值得珍藏|八段錦的動作講解

預備式

健身氣功八段錦預備式:兩腳並步站立，兩臂垂於體側，目視前方；左腳向左開步，與肩同寬；兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向後；兩腿膝關節稍屈，同時，兩臂外旋，向前合抱於腹前，掌心向內，兩掌指間距約 10公分，目視前方。

動作要點

八段錦預備式的動作要點是:頭向上頂，下頦微收，舌抵上齶，嘴唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉；收髖斂臀，上體中正。

錯誤與糾正

作八段錦預備式時,容易犯的錯誤主要是:抱球時，大拇指上翹，其餘四指朝向地面；塌腰、跪腿，八字腳。

正確做法是:注意沉肩，垂肘，指尖相對，大拇指放平；收髖斂臀，命門穴放鬆；膝關節不超越腳尖，兩腳平行站立。

功法作用

預備式的功法作用是：寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神和肢體上做好練功前的準備。

第一式：兩手托天理三焦

首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上，目視前方；兩腿挺膝伸直，同時，兩掌上托於胸前，兩臂內旋向上托起，掌心向上，抬頭，目視兩掌；兩掌繼續上托，肘關節伸直，下頦內收，動作稍停，目視前方；身體向左側旋轉，平移回正中，兩腿膝關節微屈，兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。右示動作與左側相同，方向相反。

動作要點

「兩手托天理三焦」的動作要點是：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持抻拉；兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

錯誤與糾正

做「兩手托天理三焦」容易犯的錯誤是：兩掌上托時，抬頭不夠，上舉時鬆懈斷勁。

正確做法是：兩掌上托，舒胸展體緩慢用力，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力在掌根。

功法作用

「兩手托天理三焦」中的「三焦」根據中醫的說法：臍以下為「下焦」，胸膈至臍為「中焦」，胸膈以上為「上焦」。「兩手托天理三焦」這一式動作，通過兩手交叉上舉，緩慢用力，保持抻拉，可使「三焦」通暢，氣血調和。通過拉長軀幹與上肢各關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織，對提高關節的靈活性，防治肩部疾患、頸椎病具有良好的作用。

第二式：左右開弓似射鵰

第一個動作：重心右移，左腳向左開步站立，膝關節緩慢伸直；兩掌向上交叉於胸前，左掌在外，目視前方。

第二個動作：右掌屈指向右拉至肩前，左掌呈八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，同時，兩腿屈膝半蹲，成馬步，動作略停，目視左前方向。

第三個動作：重心右移，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續右移，左腳回收成並步站立，同時，兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。

右式動作與左式相同，只是左右相反。「左右開弓似射鵰」一左一右為一次，共做三次。做第三遍最後一動時，身體重心繼續左移，右腳回收成開步站立，膝關節微屈；同時，兩掌下落，捧於腹前，目視前方。

動作要點

這一式的動作要點是：側拉之手五指要併攏屈緊，肩臀放平，八字掌側撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心涵空。

錯誤與糾正

做「左右開弓似射鵰」這一式容易犯的錯誤是：端肩、弓腰、八字腳。

正確做法是：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。

功法作用

「左右開弓似射鵰」這一式動作，展肩擴胸，可刺激督脈和背部俞穴，同時，調節手太陰、肺經等經脈之氣。它能有效發展下肢肌肉力量，提高平衡和協調能力，同時，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節及指關節的靈活性。並有利於矯正駝背、肩內收等一些不良姿勢，很好地預防肩、頸疾病。

第三式：調理脾胃須單舉

第一個動作：兩腿挺膝伸直,同時左掌上托，經面前上穿，隨之臂內旋上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內旋下按至右髖旁，指尖向前,動作略停。

第二個動作:兩腿膝關節微屈，同時，左臂屈肘外旋，左掌經面前下落於腹前，同時,右臂外旋，右掌向上捧於腹前，目視前方。

右式動作與左式動作相同,但左右相反。該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最後一動時，變兩腿膝關節微屈，右掌下按於右髖旁，指尖向前，目視前方。

動作要點

這一式的動作要點是:舒胸展體、拔長腰脊、兩肩松沉、上撐下按、力在掌根。

錯誤與糾正

這一式容易犯的錯誤是:兩掌手指方向不正，肘關節沒有彎曲度，上體不夠舒展。

正確做法是:注意兩掌放平，指尖擺正,力在掌根，肘關節稍屈，對拉拔長。

功法作用

「調理脾胃需單舉」這一式動作通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用；同時可以刺激位於胸脅部的相關經絡以及背部俞穴等，具有調理臟腑經絡的作用；該式動作使脊柱內各椎骨間的小關節及小肌肉得到了鍛練，從而增強了脊柱的靈活性與穩定性，有利於預防和治療肩、頸疾病。

第四式五勞七傷往後瞧

第一個動作：兩腿挺膝，重心升起，同時，兩臂伸直，指尖向下，目視前方。

第二個動作：上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左後轉，動作稍停，目視左斜後方。

第三個動作：兩腳膝關節微屈，同時，兩臂內旋按於髖旁，指尖向前，目視前方。

右式動作與左式相同，方向相反。該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最後一動時，變兩腿膝關節微屈，同時，兩掌捧於腹前，目視前方。

動作要點

這一式的動作要點是：頭向上頂，肩向下沉。轉頭不轉體，旋臂，兩肩後張。

錯誤與糾正

這一式容易犯錯誤是：上體後仰，轉頭又轉體，轉頭與旋臂不充分。

正確的做法是：下頦內收，轉頭與旋臂幅度應該大一些。

功法作用

「五勞七傷往後瞧」中的「五勞」指心、肝、脾、肺、腎等五髒的勞損，「七傷」指喜、怒、悲憂、恐、驚、思等七情傷害。這個動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用，可以擴張、牽拉胸腔、腹腔中臟腑。「往後瞧」的轉頭動作，可刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑俞穴，達到防治「五勞七傷」的目的。這一動作還能增加頸部及肩關節周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞以及肩、頸與背部等疾患，改善頸部及腦部血液循環，有助於解除中樞神經系統疲勞。

第五式：搖頭擺尾去心火

第一個動作:重心左移,右腳向右開步站立，同時，兩掌上托至頭上方，肘關節微屈，掌心向上，指尖相對,目視前方。

第二個動作:兩腿屈膝半蹲成馬步,同時，兩臂向兩側下落，兩掌扶於膝關節上方。

第三個動作:重心向上稍升起，隨之重心右移,上體向右側傾,俯身,目視右腳面。

第四個動作:重心左移,同時，上體由右向前、向左旋轉,目視右腳跟。

第五個動作:重心右移，成馬步,同時，頭向後搖，上體立起，隨之下頦微收,目視前方。

右式動作與左式動作相同,方向相反。該式一左一右為一次，共做三次。做完三次後，重心左移，右腳回收成開步站立，同時，兩臂經兩側上舉，掌心相對，兩腿膝關節微屈，同時，兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。

動作要點

這一式的動作要點是:馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。搖轉時，脖頸與尾閭要對拉伸長，速度要柔和緩慢，圓活連貫。

錯誤與糾正

這一式易犯的錯誤是:搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度小。

正確做法是:上體右傾,尾閭左擺,上體前俯,尾閭向後劃圓.上體不低於水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度。上體側傾和向下俯身時下頦不有意內收或上揚,頸椎與肌肉盡量放鬆伸長。

功理與作用

心火——即心熱火旺的病症，屬陽熱內盛的病機。

該式動作兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈等，通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達到疏經泄熱的作用，有助於去除心火。在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側屈、環轉及迴旋，可使整個脊柱的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖的關節靈活性，也發展了該部位的肌力。

第六式：兩手攀足固腎腰

第一個動作:兩腿挺膝伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，目視前方。

第二個動作：兩臂屈肘，兩掌下按於胸前，掌心向下，指尖相對。

第三個動作：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下後插。

第四個動作：兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部，隨之上體前俯，沿腿後向下摩運，經腳兩側至於腳面，抬頭目視前下方，動作略停。

第五個動作：兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節伸直上舉，掌心向前。

該式一上一下為一次，共做六次。做完六次後兩腿膝關節微屈，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

動作要點

這一式的動作要點是：兩掌向下摩運要適當用力，至足背時松腰、沉肩、兩膝挺直，向上起身時手臂要主動上舉，帶動上體立起。

錯誤與糾正

易犯的錯誤是：兩手向下摩運時膝關節彎曲、低頭，向上起身時,起身在前,舉臂在後。

正確做法是：兩手向下摩運時不要低頭，膝關節伸直。向上起身時要以臂帶身。

功法作用

「兩手攀足固腎腰」通過大幅度前屈後、伸可刺激脊柱、督脈以及陽關、委中等穴，有助於防治生殖泌尿系統的一些慢性病，達到固腎、壯腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈、後伸,可有效發展軀幹、前後身軀脊柱肌群的力量與伸展性，同時,對於腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。

第七式：攥拳怒目增氣力

第一個動作:重心右移,左腳向左開步,兩腿半蹲成馬步,同時,兩掌握拳於腰側,大拇指在內,拳眼向上，目視前方。

第二個動作：左拳向前衝出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。

第三個動作：左臂內旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。

第四個動作：左臂外旋，肘關節微屈，同時，左掌向左纏繞，便掌心向上後握住，大拇指在內，目視左拳。

第五個動作：左拳曲肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。

右式動作與左式動作相同。該式一左一右為一次，共做三次。做完三次後，重心右移，左腳回收成並步站立，同時，兩拳變掌，垂於體側，目視前方。

動作要點

這一式的動作要點是：沖拳時怒目圓睜，腳趾抓地，擰腰瞬間，力達全面。馬步的高低可根據腿部的力量靈活掌握。回收時要懸腕，五指用力抓握。

錯誤與糾正

易犯的錯誤是：沖拳時上體前俯、端肩、掀肘，回收時懸腕不明顯，抓握無力。

正確做法是：沖拳時小臂貼肋前送，頭向上引，上體立直，肩部松沉，肘關節微屈，力達全面。回收時先五指伸直，充分懸腕，再屈指用力抓握。

功法作用

中醫認為，肝屬金，肝開竅於目。該式動作中的怒目瞪眼可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣疏泄；該式動作——兩腿下蹲、腳趾抓地、雙手攥拳、懸腕、手指逐節強力抓握等動作，可刺激手、足、三陰、三陽經脈和督脈，同時，可使全身肌肉、筋脈，受到儘力牽爭刺激，長期鍛煉可使全身筋、肉堅實有力，氣力增加。

第八式：背後七顛百病消

第一個動作：兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。

第二個動作：兩腳跟下落，輕震地面。

該式一起一落為一次，共做七次。

動作要點

這一式的動作要點是：上提時要腳趾抓地，腳跟儘力抬起，兩腿併攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡。腳跟下落時輕輕下震，同時，沉肩、舒臂、周身放鬆。

錯誤與糾正

易犯的錯誤是：上提時端肩，身體重心不穩。

正確的做法是：腳趾抓住地面，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，百會穴上頂。

功法作用

腳十趾抓地可刺激足部有關經脈，調節相應臟腑功能，同時，顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血通暢，陰陽平衡。顛足而立可發展小腿後群肌力，拉長足底韌帶，提高人體的平衡能力。落地震動可輕度刺激下肢及脊柱個關節內外結構，並使全身的肌肉得到了很好的放鬆複位，有助解除肌肉緊張。

收式

第一個動作：兩臂內旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向後，目視前方。

第二個動作：上動不停，兩臂屈肘，兩掌相疊於腹部，男性左手在里，女性右手在里。

第三個動作：兩臂垂於體側。

動作要點

收式的動作要點是：兩掌內外勞宮相疊于丹田，周身放鬆，氣沉丹田。收功時要注意，體態安詳，舉止穩重。做一下整理活動，如搓手浴面和肢體放鬆動作。

功法作用

收式的主要作用是使氣息歸元，整理肢體，放鬆肌肉，愉悅心情，進一步鞏固練功的效果，逐漸恢復到練功前安靜的狀態。