不想血糖高，怎麼吃才好？記住5個數，控糖很有效

　　根據世界衛生組織的統計：我國糖尿病患者人數佔到總人口的9.4%，即接近一億三千萬人。而更令人憂心的是，每兩個成年人中，就有一個有很大風險會在將來得糖尿病。

　　想要控制好血糖，要「管住嘴」。

　　問的最多的問題也是「得了糖尿病，該吃什麼、不能吃什麼」。

　　健康頭條歸納出了控糖飲食的「12345」，方便記憶，也能給日常飲食提供一個參考。

01

1袋牛奶

　　奶和奶製品可以提供優質蛋白質，而且對血糖的影響小，是糖尿病患者理想的食物。

　　如果血脂高，可以選擇低脂或脫脂牛奶。

　　如果不喜歡牛奶，少糖或無糖的豆漿也很好。

　　雖然鈣含量遠遠少於牛奶，但豆漿熱量低，蛋白質含量和牛奶還是有得一拼的。

02

200克水果

　　如果能把血糖控制好，也可以吃點水果，不同品種的水果，對血糖的影響不同，含糖量也不一樣。應該盡量選擇對血糖影響小、而且含糖量少的品種。

　　而且，想要控制好血糖，吃水果不能貪多，每天以100～200 克為好，而且最好能分次食用。

　　柑橘、蘋果、橙子對血糖的影響中等，大半個到一個，基本有200克的分量。

　　不建議吃山楂、芒果、冬棗、柿子等水果，對血糖影響較大。

03

3份優質蛋白質

　　糖尿病患者由於身體利用葡萄糖的能力下降，常常分解蛋白質來提供能量。

　　如果蛋白質攝入不足，很容易出現消瘦的情況。這時，保證足夠的蛋白質攝入，就顯得尤為重要。

　　在選擇肉類的時候，可以簡單記住：四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的。

　　意思是，蛋類奶類和魚肉，可作為補充優質蛋白的優先選擇，而禽肉要好於豬牛羊肉。

　　但如果腎功能有損害，需要另外諮詢醫生或營養師。根據具體情況，調整指定每天蛋白質的攝入量。

04

4碗主食

　　每天吃上 250～400 克谷薯類（生重）食物。

　　這裡提到的重量是生重，做熟後，大概就是一天吃 3 ~ 4 個飯碗那麼多的量。土豆、南瓜、蓮藕、紅薯等，其實也可以算在主食里。

　　要將這些主食比較平均地分配到一日三餐中。比如早中晚的比例大致是 1:2:1 的樣子。

　　如果需要控制血糖，建議選擇各種全穀物雜糧、薯類、雜豆作為主食。爭取粗糧、雜豆佔主食的一半左右。

　　同樣的一種食物，煮得越久，吃下去後血糖上升得越快。

　　烹調主食的時候，不要煮得太久，能做乾飯就不煮稀飯，急火煮，少加水。這樣更有助於控制血糖。

05

500克蔬菜

　　蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纖維、各種維生素和礦物質，有利於控制餐後血糖，對於防止高血壓和高血脂也很有好處。

　　如果能每天吃夠500克以上的蔬菜，在控制餐後血糖的同時，還可以幫助大家增加飽腹感。而且，其中深綠色蔬菜最好能佔到一半，更能幫助很好地補充鈣質。

　　另外，蔬菜中的黃瓜、西紅柿還是很好的零食選擇。　

記住 12345

選對健康好食物

根據《中國糖尿病醫學營養治療指南》和《美國糖尿病協會糖尿病診療指南》，糖尿病飲食有幾個明確的限制：

　　●根據個體情況，限制總能量；

　　●限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入量，如肥肉、動物油、酥性糕點、油炸食品等；

　　●戒煙限酒；

　　●限鹽；

　　●避免食用含糖飲料和含有人造反式脂肪酸的食物。含糖飲料包括了汽水、果汁等。人造反式脂肪酸常見於夾心餅乾、奶油蛋糕、炸雞、油條等各類加工食品。

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