減肥不該減主食(健康之道·走出吃的誤區③)

05-27

　　點餐時，應該先點主食或蔬菜，再適量點肉類和飲品。用餐時，不妨主食和菜一起吃、一起上桌，不要用餐快結束了才想起主食

　　說到減肥，很多人首先想到的就是不吃主食。其實，這種減肥方法大錯特錯，長期缺少主食會有很多風險。

　　主食是膳食寶塔的底座，是平衡膳食的基礎。如果底座喪失了，也談不上合理的膳食結構。主食含有豐富的碳水化合物，提供總能量的50%—65%，是人體所需能量的最經濟和最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。

　　合理膳食是保障人體營養和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，穀類為主是中國人平衡膳食模式的重要特徵。所以，一日三餐都要攝入充足的穀類食物。

　　長期不吃主食的做法非常不科學，膳食中長期缺乏主食會導致多種問題。合理的主食攝入，堅持穀類為主，特別是增加全穀物攝入，有利於降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關慢性病的發病風險。

　　長期缺乏主食會直接導致血糖水平降低，產生頭暈、心悸、精神不集中等問題，嚴重者還會導致低血糖、昏迷甚至腦細胞死亡；間接會增加上述多種慢性病的發病風險。

　　如果長期以雞鴨魚肉等食物來代替主食飽腹，養成高蛋白、高脂肪飲食習慣，將增加高尿酸血症、痛風、骨質疏鬆、高脂血症等疾病風險。例如，長時間攝入高脂肪低碳水化合物膳食將會抑制胰島素排泄，降低胰島素敏感性，誘發糖尿病。

　　因此，不吃主食並不能減肥，有損健康還易胖。近年來，不吃主食減肥的行為被包裝成一個看似「科學」的方法——低碳水化合物減肥法。然而，這種減肥方法有很多不可忽視的副作用。如果不是嚴重肥胖到需要低能量飲食治療的人，除非經過專業評估、有專業的持續指導，否則不要盲目嘗試這種方法。因為對於大多數節食減肥、追求苗條的人來說，自己靠感覺摸索節食，很難做到營養合理，容易產生各種健康問題。更嚴重的是，不吃主食減肥還有可能引發肥胖。

　　有些人不吃主食，卻相應地吃了更多的肉類，人體本該從主食中攝取的能量不足，就轉而從油脂中獲取，人體攝取油脂多了，體脂增加也就難以避免了。因此，人們對於自己是否需要減肥要有正確判斷，生活中很多減肥的女性其實是不需要減肥的。

　　在外就餐時，人們很容易忽視主食。聚會的時候，海吃海喝，最後撐得不行，往往就吃不下主食了。偶爾這樣就餐不必計較，但經常應酬、在外就餐的人不可如此。點餐時，應該先點主食或蔬菜，再適量點肉類和飲品。用餐時，不妨主食和菜一起吃、一起上桌，甚至先上主食，不要用餐快結束了才想起主食。

　　膳食寶塔第一層是谷薯類食物，就是通常說的主食，具體包括谷、薯、雜豆三類。膳食指南推薦成年健康人群的膳食應該食物多樣、穀物為主，每天每人應該攝入主食250—400克，其中全穀物和雜豆類50—150克，新鮮薯類50—100克。「食物多樣」具體到主食一項，應該是穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上。

　　（作者為北京協和醫院營養科主任醫師）