健康吃糖很簡單

健康吃糖很簡單

      每回出去做科普講座，無論是面對少年兒童還是成年人，授課的內容都緊緊圍繞「中國居民平衡膳食寶塔」，而且寶塔頂部的油鹽都是講課的重中之重，因為它是導致我們目前慢病人群如此龐大的兩大「元兇」，除油鹽之外，最讓我煩惱的就屬「糖」。我一直在思考，為什麼糖會有如此之大的魅力？既然人們喜歡甜味是與生俱來的本能，我們究竟又該如何健康吃糖呢？

      難以抗拒的甜蜜——「糖」

      生活中五彩繽紛的糖果、宛如藝術品般的生日蛋糕、時尚的各種飲料等都是人們親近糖、追求甜味的佐證。另外，在菜肴的烹調方法上，糖也幫了很多的忙。比如最常見的糖醋類的菜肴，它一旦入口，就會讓舌尖感受到清爽的甜味和原料本身的鮮香味，而同時我們舌頭的兩側則會感受到酸味和鹹味，這種縈繞在口腔中的妙不可言的味覺盛宴，怎能不讓人食慾大增呢？而當食材的苦味或者酸味過濃時，加入少量的糖，就立刻可以掩蓋或減輕不愉快的味道。一杯酸甜可口的蜂蜜檸檬茶，不正是因為有了糖才讓檸檬既發揮營養作用，又保護了主人的食慾嗎？

      以上說的只是糖給人們的一種外表現象，實際上廣義的糖（指碳水化合物）是維護人們健康不可缺少的營養素。

      糖能給人提供熱量。食用1克的葡萄糖或蔗糖可以給人體提供4千卡的能量。1千卡的能量定義為：把1千克的純凈水，從15℃升高到16℃所需要的能量（或稱「熱量」）。正是因為有了能量，我們的一切生命活動才能正常進行，不僅如此，糖在我們血液中需要維持在70~110mg/L的濃度時，我們才能有充沛的精力去工作學習。當低於70ml/L時，人體就會出虛汗、全身感到無力、甚至昏倒，就是俗稱的「低血糖」。

      揮之不去的煩惱——「糖」

      大自然真的很公平，它從不讓一種食材「集萬千寵愛於一身」而冷落了其它，所以糖也不例外。糖讓我們在享受美味的同時，也或多或少的給我們帶來了很多煩惱。

      當兒童出現第一顆齲齒時，常常會聽到父母責怪的聲音「糖吃多了！」這讓「糖」瞬間就變成了「罪魁禍首」。 沒錯，這確實是「糖」惹的禍。當我們吃完甜食、喝完甜飲料後沒有及時漱口或刷牙時，殘存在口腔中的糖，就會被口腔中的唾液澱粉酶和部分細菌分解產生酸性物質，酸性產物長期滯留在牙齒表面，逐漸腐蝕牙釉質，久而久之，使牙齒脫鈣、軟化、造成組織缺損，形成齲洞和其它牙齒疾病的發生。

      科學研究表明，人在吃甜食時，會激活大腦中的多巴胺神經元，刺激神經末梢，讓人感到興奮，進而使大腦對甜食產生更強烈的渴望。所以「糖」在這裡所起的作用和吸煙十分類似，尤其體現在女性生理周期前。此時，甜食會讓大腦中本已下降的快樂物質——5-羥色胺和多巴胺再次合成增多，因此很多女性選擇吃甜食來緩解不良的情緒。 但是久而久之，嗜糖如命，最終讓這個「甜蜜大使」逐漸成為人類健康的「隱形殺手」。

      除了少年兒童和生理期的女性以外，過量食糖對其他人群也危害甚多。如果糖吃的太多，特別是糖果、蛋糕、含糖飲料等含蔗糖比較多的食物，也是造成人體肥胖、高血脂、脂肪肝一個誘因，因為身體中過量的糖可以加速脂肪合成的數量。 此外，雖然糖尿病的發病原因不僅僅是由於攝入甜食過多，但是血糖值偏高人士應該盡量避免吃含有精製糖類的食物，以防加重身體負擔，使藥物治療效果下降。

      研究人員也發現，日常飲食中偏愛甜食者，常常會因為過量食糖而導致「甜食綜合征」。表現為：無名煩惱、任性、易衝動、易暴躁、注意力不集中；還可以表現為頭髮變黃、身體骨骼酸痛、齲齒、兒童弱視、近視；重者可導致高血壓與肥胖，而肥胖又會被捲入動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌症的惡性漩渦中。

      健康吃糖其實很簡單

      並非所有的糖都「十惡不赦」，畢竟剝奪人們享受甜蜜本身就是一件不理智的事情。所以，我們要學習營養學的相關知識，看清各類糖的真面目，從而正確地選擇糖，健康地食用糖。

      一、糖類家族成員構成

      我們通常講的「糖」只是糖類家族成員之一，其實糖類家族全名為「碳水化合物」，包括三類重要成員：單糖、雙糖和多糖。

      能被我們人體吸收利用的糖都要變成「單糖」才能進入我們的血液，所以單糖是糖類家族中「最調皮的孩子」，雙糖和多糖與之相比就「老實」許多。

                     碳水化合物的分類

 分類（糖分子DP）          分類            組成成員

  糖（1~2）               單糖            葡萄糖、 半乳糖、果糖

                          雙糖            蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖

                          糖醇            山梨醇、甘露糖醇

  寡糖（3~9）              異麥芽低聚寡糖      麥芽糊精

                          其他寡糖        棉子糖、水蘇糖、低聚果糖

  多糖（≥10）             澱粉           直鏈澱粉、支鏈澱粉、變性澱粉

                          非澱粉多糖      纖維素、半纖維素、果膠和親水膠質物

      二、不吃蔗糖，我們也能健康生活。

      從上面的分類中我們可以看出，我們平時吃的主食就可以給我們身體提供足夠的糖，因為米飯、饅頭、土豆、馬鈴薯等谷薯類食物中本身就富含澱粉，它們可以最終在體內經過代謝水解生成葡萄糖，供應能量。

      我們吃的水果，由於它們富含天然果糖，所以也可以被直接吸收入血液。除此之外，我們喝的牛奶當中含有乳糖，我們吃的大豆中含有大豆低聚糖，我們吃的蔬菜中含有纖維素和半纖維素等非澱粉多糖（也稱「膳食纖維」）。

      結論：如果一日三餐正常飲食，我們不吃任何額外添加蔗糖的甜味食品，我們完全可以健康的活著。

      三、追求「甜蜜生活」需要用心選「糖」！

      前文已述並非所有的糖都「十惡不赦」，那究竟是哪種糖既能讓我們享受甜蜜生活，又讓健康後顧無憂呢？準確答案是：糖醇類（如：山梨糖醇、甘露醇、木糖醇、麥芽糖醇）和低聚糖（如低聚果糖和大豆低聚糖）

      糖醇就不用我多說了，因為我們的「木糖醇口香糖」地球人都知道。它不產生熱量，是優良的甜味劑，非常適宜添加到各類食品中。

      低聚糖家族成員很多，到目前為止，已知的幾種重要的低聚糖有棉子糖、水蘇糖、異麥芽低聚糖、低聚果糖、大豆低聚糖等。它們有什麼營養特點呢？我們以低聚果糖為例加以說明。

      1、低聚果糖來源於日常食用的水果、蔬菜中，如洋蔥、大蒜、香蕉等。雖然人工提取的低聚呈糖漿狀或晶體粉末狀，看似化學合成，但實際上均來自食物，所以安全性高。

      2、低聚果糖的甜度約為蔗糖的30%~60%，甜味柔和而清爽。雖然字面上有「果糖」二字，但實際上名不副實，它屬於難以被人體消化吸收的一種可溶性的膳食纖維。它在體內被大腸雙歧桿菌所利用，因此被稱為雙歧桿菌的增殖因子（俗稱「益生元「），發揮著潤腸通便、排毒美容的功效。這可是它與木糖醇的本質區別哦！

      3、低聚果糖不會升高血糖、不會讓人發胖、不會引起齲齒。所以蔗糖完全沒辦法與之相比。 而且由於它耐高溫，可以在烹飪過程中代替蔗糖使用而不會像蔗糖那樣微微泛黃，發生糖化反應。

      正因為低聚果糖有以上這麼多的優點和獨特功效，如今很多發達國家都有低聚果糖之類的家用甜味劑出售。但是由於成本太高，我國目前僅限於一些高端的酸奶、乳酸菌飲料、嬰兒配方奶粉、嬰兒米粉等食品中有部分添加，產品尚未普及。大家購買甜味食品前，不妨從配料表中去尋找它的身影。

      健康提醒：堅持每天食用10克低聚果糖就會產生有益作用，食用過多則可能會引起脹氣（由於腸道內的有益菌繁殖過多，細菌分解腸道代謝物產氣引起）。成人每天吃低聚糖的量應當控制在45克以內，孩子則控制在30克以內為宜。容易腹脹腹瀉的人首次食用時應控制好用量。

       最後，我衷心地祝願每一位朋友，都能選對糖，選好糖，健康幸福的享受「甜蜜時光」！