? 老師，瑜伽中我們為什麼要打開髖部？

很多伽人在瑜伽課堂里經常聽到這樣的指令——「髖部發力，身體前屈」、「注意保持髖部正位」、「平展雙髖」等等。這些指令中，出現頻率很高的一個身體部位，即髖部。那麼為什麼在瑜伽訓練中，很多教練會強調髖部的啟動呢？這篇文章將為你具體分析，並且為你提供一套打開髖部的動作序列。

哪兒是髖部?

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由於每位伽人的專業領域各不相同，很多人對醫學人體解剖並不熟悉，也缺乏基本的認知，所以導致很多人練了很久，聽到指令後還是模稜兩可，不知指令具體指向何處。

瑜伽中常提及的髖部，從內在的解剖學學科出發，具體指人體的左右兩塊髖骨。從外在身體看，髖部也就是腹股溝部位（腹，即腹部；股，在古漢語中，膝上為股，即大腿），起著連接上、下體的作用，主宰軀幹和腿向前、向後、向旁側活動。

髖部打開的好處

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第一，學會發力。在教學中，常聽有會員說自己找不到發力點，感受不到什麼叫臀部夾緊、腹部收緊、大腿旋開等等需要啟動肌肉的狀態，這與髖部的靈活性有密切關係。由於髖部處於上下連接的位置，上接腹部肌肉群，下連大腿前後側、臀部肌肉群，如果髖部不靈活，連帶著的肌肉就會失去靈活。身體肌肉只有能夠自由活動時，才會更容易被控制。因此，打開髖部，實際上對學會啟動肌肉有幫助。

第二，改善不良體態。一般來說缺乏腿部力量鍛煉和合理拉伸的人群，髖部大體呈現出閉鎖的狀態。也就是說，圖示的腹股溝部位，大腿內側是向內扣的，而非有翻轉向外的趨勢。這種大腿內側鎖緊的狀態長期保持，直接導致臀大肌無意識地鬆弛不收緊、小腿肌肉外翻、腳跟內八字，具體在體態上表現為下肢臃腫、臀部肥胖、梨型身材，連帶造成上體彎腰駝背等不良體態。因此，靈活髖部，實際上連帶著改變了整個身體體態。

第三，更好地完成瑜伽練習，收穫自信。在瑜伽中，稍高階的動作，基本上都需要髖部的配合，或者利用髖部發力，比如坐位體前屈、站立體前屈，只有有效啟動髖部的力量才能輕鬆地手觸腳；或者需要利用髖部的舒展來獲得身體的穩定，比如三角側伸展式、半月式等，都需要髖部平展，達到身體的力的平衡等等。可以說，髖部的靈活在瑜伽練習中非常重要了。 

髖部打開練習

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可以說，只有少部分人的髖部是天生靈活的，而絕大多數伽人都需要後天訓練來一點點打開它。這個過程或許有些困難，但你會發現自己的進步在與日俱增，在瑜伽這條路上也能越走越遠了。

第一式：半鴿式

伸展右腿向正後方，將彎曲的左小腿向前打開一點，雙手落地撐起身體，注意將左臀稍稍抬起一點，使髖保持中正位，感受到左臀外側和右大腿根處的拉伸，對改善梨型身材有益。吸氣，頭引領脊柱向上立直。呼氣，更大程度地下壓右髖。保持5組呼吸後，再次呼氣時，手臂引領身體向前向下平展，額頭觸地，盡量延伸脊柱，感受到左臀外側和右髖的拉伸感。3組呼吸後，立直脊柱，反側練習。

第二式：雙腿背部伸展式

長坐，雙腿伸直，手臂放身體兩側。吸氣，手臂由前向上帶動脊柱立直。呼氣，塌腰翹臀，注意感受到會陰著地的感覺，髖部發力，自腰部向前向下摺疊身體，雙手抓腳/小腿/膝關節，頭觸小腿/膝蓋，腹部貼大腿，頭頸自然垂落。保持時，吸氣向遠延伸脊柱，呼氣髖部發力身體下落，注意盡量蹬直膝蓋。還原時，吸氣，抬手臂上提。呼氣，手臂兩側落。

第三式：腳跟觸膝式

長坐，曲左膝，左腳腳掌貼於右大腿根處，雙手抓右腳腳趾或小腿。吸氣，自腰部向前向上延展脊柱，塌腰翹臀，感受到髖部平展貼地，會陰著地，手臂伸直。呼氣，髖部發力，自腰部慢慢向前向下摺疊身體，腹部貼於大腿，頭貼於膝關節或小腿。保持時，吸氣向斜前方延展脊柱，呼氣向前向下沉落，可閉眼感受大腿、臀外側的拉伸。保持5組後，立直上體。

左腿保持不動，彎曲右膝，讓右腳腳跟盡量貼近左膝膝蓋，注意髖部保持平展。吸氣，手臂向上立直脊柱，呼氣，塌腰翹臀，向前向下摺疊身體，手臂延脊柱的方向伸直，盡量使上體平貼於地面，額頭落地。腹式呼吸保持，感受到右臀外側，髖部中正位的拉伸。5組呼吸後，反側練習。

第四式：束角式

長坐，彎曲雙膝，腳心相對，膝關節自然外展，腳跟盡量靠近身體，雙手十指相扣固定腳尖，雙手大拇指掰開雙腳大腳趾，減輕膝蓋壓力。吸氣，向上延展整個背部，稍抬頭。呼氣，身體平展向前彎曲，腹部貼近腳內側，胸腔貼腳尖，額頭貼地，肘關節自然放鬆。保持中，頸部自然方松，感受到髖部的拉伸，滋養髖部。還原時，吸氣，依次收回頭、頸、肩、背，身體立直。呼氣，松雙手雙腿放鬆。

第五式：敬禮式 

蹲立，雙腳分開同肩寬，腳尖自然外展，雙膝順著腳尖方向延展。雙手合十於胸前，肘關節向外推展膝關節。吸氣，稍抬頭，充分延展脊柱向上。呼氣，雙膝併攏，手臂伸直向下方，背部向後拱起，前額觸膝關節。感受動作中髖關節及整條脊柱的靈活和舒展，練習5組為宜。

第六式：衝刺式

下犬式準備。下犬中，注意大腿內側肌肉向外旋轉，小腿肌肉向內旋轉的對抗力，可以有效地展開髖部，獲得下肢的穩定。吸氣，收緊腹部肌肉。呼氣，右腳向前跨一大步，並且移動右腳來到右手外側，小腿垂直地面，雙手撐地。吸氣，向上延展脊柱。呼氣，髖部下壓，感受到拉伸。充分拉伸後，右臂纏繞右腿，更大程度地拉伸髖部。保持5組呼吸後，雙手落地，重新回到下犬式，反側練習。

第七式：坐角式 

長坐，雙腿向外分開適合的角度，越大越難，雙手放於體前。吸氣，脊柱向上充分延展。呼氣，雙手向前走，帶動上身向前向下彎曲，腰背盡量平直到最大限度，最終腹部、胸腔、下巴完全貼於地面。保持時，感受髖部持續的拉伸感，對靈活髖部、腿部肌肉效果極佳，均勻呼吸。保持5組呼吸後，吸氣，收緊腰背，上體恢復直立。呼氣，放鬆雙腿、髖部。

通過堅持以上的體位訓練，你會感受到髖部的延展性越來越大，動作可塑的程度也越來越強，身體體態也會更加挺拔直立，女性生理健康也會有效改善。種種益處，還是要你親自來體會哦~