糖尿病穩住血糖的6個絕招，學學有用！

05-27

對於很多糖友來說，控糖是一個大工程，平常可能他們最主要的方式就是藥物，其實除了藥物之外，專家認為：「控糖的大目標應該被分解為更清晰的小目標，執行起來會更容易。」為此專家總結了一些切實可行的控糖竅門，值得一試。能夠直接降低血糖的武器是合理飲食、規律運動、正確用藥。糖友如果使用好這三大武器，在控糖方面就可以達到事半功倍的效果。今天同伴哥就給大家講一下：

一、糖尿病友吃好每一餐是重控血糖的基礎！

與糖相遇後，我們第一個反應就是需要調整飲食了，胡吃海塞的日子已經一去不復返。每日怎麼吃、吃多少已經成為我們的首要考慮，如何調整飲食成為了生活的重中之重。

均衡飲食

食物分為谷薯、水果、蔬菜、肉蛋奶類等，每種食物所含的營養不同，因此，均衡飲食有助於補充人體所需，維持人的身體健康。

定時定量

糖友一日三餐的進食時間需要固定，兩餐之間間隔5~6小時，晚餐最好在7點之前吃完，水果放在兩餐之間。

建議主食一般每天吃5~8兩，但是糖友要注意粗細搭配，粗糧和雜豆類食物要佔一半以上，如果糖友一天吃5兩飯，則早餐1兩，午餐和晚餐各2兩。蔬菜最好能一天吃500g。

二、保持合理體重，血糖易平穩
體型偏瘦的糖尿病友可以通過增加飲食攝入、增大運動量來控制餐後血糖，體型肥胖或過重的糖友則需要進行減重。糖尿病友如何減少熱量攝入讓體重平穩？

1、清淡低油：烹飪時可以選擇涼拌、清蒸、水煮等方式，避免油炸、油煎等高油烹調法。

2、少鹽少糖：盡量避免過鹹食物及含糖食物的烹調方式，如糖醋、蜜汁、醋溜等應盡量避免。

3、限制飲酒：糖友應盡量減少飲酒，尤其不能空腹飲酒，以免造成低血糖。

4、餐盤用小號

選用小號餐具能減少食量，降低對食物的攝取慾望和熱量攝入，保持合理體重。

5、帶午餐上班

避免在餐館或快餐店吃午餐，因為它很容易讓人對食慾失去控制。快餐店的食品分量很大、熱量過多，還含有大量的脂肪。研究發現，外出吃飯次數較多與體重增加之間存在關聯。自己製備午餐的過程中，你會對食材的原料和分量進行精細控制。如果你覺得每天自己準備午餐有些麻煩，可以先從每周準備兩次開始。

6、主食配合高蛋白食物一起吃，穩定好血糖

研究一：飯前吃些蛋白質或油脂，有助控血糖。

這種吃法能夠調節激素，降低胃的排空速度，降低食物的消化吸收速度，從而延緩餐後血糖上升速度。

研究二：蛋白質與主食完全混合後食用，有助控血糖。

富含蛋白質的食物包括奶類、豆製品、肉類等，特別是奶類，能夠提升餐後的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。

研究三：白麵包與堅果配合食用，降低餐後血糖反應。

這可能和堅果類食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質含量高、消化速度特別慢有一定關係。

7、先吃菜後吃飯，有利於血糖穩定

一項日本的大型研究，比較了糖尿病患者的兩種吃飯方式：

第一種：先吃菜、再菜配飯吃

第二種：先吃飯、再菜配飯吃

這項研究發現，第一種吃飯方式（先吃菜、再菜配飯吃）可以大幅度降低餐後血糖峰值。而且，按照第一種方式吃飯，在兩年半的時間中，患者的血糖波動明顯減小了。

三、規律運動更健康

運動可以幫助糖友提升胰島素敏感度和改善血流，有效降低血糖，降低罹患心血管疾病風險，可以更好的保持好心情。糖尿病友運動的方式可選擇以下幾種：

1、培養有氧運動的習慣，每周至少150分鐘，間斷時間不要超過2天。
a.常見的有氧運動包括：慢跑、快走、跳舞、游泳、爬樓等。
b.每天固定時間段進行運動，餐後1~2小時運動效果最佳。
c.避免在餐前或血糖很高的情況下運動；長時間或激烈運動後需要補充點心，避免餐後血糖升高。

d.除了有氧運動外，每周應進行2次的抗阻訓練，如在家舉啞鈴或水瓶。
2、糖友可利用空閑時間進行運動。
愈來愈多的研究表明，長時間坐著對身體有害，最好的方法是每隔1小時就起身伸展或走動。平時工作或在家時，也可以採用下面的方式進行活動。