發現一個好東西——太極跑

05-27

最近我發現了一本書叫《Chirunning》（《太極跑》），是個美國的馬拉松選手寫的，他又融合了太極的特點，來分享一下。

這個太極跑的特點是：無傷害、不費力。

講了3個主要原則：

1、綿里藏針，對直與放鬆
這裡的「棉」指的是四肢要放鬆；
」針「指的是脊柱要挺直

書中提到：
」想像一個畫面：一根針垂直地立在一個棉花球里，這根針就代表身體的中心線，也就是你跑步時轉動的軸。「

「在你的身體內找到你的中心。
在你的感覺中感知你的中心。
在你的頭腦中看到你的中心。
在你的精神擁有一個中心。「

2、循序漸進，一步步來
逐步遞增，從少到多，從弱到強。

3、動作中的平衡：
」物理平衡和互補平衡
流汗越多就越需要多喝水
輕鬆的休息和艱苦的訓練
運動量越大月需要補充更多的能量
跑得越快越需要放鬆雙腿。
工作越幸苦，玩越重要。「

書還提到一個我認為非常關鍵的4項太極技能：

專註、身體感知、呼吸和放鬆

提高專註力、增強身體的感知力，更加放鬆身體，並且最大限度地強化基本能力——呼吸

一個專註的大腦和一個有響應的身體

總結的一些姿勢的要點

若能專注地守著這些要點，就能達成輕鬆自然的跑步模式。習慣成自然，勤加練習專注要點，久了動作就會發自內心，一切不刻意勉強，直覺而流暢。

1. 姿勢

每次跑步，你應該盡可能地讓身體各部位的動作與前進的方向一致。

這包括了足部與腿部對直、拉長脊椎讓上半身對直、提骨盆引發核心肌群、建立身體中柱、單腿立姿、C形等對直與身體跑步時應當維持的動作。

在跑步時若能將這些基礎動作維持的越好、越自然，就能引發核心肌群，並由身體的結構支撐身體重量，你就不需要多花肌肉的力量來維持姿勢。

2. 前傾

前傾的目的是要讓「重力」協助跑步，你要將身體中柱當作一個整體來前傾，而不是彎腰。

跑步時身體不該後仰，但也不應前傾過度，你會在指導下找到合適的「前傾區間」，在這樣的狀態下，重力就會牽引你向前，成為前進的助力，而不再需要靠雙腿拉動身體向前。

前傾的關鍵，在於運用意志、下腹肌力、以及放鬆的下半身。

3. 下半身

被動的小腿
跑得愈快，卻是愈少用到「腿部」─這聽起來有點弔詭，卻是氣功跑步最困難、卻也最值回票價的重點。
跑步時提起腳跟，讓小腿放鬆，通過路面的動作會更平順，進而減少衝擊並達到省力的效果。

向後擺腿
太極拳的每個動作都會與反向的動作保持平衡，既然上半身隨重力向前，下半身就要向後方移動，才能順應路面上不斷迎面而來的力量。

中足著地
你不是單以腳跟或拇指球著地，而是以整個足部著地，足部前後左右會承受相等的壓力。

4. 骨盆運轉

學會骨盆運轉，絕對是良好跑步姿態的關鍵。

氣功跑步技巧會讓下半身圍繞「支點」轉動，只要引發核心肌群，讓腿部變成骨盆的延伸，使動作發自丹田，如此腿部就會跟隨骨盆的運轉而擺動，並於著地時支撐身體。

骨盆運轉、搭配引發的核心肌群，氣就會在脊椎中流動，並建立腿部與骨盆的連結，達到上半身穩定、下半身擺動的流暢動作，各個過度負擔的肌肉都能好好休息，而且不會受到來自路面的衝擊。

5. 上半身

把身體想成兩個一組的團隊、相互合作協助你跑步，上半身與下半身合作的愈好，整體的負擔就會愈輕。

上半身的專注要點分為擺臂與上半身姿勢兩大類：擺臂要注意向後擺而不是向前擺，以維持平衡；同時，手不要超過中心線，也要保持肩膀放低與放鬆。

肩膀放鬆的同時，注意不要擺動，永遠朝向前方，以免影響下半身的轉動，而縮短步幅。

伸長頸部、看看四周，你會自然放鬆…來點微笑吧。

6. 排檔、步頻、與步幅

「排檔」的概念是調整步幅的好工具。跑得愈快，檔位愈高，就必須加大前傾幅度和步幅，反之，慢跑時，步幅則會縮小。

加大步幅並不是要你跨大步，而是利用先前提到的骨盆運轉，加大運轉幅度，進而增加雙腿「擺向身後」的距離。

步頻越慢，表示足部接觸地面的時間拖的越長，足部負擔身體重量的時間也愈久；但過快的步頻則會增加肌肉不必要的工作量，理想的步頻應維持在約85步/每分鐘，並且不論速度為何，盡量保持步頻的穩定，以步幅大小來控制速度，如此，才能有穩定的呼吸與節奏，也才能擁有最佳的跑步效率。

關於各個姿態專注要點的詳細內容，以及更多的主題，包括「氣功跑步功法」、「跑步前後的過渡」、「受傷的成因與預防」、「比賽」、「飲食」…等等，在書中都有詳盡的解說，熟讀這本書，就像經歷一場豐富的跑步身心之旅。

源自中國太極武術功法，有別於傳統強力跑步的訓練方式，超馬跑者丹尼.爵爾開創了「氣功跑步」，強調身心靈平衡，透過姿態專注要點，放鬆緊張的肌肉、調整不當的姿勢，讓跑者能以最有效率且不會受傷的方式，享受愉快的氣功跑步人生。

以上是來自

這個是另一位網友總結的

0），專註，時時刻刻注意跑步的要點，哪兒緊張就放鬆哪兒。
1），上半身正直；
2），下半身放鬆；
3），身體前傾，整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進；

以上三點最重要，時時刻刻要貫徹。
4），頭部挺拔，與背部一樣直；
5），胳膊放鬆，向後擺；
6），身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上；這個特別重要，老子的「虛心實腹」，就是這個道理；
7），背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進；每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。
8），大腿、小腿均柔軟地放鬆；
9），身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進。
10），中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。
11），腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。
12），呼吸自然放鬆，一切以放鬆為前提。

這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小，跑起來輕鬆自然，而且跑步後沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時很柔軟，只有需要使用時才結實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作，跑不快。但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強後的超級馬拉松。
當然，如果你無法體會上面幾點，也不要緊，用你自己最熟悉的姿勢，輕輕鬆鬆跑下去就行了，一樣也沒有問題，只是可能跑不了50公里以上的超級馬拉松而已。

《CHI RUNNING》視頻：
http://www.tudou.com/playlist/id/7830549/