【趕快動起來】太極拳晨練熱身四十五動（三）
動作要領：
1、右腿支撐站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起，
2、右手握住左腳，手心與腳心相合；左手反叉腰，虎口朝下，
3、左腳向前上方慢慢地蹬伸，膝部挺直；右手在左腳蹬伸的同時，用力將左腳向額前扳近端住；眼看腳尖，
4、略停片刻後，左腳屈膝回至第2分動，接著再做第2次。
5、左右腳輪換反覆做多次。
注意事項：
1、此動主要作用在於進一步加強腿部肌腱和韌帶的柔韌鍛煉，
2、扳腿端靴，要求挺胸、直背、收胯，支撐腿挺直，站穩。
三十二、獨立蹬腳（朝天鐙）動作要領：
1、左腿支撐站立，膝部挺直；右腿屈 膝在身前提起；右手從裡面托住右腳跟；左手叉腰或側平舉，
2、右手將右腿從身體右側向上舉起蹬直，腳尖翹起，
3、略停片刻，屈膝回至第1分動後再作第2次，
4、左右腿輪換反覆做多次。
注意事項：
1、此動主要作用在於進一步加強腿部肌腱和韌帶的柔 韌鍛煉，
2、蹬靴要求上蹬的腿能夠貼近耳側或扳向頭後，要求挺胸、直背、收胯，支撐腿挺直，站穩，
3、每次蹬舉，靜止時間應稍長一些，以起到控腿的作用。
三十三、正擺腿（借物）動作要領：
1、身體右側對正支撐物，右手扶住支撐物，左手叉腰，提起右腿，大幅度前踢後擺，
2、向後轉身，身體左側對正支撐物，左手扶住支撐物，右手叉腰，提起左腿，大幅度前踢後擺。
注意事項：
1、擺踢腿要徹底放鬆，以腳領勁，盡量前後甩踢，向前踢時腳尖勾起，踢向額頭。
2、支撐腿要盡量挺直。
三十四、側擺腿（借物）動作要領：
1、身體正對支撐物，兩手扶住支撐物，左腿支撐，提起右腳，從支撐腿前向兩側大幅度擺踢，
2、換右腿支撐，提起左腳，從支撐腿前向兩側大幅度擺踢。
注意事項：
1、擺踢腿要徹底放鬆，以腳領勁，盡量向兩側甩踢，
2、支撐腿要盡量挺直。
三十五、豎劈叉動作要領：
1、左腿屈膝下蹲，右腿伸向身後，兩手在身體兩側扶地，
2、右腿慢慢向後伸直，左腿同時也慢慢地將膝伸直，兩腿前後分開著地；前腿以腿的後側貼地，腳尖上翹；後腿以腿的 前側貼地，腳背扣在地上；上身正對前方，兩臂伸直，
3、略停片刻，兩手扶地立起，換另一側腿前後分開劈叉；也可直接接上分動，上身從右向後轉，右腳尖變為上翹，左腳尖變為綳直，改成右腿在前、左腿在後的豎劈叉。
注意事項：
1、此動主要作用在於充分拉抻腿部韌帶、肌肉和胯部的柔韌性，
2、初練者可循序漸進，不可急於求成，動作過猛，以防拉傷肌肉、韌帶、筋骨，可由高到低逐步壓低姿勢，開始可藉助支撐物，逐漸脫離支撐，以手扶地完成動作。
三十六、橫劈叉動作要領：
1、兩腿屈膝下蹲，兩手在身前扶地，
2、兩腿慢慢分向左右劈開著地，均以腿的後側貼地，腳尖上翹，
3、略停片刻然後兩腿屈膝收回還原，接著再做第2次。
注意事項：
1、此動主要作用在於使髖關節處的韌帶與筋膜極度柔韌，增強髖關節的外展幅度，
2、初練者可藉助支撐物，逐步脫離支撐，降低姿勢。
三十七、側壓腳（借物）動作要領：
選擇一處路緣石（馬路牙子）、台階、牆根或高度不超過３０厘米、垂直於地面的類似構築物，
１、身體右側對正該構築物下蹲，右腿順地面仆平，右腳以腳掌外側蹬向構築物，
２、上身向右側彎曲，雙手扳住右腳掌３、耗住３分鐘後，換左腿重複上述動作。
注意事項：
１、此動為耗腿動作，主要作用在於拉抻胯部、腿部和腳腕部的關節韌帶，以增強其靈活性和柔韌度，
２、仆平腿要挺直，屈蹲腿要向里合住，
３、耗腿時間要適當延長至３分鐘以上。
三十八、正壓腳（借物）動作要領：
1、接上動，身體正面對正構築物，屈膝下蹲，
2、出右腿順地面仆平，以腳跟蹬向構築物，
3、腳跟緊頂構築物，屈蹲腿挺直起身，
4、身體向前彎曲，先以前額，逐漸以鼻尖、下頜吻觸腳尖，
5、耗住３分鐘後，換左腿重複上述動作。
注意事項：
１、此動為耗腿動作，主要作用在於拉抻大腿後部的兩條大筋和腳跟部的關節韌帶，以增強其靈活性和柔韌度，
２、仆平腿和支撐腿要挺直，
３、耗腿時間要適當延長至３分鐘以上。
三十九、前踢腿動作要領：
1、並步站立，兩臂側平舉，
2、右腳向前一步，左腿膝部挺直，腳尖勾緊，從後向正前上方擺踢，
3、左腳原路返回下 落腳尖點地，
4、左腳向前一步，右腿膝部挺直，腳尖勾緊，從後向正前上方擺踢，
5、左腳原路返回下落腳尖點地，
6、左右腳輪換連續前踢。
注意事項：
1、此動主要作用在於鍛煉腿部的柔韌度和彈性，
2、支撐腿要挺直，要立身中正，不要勾頭、彎腰、拔腳根，
3、前踢時腿部和腳腕均要放鬆，以腳領勁帶動大腿上踢，腿部不要僵直用勁。
4、踢腿高度可先踢向額頭、再逐步踢向鼻尖、下頜。
四十、斜 掛動作要領：
1、同前踢腿，
2、左腳從身前向右耳側旁斜踢上去，
3、第3、第4分動同前第三十九動「前踢腿」，
4、左右腳輪換連續前踢。
四十一、側踢腳動作要領：
1、右手握拳（或掌），右臂屈肘上舉，左手握拳垂於襠前；兩腳丁字步（右腳尖正對前方，左腳跟靠在右腳內側，腳尖正對左側方）站立，
2、右腳（從左腳前蓋步）向左邁一步，左腿膝部挺直，腳尖勾緊，從後向左前上方踢擺，
3、左腳落下成丁字步，
4、左腳向前一步，腳尖外展；上身隨之向左後轉，左拳（或變掌），左臂屈肘上舉，右拳垂於襠前，
5、右腿從後向右前 上方踢擺6、左右腳連續輪換上踢。
注意事項：
兩腿要保持丁字狀，上身要防止踢左腳時左轉，踢右腿時右轉。
四十二、外擺腿動作要領：
1、並步站立，兩手側平舉，
2、左腳向前一步，右腿伸直，腳踝放鬆，以腳帶動大腿，從後向身體左側踢起，經面部呈180°扇面狀向右側外擺，與右手相合拍擊3、右腳從身體右側落下並步4、右腳上一步，左腿向右側踢起呈180°扇面狀外擺，與左手相合拍擊5、左右腿輪換多次踢擺。
注意事項：
1、此動主要作用在於鍛煉胯部的橫展能力和腿部的靈活性，
2、上身要保持直立，不要彎腰，也不要用手去找腳，應使腿於面門前成180°的扇面，
3、胯部、大腿、腳踝要充分放鬆，以腳領勁，才能踢得高，甩的開。
四十三、里合腿動作要領：
1、接上動，並步站立，兩手側平舉，
2、左腳上前一步，右腿放鬆，以腳領勁，從右後向面門前踢起，左手在面門前迎擊右腳里側，
3、右腿向右前落腳站穩，左腿放鬆，以腳領勁，從左後向面門前踢起，右手在面門前迎擊左腳里側。
4、左右兩腳輪 換踢擺。
注意事項：
1、此動的主要作用在於鍛煉腿部的柔韌性、靈活性和松彈勁，
2、里合腿的胯部、腿部、腳踝等要充分放鬆，腿部不要繃緊；支撐腿要挺直，腳跟不要拔起 ，
3、里合腿要盡量高踢，在體 側到面門前形成180°的扇面。
四十四、雙擺蓮動作要領：
1、腿部動作同前第四十二動「外擺腿」，
2、雙手與外擺腿同時從相反方向先後迎擊腳面3、左右腳輪換踢擺。
注意事項：
此動的主要作用在於進一步加大腿部柔韌性和外展機能的鍛煉，以及上下肢的協調配合。
四十五、跌岔（鋪地錦）動作要領：
1、兩腳並立，重心左移，左腿微屈，兩手握拳交叉合於胸前，提起右腳，
2、右腳下落震腳，右腿屈膝下蹲，左腳尖翹起，以腳跟貼地向左剷出，
3、右膝里扣，松垮合襠下沉，臀部里側和左腳一起貼地，左腳尖上翹，
4、同時左拳前伸，右拳上舉。
5、身體前沖，右腳蹬地立身並步。
6、左右腿可輪換交替下跌。
注意事項：
1、此動主要作用在於鍛煉胯部和腿部的柔韌性、擴展能力和撐彈力，
2、注意下跌時不要低頭、撅臀，眼要向前看。
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