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坐式反握腕彎舉

保持姿勢的技巧

身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。

緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

運動肌群

腕關節：橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。

穩定肌群

全部軀幹穩定肌群。

屈腿上提

保持姿勢的技巧

得到正確指導後方可進行此項訓練。

在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。

在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。

當杠鈴上提至膝部時，前推髖部。

在訓練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。

保持挺胸。

始終保持身體平衡。

上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。

運動肌群

膝關節：股四頭肌。

髖關節：臀大肌、腘繩肌。

脊柱：豎脊肌。

穩定肌群

豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。其他穩定肌包括：

肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。

臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。

軀幹：腹肌。

髖關節：臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。

小腿下部：踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。

直立彎舉

保持姿勢的技巧

保持脊柱居中。

緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。

進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。

上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。

避免含胸和聳肩。

上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處於垂直位置。

通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。

運動肌群

肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

穩定肌群

軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。

肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

前臂：屈腕肌。

上斜卧杠鈴推舉

保持姿勢的技巧

在增加重量之前保持正確的體位。

避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。

當向上推舉杠鈴時呼氣。

兩腳分開以便更好地保持平衡。

運動肌群

肘關節：肱三頭肌、肘肌。

肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前鋸肌。

穩定肌群

肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。

固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。

俯立側平舉

保持姿勢的技巧

避免強力運動，尤其避免上抬軀幹，緩慢地進行可控制的全方位運動。

挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

在訓練中增加重量後，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，槓桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度，實際上做功不變。

上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群

肩關節：三角肌後部。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩定肌群

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

啞鈴前平舉

保持姿勢的技巧

避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。

挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群

肩關節：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是鎖骨部）。

肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。

穩定肌群

所有下肢肌。

軀幹：腹肌、豎脊肌。

肩關節：肌腱袖。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

聳肩提啞鈴

保持姿勢的技巧

避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。

聳肩時保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。

挺胸。

力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。

上提啞鈴時吸氣。

運動肌群

肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

穩定肌群

軀幹：腹肌、豎脊肌。

肩關節：肌腱袖。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

直立彎舉

保持姿勢的技巧

保持脊柱居中。

緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。

上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。

避免含胸和聳肩。

上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂處於與地面平行位置。

通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。

運動肌群

肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

穩定肌群

軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。

肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

前臂：屈腕肌。

啞鈴俯卧撐

保持姿勢的技巧

緩慢地進行可控制運動。

保持脊柱平直。

避免強力運動帶來的姿勢補償。

運動肌群

肘關節：肱三頭肌、肘肌。

肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前鋸肌。

穩定肌群

肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。

固定軀幹：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。

坐式啞鈴推舉

保持姿勢的技巧

緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

此項訓練需要有強有力的腹部肌肉來保證脊柱居中、收腹。

避免含胸。

啞鈴降低時吸氣，上舉時呼氣。

運動肌群

肘關節：肱三頭肌、肘肌。

肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

穩定肌群

軀幹和肩關節：腹肌、背闊肌、大圓肌。

肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

.上斜卧啞鈴推舉

保持姿勢的技巧

在增加重量之前保持動作準確。

避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

當向上推舉啞鈴時，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。

向上推舉啞鈴時呼氣。

運動肌群

肘關節：肱三頭肌、肘肌。

肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

穩定肌群

肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。

固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。

坐式划船

保持姿勢的技巧

避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。

在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。

避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處於自然位置。

向後拉時吸氣。

運動肌群

肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌後部。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩定肌群

腘繩肌、臀肌、內收肌群。

軀幹：腹肌、豎脊肌。

肩關節：肌腱袖。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

雙杠臂屈伸

保持姿勢的技巧

避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。

集中應用胸肌和肱三頭肌的收縮力。

向上推撐身體時呼氣。

運動肌群

肘關節：肱三頭肌、肘肌。

肩關節：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。

肩胛骨與胸部連結：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。

穩定肌群

肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩關節：肌腱袖。

固定軀幹中部：腹肌和背肌。

引體向上

保持姿勢的技巧

避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。

身體下降時，避免以肩關節為軸心搖晃身體，而要保持關節緊張，調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。

引體向上時吸氣。

運動肌群

肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

肩關節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩定肌群

軀幹：腹肌、豎脊肌。

肩關節：肌腱袖。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

健身機俯卧挺身

保持姿勢的技巧

避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。

抬起身體時吸氣。

運動肌群

髖關節：臀大肌、腘繩肌。

脊柱：豎脊肌。

穩定肌群

腿：股直肌。

軀幹：腹肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。

直立啞鈴前彎平舉

。

保持姿勢的技巧

避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。

挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群

三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是鎖骨部）、斜方肌、前鋸肌。

穩定肌群

所有下肢肌。

軀幹：腹肌、豎脊肌。

肩關節：肌腱袖。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

仰姿反屈伸

保持姿勢的技巧

盡量保持軀幹挺直，脊柱居中。

避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。

下降身體時吸氣，抬高身體時呼氣。

緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

避免軀幹過度下降，保護肩關節囊，使軀幹降至上臂與地面平行即可。

避免肘向外撇，使肘尖朝後。

運動肌群

肘關節：肱三頭肌、肘肌。

肩關節：三角肌前部、胸大肌。

穩定肌群

肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

負重半蹲

保持姿勢的技巧

在增加重量之前保持動作準確。

避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

保持身體平直，脊柱居中。

挺胸，避免弓背。

保持膝部位於兩腳尖連線的重直線上。

身體的重量通過足跟直接到達腳的中部，不要上提足跟。

如果不能維持腰曲，膝關節屈曲可小於90° 。初練者膝關節可屈曲45° 。

下蹲時吸氣，有助於增加腹內壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時呼氣。

運動肌群

髖關節：臀大肌、腘繩肌。

膝關節：股四頭肌。

穩定肌群

軀幹：腹肌、豎脊機、腰方機。

髖關節：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內收肌群。

小腿：踝關節穩定肌群、腓腸肌。

平卧杠鈴推舉

保持姿勢的技巧

在增加重量之前保持正確的體位。

避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

上推杠鈴時呼氣。

運動肌群

肘關節：肱三關肌、肘肌。

肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前鋸肌。

穩定肌群

肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。

肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。

固定軀幹中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌

俯身杠鈴划船

保持姿勢的技巧

避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。

在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。

避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。

上拉杠鈴時吸氣。

運動肌群

肘關節：肱二頭肌（部分收縮）。

肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌後部、岡下肌、小圓肌。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩定肌群

下肢：腘繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。

軀幹：腹肌、豎脊肌。

肩關節：肌腱袖。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

俯身杠鈴划船-2

保持姿勢的技巧

避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。

在訓練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。

避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。

上拉杠鈴時吸氣。

運動肌群

肘關節：肱二頭肌（部分收縮）。

肩關節：背闊肌、大圓肌、三角肌後部、岡下肌、小圓肌。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩定肌群

下肢：腘繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。

軀幹：腹肌、豎脊肌。

肩關節：肌腱袖。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

胸前下拉

保持姿勢的技巧

身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。

緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

運動肌群

避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。

在訓練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。

身體稍後公傾，調動腹肌參與維持身體的穩定。

下拉拉杆時吸氣。

穩定肌群

軀幹：腹肌、豎脊肌。

肩關節：肌腱袖。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

胸前下拉-2

保持姿勢的技巧

身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。

緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

運動肌群

避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。

在訓練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。

身體稍後公傾，調動腹肌參與維持身體的穩定。

下拉拉杆時吸氣。

穩定肌群

軀幹：腹肌、豎脊肌。

肩關節：肌腱袖。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌。

單腳直立負重俯身彎起

保持姿勢的技巧

保持脊柱居中。

緩慢地進行可控制運動，避免強力運動，保持身體的平衡。

進行全方位運動，手臂不要彎曲與地面重直的位置。

起身時吸氣，俯身時呼氣。

避免含胸和聳肩。

運動肌群

肩關節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。

脊柱：豎脊肌。

髖關節：臀大肌、腘繩肌。

膝關節：股四頭肌。

穩定肌群

下肢：腘繩肌、臀肌、內收肌群、股直肌。

軀幹：腹肌、豎脊機。

肩關節：肌腱袖。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。