最全【全身拉伸運動圖解】
很多姐妹運動後不知該如何做拉伸運動，在運動之後就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結果導致身體越練越粗壯，甚至會造成運動損傷。歸結原因，都是因為沒有重視拉伸運動的重要性。 拉伸運動的重要性：1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。 2.提高運動瘦身的效果。 3.拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。 4.有利於身體放鬆血液循環，拉長肌肉線條。 所以運動前、運動後一定要花上約20分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感。同時對於減肥非常有幫助，提高全身代謝。讓你想瘦哪裡就瘦哪裡。下面是芬芬找到的比較全面的全身拉伸運動，姐妹們可以學習一下。
拉伸運動的圖解
12種拉伸的方法，大家可以照著圖片上做，記得每組動作要保持20-30秒/或者可以把一個動作分成3組作，每次10秒。每組動作以後休息20-30秒
全身舒展運動
身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒；然 後將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。
上臂拉伸運動
雙臂上舉，手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然後換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
體側伸展運動
右手叉腰，左手向上伸，然後身體向右側彎曲，維持20秒後換邊。
胸肩擴展運動
雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往後抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往後伸展，維持30秒。
腿部拉伸運動
雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背後繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然後換邊。
腹部收緊運動
首先坐在椅子前端，雙手向後抓住椅子兩側(一定要抓緊並且保持平衡)，然後雙腿朝前方盡量伸直，最後撐起雙臂，以腳跟為支撐點挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒。
下面這個動作針對大腿筋和後背
每個人身體柔軟程度不同，每個關節和不同肌肉的柔軟度也不同，所以選擇適合自己的最重要，沒有必要如果你小腿已經很柔軟還是盯著做。
腿部向後伸展運動可以同時鍛煉腹、背、臀的內側肌肉。做這組動作時，要注意膝蓋不要向外撇，肘關節不能彎曲。
a、從匍匐姿勢開始，雙臂打開與肩同寬，雙膝併攏。接觸地面的手掌比肩部的位置稍靠前。從膝蓋到大腿與地面呈垂直狀態
加QQ:750167399 分享更多減肥知識 免費制定減肥計劃 b、將一側的膝蓋向前靠近頭部，並與額頭接觸。如果身體太硬夠不到額頭也沒關係，只要儘力就好。一邊慢慢呼吸，一邊慢慢做這個動作，時間控制在8秒左右。
c、膝蓋碰到額頭後，向後上伸展。小腿部分稍向內扣，從正面看，好像時鐘1點的位置(如果是左腿，則相當於11點)，保持這個姿勢8秒左右。
d、從膝蓋的內側開始到腳跟伸直，腳尖綳直。肩膀不要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然後將腳部放下。重複4組。
肌肉拉伸運動：
伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。滑雪運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
一、側腰拉伸動作要領： 1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微 2.身體向一側彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內。
二、手臂拉伸動作要領： 1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。
三、臀部拉伸動作要領： 1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方
四、大腿前側拉伸動作要領： 1.被拉伸的腿部膝關節盡量與地面垂直，向後伸展，感覺大腿前側肌肉被拉長。 2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿後側拉伸動作要領： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
繼續
一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，並保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之後，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢 （伸展背脊） 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起後背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回後背和頭，做這個動作就好像一隻被激怒的貓。重複做5次。
繼續
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立並讓身體放鬆。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。
三角姿勢 （拉伸腿和脊樑） 兩腿分開，中間保有四隻腳的距離，左腳
眼鏡蛇 （伸展後背、臀部、肋間肌） 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式 （收緊尾骨，內側大腿） 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
兒童姿勢 （伸展脊背） 跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放鬆手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
拉伸手臂
（1）盤腿坐，上身坐直收腹，兩臂向上舉起，左臂肘部彎曲左手放在腦後，右臂肘部彎曲右手拉住左肘。盡量把肘部抬高，感覺左臂上的肌肉拉伸。持續一段時間，換手。兩臂各做一次。
（2）其它姿勢不變，兩臂下垂，兩手在身後握住輕放在地板上，然後向後伸直手臂，盡量向上抬高。注意上身要坐直，收腹。
（3）金剛坐姿（跪坐，坐在自己的小腿上），兩臂向上舉起，左臂彎曲拉住右臂肘部，然後右臂慢慢向右放平至與地板平行，同時左手從右臂肘部慢慢滑倒上臂，右臂與地板平行後停住，左手握緊右上臂。感受左臂的拉緊與左肩上的壓力。背部與脖子要挺直，不要向前屈，不要低頭。持續一段時間，換手。（這個是一個瑜伽動作，我覺得有拉伸肌肉的作用，對肩關節也有好處）
2 拉伸腿部
（1）弓步壓腿：一腿向前跨出一大步，呈弓步下壓，注意兩腳平行都向前，這個是拉伸小腿的，跳繩後必做。
一腿向側跨出一大步，弓步下壓，盡量低，這個拉伸大腿內側。
（2） 找一個到腰部或臀部高的結實的器材（椅背，欄杆都可），離器材一臂的距離面對器材站立。伸手扶住器材，彎腰（盡量彎下去），兩膝交替彎曲（不要交替太快，盡量做久一些），拉伸大腿後側，據說還有臀部塑形的效果
（3） 器材同上，兩手扶住器材，向下坐，右腿抬起彎曲，把腳踝放在左腿彎曲的膝蓋處（此時右腿膝蓋自然向右），然後把胸部盡量向右腿的小腿處壓下去，可以坐的更低些伸展會更好。保持一段時間後交替
（4） 器材同上，兩手扶住器材，注意上半身挺直，一定要收腹，然後提臀，右腿稍微彎曲一點，左腿向後彎，用左手拉住左腳腳踝，注意是在身後拉而不是在身側拉，左肘彎曲，盡量把左腳拉高。感受大腿前面的肌肉拉伸。保持一段時間，換方向。
（5） 這個動作很難，一開始可能做不標準。慢慢就會好了。站直，右腳向前邁出一小步，彎腰，兩隻手張開五指撐在右腳前兩側，重心略微向前，用手指承擔身體一部分重量，盡量使兩條腿保持伸直（但是一開始膝蓋會彎曲一點，盡量伸直），臀部盡量向上。胸部盡量靠向右腿大腿。保持一段時間，換方向
（6） 需要一個墊子，這個姿勢有點累，據說可以拉長大腿前面的肌肉。坐在小腿上，兩膝略微分開，身體向後仰下去，雙手在身後撐地，然後略微抬高臀部，使大腿和腹部在一條直線上，然後彎曲肘部，注意膝蓋一定要盡量頂地，保持一段時間
（7）跪在墊子上，上身直立，右腳向前邁出一大步，兩手撐在右腳前方兩側，左腳尖仍接觸地面，左膝離地，拉伸左腿。然後左膝著地，臀部後壓，重心向後移動使右腿慢慢拉直（右腳位置不動，腳尖向上，僅腳跟著地），盡量使臀部壓低，胸部向右腿大腿壓去。注意這個動作是靠臀部的移動完成，而不是壓縮右膝下面的空間。保持一段時間，換腿
拉伸側腰
（1） 在拉伸腿部動作（7）的基礎上（假如此時右腿在前），重心向前向上，使右腳腳掌著地，跪在地上的左小腿膝蓋不動，小腿向右彎曲支撐身體，右腳向右伸出，右手自然放在右腿上，左臂向上舉起，往右邊壓下去，此時腰部也盡量向右彎。保持一段時間，換方向
（2）和上面那個差不多。盤腿坐在墊子上，把右腿向右伸出伸直，左腿不變，把右手自然放在左腳腳踝上，向上舉起左臂，向右邊壓下去，同時腰部盡量向右彎，保持一段時間，換方向。
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