這樣練弓箭步，能讓你跑的穩定又輕盈

來自專欄 跑步學院

弓箭步是跑者力量訓練和拉伸中，

必不可少的動作，

它可以幫助你提升身體的協調性和平衡性，

同時鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部和屈髖肌群，

強化這些肌肉群至關重要，

因為發達的雙腿和臀部能夠減少跑步給膝蓋帶來的損傷，

這些肌肉共同做功，

拉動身體向前，加快衝刺速度。

弓箭步是不對稱的站立動作，

訓練過程中會極大地挑戰你的平衡性、本體感受和動態靈活度，

比深蹲（鍛煉相同目標肌群的動作）更能有效地提升跑步技術！

練習弓箭步另一點優勢，就是不需要任何設備，可以隨時隨地練習。

而且弓箭步存在很多變式，你不會因為一直做相同的動作而感到無聊~

今天就為常見的4個弓箭步變式動作，你可以隨意選擇一個或多個進行練習，開始練習這些動作時可以不使用器械，如果後期想要增加阻力，可以使用彈力帶、杠鈴、啞鈴、葯球和其他自由重量器械。

01

邁步弓箭步

>>動作目標

可以鍛煉到髖部、臀部、核心和大腿內側。

>>動作要領

• 雙腳併攏站立，雙手放置在髖兩側或頭後方；
• 一條腿屈膝前邁，做弓箭步，關注邁腿過程中髖關節的動作，前腿屈膝至大腿與地面平行；
• 前腿將身體上推，使身體還原至初始位置；
• 換邊進行。

02

斜後弓箭步

>>動作目標

在鍛煉髖部、臀部、核心和大腿內側的同時，增加了軀幹和髖關節的旋轉動作。

>>動作要領

• 雙腳併攏站立，雙手放在髖兩側或自然放置在體側；
• 右腿向左斜後方邁一大步。屈雙膝下蹲，至前腿大腿與地面平行；
• 還原至初始位置，再換邊進行。

03

斜後弓箭步滑步跳

>>動作目標

在弓箭步的基礎上，增加了高效有氧運動帶來的好處。

>>動作要領

• 雙腳站距與肩同寬，雙臂放在體側。
• 左腿向右側斜後對角線邁一大步，同時將雙手擺向左側。
• 接著跳向左斜後方，再返回至初始位置。
• 左右腿交替進行。

04

弓箭步行走

>>動作目標

帶來的益處與邁步弓箭步相同，此外還可以激活核心，拉伸屈髖肌群。

>>動作要領

• 雙手放在體側。
• 右腿向前邁一大步，同時左腿膝蓋落地。
• 胸口打開，背部挺直，屈雙膝，髖關節向下。
• 右腿發力上蹬，將左腿向前帶。
• 另一條腿前邁，交替換邊進行。

• 以上內容來自，《健身精要》，人民郵電出版社出版，出版社合作內容，禁止轉載。

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