跑步動作要領，你get√了嗎

掌握跑步姿勢的秘訣是跑起來要自然。你的身體是一個獨特的生物力學系統。它同任何別的人都不同。它有自己的重心和關節接合方式。就是因為這個原因，模仿任何別的人的跑步姿勢都是錯誤的。

只要使你身體挺直，抬頭，身體微微前傾就行。不要讓臀部動得過分。跑時肘部彎曲，但是不要緊貼胸部。兩手應該放鬆，不要握拳。（身體一部分緊張就會引起其他部分緊張。）在你跑時，不要管你的步子邁得大小；你覺得怎樣自然就怎麼跑。

髖骨、膝蓋和踝關節要放鬆。每一步都應該腳跟觸地，然後向前移動，最後甩腳趾往後一蹬離開地面。如果你感到不自然，試著用整個腳掌觸地。不要用腳指跑，那樣你只會使小腿肚子酸痛，可能拉傷你的腳後跟。

呼吸要自然。如果你跑得很慢，你無需把口張得很大；但是當你跑得較快時，不要害怕大口地吸進你能吸進的全部空氣。（由於某種原因，很多初跑步的人有一種錯誤的想法，覺得他們不應該張開口。）

在你跑步時，要記住這些原則，但是不要讓它左右或破壞你的跑步。要記住你跑步不僅是為了健康，也是為了有趣。跑步是擺脫瑣碎工作的一種休息，是身心的一種特別享受。如果你專心尋求這種樂趣，健康和姿勢也會自然好起來。

跑步的人容易犯的膝關節病：

更正確的說法是膝蓋骨軟骨軟化，是由希臘詞「軟骨」和「軟」以及拉丁詞「小蓋骨」（也就是膝蓋骨）合在一起產生的一個合成詞。這是跑步的人中最常見的病。

雖然引起這種病的確切原因尚未查明，但它跟膝蓋骨和股骨下端之間過度磨損有關。當這兩塊骨頭吻合得好的時候，膝蓋骨在股骨下端的凹陷里活動自如。然而，有時候錯了位，膝蓋骨不呆在應該在的那個凹陷里，卻去擠壓磨擦凹陷的一個斜面。如果擠壓磨擦的時間長了，膝蓋骨的部分軟骨就會被磨破。結果就引起膝蓋疼痛、僵直和腫脹。

治療，在通常情況下這是不必要的。例如，只要暫時縮短跑步距離，做加強股四頭肌的體育鍛煉，以及在向受傷的一側傾斜的路面——例如路面中央高高隆起的道路——跑步，就常常能把跑步者的膝蓋骨治癒。（右膝蓋軟骨軟化就順著行車方向跑，左膝蓋軟骨軟化就逆著行車方向跑。）許多醫生認為，雖然名稱叫跑步者的膝關節病，但這種病根本不是什麼膝關節的毛病，而是腳的毛病，是由於不正確的承重特性引起的。

跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。

美國一家跑步俱樂部的資深教練近期總結了跑步愛好者的一些錯誤姿勢，提醒大家加以注意：（錯誤的跑步姿勢損害身體健康）

錯誤一：後腳跟著地

很多人在跑步時不注意很容易後腳跟著地，這種落地方法不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易「蹲腳」，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

錯誤二：步幅過大

人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力範圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。

錯誤三：內外八字

日常走路時，很多人會有「八字腳」，跑步時如果仍然是「內八字」或「外八字」，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

錯誤四：仰頭看電視

很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此很多人在跑步時昂頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

錯誤五：左右搖擺

有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來很酷，就像騎自行車的「搖車」動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

那麼，正確的姿勢應該是怎樣的呢？

其實，跑步這種運動方式的精髓在於，以一種毫不勉強的速度，在輕鬆的狀態下鍛煉。

跑步時，人的上體應稍向前傾

這種由俄羅斯運動學家尼古拉斯·羅馬諾夫發明的「前傾姿勢」，不僅能減輕關節負擔和運動強度、還能延長運動時間。前傾的幅度應以自然、舒適為好。

跑步時，自然擺臂很重要

如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻，提高腿部動作的效果。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。

跑步時，腿部動作應該放鬆

一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，也可由前腳掌或前腳掌外側由上向下著地，然後過渡到全腳掌。