【轉載】米飯也成垃圾食品？錯誤煮飯才是禍首

05-27

導讀人們對垃圾食品的定義是指僅僅提供一些熱量，別無其它營養素的食物，或是提供超過人體需要，變成多餘成分的食品，但是網上最近流傳白米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有澱粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品，這種說法真的正確嗎？

米飯真的是「垃圾食品」之王嗎？

人們對垃圾食品的定義是指僅僅提供一些熱量，別無其它營養素的食物，或是提供超過人體需要，變成多餘成分的食品，但是網上最近流傳白米飯幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有澱粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品，這種說法真的正確嗎？

高消耗米飯會導致的糖尿病的風險增加嗎？

網帖中說，「高消耗白米飯的人可能會導致的糖尿病的風險增加。每增加一份白米飯，患2型糖尿病的風險就增加10%.」對於這一說法，專家認為，二者沒有必然的因果關係。專家表示，米飯並非網帖說得一無是處。

事實上，米飯的營養成分並非網帖說得那麼「不堪」。米飯的營養成分表顯示，碳水化合物佔70%-80%，蛋白質佔8%-10%，脂肪佔1%，此外米飯還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。由此可見，米飯的營養成分並不單一，更談不上是垃圾食品。

人每天的飲食中，世界衛生組織推薦的合理而健康的能量來源比大概是碳水化合物佔55~60%，蛋白質佔11~15%，脂類佔20~30%。由此可以看出，合理的飲食就是需要我們在攝入適量的食物時攝入大量的碳水化合物，補充我們所需的能量。

碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，攝入後可以體內水解為葡萄糖，進入血液循環並轉化為能量，是三大營養物質中轉化為能量最快的物質，是我們最直接最有用的能量來源，是紅細胞唯一可利用的能量來源，也是神經系統、肌肉、心臟、大腦等的主要能量來源，不能因為現在糖類的危害聽多了，就全盤否定糖的重要性。

米飯沒營養錯誤煮飯才是禍首

有些人在做米飯的時候，往往習慣將大米淘洗兩三遍，甚至是更多。其實，大米經過淘洗以後，維生素B1、維生素B2、煙酸、礦物質、脂肪、蛋白質和糖類這些營養物質的含量都會下降很多。淘洗大米的次數越多，各種營養素的損失就越多。因此，大米淘洗一兩次就可以。

蒸飯時，如果可以用高壓鍋做米飯，效果更好。這是因為高壓鍋中的水分和蒸汽能夠均勻的滲透到大米的內部，快速的分解米粒，從未更易被人體吸收。也可以用電飯煲做米飯，效果也可與高壓鍋相媲美。

煮大米粥的時候有些朋友因為擔心沸鍋，就不蓋上鍋蓋。正確的方法是煮飯的時候最好蓋上鍋蓋。原因就在這裡：在水沸騰的情況下，如果敞開鍋蓋，粥里的部分水溶性維生素就容易隨著水蒸氣而流失。煮粥最好是蓋好鍋蓋，保留更多的營養物質。

建議精米糙米混合吃

因此，米飯等主食並非沒營養，如果擔心長期食用高血糖生成指數（glycemicindex，GI）的主食對我們身體造成不好的影響，建議在白米飯中添加部分糙米，雜糧等混著一起食用，增加主食的多樣化，降低主食的GI，更有利的保障我們的健康。堅決不建議不吃主食，而以高蛋白和高脂肪類的食物代替主食的這種做法。

其實，飲食結構不合理、多吃少動的生活方式才是導致糖尿病、高血壓等慢性病的「元兇」，不能簡單地將糖尿病增多歸因於米飯吃得多。飲食應「食物多樣，穀類為主」，主食也要粗細搭配，品種多樣。食物沒有好壞之分，關鍵在於平衡。沒有不好的食物，只有不好的生活方式。