大成拳訓練------霍金來

05-27

大成拳訓練------霍金來養生樁　　養生樁是大成拳一切訓練的基礎，因此大成拳訓練從養生樁開始。養生樁是培養體質的根本練習，大成拳的整個訓練體系最終還是要回到養生樁，以養生樁圓融萬法，以養生樁調養心性。大成拳的訓練內容如果粗略的分成消耗體力性練習與休息性練習兩大部分的話，那麼除養生樁外，其它練習都可歸入消耗體力性練習，養生樁相對來說是休息性比較強的。在養生樁的練習中，身心最易於放鬆，而越是高度的放鬆，身體動作越能夠做到敏捷流暢的變化，對敵時越能夠做到從容不迫、氣定神閑。所以各種訓練都做完了，最後一步就是歸根返本、調養心性，回到養生樁去。　　養生樁站法有許多種，許多姿勢都是因病設勢，最為常用的是混元樁。現簡述該樁站法如下，首先將全體間架配備安排妥當，兩腳平行開立與肩同寬，重心平均分布於兩腳，平穩站立，兩腿微曲，頭正身直，神庄氣靜，全身關節似有微曲之意，頭頂向上略領，如有一根絲線吊起，脊柱層層疊落，面部表情似笑非笑，嘴微張，齒輕扣，目斂神收，兩目似閉非閉，微露一縫，掃除萬慮，默對長空，精神放大，如立雲端，兩手提至胸前，曲肘環抱，兩手間距約與肩同寬，手心向里，手指相對，兩手距胸約一尺或略小，兩手五指張開，指分掌凹，手指略有向里扣的力量，手腕略向內扣，腕尖略有向外頂之力，整個手臂有向里抱的力量，雙手中指挑起，領起三分外撐之力，手臂撐抱之力比例為撐三抱七，肩部要放鬆。如依上述要領鍛煉，則全身神經得到全面溫和的刺激，氣血循環加強，尤其微循環能得到巨大的改善，對於健康有莫大的好處，肌肉的彈性力量因為氣血循環的改善也得到根本的增長，此種力量不同於負重練習導致肌肉急劇充血後代償性肌纖維增粗引起的肌肉承重能力增長，是適合于格斗的力量。養生樁練習切記身心不可緊張用力，否則稍有注血，便失松和，不松則氣滯，全體皆非。　　混元樁與技擊的關係極為密切，常說大成拳法是集古之大成，融形意、八卦、太極、少林精粹於一爐，混元樁的含義就是融合諸拳原始根本於一樁，故稱混元。這個樁勢兩腳並起兩手長伸，兩手兩腳分出虛實變化既是大成拳實戰技擊的基本間架，此種間架外表看似左右一致、均整而無虛實，實則內蘊種種虛實變化，含而不露，不過此種正身朝前、雙手結合迎面齊出的實戰間架今天已經很少有人對它有深入的了解了。　　養生樁有對許多疾病有很好的預防與治療效果，因病設勢，由混元樁變化出多種姿勢，在此略述各種姿勢如下：　　1、扶按樁　　其它要領同混元樁，兩手向身側緩緩抬起，肘微屈，有外撐之力，兩手高與臍平或稍高一些，掌心朝下，如按水中漂木，既不可將木板按入水中，又不可使木板隨水漂走，十指分開，中指挑起，指尖朝前，兩手和身體之間相距約一尺左右。　　2、浮托樁　　其它姿勢要領同混元樁，兩手提至與肚臍同高或稍高一些，手心向上，如托物狀，十指分開，中指挑起，兩手手指相對，兩手位於腹前約半尺，間距約一尺左右。　　3、背叉樁　　其它姿勢要領同混元樁，雙手提起反貼於腰部，十指分開，並稍彎曲。　　4、坐式　　坐式練法手部的姿勢和站式的變化相同，下肢的變化可分為三種：　　①坐於適當高度的椅上或床上，兩腿分開比肩略寬，兩腳全腳掌平穩著地。　　②兩腿分開比肩略寬，腳跟著地，腳尖上蹺向回勾，腳心向內吸。　　③兩腿懸空，腳尖蹺起向回勾，腳心向內吸。　　這三種姿勢對上半身的要求均與站式相同，兩手的姿勢可按照站式的姿勢加以變化。只是叉腰式應改為雙手放在大腿根部，兩肘撐開。另外，坐式除病情嚴重不能直坐者外，背後均不可靠在椅背上。　　5、卧式　　卧式練法可分為仰卧式和側卧式兩種：　　①仰卧式：仰卧後全身放鬆，意如在水上仰游。兩肘著床兩臂抬起成抱球狀，兩膝彎曲，足跟著床，足尖回勾，足心內吸。　　②側卧式：以左半側著床為例，左手放手枕上，手心扶頭，右手放於右腿之上，或用右手輕輕按在床上亦可，使胸部含蓄，左腿伸出，右腿蜷起放於右腿之上。右側卧姿勢一樣，意如卧於水中側游，遍體舒適輕靈。　　6、半伏式　　兩腿一前一後站立，把重心放在一條腿上，另一條腿放鬆，用腳前掌著地，兩腿可交替練習，雙手伏在案上，使胸部擴大鬆開，頭略向上揚。有氣喘病不能練站式時，練此式最為適宜。

扶按式摩擦步步法訓練是大成拳訓練重要的組成部分，在發揮拳術威力方面有著舉足輕重的作用。扶按式摩擦步是大成拳步法訓練最重要的練習。摩擦步訓練在大成拳各項功法中重要性僅次於站樁，練好摩擦步有益於在實戰中有效運用各種發力。王選傑先生傳授的摩擦步在訓練上分三個階段，用王先生的話說摩擦步第一步是練出步上的功夫，第二步是練出動步中保持良好的技擊間架，第三步是練出動步時的身法變化。每個階段的訓練方法不盡相同，主要體現在手法、間架配備和意念的變化上。第一階段的練法就是扶按式摩擦步，這一種摩擦步是最有利於練出步上功夫的練法，扶按式摩擦步練好了可使腿部氣血充沛、筋骨強健、氣血迴流順暢，老年人常見的骨質疏鬆、腿軟無力都能得到有效地預防，因此扶按式摩擦步也是一項很好的健身練習。　　頭正身直，身心放鬆，頭頂心有上頂之意，下頜微收，兩眼向前平視，神光內斂，兩臂微曲，置於身體兩側，約與身體成60度角，兩手十指張開，中指挑起，掌心向下，指尖向前，兩掌小魚際側有向外的撐力，雙手如按著水中浮木，兩腿微曲，前後分開，腳尖向前，身體重心置於兩腳之間。　　身體重心移至前腳，後腳腳掌平平提起，猶如從泥中拔出，腳掌與地面平行，距地面約一寸，腳尖微向上鉤，後腳向前緩慢移動至兩腳內側貼上。　　後腳向前直線伸出，隨著後腳伸出，身體微向前腳側擰轉，後腳側肩胯微向前送，後腳膝蓋前頂，腳掌有在泥水中趟踩之意，頭始終正對前方。　　後腳向前伸出尺許距離後，以胯帶腳，向外側橫移一個腳面的距離，然後落地。　　重心從前腳移向後腳，身形不可高低起伏，身體前移時全身有前擠之意。此時原先後腳變為前腳，前腳變為後腳，繼續做另一側的動作。　　注意事項：　　1、精神集中，全身如在水中運動，仔細體會周身的阻力感。　　2、動作要慢，王薌齋先生說慢優於快，緩勝於急，欲動又止，欲止又動，更有動乎不得不止，止乎不得不動之意。總之，要領與試力相同。王選傑先生走摩擦步時，走出五米距離，至少要用一個小時。　　3、兩腳尖要始終指向正前方，面部應始終正對前方。　　4、走步時要隨時保持機警的狀態，每一步走出，步子能在中途能做出各種變化，能隨時落地踏步發力，也能隨時將步子收回來。　　5、練摩擦步時以進步練習為主。　　6、初習摩擦步時，兩腳踝有時會有酸痛感。此時不必擔心，鍛煉一段時間後，不適感自會消失。　　7、王選傑先生總結的摩擦步歌訣：身形端正頂頭懸，步若雞形體略偏，進退自如憑肩胯，膝縱足兜起波瀾。　　以上將大成拳扶按式摩擦步做了一個簡要的介紹，希望對練習者能有所幫助。但需要指出的是，摩擦步是一門動的學問，僅靠看書很難掌握深層次的內容，必須有明師口傳身授，學者仔細揣摩，多加觀摩老師作拳時的身法、神態才能真正學有所成。圈捶　　大成拳初學者進行的第一項基本的技法單操練習就是圈捶。圈捶練習的動作是以自身脊柱為軸，擰轉身體，上下身協調，掄出胳膊。這種擰轉脊柱的練習非常有益於身體健康，原理在於，人體的中樞神經位於脊柱中，植物神經和動物神經都從脊柱向外分出，在脊柱兩側排列著眾多神經節，通過擰轉脊柱，帶給全身神經良性刺激誘導，從而調節體內陰陽氣血的平衡，促進身體向健康方向發展並保持健康狀態。發源於古印度的瑜珈也非常注重此種擰轉脊柱的訓練，大成拳初學者通過圈捶訓練掄活肩胯，為下一步炮捶訓練打下基礎。圈捶練習分正面練習與進退步練習兩種，略述兩種練法要領如下：　　1、正面圈捶　　①兩腳平行站立與肩同寬。　　②兩手抬起，前後分開，前手半立半卧，手心向前，手指自然分開，中指挑起，手的高度與口鼻齊，一手護一手打，後手握拳向前掄出，手臂肘關節略彎曲，拳高掄至與眉齊，同時前手向內向後弧形回掛，與後手在體前相合，然後兩手臂自然下落。　　③肩胯以脊柱為軸轉動，帶動兩手輪流掄出，掄完後兩手自然下落。　　④手掄的輻度要大。　　⑤手掄出的同時重心由握拳掄出的手同側腳轉移到對側腳。　　⑥頭始終看著前方。　　⑦練習中要體會整個手臂內側面的阻力。　　2、進退步圈捶　　①兩腳前後站立。　　②掄臂的動作要領與正面圈捶相同，只是進退步圈捶掄的時候要與步法相配合，即前腳向前邁出一步的同時掄後手，前腳落地時後手掄到體前中線部位，後腳跟上，落於前腳內側後方，前腳掌踩地，以前腳掌為軸整個腳略內扣以配合肩胯的擰轉，同時手臂自然下落；後撤時後腳先退，同時掄前手，後腳落地時，前手掄到體前中線部位。前腳跟著後撤，落於後腳內側前方，前腳掌踩地，腳尖直指前方，同時手臂自然下落。技擊樁基本姿勢與要領　　技擊樁是大成拳訓練中培養實戰技擊能力的基本功，是實戰技擊身法步法的基礎，是大成拳訓練體系中非常重要的一項練習，然而許多練習者雖然站技擊樁很用功，但收效並不十分滿意，皆因未得要領，下面簡單的介紹一下幾種不同姿勢技擊樁的練法並略談一下各種姿勢技擊樁的共同要領，練習者應該在練習中準確的把握這些要領，才能真正迅速地從技擊樁練習中獲益。三種姿勢技擊樁的練法　　一、矛盾樁　　兩腳前後站立，成丁八步，重心前三後七，兩腳步距離一尺七八。後胯向里掖，身正，前腳掌有向後扒地的力量，前膝有向前頂的力量，前腳跟離地約 1厘米，後腳膝蓋彎曲處不能吃力；前手高於眉齊，肘關節處成鈍角，手掌護住身體中線，掌心向內，五指自然分開，中指挑起。後手略低於前手，肘關節處成銳角，掌心向內，手指向前，五指自然分開，中指挑起；眼從前手上方看向遠方；練習時要有假想敵向自己攻擊。此樁兩手變為手心向下，形如提抓兩大鐵球，即為抓球樁。　　二、托寶貝樁　　除手的位置不同外，其它姿勢、要領都與矛盾樁相同；兩手長伸，手心相對，前手高於眉齊，後手比前手要略低半寸，伸出距離比前手短半個手掌的長度，手腕略往裡夾，向上挑起，兩手有里夾外撐上托下掛之勁；對著遠處一大樹練習，意念中雙手和大樹間有皮條聯繫，雙手有將大樹拉回之意。此樁變為兩手心翻轉向外，勾腕撐肘，與胸同高，即是小天星樁，托寶貝樁與小天星樁對練好推手的幫助很大。　　三、伏虎樁　　兩腳前後站立成大丁八步，兩腳距離約有四腳；身體下蹲，重心盡量降低，上體挺直，略往後靠，兩腳受力前四後六；兩手從眉間左右撐開，前手長伸，護住中線，手心向斜前，手指向上，後手距身體約一尺，手心向外，手指向前；兩手手指自然分開，中指挑起；意念中要有虎的氣勢，有很多假想敵向自己進攻，自己如虎入羊群之勢。技擊樁訓練的共同要領　　一、關於掖胯：普通人站立時，如果重心偏於一條腿，則支撐腿的胯部會向外頂出來。很多人將這一習慣帶到了技擊樁中，這樣站雖然省力，卻不得力，因為胯部的扭曲破壞了整個間架的完整飽滿。正確的胯部形態應為掖胯，即將後胯腹股溝部摺疊夾起，胯部微微收回，使身形中正不偏胯。　　二、關於意念：大成拳十分重視意念，認為良性的意念誘導可以使鍛煉效果明顯加強。但很多人在運用意念時過於精細、繁雜。如意念全身各部位之間均有聯繫時，假想到全身數十條彈簧相連，想得真真切切。其實這樣假想已犯了執著的錯誤，全部心思都繫於數十條彈簧上（且不論其能否想得周全），精神拘緊而不得舒展，以致於影響了精神氣勢的鍛煉。運用意念的原則應是有那麼個意思就行了。例如前面說的全身各部位間均有聯繫，只要有一個聯繫的意識就夠，而不必將各部位間的聯繫絕對地想成彈簧或牛筋。　　三、關於功夫：有很多大成拳愛好者片面地將大成拳的功夫認為是某種感覺，如阻力感、爭力感、舒適感等。他們認為，在練功中體會到一些感覺，就已具備了相應的功夫，從而放鬆了對練功強度的要求或孜孜不倦地追求練功中的各種感覺。實際上，體會到某種感覺，只證明練功者已初步進入練功狀態，這只是量變的開始，進一步深入練功後，又會產生新的感覺，無論是開始的感覺還是後來的感覺，都不能絕對地作為評價功力深淺的標準，況且每個人的具體情況不同，隨著功夫的增長而出現的感覺也不同，刻意追求感覺的人還往往會陷入把錯覺當成實感的誤區，總之一切感覺皆是虛妄，習者當遠離虛妄，而非追求。要想積累深厚的功力，達到質的飛躍，從而使弱點化為強勁，必須繼續刻苦鍛煉不輟，才可能量變引起質變。　　四、關於應站多長時間。站技擊樁需要達到一定的訓練量，否則效果不明顯，一般一次性單面鍛煉應超過40分鐘，不能左式站一會兒，右式站一會兒，那樣強度不夠。如想練就深厚功力和過人武技，一次性站樁應超過2小時，最好能練3、4小時，王選傑等前輩均能站4小時以上，且長年艱苦練習。現在許多習武者都有工作或學業，練拳時間有限，建議大家在不耽誤正常工作學習的前提下用零散時間練習其它訓練項目，用整塊時間站樁。訓練量應循序漸進的增加，不要硬性效仿前輩們的大運動量訓練，他們的訓練量也是一步步逐漸增加上去的，要從自己的實際條件出發，切實可行地踏踏實實堅持下去，貴在堅持，能堅持就比三天打魚、兩天晒網強。步法訓練進階步法訓練是大成拳訓練重要的組成部分，在發揮拳術威力方面有著舉足輕重的作用。步法訓練入門以扶按式摩擦步練習培養步下的功夫，扶按式摩擦步是大成拳步法訓練最重要的練習。在扶按式摩擦步訓練到一定程度後，應該進一步練習技擊式摩擦步以練出實戰的間架，最後更進一步練習動步試力，即在走摩擦步的同時練習各種試力動作，以上三種摩擦步練法即為王選傑先生傳授的摩擦步訓練的三個階段，用王先生的話說：「摩擦步第一步是練出步上的功夫，第二步是練出動步中保持良好的技擊間架，第三步是練出動步時的身法手法變化」。大成拳的步法訓練除了摩擦步之外還有三角步、陸地行舟步、八卦步以及雙人步法練習，三角步練接觸瞬間的身法變化，陸地行舟步練直進直退，八卦步是弧線步法，練身法步法的曲折輾轉變化，雙人步法練習培養實戰的距離感與節奏感。摩擦步進階　　技擊式摩擦步要領與扶按式摩擦步相同，只是兩臂的位置不同，兩臂有兩種位置，第一種是兩臂長伸，兩手半立半卧，手心對著前下方地面，兩手間距約於頭同寬，高度在自己口鼻前，五指張開，中指挑起，另一種是兩臂長伸，兩手手心相對，間距約於頭同寬，高度在自己口鼻前，腕部略向里夾，向上挑起，五指張開，中指挑起。技擊式摩擦步練好後，可在此基礎上邊走摩擦步邊做試力。三角步　　兩腳前後站立，兩臂長伸，兩手半立半卧，手心對著前下方地面，兩手間距約於頭同寬，高度在自己口鼻前，五指張開，中指挑起，一腳向斜前方邁出一步，落地時腳尖向內微扣，另一腳迅速跟上落於前腳里側，前腳掌著地，要注意後腳跟上落地的位置不能超過前腳，待身形步法穩定後後腳繼續向斜前方邁出一步，走另一側步法，一切動作相同，如此反覆練習，不斷前進，肩胯隨步法走動而左右微擰，雙手配合纏繞的動作。後退的要領與前進一樣，一腳先向斜退，另一腳跟著後撤，落於後腳之前，肩胯擰動，雙手纏繞，左右反覆，不斷後退。陸地行舟步　　兩腳前後站立，手可單手伸出，另一手收於腰側，也可雙手齊出，前腳向前邁出一步，後腳跟上，落於前腳內側，前腳掌著地，落地位置比前腳稍後，待身形步法穩定後前腳再向前邁出，後腳跟上，不斷前進，後退練法要領與前進一樣，後腳先退，前腳跟著後撤，落於後腳內側，落地位置比後腳稍前，待身形步法穩定後後腳再向後退，前腳隨撤，不斷後退，反覆進退，左右兩邊都要練習。全身悠蕩，前進時要有硬打硬進無遮攔，使人慾阻不能之勢，後退時也要有隨時向前攻擊之勢。八卦步　　雙腳一擺一扣，弧形繞圈行進，手的位置有八種定勢，步法要流暢，一側練至力極再練另一側。在定勢八卦步練習的基礎上可練習邊走八卦步邊演練轉環掌以及單雙換掌。雙人步法練習　　最初練習以單手伸出的勢子用陸地行舟步練習進退步，兩人間距有兩種，第一種間距是兩人伸出手的手心互相可觸及對方面部，另一種是兩人伸出手的手指恰能互相接觸到，保持一種距離，反覆進退，左右兩邊都要練習。熟練後改用雙手齊出的間架練習，逐漸揉入磨擦步、三角步、八卦步以及輕快的碎步後撤等各種步法。練習到一定階段後則由雙人互相配合的練習逐漸轉入互相之間尋找機會施展種種技法的搶手練習，此種搶手訓練揉入推手控制，完全與實戰無異，是一種實戰前的重要過渡練習。試力訓練　　試力訓練是大成拳重要的訓練，是在運動中體會力的變化的練習，王薌齋先生說試力為得力之由，力由試而得知，更由知而始能得其用。試力有很多種，練習者從鉤挫試力、波浪試力入手，進一步練習蛇纏手試力、神龜出水試力。鉤挫練前後的力，波浪練上下的力，蛇纏練左右的力，神龜出水練身法的起伏，初學者通過這四個練習就可以得到比較全面的鍛煉了。練習時全身要慢悠悠的運動，慢才能體會到細微之處，需有慢優於快，緩勝於急，欲行而又止，欲止而又行，更有行乎不得不止，止乎不得不行之意，身體需放鬆，精神要貫注。下面略述鉤挫、波浪、蛇纏、神龜出水四種試力的練法及其要領：　　1、鉤銼試力　　①身姿步法與站技擊樁相同。　　②兩手抬起至鼻間的高度，手心向下，手指向前，手一前一後，差半個手掌的距離，前手護往中線，肘微向下墜，兩手向前緩慢推出，手掌如按水中漂木。　　③手推出時要全身動，重心由後腳逐漸移至前腳。　　④當兩臂快要伸直時，兩手向內翻轉成托寶貝樁的手勢，兩手向後緩慢拉回，拉至距自身距離約半尺的距離時，兩手略向左右分開，翻轉成手心向下，又開始向前推出，如此推出，拉回循環不息。　　⑤要有出手如銼，回手如鉤的意念，可對著一棵遠處的大樹練習，好象把大樹拉過來，又推出去。　　2、波浪試力　　①兩手迎面伸出高於眉齊，手心向下，手指身姿步法與鉤銼試力相同，不同的在於手的姿勢。　　②兩手迎面伸出，高於眉齊，手心向下，手指向前，兩手一前一後差半個手掌的距離，前手護住中線，重心移至前腿，也可手心相對伸出。　　③重心後移，全身動，手掌向下，向後做弧形運動，手向下按時，頭有上頂之意，侍雙手按至與自身肚臍齊平時，兩手上抬至口鼻間，再向前伸出，重複以上動作，兩手如波浪起伏。　　④手心向下與手心相對的練法熟了，可以在下按時手臂滾動，由手心向下，滾轉至手心相對，進行練習。　　3、蛇纏手試力　　①動作與做鉤銼試力相同，只是重心後移兩手收回時，一手向外翻轉，至手心向上，帶動全身擰轉，不翻轉的手護住中線，一邊收回，一邊擰轉。　　②當手收回至口鼻前半尺時，手掌再內翻，恢復至兩手心向上，向前緩慢推出。與鉤銼試力一樣。　　③手翻轉時要加上大姆指根部與大指側手腕往回鉤掛的意念。　　④此試力久練使人手臂產生螺旋之力，如蛇纏物，故稱蛇纏手。　　4、神龜出水試力　　①兩腳站成大了八步，兩步高舉過頭，手心向下，手指向前。　　②兩臂前伸，同時全身後坐下沉，但頭有上領之勁。　　③兩臂向回拉，略向下沉，手掌有向下按的勁，頭向上領帶動全身向上伸起，全身立起時，兩手與肩同高。　　④兩臂再轉為前伸，略向上浮起，全身又後坐下沉，如此反覆練習。　　⑤全身升降，有如巨龜在波浪中起伏，故稱神龜出水此功法可煅煉全身靈活柔軟的彈性之力。