我就吃一碗素麵，少油少鹽不放肉，應該能減肥吧，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

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怎麼吃更容易瘦？

什麼是低碳飲食？

低碳應該怎麼吃？

其他低碳有關的一切。

寫飲食科普這麼久了，後來留言最多的問題，就是，什麼是碳水？低碳吃什麼啊？其實，這個問題，我太多文章裡面都寫過了，但還是有很多人不清楚，作為一個低碳飲食的推崇者，竟然有這麼多人問問這個問題，我是不是有點失職了，這篇文章，給大家多角度講解一下這個問題。

（這種留言天天有）

很多人減肥一輩子，就知道四個字，少吃多動，很多人連碳水化合物是什麼，都不知道，其實，我非常理解，很多人從來沒有接觸過這方面的信息。

所以，既然這麼多人問，問就好好再寫一篇，到底什麼是碳水，有關碳水的所有問題，你們都可以來這裡問。

什麼是碳水化合物？

我們的食物中，基本上都有碳水化合物，除了脂肪，純凈水，咖啡，茶，鹽等等，其實，要做到零碳水幾乎是不可能的，所以，沒有零碳水飲食，只有低碳水飲食哦。

碳水存在食物中的形式有三種，糖，澱粉，和纖維，大部分都知道，糖容易讓人發胖，因為它是精鍊的碳水化合物，也成為簡單碳水，其實還有一類碳水化合物，也是非常容易讓人發胖的，那就是澱粉，也稱為複雜的碳水。

我們食物中，常見的碳水來源，主要有，米，面，糖，蔬菜，水果，豆類等等。

大部分碳水都是來源於植物，植物中的碳水一般有兩種方式儲存，一種是澱粉（starch），一種是膳食纖維（Fiber），澱粉是植物儲存能量的方式，纖維為植物提供了結構。

同時，澱粉也可以為我們人類供能，澱粉的供能方式快速，直接，也是目前99%的人選擇的供能方式，我們常說的，人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌，因為米飯，面等給我們提供能量，如果我們缺少了這些能量的補給，就會感覺無力，飢餓等等。

纖維（Fiber）也是碳水，但是它進入人體後，纖維吸收非常慢，熱量也很小，能維持飽腹感很長時間。

所以，低碳飲食在計算碳水的時候，一般會去掉纖維的含量，因為這些碳水是好的碳水，它對胰島素的影響很小，消化很慢，飽腹感很強，我們一般計算凈碳水=總碳水-纖維，這也是我們在購物的時候，看營養成分表要注意的地方。

目前，大部分人都知道，吃糖會變胖，但是只有一小部分人知道，米飯，面等主食也是屬於糖類，讓你胖起來也很不客氣。

目前，大部分還是覺得吃肉和脂肪會長胖，他們認為，吃肉長肉，吃脂肪長肥肉，所以，家裡的老人可能會告訴你要少吃肉，才能減肥，大部分健身專家會告訴你，要少油少鹽少糖。

有些人常說，我晚上吃得很清淡，就吃了一碗素麵，放很少的油，裡面還沒有肉，應該不長胖吧，應該很減肥吧，呵呵噠，其他就是吃了一碗糖而已，你說會不會容易長胖呢。

其實，澱粉類的米面等主食，只是比較複雜的糖類，也叫多糖，我們攝入這些主食後，進入體內也會分解成葡萄糖，長期攝入過多，沒有足夠的運動去消耗的話，非常容易導致肥胖。

常見的高碳水食物有哪些？

日常生活中，我們大部分中國人，都在進食很多高碳水食物，我們吃得最多的是主食，米面，還有麵包，披薩，意麵，等等，還有一些甜食，糖，很多含糖量高的水果，大部分的含糖飲料。

除了這些，我們常說的健康食品中，碳水含量也不少，比如說粗糧，全麥，土豆等根莖類食物，等等，富含澱粉的食物，和精鍊的米面糖相比，這些食物含有更多的纖維，礦物質，澱粉的類型也不太一樣，比如說土豆中的抗性澱粉含量較多，所以，如果你要吃碳水，可以適量吃這些粗製碳水，相對更加健康。

什麼是低碳飲食？

低碳飲食就是減少食物中凈碳水化合物（總碳水-纖維）的攝入量，低碳飲食可以減肥，逆轉糖尿病，降血壓，緩解各種代謝性疾病，提高個體健康水平。

其實，低碳飲食，是一個很大的家族，有很多兄弟姐妹，可以說，很多流行的減肥方法都是建立在低碳的基礎之上，我一直說過，無低碳不減肥。

不管你們常說的麥吉減肥法，哥本哈根減肥法，杜坎減肥法，都是建立在低碳的基礎之上的，但是各有各的差異，目前國外比較流行，也是被很多人認可的低碳飲食法有，原始飲食，生酮飲食法，無麩質飲食，等等，基礎都是低碳飲食，只是各個飲食法中的蛋白質，脂肪比例不一樣，對食物的要求不太一樣，可以根據自己的條件選擇合適自己的飲食法。

最原始的低碳是阿特金斯飲食法，也被大部分人認為低碳就是阿特金斯飲食法，這個飲食法被很多人吐槽。

阿特金斯飲食法，一直以來飽受爭議，但是阿特金斯老爺子功勞可不少，他讓世人認識了低碳飲食，感受到了低碳飲食的魔力，但是，他的飲食法是有一些風險的，也不是特別健康。

用來減肥，短期可以，但是長期可能不太合適，因為他的飲食蛋白質量太多，目前最新的很多研究發現，長期攝入蛋白質量太多，可能會有一些健康隱患，但是短期減肥，問題不大。

之前給大家分享過阿特金斯老爺子的故事→年輕時想當演員，一不小心成了減肥界的鼻祖

慢慢，最近這幾年，生酮飲食法變得越來越流行，很多人發現，好的脂肪是沒有問題的，最新的研究，已經把傳統的低脂飲食減肥法，推翻得不要不要的。

我相信，傳統的低脂飲食會在未來幾年內消亡，不過目前，不管是健身圈，還是醫學行業，都是推薦低脂飲食的，但是，對於好的脂肪，大部分人也是越來越認可，比如說，椰子油，橄欖油，黃油等等。

低碳和低脂的宿怨

低脂飲食是傳統健康觀念，大部人都認為，低脂是健康的飲食方式，低脂飲食大行其道好幾十年了，很多商品都打著低脂飲食的旗號，裡面卻加入很多糖，宣稱非常健康，比如說，低脂奶，部分酸奶等等。

現在，很多的新的研究都發現，好的脂肪是非常健康的，低脂飲食開始流行，在19世紀80年代，自從1984年，因為一些不科學的研究報道，說脂肪對健康的危害，低脂飲食對健康的好處，時代周刊還發了一個長文。

相關閱讀→這幾大流傳最廣，毒害最深的健康謠言，大多數人還深信不疑。

然後2014年，時代周刊再次發文，重新為脂肪正名，說明了這三十多年，我們犯下的最大的一個健康錯誤是，放棄了脂肪，大量攝入糖類，碳水化合物（同樣也是糖類）等等。

但是，這30多年，低脂飲食已經植入人的觀念裡面，很難再改變，很多教材，都是傳統的理念，一直沒有修改，包括很多現在最新的媒體，都在一直宣稱低脂飲食的好處。

低碳飲食是怎麼減肥的？

低碳是減脂利器，當你嚴格限制精鍊的米面糖，減少食物中的碳水化合物的攝入量之後，你身體的胰島素就會很穩定，胰島素是一種用來儲存脂肪的激素，只有在胰島素低的情況下，才可以慢慢開始燃燒脂肪，所以，低碳是減脂的利器，這也是為什麼，無低碳，不減肥的原因。

低碳飲食，有天然的降低食慾的作用，大部分人吃得多，是因為精鍊的碳水攝入太多，太快，引起胰島素的驟升驟降，讓人很快就餓了，然後，會讓你吃更多，這樣就會進入一種惡性循環，吃得多， 很爽，但是很快又餓了，長期下去，自然就發胖。哈佛大學的研究發現，高碳水飲食會讓你一直很飢餓。

低碳飲食後，吃多了會不舒服，長期高碳水飲食，會引起暴食，對胃的影響也很大，會撐大胃，引起胃病等等，低碳飲食還有一個好處，因為低碳飲食者很少暴食，能讓你的胃非常穩定，所以，低碳還可以緩解胃病。很多人低碳後發現，胃越來越好，胃痙攣少了，胃灼熱也少了，胃氣也少了，也不拉肚子了。

為什麼營養師都不建議你低碳呢？

因為他們的課本里都是低脂飲食，沒有低碳飲食的相關內容，而且低碳飲食可能會有一定的風險，和副作用，這也是一直被人詬病的原因。

大部分醫生，營養師，不敢讓患者嘗試低碳飲食，害怕承擔風險，如果是傳統的飲食方式，就算沒有效果，他們會不會承擔任何風險的，

大部分中國的營養師，英文水平還是較低的，他們接受信息的時間會滯後很多，但是，越來越多思想開放的醫生，學者，營養師開始嘗試用低碳飲食來調理患者的代謝，治療糖尿病等等，比如說下面這位。

相關閱讀→為什麼醫生，營養師都不建議你低碳？

低碳有什麼副作用

因為低碳飲食前期，身體會脫水，導致水分，礦物質流失，還有，身體需要切換供能模式，從糖供能，到脂肪供能，有一個不適的過程，身體可能會出現很多不適的反映，在不適期，很多人發現，發力，頭暈，心悸，便秘。

有時候，因為飲食變得很大，會引起女性生理期變化，提前，或者延後，量也有變化，還有些人可能會出現短期的掉頭髮現象，等等。

其實很多低碳的這些副作用，都是短期的，身體適應後，你會發現你的各方面都會越來越好，運動水平越來越強，自控力提升，情緒各家穩定，生理期也會變得穩定。

因為不適期這些副作用，很多人對低碳望而卻步，慢慢的又走入了高碳水飲食，節食暴食的模式，因為脫離不了碳水的癮，就可能一直被減肥折磨。

相關閱讀→低碳飲食讓我感覺乏力，月經不調，掉頭髮怎麼辦？

大腦需要糖供能？

很多人說，課本上講了，大腦需要糖供能，要不就會反映很慢，其實不是，當你減少碳水攝入，消耗掉體內的糖原，然後體內開始燃燒脂肪，會生成一種叫做酮的物質，酮給你大腦供能，你的大腦會升級成另外一個大腦，你會注意力更加集中，邏輯思維能力更強，情緒更加穩定。

不好的一點是，從糖供能到酮供能，大腦和身體都要時間適應，很多一開始感受到不適，就開始害怕，放棄，其實，這個時候，你只要多給自己一點耐心，你就會感受到各種好處。

你不會再暴食，享受非常舒服的飢餓感，不會經常性飢餓，一餓就受不了，繼續補充碳水，提高胰島素，補充血糖等等，你的情緒會非常穩定。

不吃碳水行不行？

當然可以的，前面講過，只要切換了身體的供能模式，你完全可以不吃碳水，不管你是健身愛好者，還是少量運動的人，你只要適應了脂肪供能，你完全可以不吃碳水。

之前給大家分享過，很多健身牛人，體育達人都是非常低的碳水，有的人幾乎不吃碳水。

不吃主食就無力？蝦扯蛋| 國外這個健身狂人，竟然不吃碳水..

國外這些健身狂人都不吃主食，怎麼做的？

不吃主食就沒勁？這些運動員不同意 | 哈佛代謝專家告訴你真相

吃點什麼碳水好？

我們可以從很多地方攝入碳水，除了精鍊的米面糖，這些是非常快速的碳水來源，我們已經很清楚，他們對身體很不好，會造成胰島素抵抗，導致肥胖，糖尿病，等代謝綜合征。

如果你選擇吃碳水，你有選擇吃粗糧，全麥，粗糧，水果，蔬菜，豆類，堅果等等，這些碳水來源相對會比較健康，其他營養素也比較豐富。

你到底需要多少碳水？

當然，如果你不喜歡極端的低碳飲食，你也可以選擇適當的減少碳水，適當的吃一些碳水，碳水循環也是一個不錯的選擇。

根據自己的運動情況，還有減脂需求，去選擇自己的碳水的量，也是一個不錯的選擇，我給大家寫過好幾篇相關的文章：

我們到底應該吃多少碳水？為什麼有些人練死都不瘦？

打破平台期利器，增肌減脂專用大法，『碳水循環法』

升糖指數GI

說到碳水，就不得不談一談這個指數，1981年，多倫多大學的營養學教授，David J. Jenkins提出了這個概念，用來測定攝入碳水化合物後，血糖即時升高的指標，初期是為了幫助糖尿病人，管理血糖。

一般來說，升糖指數GI大於70的，屬於高升糖的食物，攝入後會引起血糖迅速飆升，如果你在減肥，這些食物就一定要限制哦，比如說葡萄糖的升糖指數是100，還有麥芽糖的升糖指數可能超過100，米飯和面都在80左右，很多甜品的升糖指數都很高。

GI位於55-70的，屬於中升糖指數，如果你在減肥，這些食物也是要盡量限制的食物哦。

GI少於55的食物，可以稱為低升糖指數食物，可以適量吃，但是如果你是在嚴格的控制碳水化合物減肥，也要看這些食品的碳水成分哦。

下面這張表，是我根據哈佛衛生學院官網的數據，做出來的一張GI表格，其中的數據可能和國內的很多有一些差異，值得說明的是，同一種食物，在不同的狀態下升糖指數是不一樣的，比如說，稀飯和米飯可能就不一樣，油條和麵條也可能會有差異，新鮮水果，和罐頭水果也是有差異的。

數據來源：https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

裡面的食物都是升糖指數相對較高的，大部分綠葉蔬菜，肉類，等升糖指數較低的食物是沒有在這個表格裡面，那些食物的GI你可以忽略。

你對低碳飲食怎麼看

做了這麼多的解釋了，我希望後台不會再有人問，什麼是低碳了吧，最後弄一個投票，看看大家的對低碳的看法吧。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

from: http://www.chinalowcarb.com/what-is-low-carb/