越練腰越疼，這個鍛煉動作沒有遇上對的人

上期文章，我們講到如何緩解腰疼，「家長專欄 | 工作帶娃強度大，您的腰還好嗎？」，我們知道做「小燕飛」可以緩解腰疼，但是「小燕飛」並不是適用於所有腰痛患者，哪些人群是不適合做這項運動的呢，咱們今天就來繼續學習新知識！

Part 1

哪些情況不能做「小燕飛」

1.腰椎間盤突出症疼痛發作期；

2.腰椎滑脫。尤其是伴有峽部裂和坐骨神經痛的患者，腰椎的後仰必然使疼痛加重；

3.腰椎管狹窄嚴重者。腰椎的後伸可使椎管更加狹窄，可以誘發坐骨神經痛；

4.腰椎後凸反弓者。有脊柱骨質增生畸形，側彎，腰椎後凸者，患者的腰椎往往強直在前屈位，難以後仰；

5.腰椎骨折。但老年性骨質疏鬆性壓縮骨折一般可以做，其他類型的骨折不能做，具體情況一定要遵循醫生的指導；

6.腰椎腫瘤。尤其是惡性腫瘤有骨質破壞者。

Part 2

該練不該練

如果有患者不清楚自己的病情，不知道該練還是不該練，點點老師在這裡建議你，遵循這三個原則：

1.急性疼痛期不做鍛煉。

2.循序漸進地鍛煉，逐漸增加活動量，不要一開始就挑戰身體極限，否則可能加重損傷。

3.如果鍛煉的姿勢誘發疼痛或使疼痛加重，則應停止鍛煉或改變姿勢。

Part 3

6個姿勢

接下來，點點老師繼續分享乾貨，下面介紹6個不同姿勢的動作，方便有需要的人群挑選適合自己的鍛煉方式。

1

站姿小燕飛

雙手叉腰，腰部盡量向後伸展，每天重複進行20-30次。

「嚴格來說，站姿『小燕飛』對某些特定人群是有效的，但這種動作其實是一種專業的力學療法，臨床中也觀察到，這種反覆的伸展動作對少部分年輕的腰痛患者是有效的。」

小貼士：在做動作時，身體吸氣微微向後仰，鍛煉腰骶段多裂肌。這個動作本身有一定的風險性，年齡較大或站立時腰痛的患者並不適合。

2

坐姿小燕飛

雙手撐地後，吸氣把腰骶部挺直，呼氣彎曲。也是鍛煉腰骶部多裂肌。

3

升級版小燕飛

雙腳和雙手都夾一個小球，靜態保持30秒一組，3-5組即可。注意腹部收緊，想像肚臍下面好像有一個冰塊的樣子。

4

站姿小燕飛

這是瑜伽里戰士三式的變形版。雙手向後伸展，軀幹保持平直。這個是簡易版小燕飛，適合肚子比較大的人士，但不適合俯卧之人士。

5

單腿搭橋

仰卧位，左下肢屈髖屈膝、右腿伸直，腰背部發力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側髖關節在空中伸直，僅以雙肩和左腳為身體的支點。

在空中堅持1到2秒後放下，以上動作重複20次或做到腰部肌肉略感疲勞，交換支撐腳，完成同樣的動作20次。

練習該動作時，如果感覺練習後腰痛，應停止練習。練習時，通常會發現完成動作時一側較為輕鬆、另一側比較吃力，這說明吃力一側的穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數。

6

腰壓床

平卧時，腰前凸，腰壓床後，腰放平。

該動作適合在地板或硬床上進行，人體呈仰卧，屈髖屈膝，腰部用力向下壓緊床面，堅持4到6秒鐘，重複20次。

訓練時正常呼吸，不要憋氣，剛開始可能做不到，可減少壓床的時間。如果訓練中持續憋氣，影響到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

如果難以找到腰壓床的發力方式，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌。

Ps

初學者在前期鍛煉時，可以錄下視頻，觀察自己的動作標準性。我們上篇推文「家長專欄 | 工作帶娃強度大，您的腰還好嗎？」有提到，「小燕飛」的動作不標準，會對康復效果大打折扣。

如果你覺得對動作標準性不好判斷的話，小玩子在這裡建議你諮詢專業人士。5月26日我們在僑香玩勝場館設有家長體能課，免費對前15組家庭開放，有興趣的家長可以聯繫客服電話：0755-83206465報名喔！

往期內容：

《哈哈老師開課啦！孩子圓肩駝背、不會雙腳跳，教你快速有效解決它》

註：本篇文章為玩勝體能原創，轉載請註明文章來源於玩勝體能公眾號（wantseaclub）。白名單轉載請聯繫客服小玩子微信：wantsea001，謝謝合作！

內容提供/點點老師

編輯/小玩子

往期內容推薦：

鍛煉孩子肢體力量的6個動作，在家也可以練習！?

www.jianshu.com

培養孩子學習興趣的3種方法！讓孩子更愛學習?

www.jianshu.com

推薦閱讀：