三大營養素掃盲之「「碳水化合物」與「減脂」」

今日內容預告：我們平常所說的「碳水」究竟是什麼？你知道GI值，但你知道什麼是GL值嗎？怎樣吃碳水最減脂最健康？

「碳水化合物」與「減脂」

1「碳水」和「糖」

在自然界中，糖和碳水化合物均為碳氫氧三大元素組成，有著相同的化學結構。在營養學中，他們的定義也是相同的，他們通過植物的光合作用，將大氣中的碳和水通過光合作用留存，並儲存了太陽能，不僅包括了我們日常生活中所提到的糖，澱粉，糖原等也屬於糖類。無論是任何形式的碳水化合物，在被分解後，都會帶有一定的「甜味」，就是我們吃糖時感覺到的味道。

按照分子結構劃分，我們可以將其分為單糖，雙糖和多糖。

1.單糖：分子結構最簡單，具有甜味，在人體內轉化為能量的速度也最快，代表物有：葡萄糖（所有糖類的基本結構，所有糖類在人體中都會轉化為葡萄糖），果糖（水果中大量含有），半乳糖（牛奶）。

2.雙糖：由兩個單糖分子結合在一起，再脫去一分子水而形成的。蔗糖，麥芽糖，乳糖都是雙糖，他們都有一個共同的特點：能刺激味蕾產生甜味的感覺，也特別容易讓人吃多發胖！

3.多糖：由許多葡萄糖分子組成，無甜味（需酶解後才有），主要有澱粉和糖原，是最常見最穩定的能量貯存形式。其中，澱粉是多糖的主要存在形式，在穀物，薯類，豆類，堅果類食物中含量都很豐富，可通過食用為人體所用。而糖原（又稱為動物澱粉）則是人體內儲存糖類的一種形式，為人體供給能量。

1.供給能量：每克碳水化合物可提供4千卡的熱量。三大營養素中，碳水化合物生熱最快，供能及時，供能比最高。碳水化合物，脂肪，蛋白質就好比蜂窩煤燒火，好的蜂窩煤雜質少，熱得快（碳水化合物），差的蜂窩煤雜質多，污染大，最終的垃圾都會留存在爐子（人體）內。

2.構成人體組織：以核糖的形式廣泛存在於神經組織和細胞中。

3.節約蛋白質：適量地攝入碳水化合物（尤其是主食）可以防止蛋白質過度分解，而且在攝入蛋白質時攝入碳水，有利於蛋白質的合成。

4.減少體內的酮體：脂肪在體內氧化需要靠糖類供給能量，當糖類供給不足時，脂肪氧化不完全，會產生大量酮體。酮體是一種酸性物質，在體內積存過多，會引起身體疲勞，促使衰老，甚至引起酸中毒。而且會引起大量的鈣流失。所以，為了不產生那麼多酮體，需要保持體內的「糖」含量。（回復812查看不吃主食的危害）

3「碳水」與減脂

脂肪的過度堆積，主要就是因為食物中產熱營養的攝入多於消耗。我們都知道，糖類作為主要的產熱營養素，主要是以糖原的形式儲存，但問題在於人體不能無限地儲存糖原。一般成人的糖原總儲量為300～500g，相當於1200～1400kcal能量。當我們攝入能量過多時（也包括脂肪和蛋白質），糖類也會轉變為脂肪。長期攝入大於消耗，脂肪就會大量堆積，尤其是以單糖和雙糖（水果和甜食）為主食時，吸收快，分解快，沒有飽腹感，很容易使我們產生飢餓感。所以，我們要控制產熱營養素的總攝入量（但要以一定的比例，回復810，802複習相關知識），在日常多吃GI值低的（複雜結構的碳水化合物），飽腹感強的（熱量低，膳食纖維高）的澱粉類主食。

即使是非常相似的食物也會產生血糖反應的巨大差異，在攝入相同熱量時血糖的反應速度就決定了我們是否會累積脂肪。這時候，血糖生成指數（GI值），可以將各類食物分為慢速釋放碳水化合物和快速釋放碳水化合物。對於我們運動減脂的人群來說，合理搭配高低GI值的食物，尤其是主食，既保證了進餐後迅速的能量補充，緩解飢餓感，又保證了之後三到四個小時的能量補充，使血糖穩定，尤其是在運動時持續供能，提高運動表現，防止脂肪不完全燃燒，蛋白質過度分解，保護基礎代謝。

由此看來，正確運用GI值能夠幫助我們通過飲食得到健康。但是我們可以看到，巧克力和胡蘿蔔的GI值相似，比西瓜還低了很多，但是胡蘿蔔和西瓜卻遠遠比巧克力健康，熱量也低。所以，只關注GI值會誤導我們的飲食。

食物的血糖負荷指數（GL值）可以很好地解決這個問題。如果說GI值是一個質量指標，那麼GL值就是一個綜合考量碳水化合物對血糖影響的數量指標，它能夠很直觀地告訴你體重會增加多少，它也許可以解釋你為什麼吃得少還是越吃越胖。

對於上表中的食物，我們應該多吃綠色的食物，橙色的控制吃，紅色的少吃！總的來說，GI值決定了你什麼時候吃，怎樣搭配；GL值決定了吃什麼種類，吃多少。你在選擇了高GL值的食物時，就要減少食物的攝入量。

5碳水化合物的烹飪方式

相比較蛋白質而言，碳水化合物的烹飪方式更加多樣。在中華飲食中，有千百種好吃的做法，而對於減脂餐而言，好的烹飪方式不僅可以增加色香味，更重要的是可以最大限度的保護營養成分。所以，蒸煮烘燉炒是比較推薦的方式。切忌油炸和長時間熏烤。

對於澱粉類主食，我們應該盡量不吃生冷剩飯，因為澱粉經過加溫糊化後，會吸收大量水分，在變冷的過程中，澱粉會出現老化現象，吸收率會大大下降，這也是為什麼總吃剩飯的人容易得胃病的原因之一。但經過發酵的麵包和饅頭則不會。

從分子結構來說，膳食纖維屬於碳水化合物，它們有一個特點，就是不能被轉化為葡萄糖，。對人體的消化系統有很多好處，降低結腸癌，糖尿病的發病幾率，還可以改善便秘！（回復521學習膳食纖維）

在日常生活中，我們要控制產熱營養素的總攝入量，同時注意比例；

同時少食多餐，每頓七分飽，不要過度飢餓；

吃飯時應當粗糧和細糧相互搭配；

少吃甜食（糕點，冰淇淋），改掉嗜糖的壞毛病；

保證主食的攝入量，不要用水果和炒菜代替。（以上幾點非常重要）

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