簡化太極拳十三勢

05-27

預備式(面南背北)

　　身體自然直立，兩腳併攏，頭頸正直，下頜內收，胸腹放鬆，肩臂松垂，兩手輕貼在大腿外側，精神集中，呼吸保持自然，眼向前平視。(圖1)

　　要點：要求心靜體松，立身中正，虛領頂勁，氣沉丹田，含胸拔背，尾閶中正。

　　起式

　　雙膝微屈，身體微下沉；同時，兩臂向內旋，兩掌在腹前虎口相對，掌心向下。(圖2)

　　兩手分開，移至體側，左腳向左輕輕分開半步，與肩同寬，腳尖向前。(圖3)

　　兩手慢慢向前平舉，手指微屈，手心向下，舉至與肩同高，兩臂距離約同肩寬，肘微下垂。(圖4)

　　上體保持正直，兩腿緩慢屈膝半蹲，兩手輕輕下按，落在腹前，掌心向下，掌膝向對。(圖5)

　　要點：

　　(1)注意：沉肩墜肘，舒指坐腕。

　　(2)屈膝高度因人而異，一般說來，大腿與地面約成45度－60度斜角。整套動作除明顯升降動作外，應保持高度大體一致，不可忽高忽低，起伏不定。

　　第一方位　南方

　　1、掤式

　　(1)左腳尖外擺，上體左轉，身體重心移至左腿；左掌微上提，左臂屈收在左胸前，右掌經腹前向左劃弧，兩掌左上右下，掌心相對，在左胸前成「抱球」狀；同時，右腳提起並內收，眼看左掌前方。(圖6)

　　(2)上體微向右轉，右腳向右前方邁出，上體繼續向右轉，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同時，右臂向右前方掤出(即右臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出)，高與肩平，手心向後；左手向左下落放於左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看右前臂。(圖7)

　　要點：

　　「掤」出的臂必須呈弧形，高不過口，分手，松腰，弓腿三者協調一致。肘關節稍低於手，手指既不可軟縮無力，也不可僵硬挺直。兩腳跟橫向距離不超過10厘米。

　　2、捋式

　　身體微向右轉，右手隨即向前伸翻掌向下，左手翻掌向上，經腹前向上，向前伸至右前臂下方。兩手下捋，即上體向左轉，兩手經腹前向左後上方劃弧，直至左手手心向上，高與肩齊，右臂平屈於胸前，手心向後；同時，身體重心移至左腿，眼看左手。(圖8)

　　要點：

　　下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出，捋的動作無論弧形大小，都必須呈圓形或曲線，不可直著回抽；隨腰旋轉；兩腿移動分清虛實，上身不可俯仰歪斜，右腳全掌著地。

　　3、擠式

　　上體微向右轉，左臂屈肘折回，左手附於右手腕里側，上體繼續向右轉，雙手同時向前慢慢擠出，右手心向後，左手心向前，右前臂要保持半圓；同時，身體重心逐漸前移成右弓步；眼看右手腕部。(圖9)

　　要點：

　　向前擠時，上體要正直。兩臂向前須撐圓，前臂高不過口，擠的動作要與松腰、弓腿協調一致。

　　4、按式

　　右手翻掌，手心向下，左手經右腕上方向前，向左伸出，高與右手齊，手心向下，兩手左右分開，與肩同寬；然後左腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時，兩手屈肘回收至腹前，手心均向前方；眼向前平視。(圖10)

　　上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前，向上按出，掌心向前，右腿前弓成右弓步；眼看前方。(圖11)

　　要點：

　　向前按時，兩手須走曲線，不可伸直，手心向前，手指高不過頭，手腕微塌，兩肘微屈，按掌要與向前弓腿協調一致。

　　掤、捋、擠、按也叫攬雀尾，其全部動作，虛實轉換必須身、手、步協調一致，身體保持正直，轉動時以腰為軸，不可手動腰不動。平圓轉換的攬雀尾或懶扎衣動作，迴轉時要以腰帶動兩臂旋轉，不可只用兩臂轉動或直抽直推；手高不可過頭，身體不可前俯後仰。保持中正圓滿，意連形隨，勢勢相連，剛柔兼備。(圖12－19)

　　過渡動作A：

　　接前，身體重心後坐左腿，右腳尖內扣的同時，兩手變陰陽手(右手心向上，左手心向下)，身體重心再移至右腿，右臂平屈胸前，右手掌心向下，左手自然下落，手心向上，與右手相對成抱球狀。左腳收至右腳內側，腳尖點地，眼看右手。(圖20)

　　　　第二方位　北方

　　向北方，依次做棚(圖21、22)捋(圖23)擠(圖24、25)、按(圖26、27)動作。

　　動作同第一方位(南方)，方向相反。

　　過渡動作B：

　　身體重心坐向右腿，左腳尖內扣的同時，兩手變陰陽手(左手心向上，右手心向下)，身體重心再移至左腿，左臂平屈胸!左手掌心向下，右手自然下落，手心向上，與左手相對成抱球狀，右腳收至左腳內側，腳尖點地，眼看左手。(圖28、29)

　　第三方位　東方

　　向東方，依次做棚、捋、擠、按動作。

　　動作同第一方位(南方)。

　　重複過渡動作A

　　第四方位　西方

　　向西方，依次做棚、捋、擠、按動作。

　　要求同北方位。

　　重複過渡動作B

　　第五方位　西北方

　　5、采式

　　向西北方上右腳成右弓步的同時，右手由腹前經胸部向上、向前、向下做弧形運行，停止於身前方，高度在胸腹間。掌心向前，掌指向上，豎指沉腕，做「采」，左手按掌在左胯旁，掌心向下，掌指向前。(圖30)

　　要點：

　　采是一種用手將對方的腕、肘、肩等關節部位拿住，順其勁力採制由上向下牽引的力。要沉肩墜肘、沉腕，周身勁力通過「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」節節貫穿，順達。

　　6、挒式

　　接前，身體重心後坐，右腳尖外擺，重心再移至右腿，同時右臂平屈胸前，右掌心向下與左手相對成抱球狀，左腳收至右腳內側，腳尖點地，眼看右手。(圖31)

　　繼續向西北方出左腳成左弓步，同時左臂稍屈，左手心向上弧行於左肩前方，高不過肩，右手前伸下按掌心向下，稍低於左手，兩手距約與肩寬，眼睛平視前方。(圖32)

　　要點：

　　挒是一種向外橫推成橫採的力，以轉移對方勁力方向。要求手到、步到、身到，圓活，輕沉兼備，動作周身一體。

　　7、肘式

　　接前，身體重心後坐，左腳尖外擺，重心再移至左腿，左臂平屈胸前，左手掌心向下與右手相對成抱球狀，右腳收至左腳內側，腳尖點地，眼看左手。(圖33)

　　右腳向西北方上步成右弓步；同時，右手握拳經腹、胸向上向前弧行至前方頂壓肘部，拳心向里，高與眼平，左手附在右臂內側，眼看肘尖前方。(圖34)

　　要點：

　　肘是一種通過前臂旋轉和肘尖發出的力，以肘擊人。一般要求運用時必須把肘關節屈成直角或銳角。運用時要求輕靈、沉穩、剛柔內含，完整一氣。

　　8、靠式

　　接前肘式，身體微向左轉，右弓步變為半馬步，右拳變掌，兩臂屈肘，兩手在胸前相對，掌心向上，繼而兩臂內旋，兩肘外張，經腹向下向兩側劃弧靠出，停於兩膝外側，虎口向內，掌心向下，目視右前方。(圖35、36、37)

　　要點：

　　靠是一種用肩、背、胯的外側向外擠推擊人。運用時要做到腰腿發力，小腹充實，快速充實，上下相隨，內外一體，剛柔相濟。

　　9、高掤手

　　身體直起，左腳向右腳內側並立，腳尖點地，右腿直立，同時右臂上棚，高於頭部，掌心向下，肘部稍屈，左手落於左胯旁，掌心向下。(圖38)

　　要點：

　　身體自然直立，上掤手鬆沉，不可聳肩、緊張，左腿自然彎曲。斂臀，松胯，中正，舒松。

　　10、退步掤、捋、擠、按

　　(1)退步棚

　　原地後退左腿，身體自然下降成右弓步，右手自然下落成右棚手，右肘自然彎曲，掌心向里，左手仍落於左胯旁，掌心向下。(圖39)

　　(2)退右步捋

　　左掌掌心下自右向前臂上穿出；同時，右手翻掌為掌心向上，後退右腳，身體後坐成虛步，兩手同時向右下方捋。(圖40)

　　(3)退左步捋

　　接前，兩手右下捋，繼續向右上方劃弧，當右手升至肩高時，兩手前伸翻掌，左掌心向上，右掌心向下，同時退左步，身體後坐成虛步，兩手向左下方捋。(圖41)

　　(4)退步擠

　　接前，兩手經腹前向左後上方劃弧，直至左手手心向上高與肩齊，右臂平屈胸前，手心向後，身體重心移至左腿，同時上體微向右轉，左臂屈肘折回，左手附於右腕里側，上體繼續向右轉，雙手同時向前慢慢擠出，右手心向後，左手心向前(同擠式)。(圖42、43)

　　(5)退步按

　　右手翻掌，手心向下，左手經右腕上方向前，向左伸出，高與右手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然後左腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時兩手屈肘，回收至腹前，手心均向前方；身體重心慢慢前移，同時兩手向前，向上按出，掌心向前，右腿前弓成右弓步，眼看前方。(圖44、45)

　　要點：

　　采、挒、肘、靠四式也叫龍回頭，在練習時的動作，開合屈伸，起落進退，虛實變化，陰陽轉換必須上下相隨，使手肘有相吸相系之意，手與足合，肘與膝合，肩與胯合的外三合上下完整不亂，輕、穩、靈、紮實。更要做到心意領氣，心氣運身，氣到力到，獲得意、氣、勁、形的統一，使動作在動靜、剛柔、虛實、急緩兼備，銜接和順，均勻連貫，陰陽相濟，內外合一。

　　過渡動作A(同前)

　　　　第六方位　東南方

　　依次做采、捌、肘、靠、高擁手、退步棚、捋、擠、按。動作相同，方向相反。

　　重複過渡動作B(同前)

　　第七方位　西南方

　　依次做采、挒、肘、靠、高掤手、退步掤、捋、擠、按。動作同西北方，要求一樣。

　　重複過渡動作A(同前)

　　第八方位　東北方

　　依次做采、挒、肘、靠、高掤手、退步掤、捋、擠、按。

　　11、十字手

　　(1)屈膝後坐。身體重心移向右腿，左腳尖里扣，向右轉體；右手隨著轉體動作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈；同時，右腳尖隨著轉體稍向外撇，成右側弓步；眼看右手(圖46)

　　(2)身體重心慢慢移至左腿。右腳隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；兩手向下經腹前向上劃弧交叉合抱於胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向後，眼看前方。(圖47)

　　要點：

　　兩手分開和合抱時，上體不可前俯，站起後，身體自然正直，頭部虛領頂勁，兩臂環抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘。

　　12、收勢

　　兩手向里向下翻掌平抹。手心向下，兩臂慢慢下落。(圖48、49)

　　當下落至身體兩胯時，兩手向內劃弧，向內向下旋腕至腹內，虎口相對，掌心向下，兩手再移至身體兩側，然後並步；眼看前方(圖50、51)

　　要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放鬆，同時氣也徐徐下沉，呼吸平穩後，把左腳收到右腳旁，神志自然，結束全套練習。