2011-10-11 02:59:15 編輯：小魚兒
武技中非常強調拳手的靈活性，良好的靈活性又取決於拳手關節的活動範圍與肌肉的伸縮能力。只有柔韌性好的拳手，才能隨意發揮快速兇猛的攻擊，並且可隨時改變任何攻擊方向。柔韌性是進行高級搏擊訓練的基礎，也是搏擊選手進入武道殿堂的必備條件。自從武術走入眾多人的生活中，有很多搏擊練習者或各武術館校，都能夠把柔韌性訓練列入到課程中，並作為重點來抓。但他們的教學程序較多不符合自衛的原理。就柔韌性與搏擊技術而言，在一般情況下，搏擊練習者訓練時，首先是進行準備活動，然後進入到柔韌訓練中，在身體產生熱能以後，進行各種拉肩活動，壓腿訓練，再進行基本腿法或拳法練習，俗稱溜腿，壓肩。久而久之，形成了固定的訓練模式，天長日久人體的運動器官適應了這種訓練程序，運動信號便根深蒂固。人通常在遇到突發事件時，大腦指揮系統發出命令，運動器官在接到信號後，才能夠運用技術化險為夷。由於受上面訓練模式的約束，如果在突發事件中，搏擊選手不可能有時間去做準備活動，再說特殊情況也不允許你這樣，只能改變以往的運動規律，應用搏擊技術擺脫險情。當人體指揮系統發出命令時，其運動器官很難快速的適應並進入戰鬥狀態，即使應用搏擊技術脫離險境，結果不一定樂觀，很可能會造成搏擊選手軟組織損傷。這種情況下，即使化險為夷，如果兩敗俱傷，也就失去了練習武術，防身自衛的真正意義。本人在多年的教學和自我修鍊中，深有體會。為了進一步證實武技訓練中的這一弊端，諮詢了很多功高技深者，以及各武術館校的教練與學員，他們對此也有共同感受。這些足以證明，在進行柔韌性訓練時，有規有矩的訓練模式，不可能適應於突發事件的應急所需，必須以有法變無法，以有序變無序，打亂傳統的訓練常規，以適應各種環境，即使在無任何準備下，隨時都可以進入到自衛反擊的最佳狀態。當我們路遇歹徒行兇時，對方不可能給我們熱身活動的時間，讓我們做好充足的自衛準備。我們只有把訓練與日常生活的實際情況相結合，才能讓更多習武者的運動器官在特殊的環境中發揮其應有的作用，並不受到任何傷害。例如，教練員可改變傳統的訓練方式，即熱身,柔韌性,搏擊技術練習程序。我們可採用逆式訓練方法，即搏擊選手在沒有做任何準備活動的情況下，完全可以全身心的投入到激烈緊張的搏鬥中，一旦這種逆向訓練程序，被自身的指揮與運動器官所接受。我們就不用擔心因自己沒有做好準備工作，在運動中受到損傷，更不用擔心，路遇歹徒時技術在特殊的條件下，不能正常的發揮與運用。一：為什麼進行柔韌性訓練：1、柔韌性訓練可以舒緩大腦及身體的緊張程度，消除疲勞。劇烈的搏擊運動，需要你全力以赴，它不僅消耗體力，更需要聚精會神地去對待這一生死格鬥，所以在搏擊訓練結束後，再進行柔韌性訓練，亦會馬上將你從戰鬥的狀態中轉移出來。當你結束緊張激烈的體能訓練後進行柔韌性訓練，還可以促使你的骨骼、肌肉放鬆，及時的恢復體能，消除疲勞。2：柔韌性訓練可減少肌肉及關節受傷的可能性：柔韌性訓練後，雖不能杜絕你受損傷，但肯定會減少肌肉拉傷和關節受損的機會。根據本人十幾年的教學經驗得知，拳手如果能按要求進行必要的、循序漸進的柔韌性專項訓練，至少會比沒有進行這種訓練的人減少50％受損傷的機會。3：柔韌性訓練可以提高搏擊技術水平：柔韌性訓練可使肩、腰、胯、膝等關節的活動範圍增大，使你的攻擊技術不受人和角度所制約，可輕鬆起腿，發出強猛的暴發力，直接攻擊敵人的指揮中心－－頭部，使其指揮系統混亂，乘虛殲敵。在與敵格鬥中，只有身體具備靈活的柔韌性，各種攻擊動作才會得心應手，出神入化。二、柔韌性訓練的原則：1、柔韌訓練要循序漸進：搏擊選手在柔韌性訓練中，一定要遵守循序漸進，從簡到繁，由易到難的原則。在承受住壓力的前提下加大拉伸的幅度與力度來完成動作，不可操之過急，以免使自身受到傷害。一旦你的某部分肌肉或關節拉傷，它不但容易導致在以後的訓練中再次拉傷，而且還會影響你的正常訓練計劃。為了起到「事半功倍」的效果，依據熱脹冷縮的原理，我們可先進行一些熱身運動，使身體產生一定的熱能，再投入到訓練中。2、柔韌性訓練的時聞與運動量：柔韌性訓練的時間安排，一般以自己的實際水平來決定。柔韌性好一些的控制在20分鐘以內，柔韌性差的，每次練習可控制在30分鐘左右，另外可利用業餘時間加班加點的練習，以最快、最短的時間達到搏擊中的柔韌要求。至於每個動作的運動量以計次為宜。例如：右正壓腿，身體前俯振壓50次，左腿也相應振壓50次，這樣使左右側的柔韌性同步發展，避免由於運動量不同，造成不規格，不協調的現象發生。在系統的柔韌性訓練結束後，最好加強力量訓練，以鞏固訓練效果增強肌肉的彈性。三、柔韌性訓練的方法：(一)：頭部練習：所謂頭部練習，實際上是指頸部練習，而且很多人可能都會有這種體驗，當你猛然回頭時，可能會突然扭傷頸部肌肉，這都是平時未能進行有效鍛煉的結果。頸部在搏鬥中起著重要的作用，它是頭部連接身體的一個樞紐．一旦這個樞紐遭到破壞，其結果將不堪設想。頸部只有具備了靈活性，在搏鬥中，頭部才能避開敵人的攻擊，頭部同時還是控制人體重心的重要器官，拳手要進行快速的攻擊與躲閃都離不開頭部的運動，這就是俗語講的「人無頭不走，鳥無頭不飛」。練習頸部柔韌性與力量時，可先做前後、左右的繞轉練習，並盡量最大限度的擺動，然後再做頭部倒立（如圖Ｃ1）或掌與頭部對抗練習。例如1：雙手上托下巴，而頸部則發力下壓.例如２：兩手相扣附於腦後前推，而頸部則發力後頂等(如圖Ｃ2），使整個頸部得到充分的鍛煉。
｛圖Ｃ１｝ ｛圖Ｃ２｝(二)、肩部練習：肩部柔韌性練習，是指使肩部關節的活動範圍增大，上肢的運動更加靈活，富有彈性。上肢在攻擊敵人時，才不會被攻擊角度所制約，使你的拳法組合更具連貫性、協調性、威脅性。對於拳手來說只有具備這方面的條件，在搏鬥中，才能更有希望戰勝對手。1、練習肩關節柔韌性時，可以利用物體來輔助完成。雙手扶在固定物體上，塌腰挺胸抬頭，用一定的壓力作用在肩關節上，運動幅度以能承受為宜，以振動的方式計數50次(如圖Ｃ3）,或兩個練習者互搭雙肩，挺胸抬頭，向下彎腰塌背，用震顫的力度訓練｛如圖Ｃ４｝．
｛圖Ｃ３｝ ｛圖Ｃ４｝2、雙臂屈肘，向後方以各種角度展胸(如圖Ｃ５)，計數50次。
｛圖Ｃ５｝3、單臂繞環訓練，以右關節為例，手臂放鬆上舉，向後、向下、向前繞環快速甩動50次（如圖Ｃ6），左側相同。4、練習者右臂從右肩上方向後背延伸，左臂從左肩下方由後背向上延伸，雙手在背後相扣(如圖Ｃ7），陪練立於練習者身後，雙手各握其肘關節，使用振壓的動作，讓練習者挺胸，後展肩50次，力度逐漸加大，以能承受為宜。雙肩上下交替進行。
｛圖Ｃ７｝(三)、腕部練習：搏擊選手在訓練中，腕部很容易造成損傷，在實物擊打中尤為明顯。例如：擊打吊袋、拳靶等。要想避免損傷事故的發生，必須加強腕部的靈活性及力量的訓練。方法：練習者雙手合掌（如圖Ｃ８），同時互相用力抵壓，也可雙手握拳，拳面相對施加壓力（如圖Ｃ９），也可以用做俯卧撐的訓練方法來增強腕部的力度與柔韌性（如圖Ｃ1０)。
｛圖Ｃ１０｝ ｛圖Ｃ９｝ ｛圖Ｃ８｝(四)、腰胯部位練習：腰胯部位的柔韌性、靈活性不夠，不僅動作的速度快不了，就連出拳踢腿的力度也會受到影響。拳法腿法的力度主要來源於腰胯的旋轉與展體，其攻擊形式就是以整體撞擊局部，達到殺傷效果。腰胯是貫通上下肢體的樞紐，也是力量的源泉。只有具備了柔韌性、協調性，才會使你的拳、腿自然伸展到最佳距離，且勁力順猛，穿透力強，故而會給敵人造成一定的威脅。訓練方法：1、練習者坐於地上，雙腳掌相互抵住，雙手握住腳掌，不使其分開，雙腳向襠內最大限度回收｛如圖１１｝，陪練也可以從後面按住雙膝，然後適當用力向下振壓(如圖Ｃ12），壓力一定要由小到大，以免肌肉受傷，練習者也可左腿屈膝回收，右腿也屈膝回收，放於左腿上，呈重疊狀，用力振壓上面腿的膝關節(如圖Ｃ13），雙腿上下交替進行。
２、利用固定物體輔助練習，以右腿支撐，另一腿屈膝抬起，大腿內側向下，腳尖回勾，放在固定物體上，腰胯向前挺起，不可凹腹挺臀，等腿與胯腰從側面上成一線時，身體向左側振壓(如圖Ｃ１４－Ｃ圖１５－圖Ｃ１６｝，另一側相反。為了使胯部關節活動範圍增大，放腿的高度不能低於自己的腰腹。
｛圖Ｃ１４｝ ｛圖Ｃ１５｝ ｛圖Ｃ１６｝3、劈叉練習：①：練習者上身垂直，雙腳平行向兩側分開，逐漸變寬(如圖Ｃ1７)，在到達極限時，身體上下起伏振壓。
｛圖Ｃ１７｝②：練習者雙腳前後分開，逐漸向前後延伸(如圖Ｃ1８)，待到極限時，身體起伏振壓。
｛圖Ｃ１８｝註：在練習劈叉時，動作應由小到大，慢慢加大壓力，不可操之過急，避免拉傷肌肉。4、甩腰練習：１．練習者雙腳左右自然分開，腰胯做平圓運動，或以腰為軸，上體向前、向左、向後、再向右，然後回到前面甩動練習(如圖Ｃ１９)．接下來再做反方向旋轉，交替練習。２．雙人配合練習，練習者背對站立，雙臂互挽，一方向前下方彎腰，另一方向後仰體，躺在對方後背上，身體成拱形，互相交替練習｛如圖２０｝．
｛圖１９｝ ｛圖２０｝(五)腿部練習:少林拳諺云：「手是兩扇門，全憑腳贏人」。從這句話可以看出腿法在搏鬥中是相當重要的，要想發出強勁有力的一腿，給敵人造成一定的威脅，腿部的柔韌性，是搏擊中的必修課。1：正壓腿,練習者將一條腿放在固定的物體上，腳尖回勾，雙手抱住腳掌，身體向前下方振壓，使頭面部逐漸貼近腳尖(如圖Ｃ２１）。或者練習者在站立的基礎上，右腳向右前方跨出一步，腳跟著地，腳尖回勾，左腿彎曲，身體向前下方用力，雙手抱住腳尖，震顫運動｛如圖Ｃ２２｝，雙腿交替進行．注意：練習中，支撐腿的腳趾向前，不可偏向一邊，使腿部肌肉平衡伸長，避免腿部肌肉不能對稱發展，而造成技術動作變形。
｛圖Ｃ２２｝ ｛圖Ｃ２１｝2：側壓腿，練習者將左腿放在固定物體上，腳掌回勾，支撐腿的腳掌與右腿成「丁」字形，左側身體向左腳掌伸展振壓(如圖Ｃ２３），另一側壓腿技術要領相同。或者練習者在站立的基礎上，左腳向左側跨一步，腳尖回勾，身體向左側震顫平躺運動｛如圖Ｃ２４｝，雙腿交替練習．
｛圖Ｃ２３｝ ｛圖Ｃ２４｝３：弓部壓腿，練習者左腿向前一步，雙腿分開，形成左弓步，後腿前腳掌著地，左手按扶左膝蓋，右手按扶右側寬關節處，身體正前方直立，重心下落，反覆震顫運動｛如圖Ｃ２５｝．身體後轉，形成右弓步壓腿，動作要領相同，從復練習．
｛圖Ｃ２５｝４：仆步壓腿，兩腳左右平行分開，左腿屈膝，右腿伸直，身體下蹲，雙手各握住腳面，在左側上下起伏震顫運動｛如圖Ｃ２６｝．然後右腿屈膝，左腿伸直，在右側上下起伏震顫運動，兩側交替練習．
｛圖Ｃ２６｝5：腰腿兩側柔韌訓練，練習者雙腿合併站立，雙肘互抱，挺胸塌腰，向下用力，俯身震顫運動｛如圖Ｃ２７｝．然後抱住雙腿，使身體緊緊帖在雙腿上，停留的時間越長越好｛圖Ｃ２８｝．
｛圖Ｃ２７｝ ｛圖Ｃ２８｝6：扣腿練習，練習者平心靜氣而立，左腿屈膝抬起，左臂環扣與膝蓋處，右手臂環抱腳與踝關節，向胸部方向用力，使大腿緊緊帖在身上｛如圖Ｃ２９｝，堅持的時間越長越好，雙腿交替練習．
｛圖２９｝７：控腿，就是在柔韌性訓練(即拉筋)結束後，根據搏擊中的技術動作，設定一種或多種腿法，在空中停留時間越長越好(如圖Ｃ３０－圖Ｃ３１)，隨著練功時間的延長，搏擊選手的平衡能力及腿的速度也會相應的提高．
｛圖Ｃ３０｝ ｛圖Ｃ３１｝８：溜腿，就是在柔韌性訓練結束後，搏擊選手進行各種腿法的練習。例如：正踢、側踢、里合、外擺等。以此來增強腿部的柔韌性、靈活性與協調性。柔韌性訓練同耐力訓練一樣，要經過長期艱苦的磨鍊，只有持之以恆，才能保證韌帶的靈活性。否則，一段時間不壓不溜就會明顯退化。特別是初習者，開始一定要用專業時間進行柔韌性訓練。
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