練好你的下半身，想不強都不行！

講真，這雙腿震撼到我了！

人們常說人老腿先老，而健身愛好者們也時常會說健身必須得練腿，不然會陽痿，明白練腿的重要了嘛？練腿雖然痛苦但是收益卻是最大的！腿是一個人最重要的根基，也是是人體力量的源泉，深蹲是練腿不可替代的訓練動作，強壯下身同時還能強化上肢提高協調性。像深蹲卧推硬拉等被人成為三大舉最好的增肌動作最大原因就是能釋放出比單關節訓練動作更多生長激素，睾丸酮能讓你達到增肌需求（睾丸素的水平大小就直接可以判定男性能力，天然的促睾無副作用補劑）。你也要知道腿部占著人體70%的肌肉量，多加練習深蹲能幫助你消耗更多熱量，加長持燃效應，從而提高代謝，去保持低脂狀態。James的腿部訓練，根據自身情況添加或者減少其他腿部訓練動作

1.坐姿腿屈伸（熱身）

坐姿腿屈伸作為股四頭的孤立動作對塑造股四頭肌的形狀以及線條是極好的（但是絕對不建議使用大重量也不建議用過多的次數組數做），身體坐於腿屈伸器械上，背部緊靠後墊，雙手建議握住把手，雙腳前勾住器械圓柱墊，選擇合適重量，逐漸收縮股四頭肌保持背部緊貼以及不要臀部借力，勾起腳尖伸小腿緩慢提起重量,在頂點充分收縮股四時稍作停頓，保持住肌肉張力，緩慢下落至原位，開始循環。這並不是主要的動作，適當的重量以及合適的組數和次數即可，過多或者過重都會將多餘的壓力傳到膝蓋骨的周圍韌帶還有肌腱上。

2.啞鈴深蹲

注意事項和深蹲類似，時刻保持身體平穩，腰背挺直不要前傾或者彎曲，膝關節和腳尖運動位置一致，不能內扣外分，讓大腿還有臀部去主導發力

3.深蹲（必練！）

深蹲真的是最偉大的訓練動作。超級愛蹲，因為身為男人不能不蹲！不過你必須在腦海里時刻想著每組每個深蹲必須是以正確的姿勢以及保持正確的杠鈴位置完成動作，這很重要！平常我們都練習的奧林匹克蹲而不是將杠鈴放在斜方肌後面三角肌後束的力量蹲。找准杠鈴中心位置，等距拉開握住杠鈴將杠鈴放在斜方肌中部位置，發力將杠鈴從架上取下，與肩同寬或稍寬而站，保持身體穩定，腳尖在內角的45度以內，在這個角度內臀部在下蹲時可以更穩，吸氣穩住核心腰背，保持脊柱始終處於中立穩定狀態下，不要前傾也不要後仰，保持頭部方向看向前面的一個點固定，緩慢蹲下時胸口稍向前讓重心始終落在後腳跟，不要聽信膝蓋不要過腳尖，雙膝逐漸向外推出，讓大腿的股四頭肌保持受力，下蹲到大腿平行地面或稍低於膝蓋位置（推薦），稍作停頓，集中腿部力量呼氣，用力向上頂，整個過程要保持重心的穩定，當身體站直後，股四頭肌還需要繼續用力收縮，保持膝蓋微曲

4.杠鈴原地箭步蹲或者行走箭步蹲

箭步蹲是非常值得學習的下肢單側訓練，雖以股四頭肌刺激為主，但對臀大肌，股二頭肌還有小腿同樣也有不錯的鍛煉效果，當單腳屈膝下降時，能很好的進行髖前側伸展，在上下移動時，就變為主動式的髖前側伸展。杠鈴擺放位置和深蹲一致，兩腳稍朝外與骻同寬，目視前方，挺胸收腹直背緊腰，左腳向前邁出一步，並下蹲保持讓膝關節和踝關節在同一垂直線上，沉髖右腳跟逐漸抬起腳尖著地，右膝蓋下移接近觸碰地面，發力蹲起，後腳跟上還原初始動作，選擇的跨距不能太小可能會導致重心不穩，動作受到限制得不到相應刺激，選擇合適跨距，學會自動調整，大時後腿盡量保持綳直，小時前腿稍向前沖，不同的跨距刺激的肌肉有所不同，跨距越大重股四，股二還有臀大肌，跨距越小重於股四

5.羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉更專註於你的臀部和大腿後側的發力，讓你更好的抓住收縮感覺，當你做不起傳統硬拉時可以先嘗試學習這個動作，保持你的膝關節微曲,收緊你的臀部，時刻保持背部挺直，將杠鈴從地面類似硬拉提起至膝蓋的以下位置，準備開始，儘可能讓杠鈴貼近身體, 你會體會到大腿臀部和下背有很強的撕扯感，逐漸將杠拉起的同時收縮臀部大腿後側的肌肉。當你的身體在做對抗阻力時，保持住核心並且穩定脊椎在中立位置肩胛骨稍向後收，不要讓腰部轉動或是肩膀前伸，一定要保持挺胸肩部收緊，再次將你的髖部後移，杠鈴順勢貼著腿部下將，重新體會後側肌肉的撕扯感。

7.山羊挺身

正確的山羊挺身會讓你的豎脊肌得到意想不到的效果哦！俯卧在山羊凳上面，腰部以下位置攔在墊子下方下腹部頂在凳邊，腳後跟勾住，保持身體穩定，上身挺直脊柱自然，雙手交叉胸前或是像James那樣，呼氣逐漸向前屈身，讓上半身向下降落，保持腰部始終挺直，吸氣向上挺到原位稍作停頓，建議下降的過程放慢，起來稍快一點

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