生成十字翻板勁。可以說十字勁是一種符合人體結構的極為自然的勁力，只是未經過訓練的人意識不到或用得不精而已，經過循序漸進的訓練可以成為一種有意識的技巧，再進而成為一種下意識的自然反應。

十字聽勁是以人體正中縱向（矢狀面）的任脈與膻中穴（心口部）處的一條水平橫線文叉成十字為準，可以將人體軀千部分為四個「區」：1左胸部，2右腳部，3左服腹部，4右腰腹部。（見圖）這樣以心口膻中穴為中心就形成了一個可以左右上下翻轉的翻板結構，也可以將它看作一個可以準確捕捉目標的「雷達」，即用這個十字結構來接聽敵方勁力之所在。

十字聽勁的原則

1、以任脈為中線，將身體分為左右兩部分，聽對方之勁力是在我之左側還是右側。

2．以位中穴水平線為準，聽對方之勁是在我膻中穴水平線以上還是以下。

按太極拳聽勁尺、寸、分、毫的循序浙硬聽勁訓練，應該先訓練一尺見方範圍內的聽勁，這也是最初步的。以膻中穴為中心左右上下一尺之內就是首先訓練的部位。

十宇聽勁訓練的方法

1、腳部左右聽勁訓練：

預備式：甲乙兩人練習，雙方均為兩腳前後開立，右腳在前，約與肩寬，兩膝略屈，甲方兩手輕按於乙方胸上（膻中水平線以上），右手按左胸，左手按右胸；乙方略含胸，身體中正、放鬆。

動作：甲方左手略松，但不離開乙方右胸，右手輕輕向前按乙方左胸；乙方用意聽甲方兩手下之勁力的變化，當感覺左腳略重而右胸部輕時，即刻放鬆左腳部同時略後讓，右腳隨甲方左手的松而粘進。

要領：甲方右手按要輕柔，左手鬆的同時有向回吸引之意；乙方身體耍松沉，彼按吾松，自然退化，不可頂甲方的按勁，腳部接觸點要有吸引之意，左胸吸化而右胸粘進。

這個練習方法左右相同，兩人互換，應重複多次練習，要達到胸不離手，手不離胸，沽粘連隨，不頂不丟。

2.腰腹部左右聽勁訓練：

預備式：甲乙兩人練習，雙方均為兩腳前後開立，右腳在前，約與腳寬，兩膝略屈，甲方兩手輕按於乙方腰腹部（膻中水平線以下），右手按左腰腹部，左手按右腰腹部；乙方略含胸，身體中正、放鬆。

動作：甲方左手略松，但不離開乙方右腰腹部，右手輕輕向前按乙方左腰腹部；乙方用意聽甲方兩手下之勁力的變化，當感覺左腰腹部略重而右腰腹部變輕時，即刻放鬆左腰腹部同時略後讓，右腰腹部隨甲方左手的．松而粘進。

要領：甲方右手技要輕柔，左手鬆的同時有向回吸引之意；乙方身體共松沉，彼按吾松，自然退化，不可頂甲方的按勁，腰腹部接觸點要有吸引之意，左腰腹部吸化而右腰腹部粘進。這個練習方法左右相同，兩人立換．應重複多次練習，要達到相互沾粘不脫，不頂不丟。

3、十字上下（胸腹）聽勁訓練：

預備式：甲乙兩人練習，雙方均為兩腳前後開立，右腳在前，約與肩寬，兩膝屈，甲方右手輕按於乙方左胸部，左手按於乙方右腰腹部（或甲方左手輕按於乙方右胸部，右手按於乙方左腰腹部），乙方略含胸，身體中正、放鬆。

動作：

（1）甲方左手略松，但不離開乙方右腰腹都，右手輕輕向前按乙方左胸部；乙方用意聽甲方兩手下之勁力的變化，當感覺左胸部略重而右腰腹部變輕時，即刻放鬆左胸部同時略後讓，右腰腹部隨甲方左手的松而粘進。

(2）甲方右手略松，但不離開乙方左胸部，左手輕輕向前按乙方右腰腹部；乙方用意聽甲方兩手下之勁力的變化，當感覺右腰腹部略重而左胸部變輕時，即刻放鬆右腰腹部同時略後讓，左胸部隨甲方右手的松而粘進。

要領：甲方按要輕柔，松的同時有向回吸引之意；乙方身體要松沉，彼按吾松，自然退化，不可頂甲方的按勁。粘勁與松化要以膻中水平線為軸，上松則下進，下松則上進，動作不可左右歪斜，前俯後仰。

這個練習方法左右相同，兩人互換，應重複多次練習，要達到相互沽粘不脫，不頂不丟。上述三種方法是較為簡單易於操練的，待有一定的基礎後，可以在中極搭手上式，無極搭手式和太極搭手式、中進行十字聽勁的訓練，即不論對方在何處與我相接觸，都能即刻清楚地知道其勁力在哪一個區域之中。

十字四區在搏擊中的運用：

十字四區不僅是一個「秤」，可以用來「秤彼之來勁」，進行聽勁、懂勁的訓練，而且在搏擊中也有極為重要的作用。其一般法則是：上掤，下按，中間滾化。

1．當對方之拳或掌擊來在膻中水平線以上，則一般用掤的方法，這其中又可分為左中右三路：左路即左胸以上，一般用左手掤，或掤中有進，或掤中帶退；中路則左手右手皆可；右路既右胸以上，一般用右手掤，或掤中有進，或掤中帶退。

2．當對方之拳或掌擊來在膻中水平線時，則一般用滾帶法，如搬攔捶之搬攔法，也分為左中右三路：左路用左手，中路左右手皆可用，右路用右手。

3．當對方之拳或掌擊來在膻中水平線以下，則一般用捋的方法，也可分為左中右三路：左路即左腰腹部胸，一般用左手向外向下捋按；中路則左手右手皆可；右路即右腰腹部，一般用右手向外向下捋按。

當然以上方法只是一般的原則，在搏擊中往往是隨機應變，瞬息萬變的，所以要活學活用，不可僵化。多實踐是最重要的，也只有實踐才能掌握一般的原則和達到創造性的活用原則。

 

　抹牆式聽勁訓練是一種實用的聽勁訓練方法。雖然聽勁的訓練方法有很多，但是抹牆式聽勁訓練是專門訓練聽對方頂勁與丟勁的訓練方法。太極拳搏擊推崇"四兩撥千斤"，高度嫻熟的運用技巧，其中"不頂"與"不丟"是進行沾粘連隨、捨己從人、"四兩撥千斤"，運用技巧的基礎。

　　在訓練中，牆是一個參照物，是一個"尺子"，它是訓練者為訓練"不頂不丟"而制定的一個可以看得見摸得著的實物。訓練者以牆為尺度，手不離牆，在牆面上做各種動作，主要是做劃圓和四正手的單操練習。經過訓練後，再與人搭手時，出手就不會伸的太遠，如同輕輕貼在牆上，也不會太彎屈而無膨力。抹牆訓練的目的之一就是要使手臂伸出後，既有向外的膨力，又有適度的彎曲而利於變化。下面是幾種抹牆聽勁練習的方法：

　　1、單手臂橫抹牆：

　　預備式：面向一面光滑潔凈的牆壁，兩腳前後開立，右腳在前，約與肩寬，兩膝略屈，右腳尖輕觸於牆。右手屈臂，手心向里，手指高與眼平，以前臂外側輕輕貼於牆壁，左手輕按於左胯旁。目視右手臂。

　　動作：腰向右輕柔地轉，同時帶動右前臂內旋，水平向右側平抹，手臂與牆面似挨非挨，輕輕抹動，當轉至手心對牆時，變成腰向左轉，同時帶動右前臂外旋，邊旋轉邊水平向左平抹。目視右手。

　　要領：身體要保持中正、放鬆，動作要柔緩，用意體會右前臂與牆面似挨非挨、不即不離的感覺。手臂左右抹動的範圍在一尺左右。

　　說明：左右手練習方法相同，可以互換練習。

　　2.單手臂圓抹牆：

　　預備式：同單手臂橫抹牆的預備式。

　　動作：手背與手臂外側與牆面似挨非挨，輕輕地順時針圓形抹動，腰協調自然地與手臂左右轉動，目視右手。

　　要領：身體中正、放鬆，動作要柔緩，用意體會右前臂外側與牆面似挨非挨、不即不離的感覺。手臂圓形抹動的直徑在一尺左右。

　　說明：也可以逆時針抹動，左右手練習方法相同，可以互換練習。還可以邊圓形抹動邊旋轉手臂。

　　3.雙手臂橫抹牆：

　　預備式：面向牆壁，兩腳前後開立，右腳在前，約與肩寬，兩膝略屈，右腳尖輕觸於牆。兩手臂屈臂，左手心向外，右手心向里，手指高與眼平，以兩手和兩前臂輕輕貼於牆壁，目視兩手臂中間。

　　動作：腰向右輕柔地轉動，同時帶動左手臂外旋，右手臂內旋，兩臂邊旋轉邊水平向右側平抹，兩手臂與牆面似挨非挨，輕輕抹動，當轉至左手心對心口時，變成腰向左轉，同時帶動左手臂內旋，右手臂外旋，邊旋轉邊水平向左平抹。目視兩手臂中間。

　　要領：身體要保持中正、放鬆，動作要柔緩，用意體會兩手臂與牆面似挨非挨、不即不離的感覺。兩手臂左右抹動的範圍在一尺左右，手臂動作要松沉，保持弧型。

　　說明：這個動作要反覆多次地練習，左右腳前後站立可以互換。

　　4.雙手圓形抹牆

　　預備式：面向牆壁，兩腳前後開立，右腳在前，約與肩寬，兩膝略屈，右腳尖輕觸於牆。兩手臂屈臂，兩手心均向外輕輕扶於牆上，手指高與眼平，目視兩手臂中間。

　　動作：腰向右輕柔地轉動，同時帶動兩手輕輕地順時針圓形抹動，腰協調自然地與手臂左右轉動，目視兩手臂中間。

　　要領：身體要保持中正、放鬆，動作要柔緩，用意體會兩手掌與牆面似挨非挨、不即不離的感覺。兩手掌左右抹動的範圍在一尺左右，兩手抹動的軌跡為兩環相套，手臂動作要松沉，保持弧型。

　　說明：這個動作可以反覆多次地練習，左右腳前後站立可以互換。

　　以上練習方法是最初步的、基礎的，練習純熟後動作有多種變化。重要的練習還有四正手單操抹牆訓練和一些太極拳基本拳勢的抹牆訓練。

　　抹牆聽勁法在推手和搏擊中的運用：

　　1.在推手中的運用：在推手中，以抹牆聽勁法練就的不即不離，不頂不丟的中正手法，可以即刻聽出對方之勁是"越牆頂"，還是"離牆丟"。如果是"越牆頂"的狀態，我則即刻引化或後捋或一化即發；如果是"離牆丟"的狀態，我則借勢進發，或粘逼使其被動。當然，在推手中兩人之間是沒有實在的牆的，但是在訓練有素者的意識中面前有一個"秤彼之來勁"的牆，以牆為中，來判斷對方的丟頂虛實，太極拳要"人不知我，我獨知人"，所以這個牆不是固定不變的，而是可以根據情況任意設定的，牆在意中，對方當然不知，而用牆這個尺子去秤量對方的虛實，就可以知對方。

　　2.在搏擊中的運用：在搏擊中，我們經常見到這種情況：雙方你攻我打，互不相讓，往往是對方打來拳掌或踢擊時，也不退化，而是"頂著上"。太極拳搏擊是不提倡這種打法的，太極拳講究的是順人之勢，借人之力，最好是以最小的力獲得最大最好的效果，這就是"四兩撥千斤"的技法。如何才能順人之勢，借人之力呢？首先要知道什麼是對方的勢，在什麼時候才能借對方的勢。"牆"就是判斷對方勢的尺度之一，一般對方的前進、後退、左右轉移之勢是好判斷的，但是什麼情況下的勢可以借，借的恰到好處是比較難的。通過抹牆聽勁訓練和推手訓練，我們在意識中有了"牆"的形象和意念，就可以用它來確定對方的勢在什麼時候可以借。一般來說，對方的拳腳一旦過了"牆"我就可以順其來勢而引化，在引化的同時施用踢打摔拿諸法；而當對方離"牆"而去的時候我則隨其去勢而進、而發。其實這種方法是化複雜為簡單的方法，在搏擊中越是簡捷的方法越是有效的方法。這種方法將意識用於關注進退虛實的變化上，而不是特別注意使人眼花繚亂的拳法招數上，這樣獲得的是拳腳和身法的解放與自由，可以充分發揮人體的本能動作和經過訓練所形成的有效的搏擊技術，真正地實現捨己從人，隨機應變，我順人背，獲得搏擊致勝的目的。

　「掤」，是太極拳十三勢之一，是太極拳最重要的功夫也是最重要的技擊招法之一。應該說明的是，太極拳的招法是以太極拳之功夫為基礎的，功夫越好招法運用就越容易，不能走入離開功夫單純追求招法或只重功夫不重招法的誤區。功夫是太極拳技擊的根本，招法的巧妙運用，可以表現出太極拳的功夫。

　　首先，我們來認識一下「掤」字的含義。在中國的字典上找不到「掤」這個字，字型相近的有「棚」字，其意是遮蔽太陽或風雨的設備、簡陋的房屋、頂棚；字意相近的有「膨」字，其意有膨大和膨脹；還有一個字是「捧」，其意是用雙手托，有些文章中用的是這個字，本人認為意思不完全對，還有人用「綳」這個字，字典中意思是：屏住呼吸用力，看來也不符合太極拳的要求。太極拳的「掤」是太極拳家自己發明的，雖然目前字典上還沒有，但是已經經歷了長時間的實踐應用，已經約定成俗，不論在民間還是官方都已經認可了。太極拳拳譜中說：「勁意何解？如水負舟行，先實丹田氣，次要頂頭懸，全身彈簧力，開合一定間，任有千斤重，漂浮亦不難」（太極拳八法秘訣）。這一秘訣雖然只有8句話40個字，但卻包含了多種含義：第一句「如水負舟行」說明了勁的性質和特點，就是說「掤」勁如水一樣柔和，不但柔和還要有力，這種力可以「負舟」，而且在「負舟」的情況下還要運行；第三句「先實丹田氣」和第四句「次要頂頭懸」是講「掤」勁的練習方法程序：先要練實丹田氣，再練好頂頭懸。我們知道練丹田氣和頂頭懸屬於太極拳之內功，可以顯見太極拳是由內而外，注重內功的。從方法上講「沉」則實，「領」則懸，所以「氣沉丹田」就是實丹田氣的方法，「虛領頂勁」就是頂頭懸的方法。第五句「全身彈簧力」是講經過「氣沉丹田」和「虛領頂勁」的訓練後，出現的一種整勁。這種整勁的特性如彈簧一般，貫穿於全身。第六句「開合一定間」是講彈簧力的運動形式是開合，而且開合運動有一定的度。第七句「任有千斤重」和第八句「漂浮亦不難」是講一旦有了「掤」勁功夫和技巧，就是對方有千斤之力加於我身，也如水負舟一樣，可以輕易地將其漂浮和運行。

　　綜上所述，「掤」是一種柔軟無形的，具有張力又有彈性的一種全身性的力。這種力是太極拳的基礎功夫之一。它的獲得需要系統、科學合理地訓練。

　　在太極拳中大多數功夫都要靠「形於手」來表現，「掤」也同樣要表現在手上，所以太極拳中有「掤」之一式。所以對「掤」來說又分「掤」勁（功夫）的訓練和「掤」式（技法）的訓練兩類方法。

　　

　　一、「掤」勁的訓練

　　

　　依照前面所述「掤」勁要「先實丹田氣，次要頂頭懸」，那麼「氣沉丹田」和「虛領頂勁」就是「掤」勁訓練的核心方法。

　　1、「氣沉丹田」：丹田位於臍下三寸，腹部中心位置，也相當於人體站立時重心所在位置。歷來醫家和養生家對這個部位極為重視，將其視為養生、祛病、長壽的玄密機關。太極拳與中國的醫學、養生和道教都有一定的關係，所以自然對丹田特別重視，將其視為修習內功提高技藝的重要法門之一。從練習方式上看，氣沉丹田並不複雜，主要是在保持身體放鬆的狀態下，進行腹式呼吸和意守。從生理方面分析，氣沉丹田增大了膈肌運動的幅度，增加了肺活量；由於氣沉丹田是「實腹暢胸」狀態，腹壓增大而胸壓相對減少，腹壓的適宜增大有利於靜脈血的迴流，胸壓的減少使心臟的搏動輕鬆有力，這樣心搏的輸出量增大，身體放鬆時還能使四肢的毛細血管大量開放，外周阻力減少，促進了血液循環，更好地發揮血液營養周身的作用。氣沉丹田時的腹式呼吸，促進了腹部臟器的活動，產生了一種漲落式的有節奏的「按摩」式運動，可以促進消化液的分泌，使內臟變得堅強。最簡便的「氣沉丹田」的訓練方法是，在有時間的情況下站無極樁、三園樁，在站樁中進行腹式呼吸練習，如果沒有專門的時間練習，也可以隨時隨地的進行練習；方法是經常暗示自己進行腹式呼吸和意守丹田。經過長時間的暗示後，就會形成「自動化」，即隨時隨地可以氣沉丹田了。

　　2、「虛領頂勁」：按照太極拳的要求，「虛領頂勁」是意想頭頂百會穴上如有物將百會穴向上輕輕領起，外形表現是頭向上輕輕有頂勁。「虛領頂勁」與「氣沉丹田」，兩者是一上一下的相對運動，可以使脊柱伸展，脊柱的適度伸展可以興奮脊神經，促進脊柱內外的氣血運行。「虛領頂勁」脊柱挺拔中正，形成太極拳運動的中梁與中軸，而且使外形大氣端莊。「氣沉丹田」和「虛領頂勁」應該是同時並存的，同時進行訓練。這不僅是太極拳內功的要求，而且從整體上看兩者是互相影響和協同的。太極拳的整體「掤」勁是：「有上即有下，有左即有右，有前即有後，有內即有外」，從而形成周身處處的「掤」勁。而上下的中正和平衡是最重要的「子午」線。

　　

　　二、「掤」式的訓練

　　

　　從本質上講太極拳的所有動作和式子都可以作為「掤」式的訓練，但是為了明顯表達出「掤」的技法，太極拳選定了一個式子作為「掤」式的訓練，就是攬雀尾的第一式。它的做法如下：以右式為例：從左抱球式開始：面南身體重心下沉，右腳向西略偏北方向邁出一步，腳跟先著地，隨即腳尖向正西方向踩落，重心移於右腿，左腿蹬伸成右弓步，腰向右轉，同時右臂轉體先向南再向西弧形棚起，高與肩平，肘關節屈約90度，手心向里；左手臂隨轉體下按於左胯旁，手指向西，臂成弧形。目視前方。

　　要領：弓步、轉腰、臂三者協調一致，力的運轉由右腰間傳於右臂外側至右手，身體左相對來說是左虛右實。兩手臂相抱要圓滿。還原為左抱球式，反覆練習，左右互換。「勁」與「掤」式應該配合訓練，最後要將「掤」勁貫穿到每一個姿勢和動作中去。

　　「掤」，有諸多之作用，不論技擊還是養生在太極拳中都佔有重要位置，因此「掤」要加深理解，合理訓練，關於的「掤」技擊作用，容後再述。

　「掤」的技擊作用

　　前文已述掤勁和掤式的練法和意義。現在討論一下掤勁和掤式的技擊作用。

　　掤勁的技擊作用：前文曾總結到：「掤」是一種柔軟無形的，具有一定的張力又有彈性的一種全身性的力。這種力對於太極拳的技擊是至關重要的，掤勁既是太極拳技擊的基礎又是太極拳技擊的方法。武術技擊包含有踢、打、摔、拿四大方面，太極拳在進行這四大方面的技擊時，掤勁總是貫串其中的。為了論述簡要，僅舉幾個例子說明。

　　一、掤勁在接勁和防守時的作用：

　　太極拳技擊主張沾粘連隨，在快速、多變、複雜的技擊中要作到沾粘連隨，但是如何接勁是首要解決的問題。由於掤勁是一種柔軟並富有彈性的勁力，所以它具備了類似海綿和彈簧的作用。俗話說：「大鎚砸彈簧，有力使不上」，由於海綿和彈簧的柔軟和彈性，它可以化解加在它上面的力。太極拳在技擊時，首先要保持周身的適度的掤勁，處處如海綿和彈簧一般，並用這種力與對手相接。掤勁表現最好的地方應該是兩手臂的前外側和手部，因為力量從腳底部到手臂部所經過的關節和肌肉最多。在眾多關節和肌肉的協同作用下，最易於形成完美的柔化勁和彈性勁，這也是為什麼太極拳的掤式是掤在兩臂。

　　接勁是在技擊過程中，當對手施技進攻時自己能夠調整身體位置恰到好處，身法靈便，出手不遲不速，迎而不頂其勁，化而不丟其勁，中正舒適，周身得力，使功、勁、技、法、巧妙的發揮出來。如對方以拳向我面部快速擊來，我則松腰沉肩提臂上掤，不軟不硬，彼快則我快，彼慢則我慢，以意在先而迎之，在接觸對方前臂的一剎那要周身突然下沉，腰臂纏絲走轉，將其力轉移到腰之一側或引導於足下，此為接勁。隨即沾粘連隨，隨機應變。接勁過程中最重要的是要有懂勁功夫，有懂勁功夫者，可以做到與來力不頂不丟，自然隨意地引進落空，處處佔得先機。懂勁功夫需要通過長期科學的推手磨練才能掌握。

　　又如對方擒拿我手臂時，如果我的手臂過於軟，則無力走化，極易被擒拿；如果我的手臂過於僵硬，則運轉不靈，極易被折。一般如果具有一定掤勁功夫者是不怕擒拿的，掤勁是剛柔兩種勁力的綜合體，外顯柔和而內涵剛針。當對方擒拿我手臂時由於掤勁的柔而靈活圓轉，使對方拿不實，無從使力；又由於掤勁的剛而內力充實，可以循著對方的力而借力使力，使其被動。

　　又如對方從後面抱住我之胸與臂，如果此時兩臂無力或僵硬，勢必被對方抱起而摔倒，但如果此時身體中正下沉，兩大臂處同時外撐而形成一定的圓掤勁，則對方的勁力已離開我之軀幹，被化於兩臂之外，此時如果加以旋轉軀幹和上臂，則可以使對方失去重心而處於被動地位。

　　又如對方以右腿向我身體上部左側以橫掃腿踢擊，我欲接腿進身，其方法之一是：在對方起腿的同時，迅速貼近對方，左手臂成弧形，以前臂外側迎著對方的右腿過去，在與對方右腿接觸的瞬間，迅速回收左臂，使回收的方向與對方踢擊的方向一致，這樣在接觸點上產生一種化勁和彈性力而化解對方腿的踢擊。

　　二、掤式的技擊作用

　　1由掤式發出松彈抖擻勁進擊對方面部

　　設對方用左拳或掌擊我面部，我則以右手臂內側快速回捋其腕部或前臂，使其拳掌改變方向，同時我身體突然下沉，周身一震，以腰部主導發出松彈勁，帶動手臂外旋彈出，以掌背面擊向對方面部，整個動作從捋到掤應在瞬間完成，所謂「拳打人不知」「出手如閃電」。在捋對方的手臂時要盡量的輕快，不用硬力去磕碰，要順其力而引導，視其動靜以意為先，才可以得機得勢。用同樣的方法可以進擊對方心窩部、襠部、腰部等。

　　2掤式的拿法

　　掤式的拿法有許多種，在此介紹兩種最為簡便的方法。

　　懷中抱月拿手臂：當對方用左拳或掌向我面部或胸部擊來或欲抓我胸部時，我則左手順其來勁接粘其左腕，順勢拿其左腕，右手臂迅速掤起，以右前臂拇指側橫托其左肘部，使其手心向上，同時我左手下壓，兩臂上下形成合力控制住對方的左臂。在作這個動作的過程中兩手臂要有纏絲勁，即要有旋轉纏緊對方手臂的意思與勁力，盡量使對方的手臂伸直。

　　抱球式拿手臂：當對方用右拳或掌向我胸部擊來或欲抓我胸部時，我右手接粘其右腕，順勢而扣其右腕，隨即腰向右轉，左手臂成弧形，以左臂肘窩處接其左肘部，右臂隨轉腰向右牽，左手臂隨轉腰向右掤，兩臂協調合力控制住對方的左臂。在作這個動作的過程中兩手臂的動作要與轉腰動作和諧一致，盡量使對方的手臂沿著自己的身體轉大圈並伸直。

　　3掤式的摔法

　　進步捋擠摔

　　當對方用左拳或掌進擊我面部時，我則以右手臂內側快速回捋其腕部或前臂，使其拳掌改變方向向左，隨即柔身進步，使前腳插於對方襠部或前腿之後，右臂成弧形向前掤於對方胸部以上，向前發擠勁，使對方身體重心升高後仰，此時突發短而快的松彈勁，使其向後仰跌。在做此動作時左手可以粘住對方左手腕，以助控制其手臂。整個動作要連貫、協調、快速、有力。

　　防腿進步摔

　　當對方用左腳向我右腿踢來時，我右腿迅速屈膝提起，當對方左腳將落地而未落時，我右腿隨其落地而快速粘上，最好是以我右腿之膝內側，粘其左腿之膝外側，在落地同時挺膝向前擠，以使對方身體重心升高後仰，同時右臂掤於對方胸部以上，突發短而快的松彈勁，使其向後仰跌。整個動作中我之右腿要隨對方之左腿起落而起落，動作不頂不丟，時間與空間的掌握都要恰到好處。如果是這樣的話就能做到「腳到手到，腳到人飛」。

　推手是太極拳學以致用的原則和方法。推手，也被稱之為「搭手」、「打手」等。本文介紹的推手法，源於靜功纏絲太極拳推手，這套推手的著眼點在上肢的三節，是「周身變手」的初步推手功夫訓練，重在使上肢各處均能達到聽勁、懂勁，不丟不頂，沾連粘隨，能化能發。這套練習，也是一種很好的相互按摩的強身祛病法。

　　 一、拓腕

　　 預備式：

　　 雙方同出右腿或同出左腿，或一方出右腿另一方出左腿，現以甲乙雙方以右腳在前為例（以下均同）。兩腿前後開立，兩膝屈重心在中間，甲方（深色服裝）以兩手掌心拓按在乙方手腕上，乙方（淺色服裝）手指放鬆，手心向下，以手腕上部接住甲方雙掌，目視雙掌（圖1）。

　　 要領：頭正，腰直，肩平；甲拓腕時兩膀放鬆，勁沉注於掌心，乙方兩腕放鬆承接甲方的松按掌；兩腳掌均受力。

　　 動作：

　　 甲方拓進，乙方引化：甲方重心前移成弓步，同時兩手心拓住乙方雙手腕向前拓按。與此同時，乙方向後移重心，身體後坐以雙手腕接引甲方的按勁，先將甲方勁力向下引導，然後左右兩腕分別向身體左右兩側引化，目視前方（圖2、3）。

　　 乙方拓進，甲方引化：乙方化掉甲方的按勁之後，隨即兩手由外向內纏轉，手心仍向下，至頭平時翻按於甲方的手腕上（圖4）。乙方動作不停，重心前移成弓步，同時兩手心拓住甲方雙手腕向其胸前推按，目視前方（圖5）。與此同時，甲方重心後移身體後坐，以雙手腕接引乙方按勁，左右兩手分別向下向兩側引化，隨即由外纏按在乙方的手腕上，目視前方（圖6、7、8）。

　　 上述動作為拓腕向內纏法，還可以練習向外纏法，即由內向外翻手；向左纏法，即雙手同時由右向左纏；向右纏法，即雙手由左向右纏。另外還可以由被拓腕者進，而拓腕者吸化變化出一系列練法來。這些動作簡明易學，效果顯著，要多次重複練習。

　　 要領：弓步時重心不可出前腳，後坐時重心不可以出後腳。拓進時，要保持手心向下，手指指向對方軀幹，勁指向對方中線部位。引化時，手心也向下，將對方勁引開自己中線部位。兩臂要松活，含胸直腰。

　　 要義：腕部在推手中表現最為靈活，一般勁力最後都要現於手。手腕敏感、靈活，是發揮技術的重要因素。

　　 二、拓肘

　　預備式：與拓腕預備式步法相同，唯甲方以兩掌拓按在乙方手三里穴位部位。乙方以雙臂承接之，目視對方（圖9）。

　　 要領：重心在兩腿中間，兩臂松沉，兩肩松垂，直腰空腋。

　　 動作：

　　 甲方拓進，乙方引化：甲方身體重心前移成弓步，同時兩手拓住乙方兩手三里穴向前推按。與此同時，乙方重心後移，身體後坐，以兩臂接引甲方的按勁，向身體兩側引化，兩臂邊向後引邊內旋，含胸拔背，目視前方（圖10）。

　　 乙方拓進，甲方引化；乙方化掉甲方的按勁之後，隨即兩手由外向里合，纏繞到甲方的兩臂上，兩掌拓住甲方的兩手三里穴（圖11）。乙方動作不停，重心前移成弓步，同時兩手向前推按。與此同時，甲方重心後移，身體後坐，以雙臂接引乙方按勁，向身體兩側引化，目視前方（圖12）。

　　 甲方化掉乙方的按勁之後，隨即兩手由外向里合，纏繞到乙方的兩臂上，兩掌拓住乙方的兩手三里穴，繼續下一輪拓按（圖13）。

　　 上述動作為拓肘向內纏法，還可以練習向外纏法、向左纏法、向右纏法、交叉纏等。

　　 要領：前弓、後坐身體重心均不可出前後腳。拓按時，指向對方中線；引化時，將對方勁力引向自己的身側，順勢而泄。

　　 要義：肘部是上肢的中節，肘部對進攻與防守都起著極為重要的作用，若能控制對方的肘部就可以爭取主動。而肘部不被人制也是取勝的重要條件之一。

　　 三、拓肩

　　 預備式：與拓腕步法相同，唯甲方兩掌拓按在乙方兩肩上，乙方兩手臂松垂下展，手心向後，目視前方。（圖14）。

　　 要點：重心在兩腳中間，甲方兩臂不可伸直，但要松沉，乙方兩手沉勁。

　　 動作：

　　 甲方拓按，乙方引化：甲方重心前移成弓步，同時兩掌拓住乙方兩肩向前推按。與此同時，乙方重心後移，身體後坐，以肩接引甲方按勁，向後引化。同時兩臂輕輕向內向上纏繞於對方臂上，目視前方。（圖15）。

　　 乙方拓按，甲方引化：乙方在後化的同時，兩手纏繞至甲方肩部，隨即體重心前移成弓步，兩掌拓住甲方兩肩向前推按，與此同時，甲方兩手鬆開乙方肩部，兩小臂向前下方松展（圖16）。

　　 乙方化掉甲方的按勁之後，隨即兩手由外向里合，纏繞到乙方的兩肩上，兩掌拓住甲方的兩肩，繼續下一輪拓按（圖17、18）。

　　 上述動作為拓肩向內纏法，還可以練向外纏法、向右平揉法、以及拓肩揉球法和交叉纏法等。

　　 要領：重心不可出越後腳。按進時身體不能過於前傾，兩臂不要伸得過直，肘部要微屈而沉，引化時要注意局部不要與來力相頂，但要有吸粘之意，兩臂要配合身體後坐而向內向上纏。

　　 要義：肩部是上肢的根節，肩部的松沉，靈活關係到手，肘技術的發揮，拓肩主要訓練肩部的聽力與化力。

 

 

 

腿對於太極拳搏擊有著極為重要的作用，太極拳論中說「勁起於腳，主幸於腰，通於背，形於手」，又說「手是兩扇門，全憑眼贏人」。腳、腿是太極拳勁力的源泉，又是太極拳技法的核心。所以應該對腿進行科學系統的訓練，才能實現太極拳的搏擊效果。訓練練腿的方法有很多種，如腿的柔韌性訓練，力量訓練，步型步法的訓練等。這裡討論的是關於通過纏腿的方法訓練腿部的聽勁、懂勁，它如同推手一般，在相互貼靠中進行進退纏繞，遙近與走化。通過纏腿訓練可以提高眼部的力里、靈活性和太極拳沽、粘、連、隨的獨特技法。

一、馬步綳腿

預備式：甲（黑色）面向北，乙（白色）面向南，雙方均是雙手叉腰，馬步，同以右眼相靠，腳內側相貼。目視前方（圖1）。

要領：馬步下蹲兩膝屈度不可過大，要舒適穩定。上體正直，松肩沉肘，松腰收臀。

1、甲擠靠，乙柔化

甲方身體重心右移，主動以右腿外側足三里穴位部粘靠乙方右眼外側的足三里穴位部，向前弧形擠靠。與此同時，乙方身體苗心左移，主動以右腿足三里穴位部接引甲方的擠靠勁，向後弧行引化。甲方的擠靠與乙方的退化，要使膝部形成一個半圓形運動（圖2 )。

2、乙擠靠，甲柔化

當乙方化掉甲方的擠靠勁後，隨即體重心右移，主動以右腿外側足三里穴位部粘靠甲方右眼外側的足三里穴位部，向前弧形擠靠。與此同時，甲方身體重心左移，主動以右眼足三里穴位部接引乙方的擠靠勁，向後弧行引化。乙方的擠靠與甲方的退化，要使膝部形成一個半圓形運動（圖3 )。

注意：甲乙雙方的擠進與柔化，可以先順時針方向纏轉，再逆時針方向纏轉，以下均同。

要義：太極拳將人體軀幹和四肢稱為五張弓，脊背為一身之主弓，兩腿是兩張弓，兩臂是兩張弓。太極拳的運勁方法是：勁起於腳，主幸於腰，通於背，形於手。所以腿弓是勁源。纏腿是對腿弓的一種重要的訓練，一方面訓練腿部的穩固、靈敏。另一方面擠靠時要破壞對方的勁源，使對方立足不穩，對於老年人在練習健身推手時，不要用力太大，篷得太緊，應該是盡量以足三里穴處相貼靠，互相圓轉按摩，按摩足三里穴可以強身壯體。

二、弓步內纏腿

預備式：甲乙雙方雙手叉腰，同出右眼成左坐步，以右小眼內側相互粘靠，目視前方（圖4 )。

1、甲擠靠，乙柔化

甲方身體重心前移成弓步，同時主動以右小眼內側粘靠乙方右小眼內側，向前弧形擠靠。與此同時，乙方身體重心後移，主動以右小眼內側接引甲方的擠靠勁，向後弧行引化。甲方的擠靠與乙方的退化，要形成弧形運動（圖5)。

2、乙擠靠，甲柔化

當乙方化掉甲方的擠靠勁後，隨即體重心前移，主動以右小腿內側粘靠甲方右小眼內側，向前弧形擠靠。與此同時，甲方身體重心後移，主動以右小腿內側接引乙方的擠靠勁，向後弧行引化。甲方的擠靠與乙方的退化，要形成弧形運動（圖6 )。

三、弓步外纏腿

預備式：甲乙雙方雙手叉腰，同出右腿成左坐步，以右小眼外側相互粘靠，目視前方（圖7)。

1、甲擠靠，乙柔化

甲方身體重心前移成弓步，同時主動以右小腿外側粘靠乙方右小腿外側，同時腳尖外擺落地，使小腿向前弧形擠靠。與此同時，乙方身體重心後移，主動以右小腿外側接引甲方的擠靠勁，向後弧行引化。甲方的擠靠與乙方的退化，要形成弧形運動（圖8)。

2、乙擠靠，甲柔化

乙方身體重心前移成弓步，同時主動以右小眼外側粘靠甲方右小眼外側，同時腳尖外擺落地，使小腿向前弧形擠靠。與此同時，甲方身體重心後移，主動以右小腿外側接引乙方的擠靠勁，向後弧行引化。乙方的擠靠與甲方的退化，要形成弧形運動（圖9)。

　推手單操的作用是在沒有外力的作用下獨自練習，它是專門練習推手的基本動作和迅速提高太極拳功力的方法之一。合理的單操練習可以使推手基本動作做到規範、穩定、熟練到自動化程度，為進一步提高兩人推手的水平作好準備。

　　

　　一、原地弓步——坐步雙拓掌：

　　預備式：與右攬雀尾按式的定式後姿勢要求相同（圖1）。

　　1、重心後移成左坐步，同時兩手臂下落於體側，手心向後，含胸拔背，目視前方（圖2、3）。

　　2、重心前移成左弓步，同時兩手弧形提起高與頭平，向前按出，高與胸平。目視前方（圖4）。

　　要領：坐步時上體略前傾，以保持身體總重心的平衡，弓步時，上體正直兩臂不可過度伸直，應成弧形，兩臂環繞以肩關節為軸。可左右勢練習，每組數十次。每次練習，可根據自己身體情況，安排練習組數。

　　

　　二、原地弓步——坐步左右推掌：

　　預備式：與左摟膝拗步定型後姿勢要求相同（圖5）。

　　1、重心後移成右坐步，同時左手提起經左耳側向前推出，高與肩平，右手下落收於右腰側手心向上，目視前方（圖6、7）。

　　2、重心前移成左弓步，同時右手提起經右耳側向前推出，高與肩平，左手下落收於左腰側手心向上，目視前方（圖8、9）。

　　要領：坐步與弓步均要與推掌協調一致，腰要松活，兩臂弧形運動，兩手的運行路線如倒卷肱。可左右勢練習，每組數十次。每次練習，可根據自己身體情況，安排練習組數。

　　

　　 三、攬雀尾（掤、捋、擠、按）：

　　太極拳推手的動作以攬雀尾為主，有四個主要動作：掤、捋、擠、按，單操練習的目的是要將這四個動作練成連貫的、完整的、圓活的動作。這四個動作的順序是掤扌朋——捋——擠——按——掤……循環往複。

　　1 、預備式:

　　兩腳前後開立約一肩寬,左右距離約10厘米,右腳在前,身體重心稍偏於左腿，左腳尖外撇45°,右腳尖正向前，兩腳均全腳掌著地，右臂外旋伸出,手心向里，手指高與眼平,手臂成弧形；左臂內旋伸出，舒指坐腕，手心向前，高與心口平，在右肘關節內側，臂成弧形。兩肩平，右肩前順，身體中正，神態機敏，目視前方（圖10）。

　　要領：周身放鬆，兩手臂保持有扌朋勁，含胸拔背。

　　2、雙掤

　　（1）右掤：重心移於右腿，左腿蹬伸，腰略向右轉，同時右臂隨轉體緩緩橫於胸前成右扌朋式，高與肩平，肘關節屈約90度，手心向里；左手臂外旋向右肘關節處略伸，臂成弧形。目視前方（圖11）。

　　要領：右移重心、轉腰、掤臂三者要協調一致，力的運轉由右腰間傳於右小臂外側，身體左右相對來說是左虛而右實。兩手臂相抱要圓滿。

　　（2）左扌朋：腰繼續向右轉，左臂隨轉體向前緩緩掤起橫於胸前成左掤式，高與肩平，肘關節屈約90度，手心向里；兩手臂成相互重疊狀，左手臂在里。目視前方（圖12）。

　　要領：右掤與左掤之間要連貫不斷，兩臂掤要圓滿，留心體察腰部勁力是由右腰側向左腰側轉移。

　　3、捋：

　　（1）身體重心略後移，兩膝彎曲，同時腰略向左轉，左手向前上方穿起，高與眼平，手心向里，臂成弧形，右手向下弧形纏繞，高與腰平，手心向里，臂成弧形。目視前方（圖13）。

　　（2）上動不停，右手臂向右前方弧形提起，手心向右，左手臂略提起，目視右手（圖14）。

　　要領：右手臂上抬時有纏繞之意，左手有上穿之意，上體要保持中正。

　　4、擠：

　　（1）上動不停，身體左轉帶動右手臂向左捋隨即身體重心略前移，右臂略向前成擠式，肘部成弧形，手心向里；左手臂保持不變，手心向下，目視右肘部（圖15）。

　　要領： 此處捋和擠兩動連貫緊密，右手臂向後纏滾時為捋，隨即向前為擠，兩手臂要圓活，留心用意於兩腰側的換勁。

　　5、按：

　　 （1）身體右轉，右腳尖蹺起成右虛步，同時腰背略向後靠，兩手指相對,臂成圓形。高與胸平，手心向下，目視前方（圖16）。

　　要領：鼻尖、腳尖、兩手指尖和腹部列在向前的矢狀面內，頭正、身直、目視前方。腰部略向後撐靠。

　　（2）重心前移，兩手弧形前按，右手向上推攆，手心向外，高與鼻平，左手向前推手心向前，高與心口平，兩手臂均是弧形，目視前方（圖17）。

　　要領：重心前移，左腿蹬伸不可過直，兩肩要平，兩肘下垂。蹬腿、移重心、按手三者協調連貫，手之力要來源於腰，腰之力要來源於腿，從腳至手要一氣貫通。用意在於腰力通達於手。

　　按式完成後，右手臂順勢外旋，回歸為預備式，進行下一輪的動作練習。可以原地左右勢互換練習，每組10次左右，也可根據自己身體情況。安排練習的組數和次數。

 

 

 

　平圓雙推手

　　預備勢

　　甲乙相對站立，相對距離以雙方兩臂握拳前平舉，拳面相接觸為準。

　　搭手

　　甲乙雙方身體微向左轉，將右腿向前邊出一步，兩腳內側相對，腳尖向前，甲乙右腳相距約10-20厘米；同時雙方右手向前伸出，手臂稍屈，雙方手腕背側相貼，手腕交叉，左手掌扶於對方右肘部；重心均落於兩腳之間，稍偏於左腿，左腿屈膝半蹲；目視對方。

　　要領：雙方搭手時，注意手腕與肩平，要沉肩、垂肘，各含 「掤 勁」，既不可過於用力相頂抗，亦不可軟而無力。

　　1甲方擠進乙方掤 化

　　甲方身體重心略向前移，腰向右轉，向下沉右肘，右手腕背側粘住乙方腕部、左手粘住乙方肘部，右腿前弓，右手臂向前擠進（手心向上），目標向乙左胸部。

　　乙方承接甲方之擠進，重心稍後移，左腿稍屈，上體右轉，以右臂手腕外側和右肘部向右引化（含有掤 勁）甲右手臂，使其不能觸及自己左胸部。

　　2甲方按進，乙方捋化

　　甲方在對方化掉擠進的同時，上體略左轉，手臂內旋向乙方心口處按下，左手仍扶按於乙方肘部；乙方上體繼續右轉，同時右手臂內旋繼續向右捋化甲方之按進，左手扶按甲方右肘部，使其落空於身體右側。

　　3乙方擠進，甲方掤 化

　　接前式乙方動作不停，身體重心向前移，右腿前弓，右手臂向前擠進（手心向上），目標向甲方左胸部。

　　甲方承接乙方之擠進，重心後移，左腿稍屈，上體右轉，以右臂手腕外側向右引化（含有掤 勁）乙方右手臂，使其不能觸及自己左胸部。

　　4乙方按進，甲方捋化

　　乙方化掉甲方按勁之後，隨即重心前移，向前推按，高於胸平，目視前方。與此同時，甲方重心後移，身體後坐，腰向右轉，右肘下沉；手腕內旋，右手粘住乙方右手腕，左手半握拳外旋，用小臂粘住乙方右肘上部，向右側後方捋化。

　　如此循環練習，雙方雙手臂的按進與捋化形成一個平圓運動。運勁要均、柔、輕、穩、沉、靈。幅度要盡量大些，但重心不可出腳，不可後仰。平圓雙推手可左足在前換左手練習，方法相同。雙手平圓推手是四正推手的基礎，其中有轉腰、旋臂、按進、引化等基本技法，練習控制對方肘部的能力，練習手臂的圓轉與靈活。

　　四正推手（掤 、捋、擠、按）

 

　　搭手

　　甲乙雙方身體微向左轉，將右腿向前邊出一步，兩腳內側相對，腳尖向前，甲乙右腳相距約10- 20厘米；同時雙方右手向前伸出，手臂稍屈，雙方手腕背側相貼，手腕交叉，左手掌扶於對方右肘部；重心均落於兩腳之間，稍偏於左腿，左腿屈膝半蹲；目視對方（圖1、2）。

　　要領：雙方搭手時，注意手腕與肩平，要沉肩、垂肘，各含「掤 勁」，既不可過於用力相頂抗，亦不可軟而無力。

　　（一）甲方按，乙方雙掤

　　1甲方按，乙方右掤

　　甲方身體重心前移，腰略向右轉，左腿蹬伸,右膝前挺，同時右前臂內旋,使右手心粘在乙方右手腕處,左手粘在乙方右肘關節處,向前按出，高與胸平；與此同時，乙方腰向右略轉，重心略後移，右前臂由立變橫，橫於胸前抱圓以承接甲方的按進。

　　2甲方按，乙方左掤

　　甲方動作不停，繼續前按，乙方此時左手脫開甲方的右肘部，向自己右肘關節處穿起，隨即以左手腕背部粘住甲方的左手掌，以前臂向前掤 起，以肘關節處粘住甲方的右手掌，此時乙方的雙臂均為圓弧形，成雙掤 之勢。甲方此時以雙手粘按乙方的左手腕和左肘（圖3）。

　　要領：甲方雙手臂的掤 要連貫緊密，先右後左，動作完成時兩臂成圓形，兩手不可伸的過長，兩肩、兩胯要平，不可聳肩、前俯或後仰。

　　（二）乙方由掤 變捋、甲方由按變左掤

　　1當乙方用雙掤 承接住甲方的按進後，隨即左手臂由橫變豎，邊變邊外旋向上攆動，手心向里，高與眼平，用手腕粘住甲方的左手腕，肘關節粘住甲方的右手，在攆動中含有掤 勁，同時右手臂也由橫變豎，邊變邊內旋向下攆動，手心旋向外，粘著甲方的左臂下纏轉；與此同時甲方腰略右轉，左手臂外旋，以手腕粘住乙方的左手腕，以肘部粘住甲方的右手腕，右手仍按甲方的左肘部。

　　2上動不停，乙方腰向左略轉,左手腕部粘著甲方左手腕部向左後方內旋引帶，手心轉向外，臂成弧形；同時右手臂外旋，用腕部粘住甲方的肘關節上部向左側引帶，手心轉向內，臂成弧形。與此同時甲方腰向左轉正，左手臂先橫於胸前成左掤，隨即右手脫開乙方左肘，從自己左肘關節內側穿出，手腕粘乙方的右手（圖4）。

　　（三）乙方由捋變擠，甲方變雙掤

　　乙方動作不停，重心略前移，同時右腕部粘住甲方的左肘關節上部向前擠，左手不變；甲方腰略左轉成正向前方，兩小臂相疊，橫於胸前，成雙掤，同時用右手腕掤 住乙方的右手，用右肘部掤住乙方的左手，以便為左手脫開做準備（圖5、6）。

　　（四）乙方由擠變按，甲方由掤 變捋

　　乙方動作不停，腰略向右轉，同時右手臂內旋，使右手按於甲方右手腕處，左手按於甲方右肘部，隨即重心略前移，兩手向前按；甲方身體略後移，用右手腕部粘住乙方的右手，用右肘部粘住乙方的左手，提腕沉肘，使左手臂騰出纏於甲方右肘關節下方，手心向外（圖7）。

　　此時雙方的搭手式類似開始時的搭手式，只是乙方的右手心向外，在繼續打輪時即刻旋臂轉向內，進入下一輪的掤 、捋、擠、按推手（圖8、9）。

　　如此循環反覆練習。以上推手基本動作練習，甲乙可互換運轉方向，左右勢可以交替進行。練習時要做到圓活連貫，上下相隨，左右呼應，順勢走化，悉心體會掤、捋、擠、按四種枝法、勁路變化和運用的規律。

　　要領：前弓時重心不可出前腳，後坐時是重心不可出後腳。左右轉腰不可過度，適當為止。要保持直腰，不可挺胸，在做掤、捋、擠、按四個動作過程中，兩肘始終要保持下垂，不可高抬，兩臂要放鬆，有彈性，始終在旋轉、纏裹。

　　四正推手是傳統太極推手中的主要方法之一，深受太極拳家的重視，太極拳也被稱為十三勢即：掤、捋、擠、按、采、扌列、肘、靠、進、退、顧、盼、定。在四正推手中就佔了前四個字。可見它是非常重要的。在四正推手中包含了平圓、立圓、斜圓等纏法，還有吞吐收放等身法。它是太極拳學以致用的重要練習方法，習者應深究之。註：順步、拗步手法相同。

　　

 

 

　要想使太極拳應用於實戰搏擊，不僅需要有太極拳的搏擊理論和技術，更重要的是需要具備全面的身體素質和心理素質。身體素質和體能是發揮太極拳技術的基礎。本文所探討的木杠功屬於太極拳的專項素質和技法訓練，它將身體素質、體能和太極拳的特種技術有機地結合在一起，通過科學、系統的訓練，可以發展力量、速度、耐力、協調、柔韌等身體素質，還可以發展手臂部的沾粘勁，周身的聽勁，以及兩手臂的接勁、發勁等等。

　　一、器材：木杠一根，木杠的大頭直徑約20厘米，小頭直徑約15厘米，木杠長140--160厘米（根據身高和力量可以調整木杠的長短），木杠需拋光上漆，不能有毛刺。另需海綿墊一塊。

　　二、方法

　　（一）仆步兜杠：

　　1、預備式木杠的大頭朝上，垂直立於地面，身體面木杠而立，右手扶於木杠的上段，左手自然下垂。目視前方（圖1）。

　　2、左仆步兜杠

　　身體重心右移，右腿屈膝全蹲，左腿伸直，兩腳掌全部接觸地面，成左仆步式，同時木杠隨身體的下式向右倒，右手接著木杠使木杠大頭在身體右側，左手扶在木杠的中段。目視木杠大頭（圖2）。

　　3、右仆步兜杠

　　身體略起，兩腿蹬直，隨即身體重心左移，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，兩腳掌全部接觸地面，成右仆步式，同時右手向左側兜木杠，使木杠向身體左側倒去，左手接木杠的上段，使木杠大頭在身體左側，右手扶在木杠的中段。目視木杠大頭（圖3、4）。

　　如上動作，重心左右移動成左右仆步交換，木杠隨重心的移動在兩手中左右兜動。初練時可以根據體力做5-8組，每組10次（左右各為一次）。

　　要領：仆步盡量做倒一腿全蹲，一腿仆直，兩腳不離地面，兜杠要柔和有力，另一手接杠時要有緩衝，不可硬碰，兜杠、接杠要與下式、移重心協調一致。

　　作用：發展下肢的力量和柔韌，同時發展上肢的力量和聽勁以及全身配合用力的協調。

　　（二）馬步兜杠

　　預備式：

　　木杠的大頭朝上，垂直立於地面，身體面木杠而立成高馬步，右手扶於木杠的上段，左手自然在腰間，手心向上。目視前方（圖5）。

　　馬步兜杠分為三個訓練步驟：初練習者首先練習木杠不離地的兜杠方法，第二步是有一定基礎後練習大頭向上的離地兜杠方法，第三步是小頭朝上的離地兜杠方法。

 

　　1、大頭朝上馬步兜杠（木杠不離地）

　　由預備式開始，右手向左兜木杠，隨即左手以手掌緩衝相接，緊接著左手向右側兜木杠，右手以手掌緩衝相接。反覆兜練（圖6、7）。

　　要領：兩手臂保持屈肘，高與胸平，兜木杠時，如右手兜則與右腰側、右腿側協調用力，左側亦然。兜木杠時要細心體會木杠在手中的緩衝和隨即的彈發，不能出現硬碰、硬拍、用僵力的現象。木杠在兩手中運動的範圍左右約一尺的距離。

　　2、大頭朝上馬步兜杠（木杠離地）

　　在木杠不離地兜杠練習有了一定的基礎後，就可以進一步練習兜木杠離地。兜木杠離地有一定的難度，開始可以將手兜木杠的位置放低一點，就是手的位置接近木杠的中心重心，兜起來相對容易，兜的時候使木杠的翻轉度也大些，這樣有一定的托力，可以先體會木杠離地時兜勁的時機與用力的節奏。逐漸使手的位置移向木杠的大頭一段（圖8、9、10、11、12）。

　　要領：木杠在兩手中間呈豎立左右搖擺狀態，木杠盡量不落地，全身協調一致，左右兩手「迎送相當」，即右手兜送時，左手迎接，左手兜送時，右手迎接。還要注意重要的一點是左右手之間的虛實變化，兜木杠之手為實，另一手為虛，虛實交替變化要快而靈，即兜完後即刻放鬆，如果不能即刻放鬆，就容易出現僵力、硬力的現象，使兜杠變得既費力又不美觀，也失去了練習聽力接勁的意義。

　　3、小頭朝上馬步兜杠（木杠離地）

　　變木杠為小頭朝上，增加了離地兜木杠的難度，由於下面加重，木杠極易脫手落地，這就要求兜杠時要更加細心地體會木杠在手中的變化，手中之力總與木杠下墜之力有一定的角度，並有一定的纏勁，如能兜木杠如粘在手中，即可以發展太極拳沾粘連隨的功夫。

　　（三）推木杠

　　1、馬步推木杠

　　預備式：

　　木杠的大頭朝上，木杠的小頭靠在牆根，牆上有海綿墊，身體面對木杠成馬步站立，右手托住木杠的上段，左手在左腰側，手心向上，目視前方（圖13）。

　　右手前推使木杠快速貼牆，隨即木杠自然彈回，左手緩衝接住木杠，隨即前推。如此反覆（圖14、15、16）。

　　要領：馬步站樁要兩腳五趾抓地，屈膝下蹲，上體正直。推杠時轉腰順肩，手臂不可全部伸直，肘部微屈保持彈性，手指要張開，指尖有力。

　　作用：可以快速發展推按之力，可以發展上肢的力量耐力，同時發展下肢的力量，更重要的是發展腰腿手臂三者之間用力的協調配合。

　　每次做5-8組，每組30次。

　　2、弓步推木杠

　　預備式：

　　木杠的大頭朝上，木杠的小頭靠在牆根，牆上有海綿墊，身體面對木杠成弓步站立，右手托住木杠的上段，左手在胸前。目視前方（圖17）。

　　右手前推使木杠快速貼牆，隨即木杠自然彈回，仍以右手緩衝接住木杠，隨即前推。如此反覆。也可以左右手交替接推木杠，兩腿前後互換練習（圖18、19、20）。

　　要領：弓步站樁要兩腳五趾抓地，前腿屈膝下蹲，膝蓋不可超過腳尖，後腿微屈有彈性，上體正直。推杠時轉腰順肩，手臂不可全部伸直，肘部微屈保持彈性，接杠時身體松沉同時要轉腰蓄力，推時手指要張開，力貫指尖。

　　作用：同馬步推杠。

　　每次做5-8組，每組30次。

 

 

上文討論了木杠功的推與兜的方法，重點訓練和發展手臂的聽、化、發的功夫和力量。本文重點討論運用木杠訓練手指、手腕力量和方法。器材要求同前。

　　手腕和手指的柔韌性和力量對於太極拳來說極為重要，尤其是在擒拿格鬥中的擒拿與反擒拿、抓筋拿脈等，均需要很強的手腕和手指力量，在化勁、拿勁、發勁等技法中腕指力也是必不可少的。

　　二、方法

　　（一）單手抓木杠

　　1、預備式

　　木杠的大頭朝上，垂直立於地面，身體面向木杠（面向南），成三體式站立，左手五指張開抓在木杠上端，右手五指分開，屈肘下按於體右側。目視前方（圖1）。

　　要領：兩腳要平踩於地面，五趾抓地，兩腿屈膝下蹲，重心略偏於腿後；左右兩胯要落平，切不可一高一低，在保持胯平的同時，還要收臀，即骨盆略向前翻，使脊柱中正；兩肩要平，同時松沉略內含，保持胸部的舒暢；兩手臂均要成弧型，不可伸直，也不可過屈；頭頂部略有向上頂起之意，下頦回收，使頭容端正。

　　此式可以作為站樁同時練習指力的練習，方法是姿勢保持不變，但手指抓住木杠的上端，手指有松——緊（用力）的交替練習，練習時可以配合呼吸，吸氣時慢慢放鬆手指，呼氣時緩緩手指用力。經過這樣的訓練，可以很快增強手指的力量。

　　2、換手

　　步型不變，左手鬆開，右手抓在木杠上端，左手下按於身體左側，目視右手（圖2）。

　　要領：兩手交換應輕巧準確。可以專門進行一些換手練習。

　　3、抓杠右轉身

　　左腳尖里扣，右腳尖外擺，使身體向右後轉體180度面向北，同時右手五指用力抓住木杠的上端，使木杠離地10-30公分，隨轉體由南向北擺動，落於體前。目視右手（圖3）。

　　要領：以上左腳扣步，右腳擺步和身體右後轉，要連貫協調，此時右手五指緊扣木杠的上端，並具有一定的抓握之力才能將木杠抓離地和擺動。做這個動作時要注意身體協調用力，尤其是右手用力與步法、身法要協調。易出現的問題是，在右手用力時出現聳肩和努氣現象。因此要注意保持周身的沉穩與中正，轉身應圓活自然。

　　4、抓杠右轉身

　　右腳向後撤一步，隨即左腳尖里扣，使身體向右後轉體180度回到面向南，同時右手五指用力抓住木杠的上端，使木杠離地10-30公分，隨轉體由北向南擺動，落於體前。目視右手（圖4）。

　　要領：這個動作應先後撤右腳，再扣左腳兩個動作要連貫，腳下可做適當的調整，以站立舒適得力為度，其它要領同3的要領。

 

　　5、換手

　　步型調整成為三體式步，同時右手鬆開木杠，左手迅速抓在木杠上端，右手下按於身體左側，目視左手（圖5）。

　　6、抓杠左轉身

　　右腳尖里扣，左腳尖外擺，使身體向左後轉體180度面向北，同時左手五指用力抓住木杠的上端，使木杠離地10-30公分，隨轉體由南向北擺動，落於體前。目視左手（圖6）。

　　要領同3的要領，左右互換。

　　7、抓杠左轉身

　　左腳向後撤一步，隨即右腳尖里扣，使身體向左後轉體180度面向北，同時左手五指用力抓住木杠的上端，使木杠離地10-30公分，隨轉體由南向北擺動，落於體前。目視左手（圖7）。

　　要領同4的要領。

　　練至此時，再換手，即右手抓木杠，重複上述練習。左右換手一輪為一次，十次一組，初練者，練習2-4組。隨著功夫的增長，可以增加到8-10組。一周練習2-3次為宜。練習完後，應自我按摩手掌、手指，促進氣血的循環。

　　（二）雙手抓木杠

　　1、預備式

　　木杠的大頭朝上，垂直立於地面，身體面向木杠（面向南），成開立式站立，兩膝略屈，兩手心相對，手指張開抓在木杠上段，目視前方。

　　要領：此式與太極拳的起式大致相同，要求兩胯要平，兩肩落平，兩腳踩平，兩臂彎曲，頭正、身直、兩眼正視前方。

　　2、上拋抓杠

　　兩腿蹬伸，同時兩手向上垂直拋起木杠，隨即兩手心相對抓於木杠的下段，目視前方（圖8）。

　　要領：兩腿蹬伸不要過直，與兩手向上的拋杠協調用力，兩手用力應協調均衡，否則木杠可能偏離一側，兩手臂保持一定的彎曲，木杠離身體約40公分，木杠拋起應有一定的高度，應該是兩手抓杠的高度與胸平，抓在木杠的下斷為宜。

　　3、下落抓杠

　　兩手鬆開木杠，使木杠垂直下落，同時身體下蹲成馬步，兩手接抓在木杠中段，目視前方（圖9）。

　　要領：身體應與木杠同時下落，馬步的成型、抓杠用力同時完成，馬步不要蹲的太低，也不能太高，以大腿接近水平為宜。

　　重複上述2、3動作練習。一上一下為一次，十次一組，初練者，練習2-4組。隨著功夫的增長，可以增加到8-10組。一周練習2-3次為宜。練習完後，應自我按摩手掌、手指和腿部肌肉，促進氣血的循環，儘快恢復疲勞。

 

 

 

　穿木杠是兩手托、抱木杠進行穿、托、抱等練習，同時有弓步、仆步、歇步等步法的變換，由於木杠的重量一般在15-20公斤，有相當的重量，所以這一練習可以訓練和發展腿、腰、臂三者的力量和協調性。

　　

　　一、預備式：左弓步持杠

　　

　　兩腳前後開立，左腳在前，兩腳間前後距離大於一肩寬，左右橫開10公分，左腿小腿垂直於地面，右腿自然蹬直；上體正直，左手臂屈肘，左手心向上托於木杠的中段，右手心向里抱於木杠的近身段。目視前方。（圖1）

　　要領：兩腳平均踩地，兩腳有五趾抓地的感覺，兩胯落平，保持尾閭中正，兩肩保持水平並下沉，左肩前順，頭頂上領，腰腹松沉。

　　作用：左弓步持杠式可以作為站樁式訓練，通過站樁訓練可以迅速提高腿部的力量，同時提高手臂的力量和穩定性。

　　

　　二、左弓步前穿

　　

　　1身體重心後移於右腿，左腳尖翹起成左虛步，同時兩手持杠向後撤，目視前方。（圖2）

　　要領：重心後移與木杠後撤要協調一致，身體向後時不可向後凸臀，動作要柔和緩慢，不可急燥，忽快忽慢。

　　2上動不停，身體重心向前移於左腿，右腿蹬直成左弓步，同時兩手持杠向前穿送，杠前端高與口平，目視前方。（圖3）

　　要領：重心前移與向前穿伸木杠要協調一致，成弓步時左腿不可過於前弓，應保持膝蓋不超過腳尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上體正直，動作要協調、柔和、勻速。

 

　　三、左仆步穿杠

　　

　　1身體重心向後移於右腿，腰向右轉，右腳尖向外擺，左腳尖翹起成右坐步，同時兩手持杠弧形向上舉起，高過頭頂，杠與地面平行，目視前方。（圖4）

　　要領：移重心、轉腰、舉杠三者要協調一致，坐步時臀部不可向後凸出，要立腰收臀，兩臂成圓弧形，運勁柔緩。

　　2上動不停，右腿屈蹲，左腿伸直成左仆步，同時兩手持杠弧形下落，於體前下方，木杠與地面成水平，目視前下方。（圖5）

　　要領：仆步要緩緩下坐，兩腳要全貼於地面，上體略前傾，持杠的兩手臂保持圓弧形。

　　3上動不停，左腳尖外擺，右腳尖內扣，上體左轉，身體上起成左弓步，同時兩手持杠向前穿送，杠前端高與心口平。目視前方。（圖6）

　　要領：轉體、重心前移與向前穿伸木杠要協調一致，成弓步時左腿不可過於前弓，應保持膝蓋不超過腳尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上體正直，動作要協調、柔和、勻速。

　　

　　四、歇步抱杠

　　

　　左腳尖外擺，右腳略前移，前腳掌著地，身體左轉，兩腿屈蹲成歇步，同時木杠近身端由身體右腰側轉到身體左腰側，左手在前，右手在後成歇步抱杠式，木杠與地面平行，目視前方。（圖7）

　　要領：歇步可高可低，但不論高低上體要正直，在轉杠（由身體右側向左側）的過程中，有一個含胸收腹同時向前送杠的動作，以使杠圓活地轉動，同時也訓練了身體與手臂前後開合的勁力，這一點應當注意，轉體與轉杠均要自然、柔和、流暢。

　　

　　五、右弓步持杠

　　

　　1身體略起，同時右手移於木杠的中部托杠，左手移於杠的後部抱杠，兩手臂均成弧形，目視前方。（圖8）

　　要領：兩手在移動的過程中，是先移動右手後隨之移動左手，在移動時要保持木杠與地面的平行。

　　2右腳向前上一步成右弓步，同時兩手持杠略向前送，杠前端高與口平，目視前方。（圖9）

　　要領：向前上右腳與向前送木杠要協調一致，兩腳平均踩地，兩腳有五趾抓地的感覺，兩胯落平，保持尾閭中正，兩肩保持水平並下沉，右肩前順，兩臂成弧形，頭頂上領，腰腹松沉。

　　六、右弓步前穿

　　

　　1身體重心後移於左腿，右腳尖翹起成右虛步，同時兩手持杠向後撤，目視前方。（圖10）

　　要領：重心後移與木杠後撤要協調一致，身體向後時不可向後凸臀，動作要柔和緩慢。

　　2上動不停，身體重心向前移於右腿，左腿蹬直成右弓步，同時兩手持杠向前穿送，杠前端高與口平，目視前方。（圖11）

　　要領：重心前移與向前穿伸木杠要協調一致，成弓步時右腿不可過於前弓，應保持膝蓋不超過腳尖，左腿蹬直有力，右臂伸展，上體正直，動作要協調、柔和、勻速。

　　

　　七、右仆步穿杠

　　

　　1身體重心向後移於左腿，腰向左轉，左腳尖向外擺，右腳尖翹起成左坐步，同時兩手持杠弧形向上舉起，高過頭頂，杠與地面平行，目視前方。（圖12）

　　要領：移重心、轉腰、舉杠三者要協調一致，坐步時臀部不可向後凸出，要立腰收臀，兩臂成圓弧形，運勁柔緩。

　　2上動不停，左腿屈蹲，右腿伸直成右仆步，同時兩手持杠弧形下落。於體前下方，木杠與地面成水平，目視前下方。（圖13）

　　要領：仆步要緩緩下坐，兩腳要全貼於地面，上體略前傾，持杠的兩手臂保持圓弧形。

　　3上動不停，右腳尖外擺，左腳尖內扣，上體右轉，身體上起成右弓步，同時兩手持杠向前穿送，杠前端高與心口平。目視前方。（圖同圖11）

　　要領：轉體、重心前移與向前穿伸木杠要協調一致，成弓步時右腿不可過於前弓，應保持膝蓋不超過腳尖，左腿蹬直有力，右臂伸展，上體正直，動作要協調、柔和、勻速。

　　

　　八、歇步抱杠

　　

　　右腳尖外擺，左腳略前移，前腳掌著地，身體右轉，兩腿屈蹲成歇步，同時木杠近身端由身體左腰側轉到身體右腰側，右手在前，左手在後成歇步抱杠式，木杠與地面平行，目視前方。（圖14）

　　要領：歇步可高可低，但不論高低上體要正直，在轉杠（由身體左側向右側）的過程中，有一個含胸收腹同時向前送杠的動作，以使杠圓活地轉動，同時也訓練了身體與手臂前後開合的勁力，轉體與轉杠均要自然、柔和、流暢。

　　

　　九、左弓步持杠

　　

　　1身體略起，同時左手移於木杠的中部托杠，右手移於杠的後部抱杠，兩手臂均成弧形，目視前方。（圖同圖8，左右互換）

　　要領：兩手在移動的過程中，先移動左手後隨之移動右手，在移動時要保持木杠與地面的平行。

　　2左腳向前上一步成左弓步，同時兩手持杠略向前送，杠前端高與口平，目視前方。（圖同圖1）

　　要領：同一的要領。

　　說明：這個穿杠功是一個簡短的小組合練習，重點是在負重的情況下做步型、身法和手法的訓練，初練時可以根據體力練習2-3趟（左右練習一次為一趟），隨著體力的增強，練習6-10趟，可以2趟為一組，分成5組，這一練習可以增強體能和力量，在練太極拳套路時會倍感輕鬆，尤其在推手時會感到輕鬆有力圓活。

 

 

 

 

　前文討論了木杠功的穿木杠訓練方法，本文重點討論運用木杠來訓練兩手臂的力量和纏絲勁相結合的訓練方法。器材要求同前。

　　手臂、手腕和手指的柔性、力量和纏絲勁對於太極拳搏擊來說極為重要，尤其是纏絲勁是太極拳的特色「絕招」。可以說無纏絲勁就不為太極拳，不會使用纏絲勁的搏擊也不是太極拳的搏擊。纏木杠就是用來訓練太極拳搏擊功夫中纏絲勁的方法之一。

　　練習方法

　　預備式

　　兩腳左右開立成馬步，將木杠水平端與兩前臂上，高與胸平，兩手手指分開，手心向上。目視前方。（圖1）

　　要領：兩腳平踩於地面，五趾抓地，兩腿屈膝下蹲，左右兩胯要落平，同時，還要收臀，即骨盆略向前翻，使脊柱中正；兩肩要平，同時松沉略內含，保持胸部的舒暢；兩手臂成弧型，不可伸直，頭頂部略有向上頂起之意，下頦回收，使頭容端正。

 

　　一、左右提牛大纏手

　　1、身體重心移向右腿，右腿屈蹲左腿蹬伸，成側弓步。同時右手臂屈抱木杠的右段貼於右胸前，左手臂內旋下伸，手心朝下，以左前臂外側承木杠左段下側。目視木杠左端。（圖2）

　　要領：兩腳要踩平，兩胯平，兩肩要落平，木杠也要保持水平。左手在纏轉過程中要始終保持與木杠的粘貼，左手臂是向外用力，右手臂是向里用力，注意兩力的平衡。

　　2、上動不停，腰繼續向右旋轉，同時右手臂抱杠繼續向右、向後裹帶；左手臂繼續用前臂向前、向右纏，目視木杠左端。（圖3）

　　要領：同前。

　　3、腰略向左轉，同時，左手臂外旋屈臂抱木杠左段於左胸前，右手臂內旋下伸，手心朝下，以右前臂外側承木杠右段下側。目視木杠右端。（圖4）

　　要領：木杠仍要保持水平。左手的纏抱與右手在纏轉過程中要始終保持與木杠的粘貼，右手臂是向外用力，左手臂是向里用力，注意兩力的平衡。

　　4、上動不停，身體重心移向左腿，左腿屈蹲右腿蹬伸，成側弓步。同時腰繼續向左旋轉，左手臂纏抱杠繼續向左、向後裹帶；右手臂繼續用前臂向前、向左纏，目視木杠右端。（圖5）

　　要領：移重心時身體要平穩，不可忽高忽低，木杠仍要保持水平。

　　5、動作同4，唯左右互換。（圖6）二、左右捉牛大纏手

　　1接上式，左手外旋屈抱木杠左段於左胸前，右手臂先內旋下伸，隨即外旋由內纏於木杠內側，目視木杠右端。（圖7）

　　要領：右手臂有兩個纏法，先內旋用手臂承於木杠下方，再外旋纏於木杠內側，在纏轉的過程中右手臂始終在木杠上粘貼不離，腰部可以配合手臂的纏轉而自然轉動，左手是支點，並向里回抱，右手臂向外用勁，左大臂外側也是著力點。

　　2、身體重心移向左腿，腰向左轉，同時右手臂向前、向左纏攆木杠右段，左手臂向、左向後回抱，目視木杠右端。（圖8）

　　要領：兩手用力要協調，右手臂要沉肩、垂肘，兩手臂之力要合在木杠之上，控制木杠並移重心和纏轉。

　　3、身體重心移向右腿，腰向右轉，同時右手外旋屈抱木杠右段於右胸前，左手臂先內旋下伸，隨即外旋由內纏於木杠內側，目視木杠左端。（圖9）

　　要領：同1的要領，唯左右互換。

　　4 、 腰繼續向左轉，同時左手臂向前、向右纏攆木杠左段，右手臂向右、向後回抱，目視木杠左端。（圖10）

　　要領：兩手用力要協調，左手臂要沉肩、垂肘，兩手臂之力要合在木杠之上，控制木杠並移重心和纏轉。

　　以上動作並不複雜，但要練好、練精也不容易，這個練習的最大好處是可以練習兩手之間的配合及整勁，一手纏時另一手自然配合，練習時猶如懷中抱球，獲得勁力的中正圓滿。

　　每次纏木杠5-10分鐘即可。要經常練習。

 

 

 

   沙袋是武術中常用的練習器具，很多傳統拳術和現代散打都用它來訓練踢打等多種技法，是一種非常有效的訓練手段。太極拳搏擊訓練也運用沙袋進行特殊的聽化勁的訓練，所不同的是太極拳不講硬打硬踢，而是順化順發，以求借力使力，以巧破千斤。

下面就探討一些訓練方法：

器材：將一般用於練習踢打的沙袋吊起，高度為：沙袋下沿略低於胯，沙袋中段略高於心口。周圍約份要8平方米左右的空間，地面平整。

方法：

一、定步單手推沙袋

預備式:面向沙袋成三體式站立，右腳在前，右手掌按在沙袋中部，目視沙袋。

1、重心先下沉隨即向前移，左臉蹬伸，右腿弓成右弓步，同時右手推沙袋，使沙袋向前運行。目視沙袋。

要領：運勁由腳蹬地而起，通過伸左腿，移重心，伸腰脊，伸右手臂，將力量傳達於沙袋上，初練時動作應慢些，細心體會勁力的發動與傳導過程，用力也以柔緩為主，用力到最後應將沙袋推離右手，右手臂保持略屈肘狀態。

2、當沙袋運行到前方返回來時，隨著沙袋向身體的靠近，意念中右手要有將沙袋吸回的意識，當右手掌接觸到沙袋的瞬間右手臂要屈收，同時左腿屈蹲，身體重心後移，右腳尖翹起，緩衝接住沙袋，但不要使沙袋緊貼住身體，要留有一定的空間距離，目視沙袋。

要領：當沙袋返回時意念中的吸化意識應與周身的松沉相配合。方法是由手掌部一直吸化到左腳心下，路線是由右手掌吸化到腰部丹田，由丹田下降到腳，同時勁力也下沉到腳心，向下吸化與松沉是一個較為艱難的功夫訓練，也要由緩慢柔和開始，松沉是太極拳段重要的功夫，松沉練好了才會產生真正的化勁，渾厚的發力也在其中產生。所以要重視對松沉的訓練。

以上動作是以三體式站樁為根基，練習手臂的推與化的功夫，需要全身松與緊、開與合的配合．一般外推時略緊為開，呼氣；吸化時為松為合，吸氣。一般練習推20次為一組，練習5組。左右互換，方法要領相同。

兩種不同的勁力組合練習：

1、勻長勁：這種練習方法適合於初步練習者，在推與接沙袋的練習時，始終要保持勁力的勻長、柔緩。主要的作用是發展沉著穩定的勁力，發展沾粘勁，這種穩勁與沾粘勁是太極拳技法的基礎。

2、勻長+寸勁：這種練習方法適合於勻長勁練習有一定基礎後的練習者，在練習時，首先是以勻長勁推沙袋，在推到手臂將展未展時，突然加速度以爆發勁推出沙袋。這是一種先粘而後發的訓練方法。先粘住推一小段，可以控制沙袋，突發勁要全身配合，其中主要有重心的突然下沉，腰脊的後靠，掌根的突然拓勁，腳趾的抓地，百會的上領，丹田的收縮等等。

太極拳的寸勁是一種較難練習的勁力，因為它不是簡單的全體向前或向下，而是前後、左右、上下、內外都相互配合的一種整體和諧的運動。最為重要的是這種發力不應憋氣，不可使拙力，應順暢自然，在勻速中找變速，在柔勁中爆發剛猛。

二、定步雙手推沙袋

預備式與定步單手推沙袋相同，唯兩手按在沙袋上，高與胸平，如太極拳的按式。目視沙袋。

定步雙手推沙袋的方法與單手推沙袋的方法基本相同，只是單雙手不同。練習時可以靈活掌握，例如左右手交替推接一次後，接著雙手推接，這僅是一個提示，其體練習方法自己可以組合出許多。

三、活步推沙袋

活步推沙袋是在塞本掌握了定步練習的垂礎上，進行活步的訓練。

以活步雙手推沙袋為例：

預備式：兩腳前後開立，略窄於肩，兩腿略屈膝，兩手按在沙袋上，目視沙袋。

（一）進退豐步法：

1、進步推：後腿蹬伸，前腳向前略進半步，隨即後腳跟進半步，同時兩手向前推沙袋，使沙袋向前運行。目視沙袋。

要領：進步推時腳下有兩個動作：首先是後腿蹬伸的同時前腳向前邁出半步，隨即後腳跟進耍協調連貫，腳步不必抬的太高，有邁步如貓行之意。其運勁路線也是由腳蹬地而起，通過伸後腿，進身，伸腰脊，伸兩臂，將力量傳達於沙袋上，用力以柔緩為主，當用力到最後應將沙袋推離兩手，兩手臂保持略屈肘狀態。目視沙袋。

2、退步吸化：當沙袋運行到前方返回來時，隨著沙袋向身體的靠近，首先後腿向後撤步，前腿隨即也撒回半步成虛步，意念中兩手要有將沙袋吸回的意識，當兩手掌接觸到沙袋的瞬間兩手臂要屈收。但不要使沙袋緊貼住身體，耍留有一定的空間距離，目視沙袋。

要領：退步吸化時腳下也有兩個動作：首先是撤後腳，落地時腳的前腳掌要先落地，隨即前腳跟著撤回，前腳掌著地。兩腳步間要協調、連貫，並與兩手的動作上下配合。

進退半步法是其他活步法的基礎，也是最便捷實用的攻防搏擊步法，這種步法的原則是「進則前腳先動，前動後必跟，退則後腳先動，後動前必撤」。

（二）自由活步法：

自由活步法是在半步活步法的基礎上變化出來的，由於是推沙袋練習，有沙袋的限制，不能有太多的步法，所以步法的變化主要是在推接沙袋過程中的左右步法變換的練習、方向角度變換的練習等。要注意的要領是在這種練習中，步幅的大小、身法的吞吐等要隨機應變，不能死板。

最後要說明的是弔帶功不僅是可以用來練習推按沙袋，也可以練習掤、擠、捋、挒、肘、靠等技法，總的要求和要領與前面的推法大致相同。這需要練習者自己多練、多想、多悟，經過一段時間在沙袋上的磨練，太極拳的推手和搏擊功夫一定會有明顯的提高。

抖大槍，也稱為抖杆子功，是許多武術門派用來訓練爆發力的一種方法。抖的大槍一般在槍桿的細端有槍頭，有紅櫻；而杆子不帶槍頭，也沒有紅櫻。但是兩者的練習方法大致相同。槍的長度一般在2—2 5米間，抖杆子的杆子比槍桿賂長些。槍桿一般用白蠟桿製成，要求有彈性和一定的重量。太極拳是一種外柔內剛的拳術，盤拳時手臂不用力，如同自然玩耍一般，但拳無力一定是不行的，所以太極拳有許多特殊的練習力量的方法。抖大槍就是訓練力量與技法有機結合的方法之一。下面我們探討幾種訓練方法

　　

　　一、劈槍

　　

　　預備式：兩腳前後站立，約一肩寬，左腳在前朝正前方，右腳在後腳尖外擺45度，重心在兩腳中間，兩腳平均用力，兩腿屈膝。右手握槍把，使槍把頂在手心處，槍把緊貼在右胯側；左手正握槍桿，槍尖高與心口平。左肩略前順，兩肩要平，軀幹正直，頭頂上領，目視前方。(圖1)

　　1、虛步提裹：身體重心後移於右腿，左腳略收回，前腳掌著地，腳跟提起，成虛步，同時左手握緊槍桿向上提，左小臂外旋屈肘擰槍，使槍旋轉回裹，左手心向里，右手仍握槍把端，槍尖略高與頭，目視前方(圖2)

　　要領 虛步與提裹要協調一致，配合含胸拔背，槍尖要與鼻尖，左腳尖，在同一個矢狀面內，這叫「三尖相照」。坐步提裹用的旱柔勁、橫勁，要訣是「起橫不見橫」，既橫勁呈在旋轉中產生，而不是明顯的橫擋。左手提裹時右手略松，使槍把在手心內旋轉。

　　2、落腳劈槍；左腳略向前踩落，重心前移，右腿蹬伸，同時，左手緊握槍桿，前臂內旋伸展，使槍快速下劈，左手心向下，右手仍握槍把端，槍尖高與腰平，目視前方(圖3)

　　要領：右腿蹬伸與劈槍要協調一致，配合舒胸展背，動作完成的過程中要注意「三尖相照」。落步劈槍用的是剛勁、豎勁，豎勁爆發的同時也產生螺旋勁，在劈槍的過程中右手略松，使槍把在手心內旋轉，在最後完成劈槍的瞬間兩手要同時快速的握緊槍桿。

　　以上動作是以訓練手臂的擰、裹、劈為主要內容，需要全身松與緊、開與合、含與放的配合，一般擰、裹時為合、為吸氣，劈時為開，呼氣；一般練習10次為一組，練習5組。左右互換，方法要領相同。

　　

　　二、崩槍

　　

　　預備式同一預備式。 (圖4同圖1)

　　1、弓步崩槍 重心前移，左膝屈，右腿蹬伸成左弓步，同時，身體略左轉，右手緊握槍把端向前推送，左手臂也略前伸，當右手前送接近左手時，兩手突然同時握緊槍桿，合力向前刺，槍身水平，槍尖高與心口平。目視前方。(圖5)

　　要領：崩槍的最後發力與右蹬腿要協調一致，崩槍是先柔後剛，柔是送槍的過程，剛是最後雙手發出「寸勁」，發「寸勁」時雙手突然用力，使槍桿振顫。

　　2、坐步壓槍：身體重心後移干右腿，坐成半馬步，同時，右手向後抽槍，抽至右胯外側時兩手突然同時緊握槍桿，使槍桿振顫，同時有下壓之意。槍身水平，高與腰平，目視前方。(圖6)

　　要領：坐步壓槍也是先柔後剛，柔是抽槍的過程，剛是最後雙手發出，寸勁」握槍，坐步要與抽槍協調一致。

　　以上動作是以訓練手臂的握力、崩力、推力為主要內容，需要全身松與緊、開與合、含與放的配合，呼吸自然配合，一般練習10次為一組，練習5組。左右互換，方法要領相同。

　　

　　三、圈槍橫彈

　　

　　逆旋橫彈：

　　預備式：馬步端槍：兩腳開立約與肩同寬，兩膝略屈成高馬步，槍成水平置於身前高與胸平，右手握把端，手心向下，左手握槍桿，手心向上，兩手臂屈，肘關節接近身體，目視前方。(圖7)

　　兩手協調攪動，使槍尖逆時針劃一大圓，直徑約1—2米，當劃回接近起點位置時左手突然發力向前推槍桿，右手協同用力向後拉槍把端，使槍尖突然向前彈出。目視槍尖。(圖8)

　　要領：兩手攪動轉槍時用柔勁，發勁時要用突發的寸勁，發寸勁時兩腳趾抓地，腿、腰、臂、手協調用力，使槍身振顫。

　　順旋橫彈：

　　預備式同逆旋橫彈

　　兩手協調攪動，使槍尖順時針劃一大圓，直徑約1—2米，當劃回接近起點位置時左手突然發力向後拉槍桿，右手協同用力向前推槍把端，使槍尖突然向後彈出。目視槍尖。(圖9)

　　要領：同上要領。

　　以上動作是以訓練兩手臂的協調力、腰部的力量和腿部力量為主要內容，需要全身松與緊的配合，呼吸自然配合，一般練習10次為一組，練習5組。左右互換，方法要領相同。

　　

　　四、炮槍

　　

　　預備式：拗步持槍 兩腳前後站立，大於肩寬，左腳在前朝正前方，右腳在後腳尖外擺45度，重心在前腳成弓步，兩腳踩平。左手握槍把，貼在左胯側；右手正握槍桿，槍尖高與心口平。右肩略前順，兩肩要平，軀幹正直，頭頂上領，目視前方。(圖10)

　　1重心後移，腰向右轉，同時兩手協調攪動，槍尖順時針走立圓使槍尖朝後下方，目視槍尖。(圖11)

　　2上動不停，重心前移，腰向左轉，同時，左手向後拉槍把，高與頭平；右手快速向前推槍桿，手部與心口平，使槍尖經身體右下方向前彈出，槍尖與膝平。目視槍尖。(圖12)

　　要領：兩手攪動轉槍時用柔勁，向前推槍發勁時要先推然後突發寸勁，發寸勁時兩腳趾抓地，腿、腰、臂、手協調用力，使槍身振顫。

　　以上動作槍和腰的旋轉幅度較大，以訓練腰與兩手臂的協調力，手臂、腰部的力量和腿部力量為主要內容，需要全身上下協調配合，發力時呼吸，一般練習10次為一組，練習5組。左右互換，方法要領相同。

 

 

 

 

 

　木板功是著名武術家山西形意拳名師李桂昌所傳。據李桂昌講此功系南少林拳中五功之一。南少林拳是少林拳系的一個分支。其來源是清朝妙丹禪師至河北通州，授李恩元。李氏傳至第三代李志英授黎元和尚、劉松橋、王四、董俊等。董秀升將南少林拳傳入山西太原一帶。

　　董秀升生(1882—1939)山西太谷縣董村人，少時習弓力拳、羅漢拳、少林拳和形意拳等，1901年拜李志英為師，習南少林拳，後投師形意拳門耿繼善，1914年學於李存義。曾向劉奇蘭、張占魁、錢硯堂等討教。1918年師從宋虎臣，並受宋世榮前輩的喜愛和指點，1926年孫祿堂赴晉，下榻董秀升寓所，逗留月余，董秀升又向孫先生學藝討技，劉文華赴並任教，董秀升執弟子禮，虛心求教，終成武學大家。董秀升主要傳人有李錦文、李桂昌、申秉廉、劉義、祁艾、苗玉林、王乃一等。

　　在董秀升武學中南少林拳佔有相當重要的位置，據李桂昌師傅講董秀升終日行功不斷，皆以少林五功為主，在傳授弟子武功的過程中也極為重視少林五功的訓練。並強調五功是本門太極拳、形意拳、八卦掌的基礎，它既是功力的訓練又是技法的大成，與推手、散手有不可思議的妙用。下面我們簡要的探討一下五功之一的木板功的訓練方法：

　　一、場地和器材：

　　最好在室內練習，一般有4平方左右的地方即可，選一長2米，寬30公分，厚1—1.5公分的木板，木板應有彈性。將木板表面處理平整光滑，斜立於牆壁，木板著地處與牆底邊距離30—40公分。（圖1）

　　二、練習方法：

　　（一）單手拓板

　　預備式：

　　面向木板，兩腳前後開立，右腳在前，約與肩寬，兩膝略屈，右腳尖輕觸於木板。右手臂屈，手掌輕按在板上，高與心口平，左手輕按於腹前，此式如三體式。目視右手。（圖2）

　　動作：腰向後下方沉勁，同時左腿蹬地，右腿略前弓，右前臂以掌根吃勁，緩緩按出，隨即鬆開，但手不離木板，左手配合右手，在右手按勁時，左手下拓，目視右手。（圖3）

　　要領：身體要保持中正，動作要柔緩，用意體會全身腰弓、腿弓與臂弓的開合、鬆緊，初練時木板應軟，彈性大些，以按下時木板成弓型，能觸及到牆為度。

　　說明：左右手練習方法相同，可以順步也可以拗步練習（圖4、5）。根據體力每次練習每掌30—50次。這個動作也可以用爆發力練習，先粘後吐，動作脆快，吐勁時丹田突然振發，沉肩，墜肘，坐腕，力點在掌根小天星處，發勁使木板振顫。

　　（二）掤

　　預備式：如太極拳動作攬雀尾之掤，右腳右手在前，以右小臂橫粘在木板上。

　　動作：腰向下沉勁，同時左腿蹬地，右腿略前弓，右前臂保持圓弓型以小臂外側吃勁，緩緩掤出，隨即鬆開，但右小臂不離木板，左手配合右手，在右手臂掤勁時，左手下撐。目視右手。（圖6）

　　要領：身體中正、動作要柔緩，用意體會右前臂外側與木板間勁力的鬆緊變化。 說明：左右手練習方法相同，可以互換練習（圖7）。

　　這個動作也可以用爆發力練習，先以前臂粘之隨即吐勁，吐勁時丹田突然振發，腰向下沉，固肩，撐肘，緊腕，力點在前臂外側，發勁使木板振顫。

　　（三）擠

　　預備式：如太極拳動作攬雀尾之擠，右腳右手在前，以右小臂橫粘在木板上，左手按在右手腕內側。

　　動作：腰向下沉勁，同時左腿蹬地，右腿略前弓，右前臂保持圓弓型以小臂外側吃勁，緩緩擠出，左手按在右腕內側助右臂之力，隨即兩手臂鬆開，但右小臂不離木板，在右手臂擠勁時，兩手臂撐圓，左右平衡。目視前方。（圖8）

　　要領：身體保持中正，動作柔緩，用意體會全身勁力的協調、兩手臂的配合，臂外側與木板間勁力的鬆緊變化。

　　說明：左右手練習方法相同，可以互換練習（圖9）。這個動作也可以用爆發力練習，先以右前臂粘之隨即左手按之即吐勁，吐勁時丹田突然振發，腰向下沉，兩肩沉固，兩肘開撐，左腕坐右腕緊，力點在前臂外側，發勁使木板振顫。每次練習20—40次。

　　（四）肘

　　預備式：如形意拳動作之鑽拳，右腳右手在前，以右小臂豎粘在木板上，左手按在腹前。

　　動作：腰向下沉勁，同時左腿蹬地，右腿略前弓，右前臂保持圓弓型以小臂外側接近肘關節處吃勁，緩緩擠出，左手按在腹前助力，隨即手臂鬆開，但右臂不離木板，目視右手。（圖10）

　　要領：身體保持中正，右肩前順，動作柔緩，用意體會全身勁力的協調、兩手臂的配合、臂外側與木板間勁力的鬆緊變化。

　　說明：左右手練習方法相同，可以互換練習（圖11）。這個動作也可以用爆發力練習，先以右前臂粘之隨即吐勁，吐勁時丹田突然振發，腰向下沉，右肩沉固，裹肘前彈，力點在臂外側近肘部，發勁使木板振顫。每次練習20—40次。

　　（五）按

　　預備式：如太極拳動作攬雀尾之按，右腳右手在前，以兩手掌按在木板上，高與胸齊，兩掌接近，目視前方。

　　動作：腰向下沉勁，同時左腿蹬地，右腿略前弓，兩臂保持似直非直以兩掌掌根吃勁，緩緩按出，隨即兩手臂鬆開，但兩手不離木板，目視前方。（圖12）

　　要領：身體保持中正，動作柔緩，用意體會腰、腿、手臂三者之間勁力的協調、兩手與木板間勁力的鬆緊變化。

　　說明：左右腳前後互換練習（圖13）。這個動作也可以用爆發力練習，先以手指粘之隨即坐腕吐勁，吐勁時丹田突然振發，腰向下沉，右肩沉固，兩肘下沉，力點在兩手掌根的小天星部，發勁使木板振顫。每次練習20—40次。

 

 

 

　　麻辮功是著名武術家、山西形意拳名師李桂昌所傳，系南少林拳五功之一。麻辮應該用處理過的麻編成辮子，長1.5米左右，前端粗約一把，往後逐漸變細，由於麻辮前粗後細，前重後輕，所以麻辮的後部特別輕靈、游滑，為練習輕靈、活潑、準確的手法創造了條件。可以將麻辮視為敵方的手臂，運用麻辮可以練習各種手法、身法、步法、勁法。主要手法有：掤、捋、刁、纏、鎖、扣、拿、挑、穿、雲、轉、擰等。配合各種步法、身法可謂變化無窮，妙趣也無窮。通過這種練習對於推手、散手有不可思議的妙用。下面我們簡要地探討一下麻辮功的訓練方法：

　　一、場地和器材：

　　室內練習，一般有5平方左右的地方即可，將麻辮固定於牆壁之上，高約與胸齊。麻辮製作不易，可以用布帶代替（本文配圖中用的是布帶），但效果不如麻辮。

　　二、練習方法：

　　（一）纏刁法

　　預備式：兩腳前後開立，左腳在前成三體式狀，左肩前順，左手與肩平，左手腕處輕輕掤住麻辮，右手輕拿麻辮尾部，高與心口平，目視左手（圖1）。

　　左手纏刁：腰略向左轉，同時左手腕向外纏刁，輕拿麻辮的尾部於胸前，同時，右肩前順，右手經左手下向前伸出，以手腕處輕輕掤住麻辮，目視右手（圖2）。

　　右手纏刁：腰略向右轉，同時右手腕向外纏刁，輕拿麻辮的尾部於胸前，同時，左肩前順，左手經右手下向前伸出，以手腕處輕輕掤住麻辮，目視左手（圖1）。

　　要領：左右纏刁，兩手動作要輕靈，活潑，轉腰適度，手腕轉動靈活，兩腳趾抓地。由於有麻辮在身前，所以兩手纏刁不離中線，其中動作可以分解為四個：掤、纏、刁、拿。四個動作一氣連貫，無斷續。

　　此動作簡單易學，重在多練，練習中猶須注意手臂上的聽勁（細聽麻辮的輕重遊滑等），練習10分鐘左右，還可以起到站樁的功效。

　　（二）拿腕、肘法

　　預備式：兩腳前後開立，左腳在前成三體式狀，右肩前順，右手臂屈肘手心向上拿在麻辮中段，相當於對方的肘部，高與肩平，左手輕輕拿住麻辮尾部，手心向下，相當於對方手腕部，高與胸平，目視右手（圖3）。

　　動作：右手順麻辮向尾部輕快下捋，將近左手時，左手鬆開快速由右手下向前再纏拿麻辮，並向尾部輕捋，右手鬆開麻辮快速再向前拿麻辮中部。目視前方。

　　要領：兩手倒換，要輕快靈活，腰有略轉與手配合，重心可以前後移動。練習中要有拿手腕和拿肘的意識。

　　此動作簡易，重在多練，可以順步，也可以拗步練習，左右互換，拗步式（圖4）。

　　（三）穿掌

　　預備式：兩腳前後開立，右腳在前成三體式狀，右肩前順，右手臂屈肘手心向上貼在麻辮中段上，相當於對方的肘部，高與肩平，左手輕輕拿住麻辮尾部，手心向下，相當於對方手腕部，高與胸平，目視右手（圖5）。

　　左穿掌：腰向右轉，同時右手內旋順時針方向從裡向外纏刁麻辮，輕拿麻辮的尾部於胸前，同時，左肩前順，左手心向上，經右手上向前穿出，高與肩平。目視左手（圖6）。

　　右穿掌：腰向左轉，同時左手內旋逆時針方向從裡向外纏刁麻辮，輕拿麻辮的尾部於胸前，同時，右肩前順，右手心向上，經左手上向前穿出，高與肩平。目視右手（圖5）。

　　要領：穿掌前先有纏刁麻辮，兩手動作要貼麻辮而行，動作輕靈，活潑，轉腰、轉腕纏刁，與穿掌動作協調一致。其中動作可以分解為四個：纏、刁、拿、穿。四個動作連貫一氣。

　　穿掌動作在技擊中有獨到的妙用，在太極拳如野馬分鬃、雲手、穿梭等，在八卦掌有著名的三穿掌，形意拳中的五形拳基本上每一形都有穿掌的運用。因此學者應該注重穿掌的練習。此動作簡易，可以順步，也可以拗步練習，左右互換，也可以活步練習。

　　（四）挑掌

　　預備式：兩腳前後開立，右腳在前成三體式狀，右肩前順，右手臂屈肘手心向左，高與口平，麻辮中段在右肘上，左手輕輕拿住麻辮尾部，手心向下，相當於對方手腕部，高與胸平，目視右手（圖7）。

　　左挑掌：腰向右轉，同時右手微外纏下劈隨即刁拿麻辮，輕拿麻辮的尾部於體前，同時，左肩前順，左手心向右，經右手下向前上方挑出，高與肩平。目視左手。（圖7）

　　右挑掌：腰向左轉，同時左手微外纏下劈隨即刁拿麻辮，輕拿麻辮的尾部於體前，同時，右肩前順，右手心向左，經左手下向前上方挑出，高與肩平。目視右手（圖8）。

　　要領：挑掌前先有纏、劈、刁、拿麻辮，兩手動作要圓活連貫、輕靈、活潑。

　　（五）大臂纏壓

　　預備式：兩腳前後開立，右腳在前成三體式狀，右肩前順，右手臂屈肘手心向左，高與口平，麻辮中段在右大臂下，左手輕輕拿住麻辮尾部，手心向下，相當於對方手腕部，高與胸平，目視右肘（圖9）。

　　左大臂纏壓：腰向右轉，同時右手臂屈肘外纏，右手小指側先貼麻辮，刁拿後輕輕捋至麻辮尾部於體前，同時，左肩前順，左手臂屈肘，肘關節由麻辮上繞過，用左大臂纏壓麻辮，左手心向右，高與肩平。目視左肘（圖10）。

　　右大臂纏壓：腰向左轉，同時左手臂屈肘外纏，左手小指側先貼麻辮，刁拿後輕輕捋至麻辮尾部於體前，同時，右肩前順，右手臂屈肘，肘關節由麻辮上繞過，用右大臂纏壓麻辮，右手心向左，高與肩平。目視右肘（圖9）。

　　要領：大臂纏壓前先有纏、刁、捋、拿麻辮，大臂纏壓以腰帶臂，兩肘動作要圓活連貫、輕靈、活潑，纏壓時要貼麻辮而行。

　　以上只是麻辮練習法中的一小部分，練習者精熟自明，它可以演化出許多練習法，甚至可以在麻辮上練習拳法、勁法，別有一番感覺。

 

 

 

　太極球功夫是太極拳搏擊訓練的專項素質訓練和技能的訓練，一向被太極拳家所重視，由於太極拳主張將運動的軌跡和勁力訓練成為圓弧形，而太極球是圓形的，所以通過太極球的訓練，自然將周身勁力和動作軌跡訓練成為圓弧形，太極球功夫的訓練內容較為多變、複雜，這裡簡要介紹一些基礎的練習，以供參考。

　　器材：木球一個，大小如足球（也可以用籃球、足球或排球代替），木桌一個，方圓均可，高度70-80厘米（圖1）。

　　

　　單掌桌面揉球

　　

　　1、平圓揉球

　　預備式：兩腳左右分開，兩膝屈蹲成高馬步，上體正直，右手心向下，按於球上，左手按於左胯旁。目視右手（圖2）。

　　動作：重心向左移，腰向左略轉，帶動右手臂轉動，以右手掌部按揉木球向左弧形滾動，隨即重心向右移，腰向右略轉，帶動右手臂轉動，以右手掌部按揉木球向右弧形滾動。目視木球（圖3、4）。

　　要領：重心左右移動要自然、適度，與右手揉球協調一致。揉球時球與桌面的接觸要粘實滾動，不可滑動。球在桌面滾動的軌跡應該是一個小圓形。揉球時手部與球面的接觸也要粘實，不可滑動，手對球面的接觸軌跡也是一個小圓形，手對球要有一定的按力，手臂成弧形。

　　說明：這個揉球法可以採用馬步、三體式步、活步等步法配合練習。也可以作順時針方向的揉球和左右互換。每一種揉法的練習每次應在100圈左右。

　　2、五指揉球

　　預備式：同1平圓揉球的預備式。

　　動作：重心向左移，腰向左略轉，帶動右手臂轉動，由小指開始—無名指—中指—食指—拇指—大魚際—小魚際—小指依次粘按於木球，使向左弧形滾動，隨即重心向右移，腰向右略轉，帶動右手臂轉動，仍以右手五個手指和大、小魚際依次粘按於木球，使木球向右弧形滾動，目視木球（圖5、6）。

　　要領：五指揉球時五指在接觸球後均有一個攆動的過程，不能作成捅球，球與桌面的接觸要粘實滾動，不可滑動。球在桌面滾動的軌跡應該是一個小圓形。五指揉球時手腕部要柔和圓活的轉動，五指與球面的接觸也要粘實，不可滑動，手對球面的接觸軌跡也是一個小圓形，手對球要有一定的按力，手臂成弧形。

 

　　說明：這個練習可以增強手指的力量、靈活和聽勁功夫。可以採用馬步、三體式步、活步等步法配合練習。也可以作順時針方向的揉球和左右互換。每一種揉法的練習每次應在60圈左右。

　　3、前後纏滾

　　預備式：兩腳前後分開，兩膝屈蹲成三體式步，上體中正，右手心向下，按於球上，左手按於左胯旁。目視右手。

　　動作：重心向前移，腰向左略轉，帶動右手臂外旋轉動，右手臂邊轉動邊前穿，使右前臂部按揉木球向前滾動，隨即重心向後移，腰向右略轉，帶動右手臂內旋轉動，右手臂邊內旋邊回撤，使右前臂按揉木球向後滾動。目視木球（圖7、8）。

　　要領：重心前後移動要自然、適度，與揉球協調一致。揉球時球與桌面的接觸要粘實滾動，不可滑動，球的前後滾動不可直來直去，在轉回處均有一個小圓弧。球在桌面滾動的軌跡應該是一個前後長左右窄的圓形。揉球時手臂與球面的接觸也要粘實，不可滑動，臂手對球要有一定的按力，手臂成弧形。

　　說明：前穿時產生螺旋鑽勁、和掤勁，後撤時產生捋勁和采、拓勁。這個揉球法也可以採用馬步、活步等步型、步法配合練習。左右互換，練習每次應在100圈左右。

　　4、提牛式揉球

　　預備式：兩腳前後分開，兩膝屈蹲成三體式步，上體中正，右手心向上，以右手背按於球上，左手按於左胯旁。目視右手。

　　動作：重心略有前後移，腰先左後右轉，帶動右手臂轉動，右手臂轉動的方法是：以右手背、手腕和前臂接觸木球旋轉滾動，向左纏揉時手心向上（外旋），隨即向右纏揉時手心向下（內旋），手指逆時針轉動一周，目視木球（圖9、10）。

　　要領：重心移動要自然、適度，與揉球協調一致。揉球時球與桌面的接觸要粘實滾動，不可滑動，球在桌面滾動的軌跡是一小圓。揉球時手腕的一周與球面的接觸要粘實，不可滑動，手腕對球要有一定的壓力，手臂成弧形。

　　說明：這個動作訓練手腕部的靈活性、聽勁、粘勁和控制能力。這個揉球法也可以採用馬步、活步等步型、步法配合練習。左右互換，練習每次應在50圈左右。

　　5、捉牛式揉球

　　與上式相同，只是手指成順時針方向轉動。

　　6、肘部揉球

　　預備式：兩腳前後分開，兩膝屈蹲成三體式步，右臂屈肘將肘部壓在球上，左手按於左胯旁。目視木球。

　　動作：重心略有前後移，腰先左後右轉，帶動右肘部逆時針方向轉動，右手臂轉動的方法是：以右肘部一周依次接觸木球旋轉滾動，目視木球（圖 11、12）

　　要領：重心移動要自然、適度，與揉球協調一致。揉球時球與桌面的接觸要粘實滾動，不可滑動，球在桌面滾動的軌跡是一小圓。揉球時肘部的一周與球面的接觸要粘實，不可滑動，肘部對球要有一定的壓力，肘部疊屈。

　　說明：這個動作訓練肘部和肩部的靈活性、聽勁、粘勁和控制能力。這個揉球法也可以採用馬步、活步等步型、步法配合練習。左右互換，練習每次應在50圈左右。

　　至此，關於太極拳搏擊訓練法將要告一段落，這一部分介紹的主要是太極拳搏擊訓練的部分功法，太極拳的搏擊訓練還應包括技擊、戰術和各種招法的訓練，但是功夫或是功力應是太極拳搏擊訓練的核心，所以關於太極拳功夫方面的探討以後可能還有，希望大家批評指正，共同研討進步。

 

 

 
推薦閱讀：