控制餐後血糖有5大秘訣！

05-27

一項研究顯示：糖友心血管疾病的發生率是普通人的2～4倍，且隨著餐後血糖的增高，發生心絞痛、心肌梗死、中風的機會也在增高。有效地控制餐後血糖，不僅可以提高整體血糖控制水平，而且可以減少心血管事件的發生，改善糖尿病的預後。掌握以下5個要點，可以輕鬆控制餐後血糖：

1.主食不宜過多

血糖是哪裡來的？是糖和澱粉（統稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關鍵點，就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆等含有較多澱粉的食物，那麼，就要相應地減少米飯、饅頭、麵條等主食的攝入，以保證碳水化合物的總量不超標。

2.降低精細主食的比例

主食指的是米飯、白麵包、白饅頭、包子、餃子、麵餅、煎餅、麵條，以及精白麵粉做的餅乾、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等，品種繁多，可以花樣翻新。但若只吃精白米和精白麵粉這兩種主食，血糖很難控制好。一定要記得，儘管米飯、饅頭和白麵包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

不同的澱粉類食物，消化吸收的速度差異很大。比如說，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆澱粉中直鏈澱粉含量高，消化速度就比較慢。除了黏性食物，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。

3.保留食物的咀嚼性

有沒有保留一定的咀嚼性，是控制血糖的關鍵烹調點。一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。比如說，白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利於保持餐後血糖水平的穩定。

有些人家裡有豆漿機、「破壁機」之類，能把雜糧打成細膩的糊糊。對於消化不良者，以及癌症放化療後消化能力差的患者來說，打糊的確是吃雜糧的好方法。但是對於糖尿病患者來說，打得越細，消化越快，餐後血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

4.改變進食順序

近年來的研究發現，先吃不升血糖的食物，後吃澱粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜「墊底」，再配著魚、肉、豆製品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

5.少放油，多放醋

平台「糖尿病家庭調養」告訴大家：大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。所以，盡量採取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕鬆降低烹調油的用量。