摩登舞0基礎入門基本功訓練（二十四小時進行時，完整版）

        舞蹈是生活，舞蹈是快樂，舞蹈是健康，舞蹈是享受，舞蹈是人類最美麗的肢體語言。跳舞的人，站著美、坐著美、一出手一抬腳都是美，羨慕吧。如果沒有紮實的基本功，哪來優美優雅的舞蹈。無論你跳什麼舞，基本功永遠都是黃金！

如果你真的很喜愛摩登舞，在日常生活和工作中，在任何時間、地點、環境都可以練基本功，在任何年齡段學摩登舞都不會晚。不要找任何借口沒時間、沒場地，年齡大了，那隻能說你還不夠喜愛摩登舞。

（1）摩登舞0基礎入門基本功訓練1

（2）摩登舞0基礎入門基本功訓練2

（3）摩登舞0基礎入門方步與華爾茲銅牌練習

摩登舞0基礎入門基本功訓練

（二十四小時進行時，完整版）

摩登舞0基礎入門基本功訓練（1）

1、早上起床訓練：

（1）平板支撐

（2）側面支撐

（3）空中跳傘

（2）仰卧起坐

（3）後背支撐

（4）蹬「自行車」

（均可在起床時床上練習

2、走路散步訓練：

（1）前後擺盪步

（2）單腳重心步

（3）反手掌反身單腳重心

（均可走路散步中練習）

3、坐櫈子訓練：

（1）單邊臀部重心（含端架型）

（2）肋(內)骨反身（對抗練習）

（均可在開會坐車看電視中練習）

4、「架桿」訓練:

（1）架桿壓肩（含拉伸壓縮練習）

（2）抓桿大臂前後翻轉練習

（均可在任何場所中練習）

5、背（臂）拉伸練習：

（1）手拉吊環（扶手）拉伸臂（背）部練習

（2）室外（路邊）手臂左（右）前延伸「摘花」&做「good」練習

（均可在坐車拉吊環、路邊「摘花」&做「good」中練習

6、「貼牆」訓練

（1）後背貼牆

（2）前面貼牆

（3）側面貼牆

（4）單腳重心站立貼牆

（在任何場所只要有「牆」均可去「貼」）

7、「對抗」訓練

（1）個人對抗：上抬大臂在自己胸前，做左右手掌上下對抗

（2）個人對抗：上抬大臂在自己胸前，做左右手掌前後對抗、

（3）兩人對抗：個人身體重心推上去，感覺有點「失衡」，兩人中段貼靠，

重心重合，形成一個中心，形成對抗。

（在任何場所個人或兩人都可練"對抗"）

摩登舞0基礎入門基本功訓練（2）

（不僅是在訓練館.在任何場所都可練習,練習方法參考視頻1、2）

（1）下蹲（腳下練「斷掌「」、上舉大臂練「拉伸」）

（2）左右壓腿（轉九十度壓腳背、大臂放後）

（3）後背推送帶大臂前後擺盪

（4）後背帶動大臂甩大臂劃圈

（5）胯部上下推拉，後背前後推送

（6）手掌後背合併，前後推送中段反身

（7）轉肩（搖肩）沉肩壓肩

（8）大臂平舉兩端延伸拉伸後背大臂

（9）上舉大臂拉伸脊椎及肋骨（含左右轉拉伸壓縮）

（10）大臂平舉小臂放胸前或端架形反身練習（含左右前後）

（11）端好架形反身訓練（轉動上身，反身，上步）

（12）原地大臂平舉延伸轉動上身，含下降反身、轉換重心練習

（13）原地前後（鞦韆）左右（鐘擺）擺盪練習

（14）上步前後（鞦韆）左右橫步（鐘擺）擺盪練習

摩登舞0基礎入門基本功訓練（3）：

（不僅是在訓練館.在任何場所都可練習,練習方法參考視頻1、2）

（1）原地雙腳升降

（2）單腳（左右腳分別）重心（含提跟練習）

（2）原地雙腳上升、空中交換重心，一隻單腳下降（膝蓋前壓）、另一隻腳虛步（腳尖點地）   

（3）walk訓練（含前後左右半重心）

舞蹈狀態訓練（優雅的姿態，穩定的架型）：

（不僅是在訓練館.在任何場所都可練習）

姿態&架型基本要素：

（1）身體挺拔站立，膝蓋鬆弛。身體重心推上去放在前腳掌（感覺有點「失衡」.），後腦勺重心腳後跟。

（2）下半身往下沉，底盤下壓，腳掌下壓「穿透」地板。

（3）上半身往上拔，頭頂天花板，耳根豎起。

（4）中段膨脹拉伸，後背充盈擴張，氣沉丹田。中段身體上下有抗衡力、彈性和爆發力。

（5）沉肩，大臂平舉向兩端延伸，力量從後背延伸至大臂、小臂再到中指尖，感覺「穿透」兩端牆，後背肩胛骨後夾並前推。

（6）大臂不動，小臂內關（左大小臂約大於或等於九十度）。

（7）左大臂後肩胛骨再次前推。右臂「端著」，中段右肋再度膨脹拉伸豎直。

（7）保證架型穩固堅定有彈性和不僵硬。

方步訓練1（動態訓練）：

（不僅是在訓練館.在任何場所都可練習,練習方法參考視頻3）

（1）進入舞蹈狀態（姿態&架型基本要素）

（2）傾聽（感受)音樂

（3）交換重心（單腳重心）

（4）反身準備

（5）walk方法運步（前後、半重心、左右、半重心）

方步訓練2：

在《方步訓練1》基礎上，加上左右轉九十度訓練，

（1）穩定（平衡）

（2）移動（重心轉換）

（3）轉動（轉換空間）

（4）擺盪傾斜

（5）保持空間

（6）左（右）腳變換步

摩登舞核心技術要點：

（1234原則）

1、一個"中心"（兩人各自身體重心向前推，兩個重合為一個「中心」：「擎天柱」）

2、二根「垂直軸」（在每一小節舞步中，都有一根與地板「垂直軸」存在，或「左側軸」或「右側軸」）

3、三根「線條」（在每一小節舞步中，都要保證三根「線條」存在：大臂線條、後背線條、大腿線條）

4、四個「重心」（個人的身體重心大膽推上去放前腳掌，後腦勺重心放腳後跟、身體重心「穿透」地板、每小節必是單腳重心）

銅牌套路練習1

（練習方法參考視頻3）

左足並換步123，

右轉步223、323，

右足並換步423，

左轉步523、623，

拂步723，

側行止追步823，

右旋轉步923、1023，

（練習方法參考視頻3）

324 423 預備步

223 減弱右旋轉

423 523 左轉步

        現在知道了吧，學習摩登舞真的不受年齡時間場地限制，只要你喜歡，任何年齡時間地點環境都可以學摩登舞練基本功。

（摩登舞基本功訓練，二十四小時進行時，完整版，值得0基礎新手入門收藏學習）