50%人都有的「肋骨外翻」，教你9招矯正它！

相信一定有朋友有過這樣的經歷

在洗澡後，或起床穿衣時

無意間的一低頭

或者在沙灘上美美地擺POSE時

等等！

我肋骨下的兩個大包是什麼！

甚至在穿緊身衣時也能看出不同

別擔心，這兩個大包並不是腫瘤之類

它有個專業名字——「肋骨外翻」

儘管多數情況下，「肋骨外翻」都是安安靜靜不痛不癢地存在著，只是在形態上有些不美觀。但實際上，「肋骨外翻」的危害可不止如此。

那麼，造成「肋骨外翻」的原因是什麼呢？它還有怎樣的危害，我們在日常生活中如何矯正「肋骨外翻」呢？

且看本文為你逐一道來！

什麼是「肋骨外翻」 | 一

從直觀上，已經很能看出什麼是「肋骨外翻」了。不過在這裡，我們還是從解剖上進行簡單解釋，以幫助大家更好地理解「肋骨外翻」究竟是什麼。

我們知道，人體有12對肋骨，左右對稱。後端與胸椎相關節，前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋；第8-12肋稱為假肋。

其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連，形成肋弓，第11、12肋前端遊離，又稱浮肋。

而我們所說的「肋骨外翻」，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣。突出也分向前、向左、向下或者整體突起。

區分：肋骨外翻與漏斗胸

這裡要提醒大家注意區分「肋骨外翻」與「漏斗胸」的區別。

前面我們介紹了「肋骨外翻」，那麼，什麼是「漏斗胸」呢？

漏斗胸是一種先天性胸壁變形，涉及肋骨、胸骨造成的胸部凹陷。其外型特徵為前胸凹陷，肩膀前伸，略帶駝背及上腹突出。這是一種與先天遺傳有關的病症，輕度的「漏斗胸」並不會造成很大影響，嚴重情況下可能壓迫到心肺。

造成「肋骨外翻」的原因 | 二

小孩子比較容易發生「肋骨外翻」，這是因為小孩子的骨骼較為柔軟，容易在外力作用下變形。同時，我們可以注意到，小孩在呼吸時腹部的起伏較大，作用在肋骨上發生「肋骨外翻」。

但是，有很多成年人也會出現「肋骨外翻」問題。對於成年人「肋骨外翻」，我們通常考慮造成的原因有久坐、懷孕、呼吸模式錯誤、肩部肌肉無力、腹部肌肉無力、骨盆前傾等。具體分析為：

▼ 原因一：腹部肌肉力量薄弱

腹直肌負責將胸腔向下和向內固定在中立位置。如果腹直肌無力，則可能造成肋骨外翻。

▼ 原因二：腰椎過度前凸

人們的不良體態，如骨盆前傾下，背闊肌、腰方肌等緊張。腰椎曲度變大，引起肋骨外翻。

▼ 原因三：缺乏真正的肩部屈曲

如下圖所示，將雙手舉過頭頂。如果你的肩膀沒有真正活動，就會向後傾斜軀幹。此時，肋骨進行了代償，導致「肋骨外翻」。

▼ 原因四：錯誤的呼吸模式

膈肌是負責呼吸的主要肌肉，無效呼吸會導致補充性肌肉補充呼吸，這些肌肉過度活動，同時膈肌無力收縮，會造成「肋骨外翻」。

 ▼ 原因四：遺傳因素

當然，還有部分情況下的「肋骨外翻」與遺傳因素有關，對於這種情況我們在此不做更多討論。

「肋骨外翻」的危害 | 三

「肋骨外翻」除了影響形體美觀外（很多人都是由於穿衣不好看而關注到肋骨外翻的，但在我們物理治療師眼中，這其實是最輕微的影響），還可能導致腰痛、呼吸變淺、肩部疼痛、肋骨疼痛或發炎等問題。

▼ 危害一：影響形體美觀

▼ 危害二：肋骨張開時，橫隔膜壓力減小，腹肌活動不良，使呼吸變淺

▼ 危害三：肋骨張開時，胸椎和上背部被向前拉，形成圓肩。可能導致肩部疼痛

▼ 危害四：肋骨張開時，腰椎曲度變大，導致骨盆前傾。可能導致腰痛

▼ 危害五：導致肋骨疼痛或發炎等問題

「肋骨外翻」如何進行自我檢查 | 四

多數情況下的「肋骨外翻」是可以明顯看出的，比如向下圖這樣：

如果你不能確定的話，可以用下面的方法判斷自己是否存在「肋骨外翻」：

自然站立，，將雙手放在肚子上（肋骨下部）。雙手緩緩向上推至胸部，在這一過程中，如果你能感受到肋骨明顯向外突出，那麼狠可能你已經存在「肋骨外翻」癥狀了。

解釋了「肋骨外翻」的原因和自我檢查方法，接下來就到了大家最關心的——如何改善「肋骨外翻」？

這裡我們為大家介紹一套適合於自我在家練習的、可以改善「肋骨外翻」的康復訓練動作。不過，還是建議大家在自我練習前，尋求專業人士進行整體評估，以判斷你是否適合這套訓練。

「肋骨外翻」如何進行自我訓練 | 四

▲

一. 矯正日常姿勢

在前文中我們提到過，多數情況下，「肋骨外翻」者通常肩膀前傾、頭前引、腹部向前凸出。而這樣的錯誤體態反過來又會加重「肋骨外翻」的癥狀。

因此，想要改善「肋骨外翻」，矯正日常生活姿勢是最重要也是最基礎的。

▲

二. 肩背肌肉訓練

1、牆上天使

▼ 動作要領：

Step 1 自然靠牆站立，將後背與手臂都向後拉緊貼在牆壁上

Step 2 兩手擺成「W」的姿勢（圖1），逐漸向頭頂伸直（圖2）

Step 3 重複10次

類似的，可以嘗試水平位的「牆上天使」

2、拉伸背闊肌

▼ 動作要領：

Step 1 站在門框胖，遠離牆壁的手繞過頭頂抓住門框，近側手扶牆

Step 2 感覺到身體被拉伸

Step 3 保持30秒，換邊進行。重複3組。

▲

三. 胸椎靈活性訓練

對於「肋骨外翻」者而言，幫助他們重新獲得胸椎和胸廓的活動能力是重要的。下面我們就為大家介紹幾個有效的胸椎靈活性訓練。

1、胸椎旋轉練習

▼ 動作要領：

如上圖所示，呈四足跪地姿勢，抬起一側的手扶在腦後，做胸椎緩慢旋轉運動。注意要保持骨盆中立位。

當你可以很好地完成這個訓練時

就可以嘗試下面的進階訓練

帶阻的胸椎旋轉練習

2、胸椎打開練習

▼ 動作要領：

如上圖所示，側躺在地上，在背後墊一個毛巾筒。一側手臂緩緩打開。每邊練習8-10次。

3、胸椎伸展練習

▼ 動作要領：

可以利用一個瑜伽球進行練習。

Step 1 跪姿，將前臂放在瑜伽球上。將體重壓在球上，儘可能向前滾動

Step 2 重複10次

▲

四. 核心訓練

1、卷腹

Step 1 仰卧位，屈髖屈膝，兩腿稍分開,下巴微收，兩手放於體側或者如圖

Step 2 起身時，眼睛和身體保持朝向45度角方向，只需起到30度左右大概整個肩胛骨離開地面即可

Step 3 保持住身體不動；

注意：起身速度可稍快，下落時緩緩躺平，感受腹肌收縮。不要屏息，可配合呼吸，起身時呼氣，退回時吸氣。

2、臀橋

Step 1 仰卧，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側

Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

3、平板支撐

▲

五. 呼吸訓練

很多朋友也練習過腹式呼吸。這裡我們建議大家採用平躺的姿勢進行練習，同時感受肋骨慢慢滑回正確位置的感覺。

如果你可以很輕鬆地完成呼吸

就可以嘗試進階訓練

立體呼吸訓練法

▼ 動作要點：

從上下左右四個方向進行膈肌呼吸的引導和激活：

Step 1 將雙手放在胸骨部和肚臍下方

Step 2 將雙手放在胸廓左右兩側

注意：吸氣時，有意識地將氣體引到雙手放置的區域，呼氣時將氣體全部突出。可以全方位激活膈肌。

祝大家都能更美，更健康！

讓你的關心更專業