太極拳的步法

05-27

資料步法是太極拳的重要組成部分。「要看有沒有，先看一步走」。「五行運行皆在步，一身根基定於足」。在太極拳手眼身法步中，步為根基。穩定是太極拳的第一要義，而穩定的基礎首在步法。

　　一、太極步的基本特點

　　太極拳的步法稱為「太極步」，人們常形象地將其比喻為「貓步」，如同貓或老虎走近獵物時的走法。「運勁如抽絲，邁步如貓行」。貓步有什麼特點呢？為什麼太極拳要走「貓步」呢？這是因為「貓步」最符合太極拳的基本要領。太極拳要求動作沉穩、松活、輕靈、協調、均勻、連貫、柔和、緩慢等等，貓步最能充分體現這些特點。

　　要走好「貓步」，重要一點是要與平時走路區別開。兩者既相通，又有不同。兩者都是「走」，所以基本特點是一致的。但「貓步」是一種特殊的武術步法，與日常生活中的走路又截然不同，絕不能用平時走路的方式去走太極步。但是我們看到，在目前太極拳習練者中，還有不少人不會走「貓步」，不能把太極步與平時走路區別開，他們的步法體現不出太極步法的特點，也就影響了健身效果。可以說步法是當前太極拳習練者中普遍存在的一個最薄弱的環節。

　　與平時走路相比，太極貓步有以下幾個特點。

　　1.主導在腰

　　「腰為主宰」，「腰為軸，四肢為輪」。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣，也必須在腰的旋轉帶動下運行。腰不動，腿腳都不能自動，這是一個重要原則。例如由弓步後坐成虛步，提起腳尖，是在腰左右旋轉帶動下完成的；向外擺腳，也是首先轉腰，腳隨腰外擺。其他提步、上步、撤步等都是如此。「進退必有顧盼」，「顧盼」就是左右轉腰。

　　平時走路也要轉腰，但腰的主導作用不如太極拳這樣明顯，主要是腿的自主運動。

　　2.分清虛實

　　這是太極拳要領中另一重要原則，其重點又在兩腿的分清虛實。任何步法都是虛實轉換的過程，右實則左虛，左實則右虛。雖說虛實不是絕對的，虛中有實，實中有虛，但實就要確實實，沉穩紮實，虛就要確實虛，靈活自如。實腿主穩定，虛腿主輕靈，只有這樣才能虛實分明、自由運轉，使兩腿輪流得到放鬆休息。

　　平時走路也分虛實，但遠不如太極拳這樣虛實分明。

　　3.漸變式運行

　　動作緩慢、均勻、漸變是太極拳又一特點。步法中無論轉腰、收腿、出腿、提腳、擺腳都是在逐漸變化中運行，似停非停，似行非行，動中有靜，靜中有動，連續不斷如行雲流水。「舉按如有物，進退如有阻」，進退都是在克服阻力中進行，不能有明顯的停頓、斷勁，運行速度要與整套拳保持一致，這個速度是在起式中就決定了的。

　　平時走路雖然也有一個變化的過程，但速度比太極步快得多。

　　4.雙腿始終屈膝

　　弓狀是太極拳的基本形態，體現在步法上就是屈膝。雙腿似直非直，似屈非屈，始終保持一定角度，曲蓄有餘，這就是雙腿的勁。在步法運作中，腿要水平移動，不能有明顯起伏。雙腿的彎曲深度視身體條件與功夫深淺而定，有高架、中架、低架三種，但高不可完全直立，低大腿不可低於水平。這個高度也是在起式時就決定了的。

　　平時走路兩腿雖也有彎曲，但角度要大得多，腿基本上是直立的。

　　5.把握好轉移重心

　　重心轉移是步法的一個重要環節，進退轉換就是在不斷轉移重心中完成的。太極步移動重心要與提腿、出腿交錯進行。如要提後腿時，先漸漸把重心前移，隨後提起後腳後腿；向前上步時，重心先在後腿上，前腳腳跟輕輕落地後再前移重心。注意重心前移成弓步時膝蓋不能超過腳尖，重心後移成坐步時臀部不能超過腳跟，即重心垂直線總在支撐面之內，以保證重心穩定。

　　平時走路，腿向前邁，重心同時前移，邁步與移重心幾乎是同步的。

　　6.兩腿按「三節律」圓活運作

　　「三節律」是太極拳基本規則之一，即身體各部分都分為根節、中節、梢節。動作時，根節催中節，中節催梢節，梢節領中節，中節領根節，節節貫穿。雙腿以胯為根節，膝為中節，腳為梢節。以上步為例，提腳之後，胯催動膝蓋，膝蓋催動腳，或者說腳前領膝蓋，膝蓋引領胯，以膝蓋為軸做一個上下圓轉動作，最後腳跟輕輕落地。在這個過程中，重心一直在支撐腿上，以保證重心穩定、上步輕靈、落地無聲。這是貓步的主要特徵，也是太極步最有特色的地方。腳掌的起落也有三節，腳跟為根節，腳心為中節，腳趾為梢節，運作規律同上。

　　平時走路時膝蓋也要轉動，但不像太極步那樣圓活，也不用多加控制。

　　7.落腳點要準確

　　落腳的位置涉及步法中的兩腳橫向與縱向距離。練太極拳時，以弓步為例，兩腳的橫向距離即左右距離，一般是兩拳或一腳，大致是30度方向出腳。這樣兩腳間就不是一條線，而是形成一個面，有一定的底面積，這是身體穩定的三個條件之一。（另兩個條件一是重心低，二是垂心線不超過支撐面。）虛步、撲步、後退（撤）步兩腳間也都要有一個角度，都不能在一條直線上。拗步的角度可比順步大些。

　　縱向距離指兩腳的前後距離。練太極拳時如弓步兩腳的前後距離一般應為3~4腳。距離小了，後腿蹬不展，出不來蹬勁，如用力前腿膝蓋就會超過腳尖，造成失重。距離過大，重心前移困難，造成運轉不靈。兩腳距離要適度，腳落在準確位置上。

　　平時走路時雖然兩腳之間也有角度，但基本上是直線行走；步幅一般是1~2腳，比太極步要小得多。

　　8.點起點落，輕起輕落，緩起緩落

　　這是對提腳與落腳的要求。「點」指腳跟或前腳掌（不是腳尖）。提腳時一般都是先提腳跟，再提前腳掌；落腳時，向前走時先落腳跟，向後和側行時都是先落前腳掌（先落腳掌內側，後落腳掌外側）。無論提腳、落腳，都不是全腳同時起落。起落時動作越輕越好，如落羽，如落塵，「落地無聲」。兩腳「如履薄冰，如臨深淵」，帶有試探性，隨時可以伸出或收回。

　　平時走路時，提腳是先提腳跟，落腳是先落腳跟，但這些先後都不分明，腳的動作近乎於全腳掌同時起落，而且速度快、腳步重。

　　9.擺腳、扣腳與碾腳

　　走太極步，要不斷調整腳的角度，使腳尖與膝蓋保持同一方向，保持全身協調一致，這樣可以保護膝蓋不致扭傷。太極步調整方向有三種方式：以腳跟為軸，腳尖由外向內轉，為扣腳；由內向外轉，為擺腳；以前腳掌為軸擺腳跟，為碾腳。腳步角度大小隨腰的轉動幅度而定，大多為45°。這種腳的碾轉會在地上留下清晰的腳窩，弓步、坐步完成時，前腳尖的方向都要向前。

　　平時走路時腳尖都是向前的，一般不用改變角度。

　　10.先提腳後運作

　　太極步每一步都要先把腳輕輕提起，離開地面稍作停頓，待重心轉移站穩後再繼續運行。這也是舉步輕靈的需要。上步時腳的高度可控制在稍離地面，退步時腳可稍高，即所謂「前低後高」，但高時大腿不能高過水平，低時腳不能拖地，地上應沒有腳的劃痕。總之腿的動作都不是由原來的步形直接出腿的，而是先提起來再動作。

　　平時走路時是提起腳來馬上運行，沒有明顯的提腳過程。

　　綜上所述，如以左弓步轉換為上右步成右弓步為例，把整個過程分解開，就可以分為8個動作（以面向東為例）。

　　準備階段有2個動作。①右轉腰帶動身體後坐成虛步，拉起左腳尖，面向東偏南；②左轉腰，帶動左腳尖外擺45°，面向東偏北。下面提腿上步。

　　第一階段是提腿，可分3個動作。①在左轉腰帶動下重心向前移，提起後腳跟；②重心繼續前移，在後腳掌擰轉中提起全腳；③重心完全移到左腿，把後腿提到左腿側。這個過程完全是在左轉腰的帶動下進行的，面向東北。

　　第二階段上步，也分3個動作。①向右微轉腰；②在轉腰帶動下圓活地向前30度出右腿，腳跟著地；③重心前移，全腳著地，成右弓步。第二階段基本面向東。

　　統計全過程，共有腰轉動4次：右轉、左轉、右轉、前送。腰的動作有3種形式：左右轉動、前後位移、上下起落。但都離不開旋轉。重心移動3次：向後一次，向前兩次。腿運行2次：一收一出，走一個弧線。提腳2次：前腳掌先起一次，後腳跟先起一次。碾腳2次：前腳跟一次，後腳掌一次。方向改變3次：正東轉偏南、轉東北、轉正東。

　　二、幾點說明

　　1.上述內容主要是針對外形動作

　　外形雖然重要，但太極拳不是簡單的肢體運動。太極拳「在內不在外，在意不在力」，講究「先在心，後在身」，「以意引氣，以氣運身」，用的是內勁，練的是內功，本質上是意氣運功。因此走太極步時，也要在松靜、鬆柔、松沉的狀態下，精神貫注在每一個細微的動作上，注意力集中，充分體現太極拳外柔內剛的特點，走出氣勢，走出功力，走出太極拳特有的韻味來。

　　2.步法不是孤立的

　　太極步不但與腰的轉動密切相關，而且與全身緊密相聯，特別是與雙臂相系相吸，互相呼應，上下相隨。太極步還要與呼吸配合，要與全身協調，只有這樣才能形成整勁。

　　3.前面所述有許多先怎樣後怎樣的提法，似乎有悖周身一體的要求，實際並不矛盾

　　任何連貫的動作總是有先有後，不可能同時完成，中間都有一定的時間差，同時又要連續不斷，一氣呵成，不能有明顯停頓。

　　太極拳步法很多，除上步外還有進步、退步、撤步、開步、跟步、叉步、蓋步、墊步、側行步等，步形除弓步外還有馬步、虛步、撲步、歇步、丁字步、獨立步等，各種步法都要按照上述要領去做，但具體做法有不同，筆者不再贅述。

　　三、常見毛病及其產生原因、改正方法

　　在目前太極拳習練者中，能走好太極貓步的人不多，很多人出腿僵硬像條棒子，與平時走路沒有區別，這樣既有損太極拳的形象，也影響了健身效果。現把常見的毛病列舉如下。

　　1.腿腳局部自動，與轉腰脫節。2.提腿不是先移重心，而是用力拔腳蹬地。3.在移動過程中身體前俯後仰、左右歪斜、突臀挺腹，不能保持中正。4.出腿僵直，不圓活。5.落腳位置不準，兩腳間沒有角度，也有的角度過大，向側面出腳。6.雙腳縱向距離過小，腳尖超過膝蓋，後腿彎曲，形成跪腿。 7.進退中身體有明顯起伏，不能保持水平移動。8.提腳過高，也有的過低形成腳拖地。9.提腿出腿動作過快，與全身動作不協調，也有的中間停頓、不連貫。 10.獨立步起降不分明，立起後腿不伸展，下落時不先降重心。11.低虛步（如海底針）、撲步時，身體過度前傾，形成彎腰。12.側行步、收步時落腳不準（兩腳應相距兩拳），弓步時前腳不正等。

　　造成上述毛病的原因有三。

　　1.對步法不夠重視。練太極拳者一般都比較重視腰部與上肢，至於步法有的人認為只要邁出就行了，既不認真研究，也不刻苦練習。殊不知，任何拳術下盤都是基礎，步法才是重點，雙腿既穩定又靈活是取勝的重要保證，同時兩腿又是健身的重點，因此必須把步法提高到重要的位置上來，將步法作為一項基本功刻苦練習。

　　2.由於重視不夠，研究少，很多人對步法的要領不甚了解，不清楚貓步應該怎樣走，認為與平時走路沒有什麼區別，以至存在許多盲點與誤區。所以，要進一步加強對太極拳步法的研究與學習，明確太極步的特點、要求與具體做法。

　　3.形成上述毛病的另一個重要原因是基本功差，特別是腿部的功力不夠。應該說太極步是有一定難度的，這是因為在練拳過程中雙腿支撐著全身重量，在屈蹲狀態與虛實不斷變化中身體的重量又往往是主要由一條腿負擔的，因此，支撐腿與膝蓋必須有足夠的力量，只有這樣才能保證既穩定又運轉自如。所以，多進行腿部的基本功鍛煉至關重要。練腿的主要方法是站樁，練拳時要盡量慢練，「慢練是活樁」，「慢練出真功」。多練是走好太極步法的根本。

　　以上只是自己的膚淺體會，希望拳友們多在步法上下工夫，刻苦鍛煉雙腿的功力，用正確的太極貓步鍛鍊出健康有力的雙腿來。