佳木斯快樂舞步健身操分解動作講解

05-27

　　第一節：上肢運動（聽到【動】字口令時雙手上舉）
　　動作要點：動作橫平豎直，有力度，有節奏感。
　　1、齊步走（左腳開始向前連續邁進｛間隔N秒後｝聽到直臂迴環口令時做直臂迴環三拍間隔）直臂迴環：兩臂上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。雙臂往下走的時候要慢，貼著腹前繞過，到了手指尖沖地面時開始加速向體側擺臂，頭部這時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看手指尖。兩臂擺到位後停頓，與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量後展，兩臂擺到位後從側面看和身體成一線。然後再快速直臂向上至頭頂再停頓，這時頭再轉向前方，它的節奏就是慢快快。大臂向下或是向上的時候要始終貼著身體擺動。
　　2、一拍間隔
　　3、曲肘伸展：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩掌上揚，用肩帶動臂帶動手，整個手臂和手成一條直線，舉到頭頂後和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂回收，兩肘貼住肋，小臂至於上身中部。

　　4、擴胸上沖拳：1邁左腳兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2邁右腳兩臂向體側展開，兩肩後張，兩臂和身體從側面看成一線。3兩拳貼著耳朵向頭頂直接沖拳，不要先向下引一下再沖拳，拳沖直後兩拳心相對。4邁右腳兩肘直接向身體兩側下落，不要先向上引一下再往下落。

　　5、振臂擺動：邁左腿向頭上方擺右臂，掌心向前，胳臂舉到位後與地面垂直，肩膀要感覺到震動，以肩部帶動肘部帶動小臂，肘部要綳直，整個手臂成一條直線，手腕不要頂起也不要塌下去。
　　6、曲臂擺動（三拍間隔）：把兩個胳臂鎖住，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，拳心相對。往下走時肘部略低於肩，然後平行往左右擺，往上走時肘部略高於肩，每次擺幅10厘米。往上往下走時不要引一下胳臂，要直接上下。控制好肘部，不要向外撇。
　　7、一拍間隔

　　第二節：肩部運動（聽到【動】字口令時平曲雙臂）
　　動作要點：胳膊不動，靠聳肩去帶動。
　　1、齊步走（做前平曲臂聳肩）雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展，然後鎖住，然後通過聳肩去帶動胳臂上下起落，不要光動胳臂不動肩。
　　2、前平聳肩（雙臂扭動）邁左腳右掌向上，左掌向下，兩掌心相對，胳臂與地面平行，靠聳肩帶動兩掌上下翻轉。
　　3、體前直臂（雙臂扭動）邁左腳右掌向上，左掌向下，兩掌心相對，胳臂與身體成30度，靠聳肩帶動兩掌上下翻轉。

　　4、側曲聳肩：兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指併攏扣在肩窩上，靠聳肩帶動大臂上下聳動，不要做圓周運動，從側面看肩部和身體成一條直線。

　　5、直臂扣展：1邁左腳含胸，兩臂向體前伸直，於身體成30度角，兩手背在體前相對。2邁右腳兩臂向體側張開，把肩打開，盡量向後擴胸，兩掌心向前，整個手臂不要彎曲，成一條直線。
　　6、側平聳肩：兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，胳臂不動，完全靠肩部聳動來帶動胳膊上下動。
　　7、垂臂聳肩：兩臂下垂與地面垂直，整個手臂成一條線，隨著肩部聳動，手指尖的感覺象往地面扎。

　　第三節：體側運動（聽到【動】字口令時雙臂前平舉）
　　動作要點：胳臂和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動，跨部不要跟著動。
　　1、齊步走（做前平側擺）兩臂前伸與地面平行，掌心相對，伸出後往回頂一下把脖子頂直，把頭和肩鎖住始終成直角，靠腰部的左右擺動帶動身體，肩膀不要前後扭動，胯部也不要隨著身體左右扭動。
　　2、平曲側擺：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展，然後鎖住，然後靠腰部的左右擺動帶動身體，胳膊肘不要上下挑動。

　　3、體側擺臂：將肘關節繃住，使其向上擺動的時候，胳膊不能彎曲，整個手臂成一條直線，雙臂在體側向上擺動的時候，由掌心朝下變為掌心向頭部，大臂貼住耳朵，擺動幅度要超過身體中心線。要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰。

　　4、後直擺動：將肩部後展，兩臂與肩同寬平行，與身體成30度角鎖住不動，通過左右擺腰帶動身體。兩肩不要前後動。
　　5、展胸側擺：兩肩後展，兩手五指扣住抱頭，頭部感覺略往後仰，把肩和頭鎖住，使雙臂和頭成一條直線，隨著腰部左右擺動。
　　6、翻手上舉：當雙手扣住，雙臂向上頂的時候，雙臂要貼住耳朵，胳膊一定要伸直，要盡量使勁向上頂，然後把胳膊和頭鎖住，使胳臂和身體從側面看成一條直線，隨著腰部左右擺動。
　　7、夾脊側擺：兩肩盡量後展，要有用後背能夾住一張撲克牌的感覺，兩臂伸直在體後反扣，要離開身體然後鎖住，隨著腰部左右擺動。
　　第四節：腰腹運動：整套腰腹動作的要點是1一拍晃兩下，兩下要晃勻稱。2收腹3把兩腿膝關節挺直，兩腳後腳跟微抬起，在走的時候後腳尖要搭住前腳的腳跟，走半步。
　　1、齊步走（做前曲後擺臂）第一個動作小臂和大臂成直角，指尖在身體中心線上與鼻尖同高，後手擺出後定住，與身體成30度角，不要隨著身體上下擺動。
　　2、側臂擺動：兩臂向下帖著腹前繞過向體側擺臂，不是從體前橫向掃過。兩臂與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量後展，直接抬到位，不是先擺到體前再往後拉一下。兩臂擺到位後從側面看和身體成一線。
　　3、直臂擺動：整個手臂成一條直線前伸，掌心向下，後手掌心向上，與身體成30度角，掌心向上，不要隨著身體上下擺動。
　　4、正步擺動：就是向軍隊的正步走一樣，把大臂抬平與地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下。後手擺出後定住，與身體成30度角，拳心向上，不要隨著身體上下擺動。

　　5、前側擺動：邁左腳時右臂前伸，左臂向左側平伸，手臂與地面平行，掌心向下，胳臂的擺動路線是擺出回來後兩臂垂直向下再分別向體前和體側抬起，邁右腳時相反。

　　6、擊掌擺動：邁左腿兩臂在體前擊掌兩下，手臂要直，與地面平行，肘部不要彎。邁右腿在體後擊掌兩次，手臂與身體成30度角，手臂要直，肘部不要彎。
　　7、垂直擺動：以肩為軸，整個手臂成一條直線鎖住不動，隨著腰部與身體前後各30度擺動。
　　第五節：肩髖運動（聽到【動】字口令時雙臂側平舉）
　　整套肩髖運動的要點是1收腹2將胯向體側平行運動，以胯關節打點。3是膝關節向正前方頂，走半步腳。
　　1、齊步走（做側平聳肩）雙臂側平舉，掌心向下，雙肩要向後展到位鎖住和身體成平行，隨著肩軸一起的上下起落，而不是胳膊上下扇動。邁左腳時左頂跨，邁右腳時相反。
　　2、平曲措肩：兩臂端平，相互平行，上下措動。上臂至下顎，下臂至胸，中間隔一拳遠，要做出節奏感，它也是要求臂隨肩動。
　　3、側曲擺髖：兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指併攏扣在肩窩上，從側面看肩部和身體成一條直線。用肩軸帶動雙臂錯著動起來頭不要隨著擺動。
　　4、側曲擺動：大臂端平不動，小臂向汽車雨刷一樣左右擺動，拳心向前，小臂擺動的時候要和大臂與頭成一條直線，不要在頭部前後的擺動。
　　5、垂臂措肩：兩臂垂直向下，隨著肩部上下錯動，感覺象兩個手指尖往地上扎。

　　6、前平措肩：兩臂端平，掌心向下，胳膊不動，隨著肩上下措動。

　　7、曲肘措肩：兩小臂端平與地面平行，大臂與小臂成直角，拳心相對，胳膊肘夾住肋部，胳膊不動，隨著肩上下措動。
　　第六節：伸展運動：
　　動作要點1總體要求是橫平豎直2要用爆發力做操，做操的時候要全身放鬆，不要渾身繃緊。做動作時要驟然加速，到位後驟然停頓，做出節奏感來。
　　1、齊步走（做伸展下擺）：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下2邁右腿兩掌上揚，用肩帶動臂帶動手，整個手臂成一條直線，舉到頭頂後和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂伸直向體後加速抽，掌心向上。
　　2、側伸下擺：1邁左腿兩臂側平伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂上舉平行，掌心相對，不要擊掌。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂下落，與地面垂直。
　　3、前側下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂側展，掌心向下。3邁左腿兩臂前伸。4邁右腿兩臂伸直向體後加速抽，掌心向上。
　　4、側曲伸展：1邁左腿兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指併攏扣在肩窩上，從側面看肩部和身體成一條直線。2邁右腿直接向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對，3邁左腿兩臂向下，兩手五指併攏扣在肩窩上。4邁右腿手順著體側迅速向下伸直，手不要隨意的由肩從胸前向下砍。
　　5、伸展側下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩掌上揚，用肩帶動臂帶動手，整個手臂成一條直線，舉到頭頂後和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂側展，掌心向下。5邁左腿兩臂前伸。6邁右腿兩臂伸直向體後加速抽，掌心向上。
　　6、平曲上擊掌：1邁左腿大臂抬平，兩小臂曲臂於胸前，指尖相對，掌心向下。2邁右腿大臂不動，兩小臂向體側平展，掌心向下。和身體成一條直線。3邁左腿兩臂伸直，貼著耳朵向頭頂擊掌。4邁右腿兩臂下落，與地面平行。

　　7、直臂擺動：邁左腿右臂成一條直線前伸，掌心向下，後手擺出後定住，與身體成30度角，掌心向上，邁右腿相反。

　　第七節：整理運動（聽到【動】字口令時雙手卡腰）
　　動作要點：1用胯關節打點，不是擺腰，一拍擺兩下，胯關節要一下一下的做的有力。2前腿綳直，後腿微曲向正前方頂膝，腳跟抬起，走半步腳。
　　1、齊步走（做側擺髖）當雙手掐住腰後，把肚子收住，將雙肩後展，胸挺起來，將脖子後挺，將下顎下沉，目視前方。
　　2、側平擺髖：將雙臂側伸平，肩後展鎖住紋絲不動，掌心向下。
　　3、平曲擺髖：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩後展，然後鎖住不動。
　　4、前曲擺髖：把兩個胳臂鎖住，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，拳心相對。
　　5、曲伸擺髖：雙臂端平，與地面平行，大臂不動，小臂屈直來回平行擺動。
　　6、前曲擺動：一個胳臂大臂與地面平行，小臂與地面垂直，拳心向里不動，另一隻胳膊大臂端平不動，小臂要屈臂上下擺動，要做的有力。
　　7、體側輕擺（原為體前直臂）：兩肘離開體側30度鎖住不動，從側面看肘部和身體成一條直線。邁左腳平伸右小臂，拳心向上，側擺兩下。左小臂與大臂成一條直線，拳心向下，側擺兩下。邁右腳相反。