6.【燃脂塑形計劃】去處手臂贅肉

我想和你一起 做一個優雅美麗的人

寫

在

前

面

去處手臂贅肉，本次課程以哈他瑜伽為主，輔以力量型訓練，達到纖細手臂，減肥塑身的目的。課程將手臂鍛煉融入到行雲流水的瑜伽體式中，動態的揮臂、推舉動作加強手臂力量，而靜止的伸展、保持體式則可以美化手臂線條，動靜結合，最大限度的提升每次練習的效果，此外，伸展型體式通過拉伸、延展肌肉纖維，避免了辛苦鍛煉卻換來肌肉塊塊的尷尬。

練前需知

建議練習周期：

每周3次以上的練習；

適用人群：

所有人群，尤其針對想要纖細手臂的人群；

注意事項：

1.練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3.練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學

練習時常：22分鐘

燃脂：234千卡

動作列表

至善坐調息

動作描述：

1.採取簡易蓮花坐，讓坐骨壓實地面，挺直腰背。讓大拇指和食指輕觸，雙手呈智慧手印，放於兩側膝蓋，進入至善坐姿。
2.吸氣，腹部向外擴張；呼氣，腹部向內收縮。
3.雙唇微閉，用鼻子呼吸。吸氣時感覺氣息經由鼻腔和喉嚨進入肺部底部，充滿肺部後迫使橫膈膜下沉，擴張肺部以吸入更多的氧分；呼氣時腹部內收，將體內的濁氣完全呼出。

注意：
1.呼吸的過程中胸腔盡量保持不動；感受腹部彷彿一個皮球，伴隨著氣息隆起和下陷。
2.保持呼吸均勻平穩，逐漸延長吸氣和呼氣的時間。

盤坐抱肘上提式

動作描述：

1.採取簡易蓮花坐（或雙腿交叉而坐），雙膝向兩側打開。

2.吸氣，手臂上舉；呼氣，屈雙肘，雙臂交叉，雙手交替握肘。

3.吸氣，延長上身，雙肘沿著天花板方向伸展；呼氣時放鬆，腹部向內收縮，雙眼平視前方。
還原時吸氣，伸直手臂；呼氣，收回雙臂置於體兩側。

注意：
使雙臂與上身處於同一直線上，保持正中，不要向前或向後傾斜。
雙肘向兩側打開，感受你的上身正隨著手臂的伸展逐漸變得越來越長。伴隨平穩伸長的呼吸，緩解身心的壓力。

十指相交上提式（動態）

動作描述：

1.採取簡易蓮花坐（或雙腿交叉而坐），雙膝向兩側打開。雙手十指相扣，置於頭頂。

2.吸氣，向上伸直手臂，掌心翻轉向上。雙手推掌，使其無限接近天花板。呼氣，彎曲雙肘，雙手收回，重新置於於頭頂。

3.練習中，上半身保持豎直，做10個回合。 

注意：
使雙臂與上身處於同一直線上，雙肘向兩側打開。
在動作的往複中保持順暢呼吸，感覺身體越來越有能量。

十指相交上提式（靜態）

動作描述：

1.採取簡易蓮花坐（或雙腿交叉而坐），雙膝向兩側打開。雙手十指相扣，置於頭頂。

2.吸氣，向上伸直手臂，掌心翻轉向上。雙手有力的推掌，使其無限接近天花板。保持大臂貼耳、呼吸順暢。

3.還原時呼氣，緩慢放下手臂，置於身體兩側。

注意：

雙肩完全展開，前側肋骨向內回收，避免腹部向前突起。
向下延展尾骨，感覺自己的上身變得越來越修長。

展臂內外旋轉式

動作描述：

1.採取金剛坐姿，臀部坐於腳後跟上。雙臂側平舉至與肩同高，雙手手指向兩側延伸。

2.吸氣，雙臂向後扭轉到自己的極限；呼氣，向前扭轉手臂，直到掌心朝向天花板。 保持肘部伸直，不要彎曲，重複該動作20次。

注意：
完全打開胸腔，運用手臂的力量控制動作。

展臂畫圓式（正）

動作描述：

1.採取金剛坐姿，雙臂側平舉至與肩同高。肘部伸直不要彎曲，十指向兩側延伸。

2.保持呼吸順暢，雙臂由前向後小幅度的畫20個圈。

注意：

 完全打開胸腔，運用手臂的力量控制動作。

展臂畫圓式（反）

動作描述：

1.採取金剛坐姿，雙臂側平舉至與肩同高。肘部伸直不要彎曲，十指向兩側延伸。

2.保持呼吸順暢，雙臂由後向前小幅度的畫20個圈。

注意：

完全打開胸腔，運用手臂的力量控制動作。

金剛座鳥王式（右）

動作描述：

1. 採取金剛坐姿，雙臂向兩側打開。

2.彎曲雙臂，使右臂置於左臂上，雙手交替握雙肩。雙臂纏繞，右肘置於左肘窩，雙手掌心相合。

3.吸氣，向上抬升手臂，頭部微微後仰，使肘尖指向正前方。微微凹背，感受肱三頭肌的拉伸，眼睛看向天花板方向。

4.還原時呼氣，脊柱回至正中；吸氣，再次打開雙臂，回復起始姿勢。

注意：
如果你無法合十雙掌，可以嘗試雙手手背相對，做到自己的極限即可。

 順暢呼吸，有意識地放鬆你的頸部後側。

金剛座鳥王式（左）

動作描述：

1.採取金剛坐姿，雙臂向兩側打開。

2.彎曲雙臂，使左臂置於右臂上，雙手交替握雙肩。雙臂纏繞，左肘置於右肘窩，雙手掌心相合。

3.吸氣，向上抬升手臂，頭部微微後仰，使肘尖指向正前方。微微凹背，感受肱三頭肌的拉伸，眼睛看向天花板方向。

4.還原時呼氣，脊柱回至正中；吸氣，再次打開雙臂，回復起始姿勢。

注意：
如果你無法合十雙掌，可以嘗試雙手手背相對，做到自己的極限即可。
順暢呼吸，有意識地放鬆你的頸部後側。

屈膝擴胸式

動作描述：

1. 雙腿併攏，跪立於地面。

2.雙臂平舉至與肩同高。彎曲雙肘，使手臂呈直角形狀，於胸前合掌。

3.吸氣，雙臂向兩側打開，掌心向前，保持前臂與上臂垂直。呼氣，雙臂帶動雙手於胸前合攏，兩隻前臂用力相互推壓。

4.順暢呼吸，重複該動作5次。

注意：
練習中，始終保持雙臂與肩同高，前臂與上臂垂直。
利用手臂的力量控制動作，放鬆肩部，不要聳肩。

弓步展臂式（右）

動作描述：

1.雙腿併攏，跪立於地面。

2.雙手托髖，向前邁右腿進入弓步，雙腿彎曲呈90度角。

3.吸氣，手臂上舉，雙手於頭頂合十。呼氣，上身前屈，使身體右側貼向右大腿面。雙臂向著斜上方伸展，使手臂與上身處於同一直線上。

4.還原時呼氣，雙手置於地面；吸氣，撤右腿向後，坐於腳後跟上，回復金剛坐姿。

注意：
前屈時保持上身處於正中，不要向側邊傾斜。
雙臂向前延伸的同時向後延展尾骨，運用腹部的力量來控制動作。

金剛坐反手伸展式

動作描述：

1. 採取金剛坐姿，臀部坐於腳後跟上。

2.雙手於背後十指相扣。吸氣，向後伸直手臂，挺胸展背，完全打開胸腔。

3.腹部向內收緊，向下延展尾骨，腰部稍向內收，這樣可以有意識的減緩腰椎的壓力。保持呼吸順暢，穩固這個體式。

注意：
手臂微微內旋，向下放鬆雙肩。大臂內收，夾緊身體。

叩首反手伸展式

動作描述：

1.由金剛坐反手伸展式開始，雙手於背後十指相扣，雙臂向後伸展。

2.呼氣，進一步打開胸腔，向前屈體，使上身置於大腿面，額頭輕觸墊子。再次吸氣時，抬臂向上至極限，儘可能的使手臂垂直於地面。

3.保持呼吸順暢，穩固這個體式。 還原時吸氣，緩慢抬上身，回到金剛坐姿。

注意：
練習中，兩側肩胛骨向內收緊，並使雙掌合攏。有意識的使肩部遠離雙耳，避免聳肩。

單臂風吹樹式（右）

動作描述：

1.以山式站立，雙手置於身體兩側。

2.吸氣，抬左臂；呼氣，以腰部為折點向右側彎。側彎時，右臂自然下垂，左臂徑直的向右伸展。

3.收緊右側腰肌的同時使左側腰部得到完全的伸展。扭轉頭部，看向上方一個固定點。

4.還原時吸氣，上半身回正；呼氣，放下左臂，回復山式站立。

注意：
收腹提臀。身體不要後仰，使腹部向前突起，保持髖部前側面向正前方。
雙腳穩踩在墊子上。側彎時保持脊柱延展，放鬆你的身心。

單臂風吹樹式（左）

動作描述：

1.以山式站立，雙手置於身體兩側。

2.吸氣，抬右臂；呼氣，以腰部為折點向左側彎。側彎時，左臂自然下垂，右臂徑直的向左伸展。

3.收緊左側腰肌的同時使右側腰部得到完全的伸展。扭轉頭部，看向上方一個固定點。

4.還原時吸氣，上半身回正；呼氣，放下右臂，回復山式站立。

注意：
收腹提臀。身體不要後仰，使腹部向前突起，保持髖部前側面向正前方。
雙腳穩踩在墊子上。側彎時保持脊柱延展，放鬆你的身心。

幻椅扭轉式（右）

動作描述：

1.以山式站立，雙手置於身體兩側。

2.吸氣，雙手於胸前合掌；呼氣，膝蓋彎曲，大腿與地面平行，進入幻椅式，同時上半身向右扭轉，讓左肘抵住右大腿外側。再次吸氣時，頭部稍向右轉，看向右肩方向。

3.有意識地向後收左膝，使兩個膝蓋處於同一直線上。嘗試在每一次呼氣時，左肘抵壓右腿，進一步向右轉體。

4.還原時吸氣，脊柱回至正中；呼氣，伸直雙腿回到山式站立。

注意：

扭轉時，舒展你的鎖骨，打開胸腔並放鬆肩部。若感到無法保持平衡，眼睛可以看向地板上固定的一個點。
避免將重心全部置於前腳掌，膝蓋不要超過腳趾，以減少膝蓋的壓力。將重心平移至腳後跟，使動作更加的穩固。

幻椅扭轉式（左）

動作描述：

1.以山式站立，雙手置於身體兩側。

2.吸氣，雙手於胸前合掌；呼氣，膝蓋彎曲，大腿與地面平行，進入幻椅式，同時上半身向左扭轉，讓右肘抵住左大腿外側。再次吸氣時，頭部稍向左轉，看向左肩方向。

3.有意識地向後收右膝，使兩個膝蓋處於同一直線上。嘗試在每一次呼氣時，右肘抵壓左腿，進一步向左轉體。

4.還原時吸氣，脊柱回至正中；呼氣，伸直雙腿回到山式站立。

注意：
扭轉時，舒展你的鎖骨，打開胸腔並放鬆肩部。若感到無法保持平衡，眼睛可以看向地板上固定的一個點。
避免將重心全部置於前腳掌，膝蓋不要超過腳趾，以減少膝蓋的壓力。將重心平移至腳後跟，使動作更加的穩固。

動態戰士二式（右）

動作描述：

1.站姿，雙腳分開約三個肩寬的距離，右腳向右轉，腳跟處於同一直線上。

2.呼氣，彎曲右膝，同時雙臂側平舉至與肩同高，進入戰士二式，雙手手指向兩側延伸。

3.吸氣，伸直右腿，上舉雙臂。雙手指向天花板，掌心相向。上半身保持豎直，重複5個回合。

注意：
收緊腹肌，尾骨稍向內收。
屈腿時，始終保持右大腿向外側扭轉以打開你的髖部。左腳如生根般踩實地面，伸直左腿，以更好的拉伸你的跟腱。

靜態戰士二式（右）

動作描述：

1.緊接動態戰士二式，吸氣，頭部向右轉，眼睛看向右手指方向。

2.呼氣，進一步屈膝，直至右大腿與地面平行，右腿呈直角形狀，目視正右方。保持右膝位於右腳踝的正上方，雙肩與髖部保持平行。

3.還原時吸氣，伸直雙腿；呼氣，右腳腳尖內旋，指向正前方，雙臂向下放，置於身體兩側。

注意：
收緊腹肌，尾骨內收。將左側髖骨稍向左轉，使髖部前側面向正前方。右膝蓋骨始終指向正右方。
上身處於正中位置，不要向著右大腿傾斜。

動態戰士二式（左）

動作描述：

1.站姿，雙腳分開約三個肩寬的距離，左腳向左轉，腳跟處於同一直線上。

2.呼氣，彎曲左膝，同時雙臂側平舉至與肩同高，進入戰士二式，雙手手指向兩側延伸。

3.吸氣，伸直左腿，上舉雙臂。雙手指向天花板，掌心相向。上半身保持豎直，重複5個回合。

注意：
收緊腹肌，尾骨稍向內收。
屈腿時，始終保持左大腿向外側扭轉以打開你的髖部。右腳如生根般踩實地面，伸直右腿，以更好的拉伸你的跟腱。

靜態戰士二式（左）

動作描述：

1.緊接動態戰士二式，吸氣，頭部向左轉，眼睛看向左手指方向。

2.呼氣，進一步屈膝，直至左大腿與地面平行，左腿呈直角形狀，目視正左方。 保持左膝位於左腳踝的正上方，雙肩與髖部保持平行。

3.還原時吸氣，伸直雙腿；呼氣，左腳腳尖內旋，指向正前方，雙臂向下放，置於身體兩側。

注意：
收緊腹肌，尾骨內收。將右側髖骨稍向右轉，使髖部前側面向正前方。左膝蓋骨始終指向正左方。
上身處於正中位置，不要向著左大腿傾斜。

動態屈肘戰士一式（右）

動作描述：

1. 站姿，雙腳分開約三個肩寬的距離，上身和右腳向右轉動，左腳稍向內旋。

2.雙手十指相扣，食指伸直，指向上方。

3.呼氣，彎曲右膝的同時雙肘向後彎曲，進入屈肘戰士一式。吸氣，伸直右腿，同時手臂向上伸展，指向天花板。重複5個回合。

注意：
練習中，保持身體正中，雙腳向下紮根。

靜態屈肘戰士一式（右）

動作描述：

1.緊接動態屈肘戰士一式，呼氣，進一步屈右膝，使右大腿與地面平行。

2.肘關節向上提升，感覺肱三頭肌的拉伸。保持下巴與地面平行，目視正前方。左腳如生根般穩踩在地板上，伸直左腿，更好的拉伸跟腱。

3.還原時吸氣，伸直右腿和手臂；呼氣，雙手置於身體兩側；吸氣，左腳向前邁一大步，回到山式站立。

注意：
完全打開胸腔，食指儘可能的觸碰上背部。

右膝在右腳踝的正上方，使右小腿始終與地面保持垂直。

動態屈肘戰士一式（左）

動作描述：

1.站姿，雙腳分開約三個肩寬的距離，上身和左腳向左轉動，右腳稍向內旋。

2.雙手十指相扣，食指伸直，指向上方。

3.呼氣，彎曲左膝的同時雙肘向後彎曲，進入屈肘戰士一式。吸氣，伸直左腿，同時手臂向上伸展，指向天花板。重複5個回合。

注意：
練習中，保持身體正中，雙腳向下紮根。

靜態屈肘戰士一式（左）

動作描述：

1.緊接動態屈肘戰士一式，呼氣，進一步屈左膝，使左大腿與地面平行。

2.肘關節向上提升，感覺肱三頭肌的拉伸。保持下巴與地面平行，目視正前方。右腳如生根般穩踩在地板上，伸直右腿，更好的拉伸跟腱。

3.還原時吸氣，伸直左腿和手臂；呼氣，雙手置於身體兩側；吸氣，右腳向前邁一大步，回到山式站立。

注意：
完全打開胸腔，食指儘可能的觸碰上背部。
左膝在左腳踝的正上方，使左小腿始終與地面保持垂直。

獅身人面式

動作描述：

1.俯卧在墊子上，屈雙肘，前臂和手掌壓實地面，雙臂保持與肩同寬的距離，雙肘向內夾緊身體。

2.吸氣，抬上身，微微後屈，使你的下肋骨、恥骨、大腿前側和腳背平貼地面。

3.雙臂有力的推地，向下放鬆雙肩，完全打開胸腔。

注意：
將尾骨輕輕下壓，收緊臀部肌肉。
雙腿和雙腳有力的向後伸展，避免腳跟外翻，收緊整條腿的肌肉。

動態眼鏡蛇式

動作描述：

1.俯卧在墊子上，雙掌置於肩部下方。

2.雙肘內收，夾緊身體。吸氣，雙手推地，抬胸腔，帶動脊柱一節一節地向上進入眼鏡蛇式；呼氣，上身慢慢地向下還原，額頭不要觸地。

3.用手臂的力量控制動作，不要施壓於手腕。重複該動作5次。

注意：
 向上屈體時，有意識地將尾骨向下壓實，緊實臀部的肌肉。
腳趾用力向後伸，避免腳跟外翻，讓腿部的每一塊肌肉都得到舒展。

眼鏡蛇到大拜式放鬆

動作描述：

1.上接動態眼鏡蛇式。呼氣時屈膝，向後坐在腳後跟上，雙膝併攏，大腳趾相觸。上身向下俯卧於大腿面，額頭觸地，雙臂向前伸展。

2.保持平穩順暢的呼吸，在這個休息動作中徹底放鬆身心。

注意：
如果你感覺放鬆不下來，可以將雙膝分開與髖同寬，俯卧在大腿間。或者你也可以以側臉頰貼地。舒展骶骨，放鬆臀部兩側的肌肉。

反台式

動作描述：

1.屈膝坐直，雙手置於臀部正後方。雙手分開與肩同寬，雙腳打開與髖同寬。指尖內旋，指向身體。

2.吸氣，雙手和雙腳用力的推地，向上抬起臀部。呼氣，頭部後仰，舒展你的喉嚨。

3. 盡量使胸部、上身與膝蓋在同一平面上，並與地面平行。還原時呼氣，臀部緩慢落下，回復初始姿勢。

注意：
向內收緊兩側肩胛骨，有意識地抬起胸部，打開胸腔。
用手臂的力量向下推地，雙腿同時發力，雙腳向下紮根。

推肘伸展式（右）

動作描述：

1.採取簡易蓮花坐，雙膝向兩側打開。

2.吸氣，右臂伸直向上；呼氣，於體後彎曲右臂，左手握住右肘，向下推肘直至右手指尖觸及上背部。使右肘指向正上方。

3.最後一個呼氣，鬆開手臂，雙手置於兩側膝蓋上。

注意：
推右肘的同時，讓右肘抵住這股推力。同時雙肩向外展開，避免弓背。

推肘伸展式（左）

動作描述：

1.採取簡易蓮花坐，雙膝向兩側打開。

2.吸氣，左臂伸直向上；呼氣，於體後彎曲左臂，右手握住左肘，向下推肘直至左手指尖觸及上背部。使左肘指向正上方。

3.最後一個呼氣，鬆開手臂，雙手置於兩側膝蓋上。

注意：
推左肘的同時，讓左肘抵住這股推力。同時雙肩向外展開，避免弓背。

攤屍式放鬆

動作描述：

1. 俯卧在墊子上，伸直雙腿，身體平貼地面。

2.雙腿和雙臂向兩側展開。雙臂與身體約呈45度角，掌心翻轉向上。

3.下巴回收，使頸部後側保持延展；不要聳肩，使雙肩遠離耳朵。保持呼吸順暢，胸腔打開。

4.閉上雙眼，盡情享受這一放鬆體式所帶來的愉悅感，讓身體恢復元氣，吸收練習的成果。

注意：
為了更好釋放體內緊張感，由上自下放鬆每一塊肌肉。感受每一個放鬆的部位正漸漸的向下沉，你的身體不再承載任何的壓力。
要悉心觀察那些放鬆不下來的部位，有意識的通過均勻的呼吸，引導這些部位獲得完全的放鬆。
你可以想像自己正置身於一片碧綠的原野或者金黃色的海灘。這非常有利於放鬆你的身心，令大腦獲得冥想狀態。

每天一小時，帶你尋找最真的自己

給你想要的健康身體和澄明的心靈