正確認識「膳食纖維」及其作用

人們對膳食纖維並不陌生，電視廣告、報紙和網路經常提及，都知道多吃含膳食纖維豐富的食物有益健康,那麼膳食纖維究竟是什麼？它有什麼好處？我們一天需要多少？以下我們就簡單介紹。1， 什麼是膳食纖維膳食纖維是上世紀50年代初由Hipsley在其論文：「Dietary fiber and pregnancy toxaemia」（膳食纖維和妊娠血毒症）中首先提及。1956英國的一個軍醫Cleave提出：西方國家中的某些現代疾病很可能是因為日常食物中被除去大部分膳食纖維所致，這個被後人解讀為「膳食纖維假說」，從此以後，膳食纖維引起了人們的注意。膳食纖維屬於碳水化合物中的一大類(其中木質素不屬於碳水化合物)，而碳水化合物是三大主要養分之一（蛋白質、碳水化合物和脂肪）。碳水化合物可以有不同的分類方式，英國著名營養學家Catherine Geissler在其著作《Human nutrition》中將碳水化合物分為三類：1，糖（單糖和二糖）；2，寡糖（含3-9個糖單位）；3，多糖（大於9個糖單位），而多糖又可以分為澱粉和非澱粉多糖。從上個世紀70年代開始，營養學家就一直在對膳食纖維進行分類、定義和測定，以Trowell為首的科學家在70年代對膳食纖維進行定義：膳食纖維是不能被人體內的消化酶水解的多糖和木質素。隨後美國食品藥品管理局（FDA）、聯合國糧食及農業組織（FAO）、世界衛生組織（WHO）、美國穀物化學家協會（AACC）等組織都先後公布了各種版本的膳食纖維定義，表述都有所差異，但是描述的實質卻大致相同。通俗地講，膳食纖維就是植物性食物中不易被消化的成分，這些不易被消化的成分中部分會在大腸進行發酵。我們結合Catherine Geissler對糖的解釋簡單作一圖表，了解一下膳食纖維大致包含哪些成分。

圖1 膳食纖維的主要成分膳食纖維還可以根據溶解性來區分，纖維素、半纖維素、木質素、抗性澱粉一般屬於不溶性膳食纖維，其它則屬於可溶性膳食纖維，但是並無明顯界限，比如有部分抗性澱粉是因為澱粉顆粒被纖維素等物理包裹較深，無法在小腸接觸消化酶，只能進入大腸進行發酵。可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維作用不太一樣，可溶性膳食纖維特別是可溶性非澱粉多糖具有一定的抗營養作用。2，膳食纖維的益處膳食纖維的作用已經被證實，這個也是世界各國進行研究調查得出的結論：每日食用膳食纖維充足的蔬菜、水果、穀物類主食可以顯著降低所謂"文明病"和癌症的發病率。WHO網站（http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/index2.html）介紹：在世界範圍內，水果和蔬菜攝入量過少估計造成約19%的胃腸道癌症，約31%的缺血性心臟病和11%的中風。水果和蔬菜食用量過少產生的全球負擔中，約85%為心血管病，15%為癌症。當前水果和蔬菜攝入量水平在世界各地差異很大，據估計較不發達國家中少於100克/日，在西歐則約為450克/日。目前世衛組織正積極呼籲提高水果和蔬菜的攝入量。膳食纖維有以上作用主要是它能稀釋食物中的熱量和蛋白，防止了高能、高蛋白的過量攝入。在營養學理論上，特別是評價食物營養價值的時候，科學家早就發現，食物中纖維素的含量與熱量含量呈顯著的負相關，因此，只要多吃膳食纖維含量偏高的食物，每日攝入的熱量自然就偏低，而現在流行的肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓、心血管疾病等營養代謝病與高能高蛋白過量攝入密切相關。膳食纖維還有一個重要作用就是加速腸道蠕動和刺激排便，而排便是否正常是衡量身體是否健康的重要的指標之一。膳食纖維特別是不溶性膳食纖維可以吸收超過自身重量5-10倍的水分，增加糞便量，大便變松變軟，腸道蠕動加快，糞便排泄也將加快，有毒有害的代謝產物很快會被排出體外。以蛋白質為例：蛋白質很容易腐敗，特別是過量攝入和消化不良的情況下尤其嚴重。蛋白質腐敗產物包括：多胺、氨、吲哚、硫化氫等有毒有害物質，而吲哚就是具有強烈糞臭味的物質，糞便越臭，很大程度與食物中攝入過多蛋白質有關，若此時多吃膳食纖維豐富的瓜果蔬菜，可以加快糞便的排泄，能減輕腐敗產物對身體的損害。可溶性膳食纖維的作用與不溶性膳食纖維相比有一定差異，雖然也能夠溶脹、吸水，但是由於其具有較強的黏性，能夠在腸道內形成凝膠狀的微環境，很多營養素的消化吸收都會減慢、甚至受阻，這個特性是可溶性膳食纖維的不足，但與此同時，大量研究都證明溶解性膳食纖維能夠能帶走部分膽固醇（腸肝循環中的膽固醇），對心血管疾病有益。3， 我們究竟需要多少膳食纖維其實很多西方國家與我們類似，由於物質生活的進步，高蛋白和高熱量的食物在最近的幾十年內攝入過量，膳食纖維的攝入量越來越低。以日本為例（Trends in dietary fiber intake in Japan over the last century，Eur J Nutr. 2002），在1952年，日本居民每日平均的膳食纖維攝入量可以達到20.5克左右，而僅僅18年後的1970就降低到了14克左右並且一直維持到現在。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所在2002年做了一個調查，分析了2歲以上的人群68952例（男女基本各半），發現我國居民的膳食纖維的實際攝入量只有適宜攝入量（adequate intake，AI）的61.9%，大約也只有13克左右，農村人口的膳食纖維相比城市居民略高。那麼我們該攝入多少膳食纖維呢？各個國家和機構對膳食纖維的推薦量不同，即便是美國國內，各個機構給出的數據也存在差異，比如美國農業部（USDA）1993年推薦的膳食纖維攝入量是25克/天，而美國國家科學院醫學研究所推薦的膳食纖維攝入量以性別和年齡進行了區分（DRIs：Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients, http://www.iom.edu），14-50歲男性適宜的膳食纖維攝入量是38克/天，相同年齡女性適宜的膳食纖維攝入量是25-26克/天。日本、歐盟、北美和我國等國家推薦的膳食纖維攝入量也存在差異，但是大都集中在30克/天左右。按照中國營養學會推薦的從事極輕體力勞動的成年男性每日熱量攝入是2400大卡（中國居民膳食營養素參考攝入量2000版）來計算，每攝入1000大卡熱量（相當於120克豆油或900克米飯的熱量），需要補充約12.5克膳食纖維。這樣一來，我們就可以按照「膳食纖維/熱量=12.5克/1000大卡」進行估計，如果你每日的熱量攝入是1500大卡，那麼你只需要吃約19克膳食纖維即可。每人每天吃了多少熱量與年齡、性別、體重、從事的工作有關，與體質狀況也有關，要精確計算每天應該攝入多少膳食纖維不僅麻煩，也全無必要，所以，以上數據都是推薦的適宜值。如果按照各國的推薦範圍，成年人25-30克/天的膳食纖維是需要保證的，而我們目前每天吃的膳食纖維大約才13克左右，僅僅是推薦量的一半左右。下表1中，我們展示小部分膳食纖維相對豐富的食物（數據來源：中國食物成分表2010版）。表1 膳食纖維相對豐富的食物（部分）食物名稱饅頭蕎麥麵全小麥燕麥片嫩玉米黃豆青豆膳食纖維含量%1.56.510.25.32.915.512.6食物名稱鮮玉蘭片香菇干海帶金針菇干黑木耳干豌豆青尖椒膳食纖維含量%11.33.36.12.729.910.42.1食物名稱長茄子豇豆菜心蠶豆碭山梨紅富士番石榴膳食纖維含量%1.97.11.73.14.22.25.9食物名稱干銀耳干棗生花生核桃魔芋精粉韭菜豆腐卷膳食纖維含量%30.49.57.79.574.41.44.54，膳食纖維保健品值得吃嗎？膳食纖維保健品目前也是推廣的如火如荼，價格也是從幾十元到上千元不等，與膠原蛋白不同的是，膳食纖維的確對身體有益，但我們沒有必要通過保健品補充。穀物、瓜果蔬菜不僅提供了豐富的膳食纖維，而且我們容易缺乏的維生素等營養物質也相對豐富。目前市售的膳食纖維保健品，除了含有少量的膳食纖維，還含有部分用作噱頭的植物葯等，說明書還常說孕婦和哺乳婦女禁忌，這個是很奇怪的，對於孕婦來講，由於生理條件發生改變，很容易便秘，合理攝入膳食纖維絕對是必要的，美國國家科學院醫學研究所報告指出（DRIs：Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients, http://www.iom.edu）：妊娠和哺乳婦女的膳食纖維適宜攝入量分別是28克/天和29克/天，而這些保健品卻提醒孕婦禁忌，因此，這些所謂的膳食纖維保健品很可能含有孕婦禁忌的藥物添加成分。從這些膳食纖維保健品的推薦量來看，它們推薦的是每日補充1-2克。而之前我們也提及，不管是國內還是國外，每天的膳食纖維的推薦量都是25-30克左右，如果不是藥物起的作用，每日多食入1-2克膳食纖維能有多大效果？與其吃1-2片來歷不明的膳食纖維片，還不如多吃兩口蔬菜。膳食纖維很容易通過日常飲食獲得，成本極低，因此，不建議通過專門的膳食纖維保健品來補充，還增加了不必要的健康風險。(作者：蛋氨酸)
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