[太極拳教程]太極拳教程 拳家如何爆發丹田之力小秘訣
每位習拳者都知道丹田，丹田是人的力量的集合地，練武術或者是京劇演唱都離不了丹田。太極拳的特點是要氣沉丹田，那麼丹田在哪?如何做到氣沉丹田?太極拳的好處是否是氣沉丹田?下面跟著太極拳教程學習一下。
太極拳之氣沉丹田功法
太極拳是我國一套傳統的武術練習，丹田的爆發力有助於練拳者在實戰中運用，而且練好氣沉丹田，對運內氣有很大的幫助。
正身直立，雙足分開，寬與肩齊;屈膝圓襠，口唇輕閉，舌舐上頜，自然呼吸;全身放鬆，雙手自然下垂，中指尖輕貼大腿中部;頭部虛領頂勁，脊柱節節松沉，胸背部的肋肌也自然地松沉，足跟足趾與足掌輕輕沉住;胸部寬舒，臍下腹部微覺充實。
目光平視，摒除雜念，意存丹田(臍下小臍部分)，自覺心平氣和，然後用意識引導緩緩將雙手向前方舉起，肘腕微屈，肘尖下墜，手心向下，以中指領勁上提，提至手與肩平;同時在意識引導下用鼻緩緩吸氣，使有氣體下行的感覺，徐徐送人腹部臍下。
當做到這個步驟的時候，橫隔膜會自然的上升，腹部自然的向內收，使氣聚集在丹田，稍停頓一下，這就是一吸。
隨即繼續用意識引導雙手屈肘內收，緩緩下按於腹前，也是以中指領勁往下輕按;同時，肛門括約肌隨即鬆開，緩緩以鼻呼氣;這時橫膈膜自然下降，小腹部自然地外凸。這是一呼。
心要靜，目光要照顧雙手的起落，動作與呼吸要均勻協調，逐步做到呼吸「悠、勻、細、緩」，動作輕鬆，速度均勻。 這樣反覆練習數十下。
這種氣沉丹田的腹式呼吸法，與氣功療法的逆呼吸相同，適用於各種類型的太極拳架式。在陳家溝太極拳的發勁動作中，僅在單掌雙掌或單拳前擊時才配合呼氣，使橫膈膜下降，腹內輕輕做下沉動作;而在整套動作過程中。
特別是在一呼一吸的時候，氣在腹內會做向左或者向右不等的弧形動作，這樣做的目的是為了配合臂和腿左右等的纏絲勁。
這種腹式呼吸法我們可以稱作丹田內轉法。當每勢定式時，腹內才輕輕做下沉動作。因此，陳式太極拳腹式呼吸法是「丹田內轉」 法與「氣沉丹田」法交互運用的。
後來從陳架發展的各種太極拳架式，都是臂、腿只作環形或弧形，不作螺旋形，腹式呼吸僅為「氣沉丹田」法，不與「丹田內轉」法相結合
陳式太極拳的纏絲勁練法，骨節肌肉做弧形的旋轉，外形上臂、腿做左或右大小不等的螺旋形動作，並根據學拳者功夫的加深而逐步加圈，是比後來發展的太極拳臂、腿只做弧形或環形較為複雜難練。陳式太極拳的腹式呼吸法是：「丹田內轉」法與「氣沉丹田」法相結合，比較後來發展的太極拳只採取「氣沉丹田」法，又是比較複雜難練的。複雜難練，運動量當然大得多，不宜於患病者練。
陳式太極拳適於年輕力壯者練。為了繼承陳式太極拳呼吸法的特點，凡是初學陳式太極拳的，在練拳前後，還應該練習「丹田內轉」與「氣沉丹田」相結合的方法。
正身直立，雙足分開，寬與肩齊，屈膝圓襠，口唇輕閉，舌舐上頜，自然呼吸;全身放鬆。頭部虛領頂勁，脊柱節節往下松沉，又要虛虛對準，胸背部的肋肌也自然地松沉。
左手屈肘，掌心向上，右手屈肘松握拳，拳背輕貼於左掌心之上，左大指輕貼於右拳虎口處，餘四指輕貼於右腕骨背之下，雙手停於心口前，距離約四寸許;肘不貼肋，沉肩墜肘，胸部寬舒，腹部放鬆而又微覺充實;頭部虛領頂勁，脊柱節節松沉。
胸背部肋骨也自然地松沉;足跟、足趾與足掌輕輕沉住;目光平視，屏除雜念，意存丹田，自覺心平氣和，姿勢穩當，然後兩腿分清虛實把重心移在左腿，雙手隨著微向左下方劃弧而上旋仍停於心口。
同時配合緩緩吸氣，追隨內髒的弧形動作，這時橫膈膜自然上升，腹部自然地微向內收;吸氣將盡，肛門括約肌即微微收縮，如忍住糞便狀，使氣聚於下丹田(在臍下中極穴)，略停一停，這是一吸。
隨即繼續用意識將腹部內臟輕輕下沉，雙手亦於胸前心口下沉於臍前輕輕沉住;重心仍落於兩腿，同時，肛門括約肌隨即鬆開，緩緩以鼻呼氣，部分氣體從鼻孔流出，部分氣體似感下沉於下丹田;部分氣體似感流行於中丹田(臍部神闕穴);這時橫膈膜自然下降，小腹自然地外凸。這是一呼。
心要靜，眼神要照顧雙手的起落;身形要端正，不可搖擺俯仰;呼吸要「悠、勻、細、緩」，呼吸與動作要協調。
這是向左方的內轉下沉法，向右方內轉下沉的方法用同樣的姿勢，僅是方向相反。可以交叉地反覆練習數十下。全身骨節和肌肉都參加活動，完成「一動無有不動」的要求。
這種「以意調息」的腹式深呼吸法，有人稱作「內練一口氣」，也稱作「氣功」或「內功」。通過橫膈膜的不斷起伏，內臟做輕微的旋轉和「按摩」運動，能夠提高內臟機能，促進氣血循環，能夠治療各種慢性病。
千百年來，我國的養生家、醫學家在實踐中證明它是行之有效的療病、延年的一種方法，也是極其合乎科學的。
附帶要提出的，肛門括約肌一緊一松{緊的時間短，松的時間長)，有助於治癒內痔，並能連帶地作用於泌尿系統而治遺精病。
拳套練熟後，可以按照「起吸落呼，合吸開呼」的拳勢呼吸的原則，使呼吸與動作自然地結合起來。如果感覺胸悶憋氣，必然是姿勢有不正確的地方，引起肌肉不能全部放鬆，或是呼吸跟動作不能配合均勻，必須加以調節。如仍調節得不舒服，應該恢復自然呼吸，切勿勉強，以免發生流弊。
練習深呼吸運動到一定程度後，會自然地產生「腹鳴」現象，特別在練拳套每一姿勢到定式時和由定式變轉時由於腰胯的松沉和旋轉，最易產生「腹鳴」。
這是很自然的生理現象，是練習內功拳到一定程度後的初步的內體感覺，是「以意導氣」，「氣沉丹田」的結果。練氣功時產生腹鳴現象，要比練太極拳來得早，這是練氣功在一開始就「以意調息」的原故。
腹鳴現象的產生，是由於以意導氣，增強了內腸蠕動，使腹內氣體相摩相盪所發出的聲音，對內臟只會有好的作用。練太極拳時有 「腹鳴」應不以為奇，沒有「腹鳴」也不要故意追求，要聽其自然。當然，因病而發生腹鳴，另當別論。
初學者怎樣做到氣沉丹田
對於初學者來說，一時不易掌握，可分三步去做：
1、先練松靜站立，即自然樁是也。無論採取形意拳的三體式，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。
按要求將姿勢站好，即將全身放鬆，要松而不懈，精神貫注，氣勢騰挪。
採取自然腹式呼吸，不加勉強，多著意於放鬆。
每天早晚各站半個小時，練上兩個月左右，以達到能夠徹底松靜為佳。
2、仍按第一步所採取的樁法松靜站立，採用逆腹式呼吸。吸氣時小腹內收，提肛縮腎，兩脅微向外張(不可向上提，胸部放鬆，勿有起伏)，將氣提到中脘。
與吸氣同時，兩手向回收，但要沉肩墜肘。呼氣時，小腹放鬆，外凸，會陰仍要微微提住，兩脅向內向下合，同時兩手向外推，以意引氣，達於指梢，雙腳則五趾抓地。
隨著熟練程度的提高，呼吸時兩手向回去收和向外推的幅度也越來越小，最後變為以意領氣向回收，以氣催力向外推，從外形上看不出手的動作。
如此練上半年多(多練更好)，即可進行第三步。
3、選幾個動作簡單而蓄髮、開合、節奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鑽、炮，八卦掌的雙撞掌、馬上開弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、十方戒、雙崩拳均可。
將動作與呼吸緊密結合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發力為呼。
吸為提，呼為下。練時要慢，要自然，不須練多久，就可達到氣沉丹田了。
這時自己會明顯地感覺到：兩腿前節有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動作力之源都在腳跟，經踝骨沿腿而上，兩膝有力。
但大腿與腰胯則鬆快自如，自腰以上，各處都輕鬆而靈活，動作幅度增大而靈敏迅速，整個身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿在腰脊，兩臂兩手如同鞭梢。
此後，無論練什麼拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩而不亂。
動作發勁，整而不散，如同風吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣!
「丹田勁」怎麼練
談到「丹田勁」，從字義上來看，田地里出丹，猶如「麥田」田地里出麥。故太極拳實乃內功之一種。如何練呢?先是以意念帶動丹田催動全身的細胞，練一段時期後則是全身的細胞催丹田。
結果愈練愈密合，變成丹田與全身的動作一致，同時開合，同時到。至於發勁就像照相機的閃光燈般，一閃即逝。發勁前全身是松的，發勁後全身也是松的。只是發勁的那一剎那，丹田與全身每一個細胞像炸彈般的向四面八方鑽纏疾射。當然這與呼吸是要結合的。一般而言，發勁是呼氣，蓄勁是吸氣。在吸氣時，氣聚於肺(包括由鼻吸入之氣及內部的提氣)。呼氣時，分內外兩部。外部由鼻或口呼出，內部則迫至丹田，而傳於全身。
「丹田」在哪
丹田一般指中丹田，即是以臍下10厘米(相當於現代經絡學說所指關元穴)為圓心的小腹內一個小範圍。氣功學上又將丹田分為上、中、下3處。氣沉丹田是指中丹田。
過去有人認為肚臍(經絡學說稱之為神闕穴)即為丹田，原因大抵是指它為人體先天的(胚胎時在母體中)呼吸通道。又有人認為腹部即是丹田。
丹田既不是腹壁表面上的某一點，也不是全腹部。丹田指的是臍下5厘米的氣海穴至臍下12厘米中極穴，是人體真元貯聚處。中國醫學認為氣海穴乃全身氣之所聚處，此處傷則氣滯。關元穴為任脈與足三陰經之會，傷則血枯。
因而這一地帶是主持人體氣血運行的重要樞紐。胞中穴是經絡、五臟六腑之海的策源地，古人將這比喻為生產長生不老葯的田地，稱為丹田。這一名稱自古沿用至今。
氣沉丹田是在呼吸(從形式上說是以膈肌運動為主的勻長細緩的腹式呼吸)動作配合下，小腹充實，全身勁力集中的一種自我感覺。
要做到氣沉丹田，必須先要做到全身舒松，沉肩垂肘，含胸拔背，腰胯放鬆。初學時不易體會氣沉丹田，經過一個時期腹式呼吸的鍛煉，慢慢體會到呼吸時有內氣的存在。
鼻孔吸氣時，自然中的大氣自鼻腔向內經呼吸道而下，同時又會感到丹田有氣上逼腹中。而呼氣時，殘氣自鼻腔上出，但反覺腹中有氣降逼丹田，使其充實。過去練拳的人稱這種現象為氣通。
一般的說，作拳勢呼吸時，向前或向下完成動作，全身勁力集中時容易體會氣沉丹田。事實上動作向上向後或動作由實而虛，吸氣時也有氣沉丹田的成分，但不明顯，似乎氣貼脊背。這是虛中有實，實中有虛，內外合一的表現。
氣沉丹田不必過分強求，以免產生不良效果。只要正確按太極拳要領和方法練拳，朝松靜自然的目標練，到一定程度，自然會水到渠成。
練太極拳丹田內轉如何練
一、拳家首要不可忽略的訓練內容：中定
中定是丹田運轉的前提。很多人打拳渾身亂晃、腰部亂擰，自以為通過各身體部位外形明顯的動作，能達到提高勁力的作用。其實腰胯的穩固非常重要，沒有穩固的下盤，就沒有穩固的腰胯，從而身體沒有穩固的重心，自然也打不出勁力沉實的拳。
所以，欲練丹田運轉，先要訓練中定。試擺一個右野馬分鬃的動作，讓別人從旁協助，在你的右手上加不同的外力，或推，或撥，或挑，霍壓。在這個過程中，要求你身形不動，體會對方的外力，對身體構成的影響，並用固定不動的外形消化掉各種外力。
如果你靜心體會，能找到最給力的部位，一定是在腰胯，腰胯抗得住，自然能保證身形穩固。
當然，幫手最開始加的力不能過大，只要能起到幫助你找到身軀內部的抗力源泉，就達到目的了。
二、在腰胯穩固的基礎上，使其靈活
你見過自行車軸里的滾珠么?自行車要想正常使用，首先車軸要擰緊固定，其次車軸內的滾珠要完整無缺。這樣車軲轆才轉動的好。上面講的中定就是為了固定人體的「軸」。
而下面的練習內容則是讓「滾珠」轉動起來.還是剛才的辦法，取一個太極拳里的動作定式擺好，先求穩固平衡。然後，請幫手在你的雙手上輕輕施加外力(注意：是均勻的靜力，而不要用突然的爆發力)，破壞你的外形和平衡。
這時，保持雙腳位置不動，手臂外形不動,主動地調整腰胯和身軀的相對位置，將自身和對方的外力納入一個整體平衡的體系。主動地調整腰胯，使外力施加後的身體獲得新的平衡，就是丹田運轉的目的之一。
結語：氣沉丹田是每個習武之人的寶地，只有練好氣沉丹田才能爆發出巨大的力量。氣沉丹田能夠將內氣與外形相結合，如何做到，上文已有所述。小編要提醒的是，初學者一定要將基本功練紮實後再練習氣沉丹田，紮實的基本功對以後的提高有很大的作用。
來源：三九養生堂
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