健身氣功---八段錦詳解

健身氣功——從浩瀚的歷史長河中,從悠久的氣功文化中走來。繼承、創新、發展。形體活動、呼吸吐納、心理調節。

健身氣功——八段錦

錦——指的是上等的絲織品，在中國文化中它代表著珍貴而又精美的飾物。有一套動作優美、編排精鍊、祛病健身效果俱佳的健身氣功功法，從古至今深受人們的喜愛，由於它由八組動作組成，人們就把它稱之為  ——八段錦。

   前言

氣功是中華傳統文化的組成部分，健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目,而八段錦是流傳最廣的健身氣功功法之一。

「八段錦」據傳出自八仙中的漢鍾離，由呂洞賓刻畫在石壁上得以流傳。也有人說它是岳飛所創。1972年考古工作者在挖掘長沙馬王堆漢墓的時候出土了兩千一百年前的導引圖，導引圖是中國古代導引術的動作彙編,而導引術就是現代氣功的一種。馬王堆漢墓的導引圖共描繪了四十幾個運動姿勢，其中，至少有四個與後來廣泛流傳的八段錦中的動作相似,它被學術界看作與八段錦有密切的淵源關係。

「八段錦」這個名字最早見於北宋洪邁所著《夷堅志》，《夷堅志》記載：鄭和七年，李似炬為起居郎……效方士熊經鳥伸之術，得之甚喜……常以夜半時起坐，噓吸按摩,行所謂八段錦者……。可見，八段錦在北宋即已流傳。

在宋代，八段錦的體式已經有坐式和立式兩種，其中，立式八段錦後來形成了很多流派，並得到廣泛傳播。清朝末年，人們首次把八段錦編輯成一個完整的套路，並繪製圖象，它的歌訣這樣概括了八段錦的動作做法和鍛煉目的：

兩手托天理三焦，　　 左右開弓似射鵰。

調理脾胃須單舉， 　  五勞七傷往後瞧。

搖頭擺尾去心火， 　　兩手攀足固腎腰。

攢拳怒目增力氣， 　　背後七顛百病消。

此後，八段錦的套路基本被固定下來。一個有歷史傳承，有功法理論，有真實健身效果的傳統氣功功法就被定型了。

為了讓祖國氣功文化中的這塊瑰寶在當代繼續造福人民，國家體育總局健身氣功管理中心，2001年成立了健身氣功課題組，將八段錦作為一個子課題，以傳統八段錦為依據，本著去偽存真，去粗取精，推陳出新的原則，對傳統八段錦重新加以編創，同時，科研人員又運用現代體育和自然科學知識對八段錦的健身效果進行了科學研究與試驗。現代生命科學、醫學、人體型態學等方法的引入，使健身氣功八段錦的編創被賦予了理性和科學的新內涵。而健身氣功八段錦編創工作的完成和推廣，也證明古老的八段錦不僅沒有被歲月的長河湮滅，反而在今人的努力下煥發出了更絢麗的光彩。

   特點功法

健身氣功八段錦屬於有氧代謝運動，它安全可靠，運動強度和動作編排次序符合運動生理學規律。它的功法特點主要體現在以下幾個方面：

一、柔和緩慢，圓活連貫。

柔和——是指動作不僵不拘，輕鬆自如，舒展大方。

緩慢——則要求身體重心平穩，虛實分明，輕飄徐緩。

圓活——指的是動作路線帶有弧形，不起稜角，不直來直去，節節貫穿，符合人體各關節自然彎曲的狀態。

連貫——是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，不僵不滯，速度均勻，無停頓斷續之處。

二、鬆緊結合，動靜相兼。

這裡的「松」是指精神與形體兩方面的放鬆。精神的放鬆主要是解除心理和生理上的緊張狀態。形體上的放鬆是指關節、肌肉及臟腑的放鬆。放鬆是由內到外、由淺到深的一個鍛煉過程，使意念、形體、呼吸輕鬆舒適無緊張之感。

緊——是指習練中適當用力，且緩慢進行，它體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前——套路中的「雙手托天理三焦」的上托動作、「左右彎弓似射鵰」的馬步拉弓、「調理脾胃須單舉」的單臂上舉、「五勞七傷往後瞧」的轉頭旋臂、「搖頭擺尾去心火」的馬步、「兩手攀足固腎腰」的兩手向下摩運與攀足動作、「攢拳怒目增氣力」的沖拳與抓握、「背後七顛百病消」的頭向上頂，腳趾抓地與提肛動作。「緊」在動作中只在一瞬間，而放鬆則要求貫穿動作的始終。

這裡的「動」與「靜」主要是指身體動作的外在表現。

動——就是在意念的引導下，使動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然。

靜——是指在練習中在動作的節分處做到沉穩，特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處，從外觀上看要略有停頓，但內勁沒有停，肌肉繼續用力，保持牽引抻拉。

只有適當的用力和延長作用時間，才能使相應的部位受到一定的強度刺激，提高鍛煉的效果。鬆緊結合、動靜相兼是健身氣功八段錦的主要風格特點，在練習中應仔細揣摩，認真體會。

三、神與形合，氣寓其中

神——是指人體的精神狀態和正常的意識活動。

形——指人的形體運動。

神與形是不可分割、相互聯繫、互相促進的一個整體。在練習健身氣功八段錦時就要求做到：意動形隨、神形兼備。

氣寓其中——是指通過精神的修養和形體的鍛煉，即可促進真氣在體內的運行，達到強身健體之功效。

   動作講解

預備式

健身氣功八段錦預備式:兩腳並步站立，兩臂垂於體側，目視前方；左腳向左開步，與肩同寬；兩臂內旋，向兩側擺起，與髖同高，掌心向後；兩腿膝關節稍屈，同時，兩臂外旋，向前合抱於腹前，掌心向內，兩掌指間距約 10公分，目視前方。

動作要點

八段錦預備式的動作要點是:頭向上頂，下頦微收，舌抵上齶，嘴唇輕閉,沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉；收髖斂臀，上體中正。

錯誤與糾正

做八段錦預備式時,容易犯的錯誤主要是:抱球時，大拇指上翹，其餘四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

正確做法是:注意沉肩垂肘，指尖相對，大拇指放平；收髖斂臀，命門穴放鬆；膝關節不超越腳尖，兩腳平行站立。

功法作用

預備式的功法作用是：寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神和肢體上做好練功前的準備。

第一式：兩手托天理三焦

首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上，目視前方；然後，兩腿挺膝伸直，同時，兩掌上托於胸前，隨後兩臂內旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌；兩掌繼續上托，肘關節伸直，同時下頦內收，動作稍停，目視前方；然後，兩腿膝關節微屈，同時兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。

全部動作一上一下為一次，共做六次。

動作要點

「兩手托天理三焦」的動作要點是：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉；兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。

錯誤與糾正

做「兩手托天理三焦」容易犯的錯誤是：兩掌上托時，抬頭不夠，上舉時鬆懈斷勁。

正確做法是：兩掌上托，舒胸展體，緩慢用力，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力在掌根。

功法作用

「兩手托天理三焦」中的「三焦」根據中醫的說法：臍以下為「下焦」，胸膈至臍為「中焦」，胸膈以上為「上焦」。「兩手托天理三焦」這一式動作，通過兩手交叉上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使「三焦」通暢，氣血調和。通過拉長軀幹與上肢各關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織，對提高關節的靈活性，防治肩部疾患、頸椎病具有良好的作用。

第二式：左右開弓似射鵰

第一個動作：重心右移，左腳向左開步站立，膝關節緩慢伸直；兩掌向上交叉於胸前，左掌在外，目視前方。

第二個動作：右掌屈指，向右拉至肩前，左掌呈八字掌，左臂內旋，向左側推出，與肩同高，同時，兩腿屈膝半蹲，成馬步，動作略停，目視左前方向。

第三個動作：重心右移，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續右移，左腳回收成並步站立，同時，兩掌捧於腹前，掌心向上，目視前方。

右式動作與左式相同，只是左右相反。

「左右開弓似射鵰」一左一右為一次，共做三次。做第三遍最後一動時，身體重心繼續左移，右腳回收成開步站立，膝關節微屈；同時，兩掌下落，捧於腹前，目視前方。

動作要點

這一式的動作要點是：側拉之手五指要併攏屈緊，肩臀放平，八字掌側撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心含空。

錯誤與糾正

做「左右開弓似射鵰」這一式容易犯的錯誤是：端肩、弓腰、八字腳。

正確做法是：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。

功法作用

「左右開弓似射鵰」這一式動作，展肩擴胸，可刺激督脈和背部腧穴，同時調節手太陰、肺經等經脈之氣。它能有效發展下肢肌肉力量，提高平衡和協調能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關節及指關節的靈活性。並有利於矯正駝背、肩內收等一些不良姿勢，很好地預防肩、頸疾病。

第三式：調理脾胃須單舉

第一個動作：兩腿挺膝伸直,同時左掌上托，經面前上穿，隨之臂內旋上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內旋下按至右髖旁，指尖向前,動作略停。

第二個動作:兩腿膝關節微屈，同時，左臂屈肘外旋，左掌經面前下落於腹前，同時,右臂外旋，右掌向上捧於腹前，目視前方。

右式動作與左式動作相同,但左右相反。

該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最後一動時，變兩腿膝關節微屈，右掌下按於右髖旁，指尖向前，目視前方。

動作要點

這一式的動作要點是:舒胸展體、拔長腰脊、兩肩松沉、上撐下按、力在掌根。

錯誤與糾正

這一式容易犯的錯誤是:兩掌手指方向不正，肘關節沒有彎曲度，上體不夠舒展。

正確做法是:注意兩掌放平，指尖擺正,力在掌根，肘關節稍屈，對拉拔長。

功法作用

「調理脾胃需單舉」這一式動作通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用；同時可以刺激位於胸脅部的相關經絡以及背部腧穴等，具有調理臟腑經絡的作用；該式動作使脊柱內各椎骨間的小關節及小肌肉得到了鍛練，從而增強了脊柱的靈活性與穩定性，有利於預防和治療肩、頸疾病。

第四式五勞七傷往後瞧

第一個動作：兩腿挺膝，重心升起，同時，兩臂伸直，指尖向下，目視前方。

第二個動作：上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左後轉，動作稍停，目視左斜後方。

第三個動作：兩腳膝關節微屈，同時，兩臂內旋按於髖旁，指尖向前，目視前方。

右式動作與左式相同，方向相反。

該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最後一動時，變兩腿膝關節微屈，同時，兩掌捧於腹前，目視前方。

動作要點

這一式的動作要點是：頭向上頂，肩向下沉。轉頭不轉體，旋臂，兩肩後張。

錯誤與糾正

這一式容易犯錯誤是：上體後仰，轉頭又轉體，轉頭與旋臂不充分。

正確的做法是：下頦內收，轉頭與旋臂幅度應該大一些。

功法作用

「五勞七傷往後瞧」中的「五勞」指心、肝、脾、肺、腎等五髒的勞損，「七傷」指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思等七情傷害。這個動作通過上肢伸直外旋扭轉的勁力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑。「往後瞧」的轉頭動作，可刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑腧穴，達到防治「五勞七傷」的目的。這一動作還能增加頸部及肩關節周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，預防眼肌疲勞以及肩、頸與背部等疾患，改善頸部及腦部血液循環，有助於解除中樞神經系統疲勞。

第五式：搖頭擺尾去心火

第一個動作:重心左移,右腳向右開步站立，同時，兩掌上托至頭上方，肘關節微屈，掌心向上，指尖相對,目視前方。

第二個動作:兩腿屈膝半蹲成馬步,同時，兩臂向兩側下落，兩掌扶於膝關節上方。

第三個動作:重心向上稍升起，隨之重心右移,上體向右側傾,俯身,目視右腳面。

第四個動作:重心左移,同時，上體由右向前、向左旋轉,目視右腳跟。

第五個動作:重心右移，成馬步,同時，頭向後搖，上體立起，隨之下頦微收,目視前方。

右式動作與左式動作相同,方向相反。

該式一左一右為一次，共做三次。做完三次後，重心左移，右腳回收成開步站立，同時，兩臂經兩側上舉，掌心相對，兩腿膝關節微屈，同時，兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。

動作要點

這一式的動作要點是:馬步下蹲，要收髖斂臀，上體中正。搖轉時，脖頸與尾閭要對拉伸長，速度應柔和緩慢，圓活連貫。

錯誤與糾正

這一式易犯的錯誤是:搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不圓活，幅度小。

正確做法是:上體右傾,尾閭左擺,上體前俯,尾閭向後劃圓.上體不低於水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度。上體側傾和向下俯身時下頦不有意內收或上仰，頸椎與肌肉盡量放鬆伸長。

功理與作用

心火——即心熱火旺的病症，屬陽熱內盛的病疾。

該式動作兩腿下蹲，擺動尾閭，可刺激脊柱、督脈等，通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達到疏經泄熱的目的，有助於去除心火。在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側屈、環轉及迴旋，可使整個脊柱的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖的關節靈活性，也發展了該部位的肌力。

第六式：兩手攀足固腎腰

第一個動作:兩腿挺膝伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，目視前方。

第二個動作：兩臂屈肘，兩掌下按於胸前，掌心向下，指尖相對。

第三個動作：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下後插。

第四個動作：兩掌心向內，沿脊柱兩側向下摩運至臀部，隨之上體前俯，沿腿後向下摩運，經腳兩側至於腳面，抬頭，目視前下方，動作略停。

第五個動作：兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節伸直上舉，掌心向前。

該式一上一下為一次，共做六次。做完六次後兩腿膝關節微屈，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

動作要點

這一式的動作要點是：兩掌向下摩運要適當用力，至足背時，松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。

錯誤與糾正

易犯的錯誤是：兩手向下摩運時，膝關節彎曲、低頭，向上起身時,起身在前，舉臂在後。

正確做法是：兩手向下摩運時，不要低頭，膝關節伸直，向上起身時，要以臂帶身。

功法作用

「兩手攀足固腎腰」通過大幅度前屈後伸可刺激脊柱督脈以及陽關、委中等穴，有助於防治生殖泌尿系統的一些慢性病，達到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈後伸，可有效發展軀幹前後身軀脊柱肌群的力量與伸展性，同時對於腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。

第七式：攥拳怒目增氣力

第一個動作:重心右移,左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時兩掌握拳於腰側，大拇指在內,拳眼向上，目視前方。

第二個動作：左拳向前衝出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。

第三個動作：左臂內旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。

第四個動作：左臂外旋，肘關節微屈，同時，左掌向左纏繞，變掌心向上後，握固，大拇指在內，目視左拳。

第五個動作：左拳屈肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。

右式動作與左式動作相同。

該式一左一右為一次，共做三次。做完三次後，重心右移，左腳回收成並步站立，同時兩拳變掌，垂於體側，目視前方。

動作要點

這一式的動作要點是：沖拳時怒目圓睜，腳趾抓地，擰腰瞬間，力達全面。馬步的高低可根據腿部的力量靈活掌握。回收時要旋腕，五指用力抓握。

錯誤與糾正

易犯的錯誤是：沖拳時上體前俯、端肩、掀肘，回收時旋腕不明顯，抓握無力。

正確做法是：沖拳時小臂貼肋前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節微屈，力達全面。回收時，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。

功法作用

中醫認為，肝主筋，肝開竅於目。該式動作中的怒目瞪眼，可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣疏泄；該式動作，兩腿下蹲、腳趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節強力抓握等動作，可刺激手、足、三陰、三陽經脈和督脈，同時，可使全身肌肉筋脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使全身肌肉結實有力，氣力增加。

第八式：背後七顛百病消

第一個動作：兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。

第二個動作：兩腳跟下落，輕震地面。

該式一起一落為一次，共做七次。

動作要點

這一式的動作要點是：上提時要腳趾抓地，腳跟儘力抬起，兩腿併攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡。腳跟下落時輕輕下震，同時沉肩舒臂，周身放鬆。

錯誤與糾正

易犯的錯誤是：上提時端肩，身體重心不穩。

正確的做法是：腳趾抓住地面，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，百會穴上頂。

功法作用

腳十趾抓地，可刺激足部有關經脈，調節相應臟腑功能，同時踮足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經絡氣血通暢，陰陽平衡。踮足而立可發展小腿後群肌力，拉長足底肌肉韌帶，提高人體的平衡能力。落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構，並使全身的肌肉得到了很好的放鬆、複位，有助解除肌肉緊張。

收式

第一個動作：兩臂內旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向後，目視前方。

第二個動作：上動不停，兩臂屈肘，兩掌相疊於腹部，男性左手在里，女性右手在里。

第三個動作：兩臂垂於體側。

動作要點

收式的動作要點是：兩掌內外勞宮相疊于丹田，周身放鬆，氣沉丹田。收功時要注意，體態安詳，舉止穩重。做一下整理活動，如搓手浴面和肢體放鬆動作。

功法作用

收式的主要作用是使氣息歸元，整理肢體，放鬆肌肉，愉悅心情，進一步鞏固練功的效果，逐漸恢復到練功前安靜的狀態。