比GI更重要的GL，糖友們如果能掌握簡直如虎添翼

上一篇講了關於GI的一些用處，方法，這次我們講講它的同胞兄弟GL。單獨的GI不完美，所以1997年哈佛大學的教授又提出另一個名詞—糖類負荷（Glycemic Load, GL）。 又叫升糖負荷，血糖負荷指數等。GI相當於食物的「質」，那麼食物的「量」就是GL。

GL和GI的關係

血糖生成指數(GI)反映食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖變化小，升糖慢，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。升糖快。

那麼高GI的食物就一定升糖快嗎？是不是有點高糊塗了，下面舉個例子

GI的公式

GI=（含有50g碳水化合物某食物的2小時血糖應答/50g葡萄糖的2小時血糖應答）×100%

GL的公式是

GL=食物GI×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量（g）

我們挑選兩種比較典型的食物，西瓜和蘇打餅乾，72，都是高GI值食物。

從食物「質」的角度來說，它們具備相同的迅速升高血糖的能力。但在生活中，我們吃下去的「量」往往不同。

已知：

西瓜的GI為72，每100克西瓜中含有的碳水化合物為5.5克。

那麼，當我們吃下2兩（100克）西瓜時，食物血糖負荷GL=5.5×72/100=4。

又已知：

蘇打餅乾的GI為72，每100克蘇打餅乾中含有的碳水化合物為76克。

那麼，當我們吃下100克蘇打餅乾時，GL=76×72/100=55。

看到了嗎，當我們吃下去相同GI值、同樣100g的西瓜或蘇打餅乾時，西瓜的GL是4，蘇打餅乾的GL是55，根本不是一個數量級的比較。換言之，西瓜對血糖的影響很小，但蘇打餅乾影響很大。

高低GL的範圍（每100克）

GL≥20為高負荷飲食，表示對血糖影響很大；

10≤GL≤19為中負荷飲食，表示對血糖影響不大；

GL＜10為低負荷飲食，表示對血糖的影響很小。

常見GI,GL食物表（每100克）

研究表明，食用低GL飲食可降低患缺血性心臟病的風險，減少患結腸癌、卵巢癌的風險，有助於預防子宮內膜癌，預防2型糖尿病，降低2型糖尿病患者的血糖。

而高GL飲食則會增加患缺血性心臟病的風險，增加患結腸癌、子宮內膜癌、卵巢癌以及胃癌的風險，增加患2型糖尿病的風險，增高2型糖尿病患者的血糖，可降低高密度脂蛋白膽固醇水平，增高低密度脂蛋白膽固醇和血清甘油三酯水平。

飲食調整中，最為重要的當屬血糖負荷，因為它直接決定了血糖升高的程度。

糖友們，如果能用好GI,GL兩個工具，可以盡情的享用一些美食。如果能在用GI,GL的基礎上做到總熱量控制的話那就更完美更科學。雖然有點麻煩。大家通過慢慢學習，相信以後會越來越輕鬆的使用，享受和其他正常人一樣的飲食習慣，吃的更健康。

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