多糖家族的驕傲——膳食纖維

多糖家族的驕傲——膳食纖維

      說到「多糖」，我們從「糖糖的真面目」一文中得知：多糖不是指很多糖，更不是指很甜很甜的糖。「多糖」只是從糖分子構成多少上來區分的，具體是指碳水化合物家族中由10個以上單糖分子經過脫水縮合而成的高分子聚合物。多糖和普通的蔗糖以及低聚糖恰恰相反，它們一般不溶於水，也沒有什麼甜味。營養學上具有主要作用的多糖也就只有三種:澱粉、糖原和膳食纖維。

      估計很少有人會對「澱粉」這個詞陌生，的確，在我們日常飲食中，澱粉無處不在，澱粉是人類的主要食物。它主要存在於穀類、根莖類等植物中，比如我們吃的米飯、饅頭以及綠豆粉、紅薯粉做的粉絲、粉條以及赫赫有名的東北拉皮都是澱粉的代表作。

      那麼「糖原」又是什麼呢？大家知道，澱粉主要存在於植物體內，而糖原恰恰幾乎全部存在於動物組織中，所以糖原也通常被稱為「動物澱粉」。從嚴格意義上來說，糖原在食物中含量很少很少，因此它不能算是有意義的碳水化合物來源。比如：人體內的糖原主要存在於肝臟和肌肉中，它可以在人體需要能量的時候隨時釋放出來，它具有調節血糖的作用。

      接下來，我們重點說說多糖家族中的「明星成員」——膳食纖維。

      膳食纖維主要是指一類不能被人體利用的多糖，這類多糖不能被人體胃腸道中的消化酶所消化，因此這和蔗糖、澱粉等等糖類區別很大。膳食纖維的主要成分就是非澱粉多糖，它們包括：纖維素、半纖維素、果膠以及其他一些親水性的膠體物質和植物細胞壁中所含的木質素。

      膳食纖維根據水溶性的不同，我們又可以把它分為兩大類：可溶性的膳食纖維和不溶性的膳食纖維。

      我們先來看看日常飲食中不溶性的膳食纖維都出現在哪裡？你有沒有在吃烤紅薯時，看到紅薯中央有一絲絲的細毛毛？你有沒有在吃芹菜的時候，發現總有些莖怎麼也不太容易嚼爛？對了，這就是我要說的不溶性膳食纖維。它們主要以纖維素、半纖維素以及木質素的形式存在於蔬菜的木質化部分或者是種子中，老化的胡蘿蔔和花莖甘藍以及草莓子中都大有存在。

      那麼可溶性的膳食纖維又指的是哪些呢？其實跟不溶性的膳食纖維相比，可溶性的膳食纖維顯的更為寶貴，因為它們既可以溶解於水，同時又能吸水膨脹並且能被大腸中的微生物所酵解。這類膳食纖維主要包括：果膠、樹膠和黏膠。

      果膠其實存在於很多的水果和蔬菜中，尤其在蘋果和柑橘類中更多。果膠分解後可以產生甲醇和果膠酸，所以如果買回家的蘋果如果長時間沒吃，過熟或者腐爛後，就會聞到一股類似酒精的味道，同時在各種釀造的果酒中也都能尋到甲醇的蹤影。此外，由於果膠均溶於水，與糖、酸在適當的條件下能形成凝凍，這就是「果凍」「果膠糖果」以及冰激凌的食物標籤上為什麼老看到檸檬酸、果膠的原因。

      說到「樹膠」、「阿拉伯膠」、「黏膠」、「瓜拉膠」，其實大家如果留意超市中售賣的口香糖、果凍、乳酪製品的食品標籤時，一定能看到這些膠的名稱，這些可溶性的膳食纖維經常作為穩定劑用在食品加工中。(比如：伊利的QQ星兒童成長乳酪開心棒中就含有刺槐豆膠、卡拉膠）

      以上我給大家主要介紹了膳食纖維的種類，那麼膳食纖維究竟對人體有多大貢獻呢，缺少它們又會對健康造成什麼危害呢？

      膳食纖維重要的生理功能

      （1）增強腸道功能，有利於糞便的順利排出。因為大多數膳食纖維具有促進腸道蠕動和吸水膨脹的特性，所以它非常有利於腸道肌肉保持一定的張力，同時有利於糞便保持一定的水分，質地變軟，從而減少便秘的發生。

     （2）可以有效地降低血糖和血膽固醇。

     當我們一口一口地咀嚼并吞咽穀類和薯類食物時，食物中的少量澱粉就開始在我們的口腔中經唾液澱粉酶分解形成了麥芽糖、麥芽寡糖和糊精這些小分子糖顆粒，這就是澱粉的最初消化。這也就是為什麼我們說慢慢地咀嚼饅頭米飯等主食時，我們會覺得它們很香甜，而狼吞虎咽時，這種感覺就會蕩然無存。而此時，膳食纖維由於不能被水解，所以依然隨著澱粉以及澱粉的分解物進入胃，由於我們的胃液中沒有消化澱粉的酶，所以它們順著消化道來到了小腸。在小腸內，由於有胰澱粉酶和多種糖酶，因此澱粉的分解速度加快，它們能迅速而徹底地被分解成大量的葡萄糖、少量果糖和半乳糖。

     說到這兒，大家可以基本了解澱粉這一路的經歷了，那麼與之相伴的膳食纖維後來的命運如何呢？其實膳食纖維始終和澱粉在一起，當膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維存在時，它可以減少小腸對小分子糖的吸收，使得血糖不會因為進食太快、消化太快而快速升高，這也就可以大幅度減少體內胰島素的釋放，從而保護了胰腺。換句話來說，我們主張糖尿病人一定要保證每餐有一定的膳食纖維就是基於這個原因。

     同時，由於胰島素釋放的減少可以使血漿合成膽固醇合成減少，各種纖維又可以吸附膽汁酸、脂肪等，從而使它們的吸收率下降，因此最終達到降低血脂的作用。最後，一些可溶性的膳食纖維在大腸內還能被大腸內的細菌分解產生一些短鏈的脂肪酸（如乙酸、丁酸、丙酸等），它們也可以減弱肝內膽固醇的合成。因此，對於高脂血患者和脂肪肝患者來說，主食中適當的增加膳食纖維都是當務之急。

     （3）控制體重，預防肥胖

     膳食纖維，尤其是可溶性的膳食纖維，可以減緩食物由胃進入腸道的速度。同時膳食纖維能吸水膨脹，所以它容易給人帶來飽腹感，從而減少能量的總攝入，達到控制體重的作用。大家不妨在吃精緻主食前，吃幾口蔬菜或者薯類再或者是一個蘋果都是很不錯的選擇。

       （4）預防癌症，提高機體免疫力

      癌症的流行病學研究表明：膳食纖維或者是富含纖維的食物攝入量與結腸癌的危險因素成負相關，蔬菜攝入量的增多明顯有助於預防結腸癌。除此之外，我們知道多糖也是一個大家族成員，除了膳食纖維以外，還有一些動、植物多糖以及真菌多糖，它們也都有著特殊的生理功能，在我們進食時，它們也都隨之進入我們的機體，因此我們一定也要對它們加強重視。

     以上說了膳食纖維的重要生理作用，那麼是不是膳食纖維攝入的越多越好呢，有沒有一個合理的推薦量呢？

     常言道「食無美惡，過則為害」，中國古代的先賢們也最講究「中庸之道」，說得其實就是適量的原則。飲食也一樣，也要講究中庸，也要講究平衡。膳食纖維如果攝入太多，首先會導致便秘，同時還會因為降低脂肪的吸收率導致脂溶性維生素的缺乏，並且會造成體內鈣、鐵、鋅等礦物質的流失。

     對於碳水化合物而言，《中國居民膳食指南》明確給出了參考攝入量：碳水化合物AI（適宜攝入量）為總能量的55%—65%，而且主張：為了長期維護人體健康，碳水化合物應來自不同來源，包括澱粉、非澱粉多糖、低聚糖等，控制精製糖的攝入量佔總能量的10%以下。對於膳食纖維而言，根據《平衡膳食寶塔》推算得出：低能量（1800千卡）為每天25克，中等能量（2400千卡）為每天30克，高能量（2800千卡）為每天35克。因此，對於普通從事輕體力勞動的上班族而言，每天保證25克膳食纖維是理想標準。

     如何吃才能達到每天25克膳食纖維呢？

     其實答案就在《中國居民膳食寶塔》中，膳食纖維主要存在於谷、薯、豆類及蔬菜、水果等植物性食物中。主食如果能做到食物多樣、穀類為主、粗細搭配，保證每日碳水化合物提供總能量的55%—65%即可。切勿為了減肥，少吃或不吃主食！另外，植物的成熟度越高，膳食纖維含量也就越豐富，穀類加工越精細所含的膳食纖維就越少。所以在挑選蔬菜時不妨多挑些「老菜」，主食中再少吃兩塊甜點即可。

     中國人民飲食素以穀類和植物性食物為主，我們在改善生活水平的同時不要丟棄傳統的優良飲食習慣，時刻想著膳食纖維對人類健康的重要性，希望大家在看完這篇文章以後，也能和家人一起重視飲食，重視膳食纖維，共建美好幸福生活！