老年人肌力不足多練平衡 推薦四種運動方式

摘要：老人適合的常見運動方式有有氧運動、抗阻訓練、柔韌性練習。因肌力不足，行走不便，可多加一項平衡性練習。下面是這四種運動方式的具體建議。

　　老人適合的常見運動方式有有氧運動、抗阻訓練、柔韌性練習。因肌力不足，行走不便，可多加一項平衡性練習。下面是這四種運動方式的具體建議。提醒：如果體力不佳，可做些簡單運動，避免靜坐少動。　　【有氧運動】推薦運動：健步走、柔力球等，可活動全身、增強心肺耐力、促進新陳代謝。游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響，也是不錯的選擇。另外，一些家務活動（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運動。強度與頻率：每周至少5天中等強度運動，每天累計30-60分鐘，每次至少10分鐘，或每周3天較大強度運動，每天30分鐘。　　【抗阻力運動】推薦運動：可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。強度與頻率：每周至少兩天中等強度運動，每天做3組，每組10-15次。　　【柔韌性練習】推薦運動：瑜伽、八段錦、太極拳等可拉伸身體肌肉群，提高身體柔韌性和靈活性。強度與頻率：每周至少3天中等強度運動。　　【平衡性練習】推薦運動：單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。但練習時需確認周圍有可以扶的地方，以防摔倒。強度與頻率：每周兩天中等強度運動。（北京中日醫院老年醫學科主任李海聰）
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