我堅持練了20天，當脫掉牛仔褲時，我笑了

山式

腳趾腳跟併攏

收緊膝蓋骨，收緊大腿

雙手放在髖兩側，伸直脊柱，伸直脖頸

重心去到腳跟

目視前方，穩定呼吸

樹式

山式站立，左腳向左轉90，轉左大腿面朝外

左手去抓左腳踝，把整個腳掌放在右大腿根部的內側

伸直右腿，重心去到腳跟

雙手合十，放在胸前，均勻呼吸

吸氣，雙手伸直過頭頂

抬頭，看向雙手掌，保持5-10秒

呼氣，放下雙手，放下腿，回到山式

換另一側

幻椅式

站姿，雙腳併攏，挺直上半身、手臂垂放於體側。

吸氣，雙臂經體前向上伸展，手臂內側貼著耳朵。掌心相對，手肘伸直。

呼氣，彎曲雙膝，臀部向後、向下放低，彷彿坐在一張椅子上，盡量使大腿平行於地面。挺胸，挺直脊柱，保持6—10秒，均勻呼吸。

三角伸展式

以山式站立，將體重均衡地分配在雙腿上。重心落於足弓中心。保持腳後跟穩固，腳趾展開。雙腳貼合，收緊膝蓋，大腿收緊。

吸氣，跳開大概一條腿長的距離。雙腳需在一條直線上，腳尖朝前。雙手臂向兩側展開與肩同高，眼睛直視前方。

右腳稍轉向左15度，左腳向左轉90度，充分的轉左大腿向外，壓住左腳掌的內側轉動左大腿向外，壓住右腳外側，伸直雙腿。重心在轉移到右腳掌。

呼氣，向左平移軀幹，落左手在地板，伸直右手臂向上，抬頭看向右手拇指。保持雙腿的伸直，壓住右腳外側。轉腹部和胸腔朝上。觀察你的左小腿別往下掉。重心不要落在左手掌上。

加強前屈伸展式

1.山式站姿，站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時，展雙臂向上，於頭頂平行，手掌指向天花板，掌心相對，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。

2.呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲，拉長背部，臀部、髕骨上提，雙手指尖觸地。

3.吸氣時，指腹貼地，小腹內收，雙肩下沉放鬆，抬頭，延展脊柱。呼氣時，低頭額頭尋找小腿方向。

4.雙腳均勻受力、腹部貼近大腿，額頭尋找小腿方向，頭頸自然放鬆，停留5組呼吸。

5.隨著下一次吸氣，身體向上還原至站山式，調整下呼吸。

下犬式

呼氣，從腰部開始向前彎曲，膝蓋保持挺直，雙手手掌分別落於雙腳外側。彎曲膝蓋，兩腿依次向後腿退一大步（約1.2米），雙腳平行，分開約30厘米，腳趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部綳直，膝蓋不要彎曲，腳後跟下壓，腳完全放在地面上。保持這個體式60秒鐘，深長地呼吸。