道理我都懂，為什麼練完「小燕飛」我的腰更疼？

今天是由點點老師為家長們寫的專欄，關於腰痛/腰疼家長們以及小燕飛的內容。

相信有不少家長入過「小燕飛」的坑，許多醫生/治療師/教練與很多腰痛的傷者聊天時，都會對其建議：「腰疼要練小燕飛」、「慢性腰痛要做小燕飛」、「腰椎間盤突出要做小燕飛」....

那麼真的是這樣嗎？今天點點老師來為你一一講解。

Part 1

首先，我們先了解小燕飛是啥？

「小燕飛」，顧名思義，就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動（有點類似於瑜伽），以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。

小燕飛適用於：腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術後等

Part 2

按理說，它對腰疼的改善應該有很大的見效才對，但是，回訪一下那些曾經做過「小燕飛」的朋友，無一例外，並無明顯好轉。

有家長表示，當時在練的時候確實有緩解的感覺，但是過了一會兒，又恢復以前的狀態，甚至還更嚴重了。

這是為什麼呢？答案在於你的「小燕飛」做對了嗎？

Part 3

△傳統的小燕飛

△傳統的小燕飛

以上是我們常見的小燕飛版本，如果用快速爆發力去做這個動作，那你就要小心了，這存在嚴重的健康隱患。

隱患問題：

1. 身體和頭抬得過高，造成腰椎壓力過大。在物理治療腰痛中會提到，當我們俯卧時腿抬的高度高於臀部，即增加腰椎壓力；頭後仰得越多，越增加腰部的壓力；雙腿分開越大，越增加腰部的壓力。

2.聳肩沒有延展頭部和手臂以及雙腿。

3.應該做靜態動作（保持一個姿勢）而非動態。

那有家長問了，為什麼當時做完後腰疼的感覺緩解了？其實呀，那只是局部血液循環加快的結果，而且這隻適合腰椎間盤突出的人練，腰椎滑脫的人並不適合。

Part 4

說了這麼多小燕飛的「坑」，都是因為很多人對這方面的認識不夠，而正確的小燕飛是可以幫助我們身體很多方面的提升，比如：脊柱內平衡和外平衡

脊柱內平衡：椎間盤髓核的張力，關節突關節的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關節的穩定，構成脊柱的內平衡。

脊柱外平衡：脊柱前後側方的肌群是控制脊柱活動的主要力量，可使脊柱在各個體位維持協調與穩定，稱為脊柱的外平衡。

與椎間盤等退變後難以修復不同的是，肌肉可以通過鍛煉得以恢復和加強。所以，當脊柱的內平衡被打亂時，我們可以通過鍛煉外平衡來維持脊柱的穩定，減輕腰痛的癥狀。

而小燕飛式可以鍛煉深層肌肉，通過鍛煉使肌肉得以恢復和加強。

相關實驗證明，燕飛式腰背伸鍛煉時，腰段多裂肌的收縮率最強。多裂肌位於較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。

所以通過燕飛式可以鍛煉深層肌肉，增強脊柱穩定性，改善腰痛等癥狀。

Part 5

前面講了這麼多，重點來了，小燕飛的正確做法怎麼做？

在地面或硬板床上，①俯卧→②吸氣→③頭、頸、胸及雙腿同時抬高，兩臂向後伸，僅腰部貼著床，使身體呈反弓形→④呼氣→⑤還原。

或者在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可。

每天早、晚各做1次，每次做3組，每組做15個，抬起時維持5-10秒鐘。

Part 6

在做「小燕飛」有5個非常重要的細節，很多時候由於這個細節的錯誤，導致我們的鍛煉效果大打折扣，甚至可能導致腰痛癥狀越來越重，加重原本的病情。

1

做「小燕飛」鍛煉時，切記不可以憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計數來保證呼吸的穩定。如果感覺動作吃力，可以根據自己情況酌情減量。

如果在鍛煉時憋氣，可能會引起心臟、局部缺血等不適，帶來更嚴重的後果，得不償失。

2

做「小燕飛」鍛煉時，並不是頭和腿抬得越高越好，而是稍稍抬起即可。抬得太高反而會導致腰椎壓力增大。

現在很多人建議患者做「小燕飛」時，比如強直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部墊一個枕頭。

這個姿勢可以將腰椎的曲度放平，我們只需要將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可（上圖2），這是一種比較安全、有效的鍛煉方法。

3

做「小燕飛」鍛煉時，不能快速做，而是要靜態保持。

很多人都有這一誤區，每次做「小燕飛」能快速做50個甚至更多，但是這種鍛煉方法並不利於增強腰背肌力量。

我們推薦抬起時維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長收縮，這種方法對於肌肉力量的增長是非常有效的。

4

做「小燕飛」鍛煉時，要適量，不能急於求成。特別是老年人及風濕的病人，一定要根據自己能力，酌情練習、適當減量。

後 語

本次的內容先到這裡，小玩子要提醒一下讀者們，「小燕飛」並不是適用於所有腰痛患者，有相當一部分腰痛患者不適宜進行「小燕飛」活動。

一個最基本的原則就是，如果這個動作會加重你的疼痛，那麼這個動作是不適合你的。具體詳細內容咱們明天接著說。

Ps：我們推薦的「小燕飛」是以保健為主，對於現在有腰痛癥狀的人，還是要及時到醫院看病，明確病因再根據自己的情況進行相應的功能訓練。

對了，5月26日我們在僑香玩勝場館設有家長體能課，免費對前15組家庭開放，有興趣的家長可以聯繫客服電話：0755-83206465報名喔！

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