如何站樁功效何在？

05-27

如何站樁功效何在？

漫談站樁（轉）

站樁時，後腳跟不要吃力，身體重力在腳尖之後的前腳掌上。腳跟是虛的。似踩地非踩地。站著腳麻。身上有些部位不舒服，可能跟站的姿勢有關。應該是以舒服為好。力量過於下墜，時間長了就會不舒服。拳諺雲，虛領頂勁，氣沉丹田，頭頂好像是雜技演員頂著碗水，頂不正了水就要撒，這樣頭就中正了，頭中正了，上面似有個東西向上輕輕牽引，虛虛領著，呼吸的氣沉向丹田，五臟六腑才舒服。在站的時候，整個身體有點飄飄欲仙的感覺。站的時候，身上那個地方不舒適，自己調整到舒適的程度，酸脹麻，都算是正常的，但不能太過，尤其是開始的時候，太過說明站姿有些問題。

　 開始傻站就行，別考慮那麼多。傻人才出功夫呢。站得飄飄欲仙，那時再考慮脊椎等問題，才有效果。站樁沒幾個月，其他都談不上。
　　站樁環境幽靜為好。尤其在高山之巔，感覺美極了。眼界開闊，胸懷也為之開闊。但這樣的條件城市人不長有。夜間在高樓涼台上的感覺也不錯。周圍視野開闊，夜闌人靜，精神不放自大，天人和一的感覺容易體會。天人和一，精神放大，是拳術里非常重要的感覺，對練習力量有不練自得之功，氣不練自在，勁不練自長，全在這裡面。站樁到一定程度，有氣感，不必理會。任其自然。有時氣由脊椎兩側向上拱，有的人反應比較大，有的反應比較微。站樁，最基本的要求就是保持一定的姿勢並堅持一段時間的鍛煉方法。

松，就是說在保持正確姿勢的前提下，儘可能的放鬆。靜，就是在站樁過程中，盡量的保持意識的安靜或專一。當然也最好保持環境的安靜，以免影響心神專一安靜。自然，就是在鍛煉過程中，嚴格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人為的強加力量、意念以助呼吸及體內氣血運行。　　

頭頂虛懸、雙目垂簾、舌頂上齶、面帶微笑、含胸拔背、沉肩墜肘、虛腋開跨、舒指松腕、尾閭中正、寬胸實腹、順臀溜胯等等。我們依然按照傳統的教學方法，應用這些人們耳熟能詳的口訣俗語，來說說站樁對全身姿勢細節的要求：
頭頸：頭頂虛懸、虛靈頂勁等等，是非常形象的口訣，就是說，頭部百會穴好像有根虛擬的繩子把頭部輕輕吊起懸在空中一樣，轉動輕靈，不對頸椎產生額外的壓力，這樣，頸椎也就自然保持了最佳的自然曲度。有的老師說，微微收一點下頜，其實也是為了做到這個要求。還有的老師說，脖子微微用意向衣服領子靠，也是在引導我們做好虛靈頂勁。

面：面帶微笑是人體面部肌肉最放鬆最自然的表情，面帶微笑還能給他人帶來良好的感覺，從而也能反饋給你良好的場能信息。面帶微笑能促使自己心情愉悅，保持良好的心態。

眼：在鍛煉時，一般講究先眼光內收（也就是眼光從望遠到漸近只到收回顱內），再雙目垂簾，也就是說兩眼皮像布簾那樣自然的耷拉下來，不加緊閉的意念。保持這種自然垂簾的狀態，符合局部氣血的通暢，同時也因為雙目垂簾，使得目光不外散，也就不容易收到外界誘惑而保持心神內斂。俗話所說的閉目養神，其實就是中醫所說的肝開竅於目，閉目而使精魂不散。　

　　舌：常常有說舌頂上齶，但是初學者往往因為不習慣反而造成舌頭緊張。所以，我們提倡在站樁初始階段，無需刻意舌頂上齶，只要自然放鬆即可。等到鍛煉到一定程度，因為體內氣血運行的原因，到一定時候可能會有自動舌頂上齶的表現出來。即便沒有這種力量產生，在站樁站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下階段，稍加意念舌頂上齶，也是不遲的。而那時你已經可以很好的掌握放鬆的要領，而不至於因為照顧舌頂上齶反而造成緊張。　　
　　肩：一般傳統說沉肩，其實就是把肩部放鬆。肩部的放鬆有個特點，就是拉長的感覺。也就是肘部向外或向下引，這時肩峰處肩臂骨交接處，就會出現一個凹，感覺上有點把肩臂拉長的那種感覺。所以傳統常常把沉肩墜肘放在一起說。　　
　　腋：張腋、虛腋、開腋等等說法，其實就是要求腋下不要緊夾，要放鬆腋部好像空虛能放下一個小氣球那樣的感覺。其實沉肩墜肘做好了，就可以體會到虛腋的感覺了。開腋，除了便於肩臂氣血的通常外，還能減輕了兩肩對兩肺的自然壓迫，從而使肺的工作更加自然松暢。　　
　　肘：講肩腋的時候差不多說了，墜肘，就是說在任何時候，不管擺什麼姿勢在什麼位置，都要有外展下墜的意念或趨勢，以拉長肩臂的特殊經筋。　　
　　腕：平直放鬆。在特殊的鍛煉方法時，有立腕踏腕的要求，就是立指的時候，腕橫紋小指側也就是尺骨盡處有向前的意念或趨勢。　　

　　指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。

腰：平時我們直立時，腰命門一帶是向前彎曲的，站樁時，我們需要微微用意把命門向後凸一點，要做到這一點，又要保持前述身體姿勢的要求，就需要稍曲膝來配合了。　　
　　腹：當前述要領都做好了，小腹只需放鬆，就自然達到要求了。放鬆放鬆再放鬆，就這樣，小腹慢慢感到充實，胸部慢慢感到空曠，就是過去常說的寬胸實腹了。　　
　　襠：襠部要有撐圓的趨向或意念。　　
　　膝：前面說了，為了命門微微的後凸，需要曲膝來配合。一般的講究，曲膝的程度，以膝蓋不超過腳尖為標準。　　
　　腳：腳踏實地，無妄用力。一般的樁法講究兩腳平行向前，但是有些特殊的樁法會有不同的角度。身體中心落在腳上，根據不同的樁法要求，落點也不太一致，但是大多都要求在湧泉一帶，也就是腳的偏前1/3左右。　　
　　趾：自然落地。有些特殊的樁法要求用力扒地，則需要根據具體樁法來實施。　　
　　腿：由於曲膝，人體的整個重量平時直膝承擔，力量多由骨骼對直承擔，而屈膝後，參與承擔體重的筋骨肌肉就有所不同，初始會覺得較直立更費勁或容易疲勞。這時候對腿的要求就是緊中求松，在保持姿勢的前提下，在逐步鍛煉腿部耐受力的前提下，儘可能的放鬆，放鬆，再放鬆。

呼吸：一般要求自然呼吸，關注呼吸，但不人為的去加強、改變呼吸的狀態，除非在特殊功能的鍛煉方法中，才會有特殊的呼吸鍛煉方法。　　

　　精神：傳統鍛煉無一例外的要求，精神安靜、情緒放鬆、意念專註，保持一種超然怡然的心態。在情緒劇烈變動的時候，不要進行站樁鍛煉。　　

　　站樁的高度：站樁，高度不同，用力不同，鍛煉的細密程度不同，鍛煉的效果就不同。一般來說，站的低，費力氣，其氣粗，練意少（靜的程度），反應快；站的高，用力少，易放鬆，易入靜，其氣細，再加上呼吸、用意以及配合功法，鍛煉效果及功能也不盡相同。

站樁的時辰、場所：站樁的時辰、場所及方位對人體的影響，是可以忽略不計的。但是，在自然時空環境發生劇烈變換時，人體可以輕易的感覺到它的影響，那麼，我們進行站樁鍛煉，也應該作相應的調整。在戶外練功時，應注意空氣清新，但應避開風過大的地方，如有樹木花草溪流湖泊則較為適宜。冬季如在室內練功，應盡量保持空氣新鮮。比如，溫度驟變，風雨雷電，雨雪霧霽等等太過時，我們還是應該避開這種劇烈變動的時間進行鍛煉。時辰上，精神倦怠、體力勞頓、過飢過飽等等時間，都應該避免進行站樁鍛煉。同時還應注意，飯後應隔開半小時左右才宜進行站樁鍛煉，站後也不要立即飲水，特別是冷水。練功前先解完大小便，褲帶不宜緊。

每次鍛煉堅持的時間：我們進行鍛煉，一般最好是氣血完整的循環周期，也就是說，每次鍛煉，至少應該完成一個氣血周期也就是28.8分鐘，加上準備調整以便進入狀態，一般鍛煉要求不要少於30分鐘，就是這個道理。等到鍛煉有了心得，能夠體會體內的細微變化，就能體會到這個時間周期對人體的影響。

應該特別注重鍛煉的時間，在中國白話中也叫功夫，用功夫才能鍛鍊出「功夫」。

站樁修鍊十大特點及功效

佛教、禪宗、密宗、瑜伽、道家以及數百種氣功均以站樁為其基本功，站樁鍛練而產生的功能及效驗茲例如下：

    一、身體發熱：初站樁後，初步感覺熱氣瀰漫逐漸及與腰胯、小腹盎於背以及周身四肢，繼使自身之元氣充及五梢（五梢者舌為肉梢，齒為首梢，為筋梢，為血梢，十指為神經末梢。）充沛之熱以關元、氣海最明顯。
    二、周身發汗：體溫增高，熱能可通達全身，暢及四肢，周身皮膚毛孔開，透出微汗，出汗不宜過多，以汗透毛皮為度，初步可治療傷風感冒，經常練功者能遍燒全身，汗流如雨，濕透衣褲，可永絕感冒。
    三、唾液增加：站樁入靜嘴似笑非笑、齒微叩、舌往上微卷、唾液自然增加，自如泉涌，其味清洌，久則甘甜，具生長荷爾蒙及助消化之功效，唾液增加時，可緩緩吞下，不生津時可用舌滿口攪動，使之再生，稱為「神龍攪海」。
    四、健全脾胃：站樁放鬆入靜，鍛煉肝胃脾，健全脾胃，增進食慾，強固整個消化系統機能，可使胃腸蠕動功能加快產生腸鳴，發動胃氣，如打噎呵氣等現象，久之可永絕腸胃病。

五、降低血壓：緩和呼吸、降低血壓、柔和血管、松馳神經。腦下垂體內分泌均衡活動，使淋巴腺、甲狀腺、腎上腺恢復健康，調和氣血、旺盛血液、防治血管硬化，使血壓恢復正常。

    六、強健心臟：松靜減輕心臟負擔，增強心力，心臟跳動緩慢，增加休息，心機能得以休息，保證血液循環正常。
    七、打通督任二脈：經絡通順，能透尾閭，循夾脊神經穴位通路盎於背，達於頂，復循會陰尾閭運行不止，可使上元神氣、中元心氣、下元腎氣接通為一，可還精補腦。
    八、補腎益精：精為命寶，精衰則神衰則萬病生，站樁功則在補精補腎、益陽壯陽、添髓活髓、恢復元神、增強體魄。
    九、補腦安神：站樁可使大腦安靜下來，得以休息，加深睡眠，此一安靜壯態不同於睡眠和一般休息，系一種特殊的入靜放鬆，是特殊性內仰狀態，可使大腦皮質神經得到特殊的休息，使其運動轉向機能的恢復，能量的消耗轉向能量的貯存和補充，故能補腦安神，對失眠神經衰弱得到恢復。
    十、返老還童：站樁可以防止衰老及延緩衰老，人所以衰老主要是細胞新陳代謝功能衰退，骨髓乾枯內分泌荷爾蒙不足所致，站樁功可自生荷爾蒙，旺盛內分泌腺，充實骨髓，活潑中樞神經，鼓盪血氣，增強生命代謝功能，疏通經絡，旺盛精神，永葆青春

再談站樁（一）

----初練樁功的基本原則（轉編）

第一，不要過多考慮細節，就舒舒服服的站去。體會一下站在遼闊的平原上，一眼望出去，心胸開闊，雜念俱消的感覺。站樁就是休息、滋養，不是體能鍛煉！心態上要保持輕輕鬆鬆，別把練功夫當負擔，「要玩而求之」，這是內家拳入門的鑰匙。大家要往輕鬆愉快里練，往神清氣爽里練。站樁的時候可以聽輕鬆的音樂，可以看風景。剛開始諸事不問，累也不管，錯也堅持！先在姿勢大概正確的前提下保持時間。最起碼到三十分鐘。

第二，重心在前腳掌上，保持下肢三節（胯、膝、踝）的彈性，千萬不要把腿站死了。不要把重心壓在腳跟上，否則容易傷後腦。因為腳跟聯著後腦的神經。

第三，顫抖是好事，出汗是好事，不用擔心。長輩說「出完大汗出臭汗，出完臭汗出細汗」，到了只細細出汗，但不疲不喘才算進門。剛開始大汗淋漓的關是一定要過的。

第四、肩的問題不要問，先站去。松肩涉及的要素太多，說不明白，越說越糊塗。其實就是耗的肌肉沒勁了，筋就抻開了，筋一開就不用別人給講了，自己就明白了。
第五、調整樁架的時候可以用點勁，站樁的時候不要用勁了！調整樁架，肯定是要用點力氣的。但是調完之後，要在保持樁架的基礎上，把肌肉慢慢放鬆下來，一絲絲的放鬆。剛開始一放鬆，樁架就散了，又恢復原狀了。不要急，也不要怕，這是正常的。千萬別為了保持樁架，把肌肉綳得死死的。那就失去樁法的靈性了。怎麼辦？架散了？再調。又散了？還調！一遍一遍，來它個千百遍就這麼跟自己做遊戲，找找到底是哪的肌肉還緊張著，礙著自己樁架定型？把它松下來。就這麼一遍一遍的碰。碰來碰去，咔嚓一下，骨頭對上了，肉一下就松下來了，血也就通了。

再談站樁（二）

----初練樁功的時間與強度（轉編）

初學者開始訓練松靜樁，一定要貫徹放鬆的要點，以舒適內養為主，要求保證每天練習一次，多則不限。松靜樁的根本是松、靜二字，松則血脈暢通，靜則心神滋養，關鍵是要站得舒舒服服。站樁功法具有非常良好的養生內壯功效，練後應感覺到精力充沛，雖身體稍有疲憊，是為疲勞關未過之故。

剛開始初練的時間不用太長，以自己能堅持住為標準。5-10分鐘也可，但是也不可過於貪圖舒適，每次訓練都要衝擊一下自己的時間極點，每次增加一點練功時間，即使增加數十秒也可，這樣才能達到練功的目的。無論是為了什麼目的練功，疲勞關都是橫在初學者面前的第一道難關，必須克服。通過一段時間的適應和學員自己的鍛煉，如果練習方式正確，一般情況下，學員應該在一個月時間內使自己的站樁時間達到30分鐘左右，既可以進行下一步的深化訓練。

最好不要忽停忽練，或者突然加碼。筋骨訓練應象種樹一樣，不能一暴十寒。特別是築基階段，最好不要中斷。如果特別累，或者有急事，可以少站一會，或者帶著站樁的意思靜坐一會、躺一會。也不要突然拉長訓練時間，每天增加一分多鐘，每周增加十分鐘，堅持一個月，也就基本達標了。

再談站樁（三）

----初練樁功的注意事項

1、練功前後，別沾冷水！口渴可以喝熱水。

無論是喝冷水解渴，還是練功前後用冷水洗身洗手，對身體都不好，嚴重了，會落下病根。不但是冷水，還有其它類似的東西，也不能沾。不信冬天練功之後用冷水洗洗手，估計洗完一會，骨頭就不舒服，時間長了得個關節炎，可不是鬧著玩的。所以，練功前後半個小時為限，避冷水！為了你的健康！
2、在此特彆強調，以上功法雖然簡單，卻是內家功夫入門的根基，大道至簡之說既是如此。望大家刻苦練習，細心體會，成功取決於您邁出的每一步！
3、特別注意不要憋氣，呼吸通暢自然是第一位的。
在最初的一個月里，大家不要急著調骨盆、腰椎，先放鬆了站，站得丹田四周的筋骨肉有感覺了，自己就會慢慢調整了，那時侯又省力又舒服。現在如果強做，肯定會彆扭。命門後貼，可以自己背靠著牆找一找，但是不要拿到樁功里來較勁。第一目標是放鬆、養神，然後是豐盈氣血，滋養筋骨，再然後才是調整筋骨結構。雖然這些都是揉在一起的，但是大家意識里還是要分個先後的。象含胸拔背、提肛斂臀這些要求，沒事的時候可以動一動，找一找。但是在正式站樁的時候，以舒適溫養、心情愉快為第一要領，做不到的先不要強做。
4、大家一定要克服急躁冒進、急於求成的心理。
內家樁法里「調頂樹項、含胸拔背、提肛斂臀、松肩墜肘」這些要領，不是能一次就做完了的。它貫穿於一生的修鍊之中。你只要堅持鍛煉，就會發現自己昨天這些還沒做到位，今天就做的比較好了，明天會做的更好！所以不要先存對、錯的概念，我們這種運動不是改完錯馬上就對了，而是逐步趨近於正確。先把肌肉鬆下來，把心靜下來，慢慢去體會。不要把練功當負擔，一定要用休息、享受的心態去練功，不要求任何效果，出來好感覺就留下什麼，沒了就算了。
5、有不適的感覺，要及時調整。
練功的時候，只要感覺哪裡緊張，就馬上放鬆哪裡，隨時調整，這就是站活樁的第一個前提。怎麼調整？腿酸了就走兩圈，膝蓋疼了就按摩一下，活動活動。胳膊僵了就掄一掄、抖一抖。脊椎發酸，就左三圈、右三圈晃一晃。就這麼簡單。
6、練完以後最好是散步。

找一個空氣清新的自然環境為好，如果沒有這個條件，在屋子裡也可以，但是要注意通風，在夏季，練功之後不要馬上吹空調。避風如避箭！千萬別在空調底下練！電扇都盡量別直接吹，一定要找自然通風的場所。

7、遇到站樁的時候膝蓋酸疼，發硬，肘關節也酸痛，如何解決！？
這個問題就是松不下來的問題。解決辦法：一個是苦練，熬過疲勞關，咬牙忍，達到一定的時間，訓練量上去，把拙力耗乾淨，也就松下來了，這個辦法見效快，但是前提是你身體要好，還要能吃苦。
另一個辦法是降低強度，比如你可以看看自己身體下坐的是不是低了點？可以把身體提高，減輕腿部的負擔，避免因為腿部負擔過重產生緊張僵硬，進而引起全身的僵硬，這樣越緊越緊，陷入惡性循環。你把身體提高，腿部強度小了，你就可以多體會上身的感覺，循序漸進的再把身體一點一點調低，因為你這時上身的感覺已經穩定了，上下身不會在相互促使緊張了，在加強下身的強度，這也是一個好辦法，這是養練，邊養邊練，比較適合身體弱一點或者是工作繁忙身體疲勞的學員。
至於酸疼則屬於比較正常的疲勞反應，能多堅持就多堅持，不能堅持就下樁走走，站完樁要多走多溜，走的時候不是為了走而走，而是在走這樣的身體運動中回味剛才站樁的感覺，這樣最長功夫。
8、做到背部正直之後必須放鬆背部，千萬不可用力挺直。
重心放在前腳掌。背部先不要顧及太多，只要身體中正就好。命門的位置就在肚臍對應後背的地方，很好找。不要駝背，即使背部有微彎，也不是駝背，而是命門部位後凸產生的微彎。
9、呼吸的問題只要把氣下降就好，關鍵就是胸部放鬆，小腹放鬆，把氣放下來就可以了，追求呼吸綿、長、勻、靜。對於呼吸方式，本功法不做強制要求，只求自然呼吸，慢慢將呼吸規範，綿、長、勻、靜是追求的方向。
10、飲食：一定注意營養！另外平時多喝水，（剛練功結束後的休息時間不要大量飲水）。多吃點含膠原蛋白的食品，含膠原蛋白的食品主要有肉皮、豬蹄、牛蹄筋、鮮魚等，而且以蹄筋和牛羊肉最好。

再談站樁（四）

----初練站樁的身體的調整方法（轉編）

雖然站樁的原則要求是舒適自然，但對初練站樁者及體弱多病者來說，稍站一會兒就會出現胳膊酸痛的感覺，既不舒適又不自然。此時，沒有必要硬撐著身體站死樁，可對身體進行調整，使之重新達到舒適自然的狀態。調整的方法有兩大種：肢體調整法和意感調整法。

1.肢體調整法
此法是對肢體的隨意調整。站樁時，如胳膊累了，可把胳傅放低些，成為非正規的抱球樁，過一會兒慢慢上抬至渾元樁所要求的高度。如站非正規的抱球樁仍有疲憊之感，可再放低一些變為非正規的養氣樁，當腿部有不適之感後，可將一隻腿邁出變為稍息式休息一下。當站著不適時，也可坐著練，此時兩臂可成撐抱式，也可把兩手放在腿上，手心向上或向下均可。
當坐著練也不舒適時，也可按卧式練。如果採用什麼樣的姿勢均不自在，應暫時停止練功，及時請老師、前輩「看功」。
2.意感調整法
此法是在保持肢體不變的情況下，進行意感調整，常用的方法很多，在此僅舉3例。
（1）水浴法
好似自身站在溫水中，水深臍部，溫度適中，全身放鬆，然後體會水的陰力感和浮力感，體會水對身體的毛孔、皮膚、肌肉的沖撫之感，感到無比舒適與自在。
（2）掛棉法

意感自身骨骼好似寶樹之干，肢體的肌肉好似朵朵棉花掛在樹榦上，然後體會肌肉像棉花一樣鬆軟、輕柔之感覺，如此可使肌肉產生暖絲絲、溫酥酥之感。

（3）放鬆法
有意放鬆身體各部，可先使兩手、兩臂、兩肩、胸部、腹部、兩腿、兩膝、兩腳掌放鬆，然後可使背部、臀部、兩膝窩、兩小腿、兩腳跟放鬆。

何謂「氣存丹田」？

先確定丹田的位置

一般通常的說法都是指丹田在小腹。但不是在表皮上某一點或某一處。針灸的穴位也不是指表皮處而言，是針剌入到組織內固定的深度後，所感到，發現「得氣」的地方。

「丹田」是道家（修道、煉丹之士）說在體內修鍊出藏「金丹」的地方。當然，這個藏丹之處，也不可能在體膚表面。「丹田」具體的位置是從小腹隆起的最高點，向身體站立時的中軸線（沖脈）垂直交接處。將此點擴大為團。此處完全符合「下丹田」條件的要求。中國人常說：「精、氣、神」各有所在之處，它們分居於下、中、上丹田。下丹田藏精，是「練精化氣之處」；中丹田藏氣是「練氣化神之處」；上丹田藏神是「練神還虛之處」。現在所說的「丹田」正是居於小腸之間，是營養精華輸出的總庫房，也是生殖精液的大本營。

什麼樣的「氣」才能由意識和形體的改變而移動。

太極拳所說的「氣沉丹田」之「氣」，實際是人體的「重心」。重心就像水平儀中的氣泡一樣，在擺放端正時，此氣泡居於中心。

「氣沉丹田」

就是通過身體姿勢的改變後，使重心沉降到這種說法的「丹田」處。

重心者，是物體各部分所受重力（地心引力）產生的合力。此合力的作用點就叫做這個物體的重心。人體的重心不像物體那樣恆定在一點上。因為人體內每時每刻都在進行呼吸、消化、血液循環等生理過程。而且更重要的是人體的體型各異，還經常改變成各種不同的姿勢與運動狀態。所以人體的重心是隨著身體處於生理過程的進行和體態姿勢的不同，在一定範圍內移動著。根據研究結果表明，一般情況下，端正站立時身體的重心，位於第三骶椎上緣前方約7厘米處，相當於髖關節額狀軸的後方高約4～5厘米處。

由於上述的種種原因，重心經常上下、前後、左右地搖擺在5～10厘米的範圍之內。

如何能使重心沉降到丹田之處（氣沉丹田）

人在用力、挺立、僵直時都能促使自身的重心向上移動。反之，如果能將全身放鬆，既便是保持原姿勢也可以下降重心。

要讓重心下沉到小腹中間，最關鍵的兩個條件是：

1．在體內要使膈肌活動有這樣的現象，一般人都能感覺和體會到。在做挺胸、挾背、頸椎向後上提的「胸式呼吸」時，就會感覺到自已長高了些，這實際是重心上移的「副作用」。如果按照太極拳諸多的姿勢要求「涵胸拔背、松肩垂肘……」再加上深長細柔的「腹式呼吸」，則能使重心降下來。此時重心的升降，主要是依靠膈肌的提（收縮）、沉（舒張）。通常內臟器官的機能活動，不受意識的控制，但骨骼肌和身體的活動確能影響內臟、肺和膈肌就是最明顯的例子。相對的說膈肌能起到調整某些內臟器官的適當位置。因此，「內家」的功夫都主張要「胸空腹實」，就是讓膈肌舒松而促使重心向「丹田」下沉，氣息出入才能順暢，心情才能平靜，大腦才能排除雜念，進入專心致意的境界。

2．在體外要使腰部向前挺緊或往後放鬆，就能使重心升降，對沒有練過功的人來說是不易感覺出來。

要使練功者的重心下沉到丹田處，首先必須要調整好正確的姿態。尤其是內、外兩個關鍵的要領。練太極拳必須要「虛領頂勁、氣沉丹田」，互相照應、上下一致、不可偏廢。並要練習好特殊的姿勢要求。如：懸頂豎項、兩眼平正、面部自然、唇貼齒合、舌舐上齶、用鼻呼吸，松肩垂肘、涵胸拔背、松腰疊胯、溜臀裹襠，屈膝折踝，展指（趾）舒掌。

這些要求都是為了讓周身的關節和肌肉放鬆，不能使關節用力合攏和肌肉緊張僵直。同樣，精神、情緒、心境、意念也都要放鬆，平靜、安舒、專註。呼吸更要均勻、輕鬆、緩細、深長。內部因素也是促使人體重心升降的條件。以上所述亦適用於調息、意守的氣功功法。氣功家講究前通「三田——玄竅、膻中、氣海」，後過「三關——尾閭、夾脊、玉枕」的小周天和通達四肢八脈的大周天。再進一步做到意氣「如九曲珠，無往不利」。如此種種涉及到較高的功夫，都必須先由身形姿勢做起，如果不能使身體重心下降到小腹之中的「氣沉丹田」之處，其他功夫皆等於白練。或許有的人還沒有在主觀上意識到要這樣做，但功夫深厚者，確能自然達到水到渠成。如果我們在普及、推廣太極拳之時，在開始學太極拳之時或將入門之時，就懂得這個道理，學會這種鍛煉要領，完全可以達到事半功倍的效果。

綜合以上的例證和觀點，可以總結出「太極拳要求的氣沉丹田」，就是在練拳和推手時，無論在定勢剎那之間的「靜」和在動作不斷進行時的「動」，都要運用「意識引導動作」和「體神的徹底松凈」。尤其是腰部的舒松（使脊椎上最大的向前彎曲的腰弓往後垂直）能讓自己的重心沉降到中軸線與小腹下部的交叉處。這樣就真正做到了氣沉丹田。

如何站樁 功效何在？