郭力話健康：?讓你的「骨骼賬戶」增值

05-27

全國廣播電視金牌主持人郭力和您聊健康

讓你的「骨骼賬戶」增值

有氧運動：

快速行走、跑步、跳舞和球類運動等可以有效增加你的「骨骼賬戶」存款。

中等強度以上的抗阻力運動：

對增加骨量和骨質強度非常有效，如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量。

跳躍運動：

能明顯增加下肢尤其是髖部的骨量，因此青少年要多進行跳繩、籃球和羽毛球或者跳台階等跳躍動作較多的運動。

中年人運動心率達到120，強度才足夠

男性50歲以後，或者女性絕經後，骨量丟失速度明顯加快。這個年齡段的人可能會合併其他疾病，如心血管疾病、骨性關節炎等，這個時期的有氧運動同樣應該達到中等強度，運動時的心率應達到120~130次/分，同時運動時感到有點費力，才是能夠有效預防骨質疏鬆的運動強度。

◆運動方式有：

快步走、慢跑、爬山或有氧操，運動時間為30~60分鐘。每周至少3次。

老年人防摔倒練習很重要

老年人肌肉逐漸鬆弛萎縮，肌肉力量、平衡感都逐年減退，這些都是摔倒的危險因素。

而下肢的抗阻力訓練是預防摔倒的重要措施。

◆下肢的抗阻力訓練：

深蹲：

雙腳與肩同寬，下蹲到大腿與地面平行的狀態停住2~3秒，膝蓋盡量不要超過腳尖，然後起身，身體站直以後，再進行下蹲。反覆進行練習，一般每組做20次左右，每次做2~3組，中間適當休息。

箭步蹲：

雙腳的內側在一條直線上，下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心放在兩腿之間；起立時身體不要前傾，要保持正、直。一般每次做2~3組，每組做20次左右。

其他：

蹲著時腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡單易行的方式，也可利用沙袋或彈力帶來幫助增加阻力，如果有條件，還可以利用健身器械。

◆平衡訓練：

金雞獨立和腳尖頂腳跟走直線是最常用的兩種平衡訓練方式。

金雞獨立：

也就是輪流單腿站立，每次單腿站立30秒，之後更換站立的腿，每條腿重複3~5次，可以閉上眼睛來增加訓練的難度。

腳尖頂腳跟走直線：

即走路時一隻腳的腳尖緊貼著另一隻腳的腳跟，交替前行，每次走30米，重複3~5次。開始進行平衡訓練時，可先扶持牆壁或椅子以增加安全性。